Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Foto: Penn State
Kopā ar zemesriekstu sviestu un želejujauktā cīņas māksla(MMAīsi sakot) ir pierādījums tam, ka notiek pozitīvas lieliskas lietas, kad pasaules saduras. MMA izmanto dažādas cīņas disciplīnas -bokss, Džiu-Džitsu, cīņas, jūs to nosaucat - un apvienojat tos neparedzamā kaujas sistēmā. Sacensību dalībnieki var sajaukt un saskaņot burtiski jebkura cīņas mākslas elementus uz Zemes, un rezultāts ir grūts, intensīvs sporta veids un treniņš ar sitienu.
Labākā forma, kādā jūs varat būt, ir cīņas forma, & rdquo; saka Fran Fontan, MMA treneris Body Space Fitness Ņujorkā.
Kas ir jēga, ņemot vērā to, kā MMA kaujinieki trenējas, lai izdzīvotu trīs piecu minūšu nepārtrauktas, visa ķermeņa uzbrukumu kārtas no cilvēkiem, kuri nevēlas neko vairāk, kā tikai viņus pieveikt padevībā. Lai veiktu distanci, viņiem jābūt maksimālā stāvoklī: pantēram līdzīgs ātrums, neticama izturība un nopietns spēks. Pat tiem no mums, kuriem nav nodoma pakāpties ringā, MMA stila treniņi var būt drausmīgs papildinājums jebkuram fitnesa režīmam.
Papildus fiziskām atlīdzībām, kas rodas, praktizējot MMA, arī sporta treniņiem ir daudz citu priekšrocību. Pēc Raiens Pārsons , MMA treneris un uzņēmuma īpašnieks Radius sporta vadība , tas lieliski noder arī pazemības mācīšanai un kā saglabāt mieru zem spiediena.
Šeit Pārsons un Fontāns dalās ar dažiem vingrinājumiem, kurus viņi apgūst, apmācot gan cīnītājus, gan citus. Apsveriet šo ceļa karti līdz izslēgšanas ķermenim.
PALĪDZĒJIET DARBU
Neļaujiet nosaukumam sevi apmānīt: Tas pārvietot & rsquo; snēsilti un mīļi! Paātriniet treniņu ar šo nogurdinošo visa ķermeņa vingrinājumu. Tas ne tikai palīdz veidot ķermeņa augšdaļas spēku , bet tā arī darbojas kodols un kājas un uzlabo sirds un asinsvadu fitnesu.
Kā: Sāciet četrrāpus. Paceliet ceļus no grīdas un nedaudz paceliet gurnus, to darot, nostiprinot savu kodolu. Tas ir & ldquo; lācis & rdquo; nostāju! Turot plecus un gurnus vienā augstumā, soli uz priekšu ar labo kāju, vienlaikus sniedzoties ar labo roku. Atkārtojiet to kreisajā pusē un turpiniet kustību uz priekšu, palielinot ātrumu. Rēkšana nav obligāta.
Tas varētu izskatīties nedaudz neērti, bet pārvietošanās jaunos un neparastos veidos ir lielisks veids, kā izaicināt ķermeni un garīgi sagatavoties cīņas neparedzamībai. Šis vingrinājums palielina sirdsdarbības ātrumu un darbojas kodols, pleci, tricepss un kājas, it īpaši hamstrings un glutes .Kā: Sēdi uz grīdas, saliektām kājām priekšā un kājām uz grīdas. Novietojiet plaukstas uz grīdas pie sāniem. Nostipriniet savu kodolu un atlieciet dibenu dažus centimetrus no grīdas un paceliet krūtis uz augšu. Rāpo uz priekšu , saglabājot stingru savu kodolu un palielinot ātrumu, kad kustība kļūst ērtāka. Dodiet savam ķermenim iespēju pielāgoties šim vingrinājumam - jūs to nedaudz sajutīsiet ar pacietību un praksi!
Atvainojiet, tas pat nav līdzīgs dīvāna izplešanai. Šis sprādzienbīstamais solis ir cēlies no vecajiem Jiu-Jitsu treniņiem un ir gan spēka, gan kardio vingrinājums. Atgādina burpi, kas sajaukts ar jogas kobras pozu, & rdquo; izplešanās izaicinās visu jūsu ķermeni, uzlabot savu ātrumu un palieliniet sirdsdarbības ātrumu.Kā: Sāciet stāvus ar kājas plecu platumā . Nolaidieties tupus un nolieciet plaukstas uz zemes tā, lai elkoņi būtu novietoti tieši ceļos. Atsitiet kājas atpakaļ dēlī, tad nolaidiet gurnus un izlieciet muguru, lai jūsu ķermenis atgādinātu aktīvāku kobra poza . Apgrieziet vingrojumu otrādi, leciet kājas uz priekšu un atkal uzspridziniet sākuma stāvoklī.
Padariet to grūtāku: Fontānam patīk savienot pārī a viens-divi kombinācija (žoklis, kam seko krusts) ar viņa izplešanos.
Vingrinājums, kuru visi mīl ienīst. Pazīstams arī kā tupēšanas vilces, šis solis ietekmēs ķermeni no galvas līdz kājām. Faktiski Fontans uzstāj, ka tas ir labākais solis, lai iegūtu formu cīņas mākslai.
skaistas sievietes bez krūšturiem
Kā: Sāciet stāvus. Pietupieties zemu un nolieciet plaukstas uz grīdas tieši zem pleciem. Spiediet kājas atpakaļ aiz muguras, nolaižoties aatspiešanāspozīciju. Ātri mainiet kustību un leciet taisni uz augšu gaisā. Maigi piezemējieties un pēc tam atkārtojiet.
Padariet to grūtāku: Lai pievienotu vairāk izaicinājumu pamata burpee, iemetiet spiedienu, kamēr ķermenis atrodas dēļu stāvoklī.
Pārsons to iesaka dažiem nopietniemgalvenā izturība. Jaukti cīņas mākslinieki izmanto abs iebūvētas bruņas un kā enerģijas avotu viņu uzbrukumiem. ( Bruce Lee nosauca savu kodolu & ldquo; par smaguma centru un reālās varas avotu. & rdquo;) Šis vingrinājums arī mērķē uz muguras lejasdaļu un četrriteņiem .
dīvainas lietas, ko darīt ar savu vīrieti
Kā: Paņemiet pievilkšanas stieni ar rokturis augšdaļā un ļaujiet savam ķermenim pakārt. Nostipriniet savu kodolu un lēnām paceliet kājas taisni uz priekšu sev priekšā, līdz jūsu ķermenis veido aizmugurējo L formu. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā, izelpojot, kā jūs to darāt . Nolaidiet sākuma stāvoklī.
Atvieglojiet: Lai iegūtu mazāk uzlabotu versiju, izpildiet vingrinājumu ar saliektiem ceļiem un virzieties līdz taisnas kājas versijai.
Klasikaķermeņa svara vingrinājumi, šī kustība attīsta gandrīz visus ķermeņa augšdaļas muskuļus, īpaši mugura, pleci un rokas . Tas arī jums palīdz attīstīt spēcīgu saķeri - obligāta MMA un efektīvas žņauga kritiskā daļa.
Kā: Paņemiet stieni ar rokturi nedaudz platāks par plecu platumu un ļaujiet ķermenim pakārt. Saliekt ceļus un sakrustot kājas aiz sevis. Saspiežot plecu lāpstiņas kopā, nobrauciet elkoņus un velciet krūtis līdz stienim. Nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.
Piezīme: Ja jums ir jāpieliek pūles šim ārkārtīgi sarežģītajam gājienam, izmantojiet tospēka treniņu treniņu plānsattīstīt pievilkšanai nepieciešamo jaudu.
Šī bezspēcīgā kustība liek jūsu ķermeņa svaram izmantot, strādāt visas trīs tricepsa daļas , krūtīs , un pat jūsu muguras augšdaļa .
Kā: Turiet ķermeni augšup uz paralēliem stieņiem, salieciet ceļus un sakrustojiet potītes aiz sevis. Lēnām nolaidiet ķermeni, līdz rokas veido a 90 grādu leņķis . Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī.
Padariet to grūtāku: Pievienojiet nedaudz svaru saviem kritieniem! Piesprādzējieties svērtajā jostā, turiet hanteli starp ceļiem vai siksnu uz potīšu atsvariem.
Tas darbojas kājas, glutes un gurnus,izstiepj gūžas locītājus, un pat var palīdzēt uzlabot savu skriešanas spēli .
Kā: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Solis uz priekšu ar vienu kāju, lēnām nolaižot ķermeni, līdz celis ir saliekts 90 grādu leņķī. Paceliet ķermeni uz augšu un iztaisnojiet celi, virzot aizmugurējo kāju uz priekšu un sev priekšā. Atkārtojiet kustību ar šo kāju.
Padariet to grūtāku: Viena no lieliskajām šī vingrinājuma daļām - izņemot iespēju to izdarīt jebkur - ir tā, ka jūs varat to pielāgot savam piemērotības līmenim. Lai padarītu to stingrāku, ejot pa plaušu malām, turiet hanteles pie sāniem. Lai vēl vairāk mērķētu uz galveno, mēģiniet staigāšana ar zāļu bumbiņu .
& ldquo; Jebkurš veids, kā pievienot nestabilitāti treniņam, ir svarīgs, & rdquo; saka Pārsons. & ldquo; Tas palīdz attīstīt līdzsvaru un izpratni par savu ķermeni. & rdquo; Šis solis nestabila, ironiski nosauktā dēļstabilitātes bumba, mērķē uz ķermeņa augšdaļu un darbojas kodols.
Kā: Turiet vienu hanteli vienā rokā un apsēdieties uz vingrošanas bumbas. Ritiniet sevi uz priekšu, saliekot ceļus un turot muguru taisnu, līdz augšējā mugura un kakls balstās uz bumbu. Turiet hanteli cieši pie krūtīm un brīvo roku paceliet taisni uz augšu. Nospiediet hanteli uz augšu krūšu presē. Atkārtojiet kustību ar otru roku. Turpiniet pamīšus.
Kā: Viņi bieži uzstājas basketbola laukumos, taču šos sprintus var veikt jebkur. Uzstādiet sešus marķierus, katru sešu jardu attālumā . Sprints no pirmās līnijas uz otro un pieskarieties līnijai ar roku. Skrieniet atpakaļ un pieskarieties pirmajai līnijai, pēc tam nekavējoties sprintējiet līdz trešajai. Atpakaļ pie pirmā, pēc tam pie ceturtā. Turpiniet un atkārtojiet, līdz varat to izdarīt.
JŪSU UZRAUDZĪBAS PLĀNS
Visas šīs kustības iederēsies jebkurā parastajāsvara treniņu rutīna. Izvēlieties tos, kuri ir visgrūtākie (& ldquo; Ir svarīgi strādāt pie tā, ko mēsnav & rsquo; tlabi, & rdquo; saka Fontans) un izpildiet tos starp jūsu svara celšanas komplektiem.
Raiena Pārsona Kick-Ass MMA treniņš
Parsona ķermeņa rutīnai Parsons iesaka izturēties pret šo ķēdi. (Ja daži no vingrinājumiem ir pārāk attīstīti, veiciet atbilstošus aizstājējus, piemēram, atbalstītus pievilkšanās gadījumus un ceļgala saliekšanu ceļos.) Pēc laika jūs pamanīsit, kā jūs pārvietojaties pa ķēdi ātrāk un ar mazāku palīdzību - pierādījums, ka esat re kļūst stiprāka!
Pabeidziet šo ķēdi, atpūšoties tikai beigās 1-2 minūtes, pēc tam atkārtojiet 3-4 reizes:
labākais sejas serums taukainai ādai
Pull-ups (6-12 atkārtojumi)
Dips (10-12 atkārtojumi)
Walking Lunges (10-12 atkārtojumi)
Vienas rokas krūtis nospiediet uz vingrošanas bumbas (10-12 atkārtojumi)
Kāju pacelšana (10-12 atkārtojumi)
Vai jums ir kas piebilstams? Informējiet mūs zemāk esošajos komentāros vai rakstiet čivināt autoru @alexduron .
