Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ēdiena baudīšana ir viena no dzīves baudām - uzkodām, mēs esam jūs -, bet, ja jums ir mērķis ēst veselīgāk, zaudēt svaru vai vienkārši panākt to sanāksmju pēcpusdienā bez rūcoša vēdera, varat apsvērt ēdienus un dzērienus kas palīdz kontrolēt apetīti.
Ir daudz iespēju - ieskaitot ēdienus, tējas un piedevas -, kas palīdzēs jums būt piesātinātam. Iespējams, ka daži no tiem jau ir jūsu virtuvē (ak, hei, kanēli!), Un jūs varat paķert pārējos nākamajā ceļojumā uz veikalu.
Pirms mēs ienirstam, tomēr daži pamatnoteikumi:
- Pirms lielu izmaiņu veikšanas diētā ir ieteicams sarunāties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, īpaši, ja jums ir kādi veselības apstākļi, kurus izmaiņas varētu ietekmēt.
- Esiet piesardzīgs pret jebkuru ēstgribu nomācošu līdzekli, kas apgalvo, ka tas ātri tiek novērsts, un rūpīgi uzskaitiet visas iespējamās blakusparādības.
- Ja jūs nolemjat, ka papildinājums vai zāle ir piemērota tieši jums, iegūstiet to no cienījama zīmola - nevis vietējā degvielas uzpildes stacijā.
1. Ūdens
Jūs droši vien jau zināt dzeramais ūdens ir labs jums - un tas noteikti ir labāk nekā dzert cukurotas sodas vai augļu sulas!
Bet parunāsim tikaikātas ir labi: ūdenim ir nulle kaloriju, un ASV Veselības un cilvēkresursu departaments un ASV Lauksaimniecības departaments ieteikt ka tas ir jūsu galvenais dzēriens.
Ūdens arī piepilda tevi , un šī sāta sajūta var palīdzēt ēst mazāk. Patiesībā a pētījums, kas publicēts 2016. gadā apskatīja saikni starp dehidratāciju un aptaukošanos un atklāja, ka pieaugušajiem, kuri nebija pietiekami hidratēti, bija augstāki ķermeņa masas indeksi (ĶMI).
kā būt labam cukura mazulim
Dažreiz jūs varat justies izsalcis, kad jūsu ķermenis patiešām ir izslāpis, un ūdens var pieradināt vēlmi uzkodu. Mēģiniet izdzert glāzi ūdens un pagaidīt 30 minūtes. Ja jūtat izsalkumu, tas nezudīs. Bet, ja jūtat slāpes, šim ūdenim vajadzētu nokļūt vietā.
Lai būtu skaidrs, ūdens neaizstāj maltīti vai uzkodas. Jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešamas uzturvielas no sabalansēta uztura.
2. Melnā šokolāde
Šeit ir dažas lieliskas ziņas ikvienam, kam ir salds zobs: Tumšā šokolāde var palīdzēt ēst mazāk, salīdzinot ar piena šokolādi.
Neliels 2011. gada pētījums salīdzināja bada līmeni 16 veseliem vīriešiem pirms un pēc tam, kad viņi ēda vai nu pienu, vai tumšo šokolādi. Tie, kas ēda tumšo šokolādi, jutās apmierinātāki, viņiem bija mazāk vēlēšanās ēst vairāk saldumu un kopumā ēst mazāk nekā tiem, kas ēda piena šokolādi.
FDA nav standarta marķējuma “tumšā šokolāde” lietošanai, taču parasti tumšās šokolādes nesatur piena cietvielas un to kakao procentuālais daudzums ir lielāks nekā piena šokolādē. Iepriekš minētajā pētījumā tika izmantota šokolāde ar 70 procentiem kakao.
Ja jūs meklējat saldu ēdienu bez liekām kalorijām, sasniedziet šokolādi ar augstu kakao procentuālo daudzumu, kas parasti satur mazāk niedru cukura.
Apsveriet šo vēl vienu labu iemeslu, lai pēc ēdienreizes nobaudītu melnās šokolādes gabalu!
3. Vingrošana
Ja jūs vēlaties samazināt cukura alkas, ieteicams pārbaudīt vingrošanu. AugsGymnema sylvstredzimtene ir Indija, Austrālija un daļa Āfrikas. Tā hindi nosaukums “gurmar” nozīmē “cukura iznīcinātājs”, kas diezgan lielā mērā apkopo, kā tas ietekmē apetīti.
Tās aktīvākais komponents gurmarīns neļauj jums nobaudīt saldus un rūgtus ēdienus , kas padara to par iespējamo sabiedroto pret alkas pēc cukura.
Gymnema var arī palīdzēt jūsu ķermenim regulēt tauku un ogļhidrātu metabolismu. A 2014. gada pētījumu pārskats atklāja, ka vingrošanas savienojumam, ko sauc par vingronskābi, piemīt pretdiabēta īpašības un tas spēj samazināt ķermeņa svaru un kavēt glikozes uzsūkšanos.
Gymnema ir pieejams kā kapsula, tēja un pulveris. Atceries konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par devām pirms jebkuru augu piedevu lietošanas.
4. 5-HTP
5-HTP var izklausīties kā “Zvaigžņu karu” droid, bet patiesībā tā ir aminoskābe, ko ražo jūsu ķermenis. Tās pilns nosaukums ir 5-hidroksitriptofāns, un tas ir ķīmiskās vielas priekšgājējs serotonīns , kas ir iesaistīts jūsu garastāvokļa regulēšanā.
Lai gan ir nepieciešami turpmāki pētījumi par serotonīnu un piesātinājumu, daži pētījumi liecina, ka serotonīna līmeņa paaugstināšana var palīdzēt nomākt apetīti.
Jo īpaši attiecībā uz 5-HTP, neliels 1998. gada pētījums no 20 cilvēkiem atklāja, ka tie, kas katru dienu lietoja 750 miligramus 5-HTP, ēda mazāk ogļhidrātu un tauku un zaudēja svaru, salīdzinot ar tiem, kuri nelietoja papildinājumu.
5-HTP ir atrodams zāļu sēklās Rietumāfrikas augsGriffonia simplicifoliaBiedri. un to var lietot papildinājuma formā.
5. Fenugreek
Jūs, iespējams, esat redzējuši mātītes uzskaitītas receptēs. Sēklu vai lapu veidā zāli bieži izmanto Indijas kulinārijā. To lieto arī kā augu piedevu, īpaši Ājurvēdā, senajā Indijas medicīnas sistēmā. Žāvētas, maltas sēklas ir bagāts ar šķiedrvielām (un smaržo pēc kļavu sīrupa).
Fenugreek var palīdzēt nomākt apetīti. Neliels 2009. gada pētījums atklāja, ka zāle aizkavēja vēdera iztukšošanos un ogļhidrātu un tauku uzsūkšanos. Tas savukārt samazināja cilvēku apetīti un palīdzēja kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Pētījuma dalībnieki, kuri patērēja 8 gramus šķiedras no mātītes, ēda mazāk un jutās pilnīgāk nekā tie, kas patērēja uz pusi mazāk mātītes šķiedras vai vispār neko.
Varbūt vislabākā ziņa no visām ir tā, ka ir arī mātītes maz vai vispār nav zināmu blakusparādību .
6. Zaļās tējas ekstrakts
Zaļā tēja jau ir slavens kā “veselīgākais dzēriens uz planētas”, pateicoties tā antioksidantiem. Bet vai jūs zināt, ka zaļās tējas ekstrakts - koncentrēta dzēriena forma - var uzlabot vielmaiņu, palīdzēt zaudēt svaru un sadedzināt taukus?
Zaļās tējas ekstrakts to visu var paveikt, pateicoties tā kofeīnam un katehīniem (īpaši epigallokatehīna gallātam jeb EGCG). Kofeīns ir plaši pazīstams stimulants tas var palīdzēt tauku sadedzināšanā un kaloriju sadedzināšanā, un EGCG var darīt to pašu.
Ja to apvieno ar citām sastāvdaļām, ieskaitot šķīstošās šķiedras, zaļās tējas ekstrakts var samazināties apetīte .
Vislabāk ir turēt zem EGCG devu 338 miligrami dienā lietojot to cietā formā vai mazāk par 704 miligramiem, dzerot tajā zaļo tēju. EGCG devas 800 miligrami vai vairāk var kaitēt aknām.
7. Caralluma fimbriata
Varbūt ir pienācis laiks diētā iekļaut vairāk kaktusu.
Caralluma fimbriata ir bordo krāsas kaktuss, kura dzimtene ir Indija un kas var mazināt izsalkumu un palielināt izturību. Aktīvie savienojumi šajā augā veicina serotonīna cirkulāciju jūsu smadzenēs, kas var palīdzēt samazināt ogļhidrātu uzņemšanu un nomākt apetīti.
Iekšā mazais 2013. gada pētījums , dalībnieki, kuri paņēma 1000 miligramusCaralluma fimbriatadienā 3 mēnešus (papildus īpaša diētas un vingrojumu plāna ievērošanai) zaudēja vairāk svara un vidukļa apkārtmēru nekā tie, kuri nelietoja papildinājumu.
Lai noteiktu, vai ir jāveic vairāk pētījumuCaralluma fimbriatair jebkādas negatīvas sekas, bet esošie pētījumi iesaku, ka tādu nav, un FDA to uzskata Parasti tiek atzīts par drošu (GRAS). Ieteicamā deva ir 500 miligrami divas reizes dienā.
8. Glikomannāns
Palielinot savu šķiedrvielu uzņemšana ir laba gremošanas veselībai, vielmaiņai un svara uzturēšanai.
Glikomannāns ir ūdenī šķīstoša uztura šķiedra, kas atrodama konjac, visā Āzijā audzētā saknē. Konjac (pazīstams arī kā ziloņu jamss) ir galvenā sastāvdaļa zemu kaloriju shirataki nūdelēs, kas ir caurspīdīgas nūdeles, kuras bieži lieto japāņu virtuvē.
Glikomannāns absorbē ūdeni un nokļūst jūsu resnās zarnās, kas lielākoties nav sagremots. Glikomannāns, uzkrājot savu GI traktu aizkavē vēdera iztukšošanos .
Tas teorētiski varētu palīdzēt ēst mazāk un zaudēt svaru, bet jaunāki pētījumi nav atradis būtisku saikni starp glikomannānu un svara zudumu vai izsalkumu un pilnību.
Iekšā 2005. gada pētījums , lietojot glikomannāna piedevas kā daļu no samazinātas kaloritātes diētas, ievērojami samazinājās svars, salīdzinot ar placebo. Devas no 2 līdz 4 gramiem tika konstatēts, ka tie ir labi panesami, bet sāciet ar 1 gramu un brauciet augšup. *
*Pro tips:Lietojiet šo piedevu ar glāzi vai divām ūdens, jo glikomannāns rada aizrīšanās risku, ja tas izplešas, pirms tas nonāk jūsu vēderā.
9. CLA
Ne visi trans-tauki jums ir slikti! Konjugētā linolskābe (CLA) ir dabiski trans-tauki, kas atrodami gaļā un piena produktos. Šo taukskābi parasti lieto kā svara zaudēšanas papildinājumu. Ir konstatēts, ka tas veicina tauku sadedzināšanu, bloķē tauku uzsūkšanos un stimulē tauku sadalīšanos.
Iekšā mazais 2003. gada pētījums , dalībnieki, kuri 13 nedēļas katru dienu lietoja 3,6 gramus CLA, vienlaikus ievērojot zemas kaloritātes diētu, jutās mazāk izsalkuši nekā tie, kuri lietoja placebo, ievērojot to pašu diētu. Bet CLA grupa neziņoja, ka brokastīs būtu ēdusi mazāk.
CLA pieņemšana, īpaši lielas devas , ir dažas iespējamās blakusparādības, piemēram, gremošanas problēmas, insulīna rezistence un oksidatīvais stress. Bet to parasti uzskata par drošu devās 3 līdz 6 grami dienā .
10. Ingvers
Ingvers ir lielisks veids, kā pievienot garšu gan saldajiem, gan sāļajiem ēdieniem, ieskaitot cepumus, karijus un zupas. Zesty sakneņi, kuru saknes aug pazemē, ir populāri arī tējas formā.
Ingvers ir zināms stimulēt gremošanas sistēmu un palīdz mazināt nelabumu. (Kurš vēl lido ar Gin-Gins konfekšu maisu pārnēsājamajā bagāžā?) Bet vai zinājāt, ka ingvers var arī palīdzēt regulēt jūsu apetīti?
Viens mazs 2012. gada pētījums atklāja, ka vīrieši, kuri brokastīs lietoja ingveru, 3 stundas vēlāk jutās pilnīgāki un viņiem bija mazāka ēstgriba nekā tiem, kuri to nebija lietojuši. Šajā pētījumā kā tēja tika izmantoti 2 grami žāvēta ingvera pulvera, kas izšķīdināts karstā ūdenī.
Ingvers tiek uzskatīts par drošu un bez zināmām blakusparādībām kā tēja, kapsula vai tinktūra vai visa pārtikas veidā.
11. Garcinia cambogia
Garcinia cambogia , kas pazīstams arī kā Malabar tamarinds, ir tropu auglis no Indijas un Dienvidaustrumāzijas. Mizu izmanto kariju aromatizēšanai, un tā satur arī hidroksicitrīnskābi, kuras efektivitāte ir pētīta svara zaudēšanai un apetītei.
Rezultāti ir dažādi: Daži pētījumi konstatēja, ka tas samazināja apetīti, bloķēja tauku ražošanu un samazināja ķermeņa svaru, savukārt citi to uzskatīja par neefektīvu . Tātad, tas varētu darboties dažiem cilvēkiem, bet ne citiem.
Ir ziņots par blakusparādībām, piemēram, galvassāpēm, izsitumiem un diskomfortu kuņģī, betGarcinia cambogiatiek uzskatīts par drošu devās līdz 2800 miligrami dienā.
12. Kafija
Lūk, vēl viens iemesls, kāpēc mīlēt rīta kafiju: pateicoties tajā esošajam kofeīnam, kafija var palīdzēt samazināt svaru un apetīti.
Pētījumi rāda kafijas dzeršana pirms ēdienreizes var palīdzēt iztukšot kuņģi, ietekmēt hormonus, kas kontrolē apetīti un mazina izsalkuma sajūtu. Dzeramais mērens daudzums kafijas var arī palīdzēt ēst mazāk visas dienas garumā un nākamajā ēdienreizē.
Ieteicamā “deva” svara zaudēšanai ir apmēram 2 tases kafijas vai aptuveni 200 miligrami kofeīna. Paturiet prātā, ka dažādiem kafijas dzērieniem ir mainīgs kofeīna daudzums .
Kofeīnam ir arī daudzas blakusparādības, tostarp nemiera, trauksmes, sirdsklauves un traucēta miega iespējamība.
Maikls B Džordans Ešlins Kastro
13. Jerbas biedrs
Yerba mate ir augs, kura dzimtene ir Dienvidamerika un kas satur kofeīnu. To visbiežāk lieto kā tēju, kas pagatavota noIlex paraguariensisaugs. Zāle ir pazīstama ar vielmaiņas veicināšanu un svara zaudēšanu.
Vienā nelielā pētījumā , sievietēm, kuras pirms pusstundas riteņbraukšanas paņēma 2 gramus yerba mate, bija mazāka ēstgriba un palielināta vielmaiņa, fokuss un enerģijas līmenis.
Yerba mate ir drošs, lietojot ieteicamās devas līdz 3 tases tējas vai 1 līdz 1,5 gramus pulvera katru dienu.
Tomēr daži yerba mate savienojumi ir atrasti monoamīnoksidāzes inhibitora (MAOI) aktivitāte. Ja lietojat MOAI zāles, pirms izmēģināt, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
14. Kajena
Patīk jūsu ēdiens pikants? Nu, baudot ēdienu ar sitienu, var palīdzēt apetīte un vielmaiņa.
Kajēnas piparu aktīvais komponents kapsaicīns var paātrināt vielmaiņu un pieradināt savu apetīti . Tiek uzskatīts, ka kapsaicīns samazina bada hormona grelīna ražošanu.
Iekšā mazais 2005. gada pētījums daži dalībnieki pirms katras ēdienreizes paņēma 0,9 gramus sarkano piparu (0,25 procenti kapsaicīna) kapsulu veidā vai dzēra tomātu sulā, bet citi - placebo.
Tie, kas lietoja kapsaicīna kapsulas, ēda par 10 procentiem mazāk nekā tie, kas lietoja placebo, un tie, kas dzēra pikanto tomātu sulu, - par 16 procentiem mazāk. Abas grupas, kuras lietoja kapsaicīnu, jutās pilnīgākas un ēda mazāk.
Jūs varat vienkārši pievienojiet ēdienam karstus piparus gūt labumu vai uztvert to kā papildinājumu. Kajennai ir dažas blakusparādības, tostarp kairinājums, ja tas skar jūsu ādu, un var darbojas kā dabisks asins šķidrinātājs .
15. Kanēlis
Kanēlis ir iecienīta garšviela cepšanai, bet tas var arī palīdzēt kontrolēt apetīti.
2007. gada pētījumā Pievienojot rīsu pudiņam 6 gramus (apmēram 1 1/4 tējkarotes) kanēļa, tika konstatēts, ka pēc ēdienreizes palēninās kuņģa iztukšošanās. Teorētiski tas var palīdzēt ilgāk justies pilnam.
Kanēlis var arī palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs (varbūt pat novēršot tieksmi pēc cukura) un veicina sāta sajūtu.
