Ja jūs naktī esat zvērs sporta zālē, mēs neesam šeit, lai līstam jūsu parādē. Jūs darāt jūs. Bet, ja esat sasniedzis a paplāte vai vēlaties paaugstināt fitnesa spēli, iespējams, būs laiks atiestatīt modinātāju. Rīta sviedru sesijas varētu būt jūsu jaunākais labākais draugs.
Dzirdiet mūs: tie nav burvju lode, bet reālais darījums ir rīta treniņš.
Kas tev tajā ir?
Mēs runājam par labu garastāvokli, kas ilgst visu dienu, pārsteidzošu miegu, kad beidzot iesitat maisu, un ātrāku ieguvumu sporta zālē.
Tātadkāvai tieši treniņa laika maiņa mainīs tavu dzīvi? Saskaitīsim veidus.
1. Izlīdziniet tauku izveicību
Instagram fitnesa ietekmētāji kādu laiku ir runājuši par 'badošanās kardio'. Tā noteikti nav viena stratēģija, kas der visiem, bet tā ir izstrādātapirmsbrokastis patiešām varētu uzlabot jūsu tauku dedzināšanas potenciālu.
Pētījumi liecina, ka svīšana tukšā dūšā palīdz sadedzināt 20 procenti vairāk tauku nekā tad, ja trenētos pēc maltītes.
acīmredzamas flirta pazīmes
2. Atvadieties no vēlmēm
Vingrojiet jebkurā diennakts laikā samazinās jūsu “bada hormona” grelīna līmenis. Bet rīta treniņi izdara kaut ko vēl maģiskāku.
Viens pētījums no 35 sieviešu smadzeņu aktivitātes ieteica rīta vingrošanu, kas padarīja dalībniekus mazāk emocionāli atsaucīgus uz ēdiena fotoattēliem. Nākamajā nedēļā tās pašas sievietes izlaida rīta treniņus un spēcīgāk reaģēja uz tām pašām pārtikas fotogrāfijām.
Lai saprastu šo burvību, ir jāveic vairāk pētījumu, taču rīta vingrošanā ir tikai kaut kas, kas izslāpē alkas.
3. Esiet aktīvāks visu dienu
Rīta nodarbības ļauj sākt savu darbību visai dienai. Tajā pašā pētījumā, kurā sievietes aplūkoja ēdienu fotogrāfijas, pētnieki atklāja, ka dalībnieki, visticamāk, no rīta vingro visu dienu.
Tā patiešām ir prāta spēle - jūs to vienkārši sākat just, kad esat to izdarījis strādāju pie jūsu fitnesa .
4. Kontrolējiet cukura līmeni asinīs
Ja Jums ir 1. tipa cukura diabēts (T1D), jūs zināt, ka cukura līmeņa pārvaldīšana asinīs ir liels darījums. Tā kā vingrinājumi sajaucas ar cukura līmeni, veselīgu treniņu plānošana var būt izaicinājums.
2015. gada pētījums secināja, ka rīta treniņi ir drošākā likme cilvēkiem ar T1D. Pētnieki domā, ka tas ir tāpēc, ka kortizola hormona līmenis, kas palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, ir augstāks no rīta.
Tāpēc iestatiet modinātāju, skrieniet uz zemes un nosvīdiet to, kamēr jūsu ķermenis ir sagatavots, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Drošība pirmajā vietā!
5. Gulēt labāk
Vai esat kādreiz pamanījuši, kā vakara vingrošanas nodarbības jūs pamodina? Tā nav tikai jūsu iztēle. Vingrojumi uzlabo sirdsdarbības ātrumu un ķermeņa temp. Ir vajadzīgs laiks, lai jūsu ķermenis varētu atpūsties pēc treniņa, tad kāpēc gan nepāriet uz rītiem, laiku, ko jūsvajadzībatas enerģijas grūdiens?
TO 2014. gada pētījums ieteica pieaugušajiem, kuri vingro plkst. 7 no rīta, ātrāk aizmigt un gulēt vairāk nekā tiem, kuri pēcpusdienā vai vakarā apmeklē sporta zāli. Citiem vārdiem sakot, jūs to darīsit gulēt kā zīdainis (labi, tas, kurš faktiski guļ visu nakti).
6. Pazeminiet asinsspiedienu
Asinsspiediena regulēšana, iespējams, nav jūsu pirmais darba kārtība lielākajā rītā. Bet varbūt tam vajadzētu būt. Par 1 pret 3 Amerikāņiem ir augsts asinsspiediens, un vēlāk jūs to riskējat ar visu veidu veselības komplikācijām.
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā kontrolēt asinsspiedienu, ir vingrošana. Pēc vismaz viens pētījums , 7:00 treniņi uztur jūsu asinsspiedienu vienmērīgāk nekā treniņi vēlāk dienā. Kurš zināja?
7. Esi laimīgāks
Jā, vingrinājums tos saņem endorfīni plūstošs. Tā ir tikai zinātne. Iedomājieties, ka sākat dienu ar labu garastāvokli, nevis līdz pulksten 10 no rīta saķeriet savu latte kā glābšanas līdzekli. Tas ir šāviena vērts.
8. Nokļūt zonā
Neatkarīgi no tā, kad jūs veicat vingrinājumus, fiziskās aktivitātes uzlabos jūsu koncentrēšanos un koncentrēšanos. Bet vai jūs dienas sākumā nevēlaties būt vērsts uz lāzeru?
In viens pētījums , pētnieki atklāja, ka rīta kardio īpaši uzlabo uzmanību un lēmumu pieņemšanas prasmes. Pētījums arī ieteica, ka ir labi veikt ātras vingrošanas pauzes visas dienas garumā. Pat 3 minūšu ilgas aktivitātes ik pēc pusstundas palīdzēja dalībniekiem saglabāt uzmanību.
9. Veidojiet muskuļus ātrāk
Labi, tāpēc jūs, iespējams, neesat dzelzs sūknēšanas režīmā tajā minūtē, kad no rīta izkāpjat no gultas, bet Nacionālais fitnesa un sporta institūts ziņo, ka patiesībā jūsu testosterona līmenis ir visaugstākais. Un testosterons nozīmē, ka jūsu ķermenis ir sagatavots muskuļu veidošana .
Izmantojiet šo rīta laika nišu priekšrocības, ja mēģināt nostiprināties.
10. Cīņa pret slimību
Pētījumi parāda, ka vingrinājumi veicina imūnsistēmas aktivitāti. Pat īsi treniņi - mazāk nekā stunda - var mazināt iekaisumu un paātrināt ķermeņa reakciju uz mikrobiem.
Kāpēc gan nesākt katru dienu, atjaunojot savu imūnsistēma ?
11. Pamosties ātrāk
Atcerieties, kā kortizols, kas kontrolē cukura līmeni asinīs, ir visaugstākais no rīta? Kortizols arī palīdz jums pamosties un saglabāt modrību.
Tāpēc strādājiet ar sava ķermeņa dabisko ritmu. Izmantojiet rīta kortizola priekšrocības augstas enerģijas treniņi . Endorfīni un kortizols ir kā viens vai divi perforatori, lai palielinātu enerģiju, kas ilgs vairākas stundas pēc sviedru sesijas beigām.
12. Veselīgu paradumu ietekme
Vai esat kādreiz domājis, vai rīta treniņi vienkārši vilinātu jūs pusdienās sagraut taukainu burgeru un kūciņu? Padomā vēlreiz. Pētījumi faktiski liecina, ka vienam veselīgam ieradumam ir domino efekts pārējā dienas laikā.
Iekšā 2019. gada pētījums no vairāk nekā 2000 koledžas studentiem, kas pabeidza 15 nedēļu treniņu programmuautomātiskisāka ēst veselīgāk - mazāk cepta pārtika, vairāk svaigu lietu. Nepieciešams vairāk pētījumu, taču šķiet, ka vingrinājumi varētu likt alkt veselīgākas uzkodas. #uzvarot
aziāti ar baltiem matiem
13. Mazāk traucējošo = labāki treniņi
Iedomājieties brīdi, kad pamostaties. Jūs neesat sācis ritināt Instagram vai Twitter. Jūs neesat sācisjebkovēl. Jūs joprojām esat atvienots no pasaules.Šisir laiks koncentrētam treniņam.
No rītiem jūs, iespējams, mazāk novēršat darbu vai draugus. Izmantojiet brīdi, lai iespiestu treniņu, pirms diena patiešām sākas.
14. Pārspēt siltumu
Ja esat # pietiekami daudz nesatraucis, lai dzīvotu siltā klimatā, jūs jau zināt, ka pēcpusdienas treniņi var kļūt nedaudz tveicīgi. Dienas karstākā daļa parasti ir no pulksten 10:00 līdz 15:00, tāpēc ieplānojiet sviedru sesijas pirms vai pēc šiem laikiem.
Vai varbūt siltums nav jūsu problēma. Ja jūsu apvidū ir auksts, rīti joprojām ir labākais laiks vingrošanai. Rīta pirmā sviedru sagatavošana iesildīs jūsu gaidīto vēso dienu.
15. Enerģija palielinās dienām
Sirdsdarbības rezultātā jūsu asinis sūknējas, skābeklis un barības vielas tiek nogādātas sirdī, plaušās, smadzenēs ... jūs to nosaucat. Būtībā vairāk vingrinājumu = vairāk enerģijas. Rīta treniņi ļauj visai brīvai dienai sākt laimīgu, enerģisku sākumu.
No rīta uzkodas pirms treniņa
Vingrošana tukšā dūšā var palīdzēt sadedzināt taukus, taču tas nav veselīgi visiem. Jums jāpārliecinās, ka cukura līmenis asinīs ir stabils.
Uzkodas kas apvieno ogļhidrātus un olbaltumvielas, ir ideāli pirms rīta treniņa, lai palielinātu enerģiju un sagatavotu muskuļus vingrinājumiem.
Dažas lieliskas iespējas ietver:
- banānu un riekstu sviestu
- auzu pārslu ar ogām
- Grieķu jogurts ar augļiem (vislabāk der āboli vai ogas)
- avokado grauzdiņš
Nosh 1 līdz 3 stundas pirms trāpīšanas sporta zālē, lai jūsu treniņš netraucētu gremošanu un neizraisītu krampjus sviedru sesijas laikā.
kaitinoša puiša mēma
Pēc treniņa ēd
Neejiet uz biroju izsalcis! Pēc rīta treniņa jums būs jāpapildina enerģija. Mēģiniet uzpildīt degvielu 15 minūšu laikā pēc treniņa.
Šeit ir dažas no mūsu iecienītākajām uzkodām pēc treniņa:
- zaļš smūtijs ar olbaltumvielu pulveri
- jogurts un ogas
- olu un dārzeņu sviestmaize vai iesaiņojums
- PB & J olbaltumvielu pankūkas
Kas ir labāks: vai plkst.
Saglabāsim to reāli: labākais treniņš ir tas, kas faktiski notiek. Jūs zināt savu grafiku. Vai esat agri cēlies vai nakts pūce? Vai jūs strādājat 9–5 vai vēlu maiņu?
Lielākajai daļai cilvēku rīta sviedru sesija ir izdevīgāka nekā vakara treniņš. Vienkārši to ir vieglāk paveikt, ja jūs to risināt, pirms pārējā dienas daļa traucē. Pēc darba jūs, visticamāk, jūtaties noguris vai drosmīgs. Jo ilgāk jūs gaidāt, jo vairāk attaisnojumu krājas.
Protams, vakara treniņiem ir dažas priekšrocības:
- Dienas beigās jūsu ķermenis jau ir iesildīts, tāpēc jūs, iespējams, varēsiet nekavējoties pāriet uz muskuļu veidošanas vingrinājumiem.
- Pēc darba ir vieglāk pārliecināt draugu pievienoties jums.
- Jums varētu patikt dekompresēšana ar skrējienu vai treniņu nodarbību pēc saspringtas dienas.
Jūs darāt jūs. Konsekvence ir svarīgāka par dienas laiku.
Psihiskie hacks rīta treniņiem
Tiklīdz jūs sajutīsiet rīta treniņa priekšrocības, jums, iespējams, nebūs nepieciešama papildu motivācija. Bet sākumā izkāpt no gultas ir grūts. Šeit ir daži pārbaudīti hacki, lai iegūtu bumbu:
- Noķeriet pietiekami daudz Zzz's.Iet gulēt agrāk, lai jūs joprojām varētu nokļūt 7 līdz 9 stundas miega katru nakti.
- Vienkārši tajā.Pielāgojiet savu rītos pakāpeniski. Varbūt sāciet ar 7:00 treniņiem un katru nedēļu pārejiet 15 minūtes atpakaļ.
- Gatavojieties iepriekšējā vakarā.Pirms gulētiešanas izklājiet vingrošanas apģērbu, apavus, ūdens pudeli utt. Ir grūti attaisnoties, kad atliek tikai izrullēt un iet.
- Pagatavojiet brokastis, lai dotos.Sagatavot a yummy brokastis nakts pirms. Ievietojiet to ledusskapī vai uz letes, lai jūs to varētu paķert un pēc iespējas ātrāk nokļūt sporta zālē.
- Pieņemt darbā draugu.Piesaistiet savu draugu vai partneri rīta treniņiem kopā ar jums. Draugi liek jums atbildēt.
- Saglabājiet to jautri.Ja griešanās klase nav jūsu lieta, nemēģiniet iecelt 5:30 no rīta ar velosipēdu. Izmēģiniet jaunus treniņu stilus, līdz atrodat sev tīkamu. Vieglāk izkļūt no gultas par kaut ko tādu, kas jums patiešām patīk.
Apakšējā līnija
Ja jūs vēlaties sākt vai uzlabot savu fitnesa rutīnu, apsveriet rīta treniņus. Veicot pirmās darbības no rīta, atlikušajā dienas daļā varētu palīdzēt justies laimīgākam, enerģiskākam un veselīgākam.
Bet atcerieties, ka nav īsta vai nepareiza laika, lai kustinātu ķermeni. Izvēlieties sev piemērotu treniņa laikujūs. Konsekvence skaitās vairāk nekā laiks.
