Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Misijā savilkt un tonizēt savu apakšējo pusi? Bū, mēs tevi dabūjām. Pievienojiet dažus lunges līdz pusdienu pārtraukumam, un jūs īsā laikā jutīsieties veidoti un spēcīgi.
Plaušas liek papildu piparus gan iesācējiem, gan sportistiem. Viņi ir iecienīti skrējēju un velosipēdistu fani, jo ķermeņa izturība iztur kājas, gurnus un muguras, vienlaikus saglabājot visu kāju un stabilitāti.
Vai vēlaties pievienot nedaudz laika jūsu ikdienas rutīnai? Iegremdēsimies pamatos un privilēģijās.
Plaušas 101
Kredīts: Dima Bazak
Atcerieties sporta zāles skolotāja vārdus: dariet to stiepjas pirmais!
Shawn White wiki
- Nostājieties taisni, kājas gurnu platumā.
- Lai nodrošinātu stabilitāti, ielieciet rokas uz gurniem.
- Pievelciet abs.
- Pārvietojiet svaru uz priekšu, sperot vienu lielu soli sev priekšā, ļaujot pacelties muguras papēdim.
- Izlietne, līdz jūsu uz priekšu virzītā kāja atrodas taisnā leņķī (augšstilbs paralēli zemei, apakšstilbs vertikāli).
- Nospiediet uz priekšējā papēža, kamēr jūs atkal nospiežat sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
BONUSU KUSTĪBA : Izlīdziniet savas plaušas, pievienojot hanteles. Paņemiet divus hanteles un turiet tos pie sāniem, plaukstas vērstas uz iekšu, kamēr veicat kustību.
Tas palielina apdegumu jūsu kodolā, kad jūs saglabājat līdzsvaru un kontroli caur spraugu.
Kas ir tik liels par lunges?
#Lungelife piedāvā vairāk nekā tonizētus augšstilbus. Šeit ir zemākais līmenis:
1. Jūs tuvosities visiem svara zaudēšanas mērķiem
Vai vēlaties stimulēt vielmaiņu? Palīdz muskuļu masas veidošana.
Plaušas darbojas vairākās jūsu ķermeņa lielajās muskuļu grupās - jūsu kājas un dibens. Muskuļu veidošana un ķermeņa tauku samazināšana varētu palīdzēt ātrāk zaudēt lieko svaru.
Lai ātrāk uzkrātu muskuļus, izmantojiet smagākus svarus ar plaušām. Jūs varētu arī iekļaut lunges savā ķēdes apmācība rutīna.
2. Jūs būsiet līdzsvarots
Ar lunges jūs vienlaikus strādājat tikai vienā ķermeņa pusē. Tas viņus padara vienpusējus, nevis divpusējus.
Pētījumi to parāda vienpusējs vingrinājums visvairāk palīdz uzlabot līdzsvaru un atjaunot spēku un koordināciju pēc traumas.
Plaušas piespiež jūsu mugurkaulu un kodolu saglabāt līdzsvaru, kas lieliski palīdz veidot stabilitāti.
3. Jūs kļūsiet izlīdzinātāks
Ja jūs cīnāties ar sliktu stāju, nelīdzsvarotību vai nepareizu pozīciju, var palīdzēt izlaušanās.
Koncentrēšanās uz vienu ķermeņa pusi vienlaikus ļauj veidot spēku un stabilitātigansāniem. Tas novērš parastos vingrinājumu zondes, piemēram, dominējošās puses pārmērīgu izmantošanu vai pārmērīgu kompensāciju muskuļu sāpju vai vecu ievainojumu dēļ.
4. Jūs jutīsities garāks
Labi, tāpēc vingrinājumi nevar likt jums augt, bet tas var uzlabot jūsu stājuSkatiesdarbnīca.
Plaušas padara jūsu muguru un kodolu stiprāku. Spēcīgāka mugura = garāka mugura, jo jūs sēdēsiet un piecelsieties taisnāk.
Ieguvumi no kritiena variācijām
1. Stacionāras lunges = kodola stiprums
Tā kā jūsu priekšējā kāja tiek izmantota spēkam un jūsu aizmugurējā kāja tiek izmantota līdzsvaram, pat ielaušanās vietā sadedzinās jūsu pakaušus, kvadraciklus un hamijus.
Bet atcerieties, ka forma irviss. Pareiza izlīdzināšana un vienmērīgas, vienmērīgas kustības dos jums lielisku pamatu, lai izmēģinātu citas jautras greznuma variācijas.
2. Sānu plauši = tonēti augšstilbi
Sānu lāpas, jeb sānu lāpas, tiek veiktas no vienas puses uz otru, nevis no priekšpuses uz aizmuguri. Papildus jūsu sēžamvietām un mugurai tie strādā jūsu gurniem un iekšējām un ārējām augšstilbām. Var arī sānu lāpas palīdzēt izlīdzināt celulītu .
Ja treniņa rutīnai pievienojat sānu izliekumus, koncentrējoties uz ārējo augšstilbu saspiešanu, kavējoties. Tas jums dos vislielāko sajūtu par jūsu pūlēm.
3. Pastaigas pa kājām = labāka koordinācija
Lai veiktu staigāšanu, jūs vienmērīgi pāriet no vienas kājas uz otru kustībā uz priekšu (nevis katru reizi atiestatiet, stāvot garā vietā). Tas pārbaudīs jūsu koordināciju, bet pūles pievilks jūsu kodolu, gurnus un dibenu.
Konsekventa staigāšanas plaušu veikšana var arī uzlabot jūsu ikdienas kustību amplitūdu.
Gribi augšup pa priekšu? Pievienojiet rumpja pagriezienus vai nēsājiet hanteles staigāšanas laikā.
4. Reversās plaušas = muskuļu treniņš
Reversās plaušas ir tieši tādas, kādas tās izklausās - lecot atpakaļ, nevis uz priekšu.
Šie nodrošina tādus pašus muskuļus veidojošus uzlabojumus, vienlaikus dodot pārtraukumu ceļgaliem un potītēm . Ja jums ir kopīgas problēmas, jūsu veidlapai vajadzētu būt apgrieztām pūlēm.
Tā kā staigāšana atpakaļgaitā prasa lielāku koncentrēšanos, vispirms jums, iespējams, būs jāpieņem lēni. Tas palīdzēs jums apmācīt muskuļus darboties citādi, kas ir galvenais ieguvums jūsu vingrinājumu rutīnā.
5. Līkloču vērpšana = stingrāks abs
Vai vēlaties pacelt savu ikdienu uz nākamo līmeni? Pievienojiet vērpjot. Neatkarīgi no tā, vai jūs pagriežat stacionāras, pastaigas vai atpakaļgaitas laikā, jūs sajutīsit dedzināšanu jūsu abs un glute.
Tā kā vērpjot jūs varat zaudēt līdzsvaru, jums būs jākoncentrējas arī uz kāju muskuļu piesaisti.
6. Curtsy lunges = tērauda maizītes
Cirtaini plauši liek jūsu sēžamvietām justies kā ugunī ... bet tas liek arī viņiem izskatīties. Šī šķirne atveidos jūsu dibenu un augšstilbus, vienlaikus palīdzot jums stiprināties kopumā.
Bonuss: Spēcīgi sēžamvietas atbalsta jūsu muguru un ceļus, tāpēc izliektie plauši palīdz nomierināt sāpošās locītavas.
Andželīnas Džolijas stili
Lai padziļinātu apdegumu, nolieciet hanteles vai kettlebell laikā, kad esat izliekts.
7. Lunge-squat combo = ķermeņa lejasdaļas stunda
Plaušas un pietupieni ir OG ķermeņa apakšdaļas treniņi. Ja jūs tikko sākat treniņu rutīnu vai ja jums ir muguras problēmas, sāciet ar lunges. Ja jūtaties spēcīgi, pievienojiet dažus pietupienus.
Tā kā lunges un squats ir vērsti uz vienām un tām pašām muskuļu grupām, varat spēlēt kopā ar treniņiem, lai redzētu, kas jums patīk. Varbūt jūs dodat priekšroku plaušu komplektam ik pēc diviem pietupieniem (vai otrādi). Jebkurā gadījumā jūs redzēsiet un sajutīsiet rezultātus.
Kad jūs redzēsiet rezultātus?
Sacensības uzvar lēni un vienmērīgi. Neatkarīgi no tā, vai esošajai vingrinājumu rutīnai pievienojat plaisas vai vienkārši katru rītu veicat dažas, palieciet konsekventi, lai redzētu rezultātus.
Iespējams, pamanīsit atšķirību, pirms kāds cits to pamanīs. Tas ir tāpēc, ka viena no pirmajām muskuļu veidošanas daļām ir vienkārši sajūta stiprāka .
Pēc dažām nedēļām jūs varat redzēt atšķirību muskuļu sasprindzinājumā un tonī. Regulāras plaušu izdalīšanās pēc dažām nedēļām arī var samazināt ķermeņa tauku procentu.
Var paiet daži mēneši, lai jūsu muskuļu augšana būtu uzreiz pamanāma citiem.
Lai iegūtu labākos rezultātus, konsekventi veiciet 2 līdz 3 komplektus no 8 līdz 12 lunges. Tas nozīmē, ka vienā treniņā ir 16 līdz 36 lunges. Jūs varat uzlabot savus rezultātus, veicot tik daudz atkārtojumu katrai šķirnes šķirnei.
Ja jums liekas, ka lietas kļūst pārāk viegli - vai arī jūs vairs neredzat rezultātus - pievienojiet vairāk variāciju, sāciet svaru vai vienkārši palieliniet atkārtojumu skaitu.
tl; dr
- Plaušas ir lielisks treniņš jūsu kodolam, sēžamvietām un kājām.
- Fiziski lunges veidos muskuļus. Papildus tam jūs, iespējams, pamanīsit vispārēju spēka un pārliecības pieaugumu.
- Pareiza forma irtaustiņu. Apgūstiet stacionāras plaušu vietas, pirms pāriet uz pagriezieniem, apgriezieniem un citām šķirnēm.
- Plaušas nav paredzētas tikai svara zaudēšanai. Tie ir lieliski piemēroti visu izmēru virsbūves pievilkšanai un stiprināšanai.
- Vingrojumi ir vairāk nekā redzami rezultāti. Atcerieties atpūsties un izbaudīt ķermeņa kustināšanu.
