Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tagad jūs, iespējams, esat dzirdējuši par zinātnisko 7 minūšu treniņu, kas kādu laiku atpakaļ uzsprāga. Ja nē, ļaujiet mums jūs aizpildīt.
Pētījumā precīzi izklāstīts, kā strādāt, lai tikai ar minimālu laiku iegūtu maksimālus rezultātus jūsu ķermeņa svars , krēsls un siena. Klika BC, et al. (2013). Augstas intensitātes ķēdes treniņš, izmantojot ķermeņa svaru: Maksimāli rezultāti ar minimālu ieguldījumu. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Kāpēc darbojas 7 minūšu treniņš
Triks ir stratēģiski sakārtot vingrinājumus, lai strādātu ar dažādām lielākajām muskuļu grupām (ķermeņa augšdaļa,apakšķermenis, kodols) katru reizi.
Tas ļauj vienai lielākai muskuļu grupai atpūsties, kamēr jūs strādājat ar nākamo muskuļu grupu, kā rezultātā tiek iegūta īpaši efektīva, īpaši efektīva rutīna, kas var uzlabot jūsu veselību un samazināt ķermeņa tauku daudzumu - un to var izdarīt ērti jūsu mājās.
Lai gan tas ir lielisks veids, kā ātri strādāt, rutīna nav brīnumdaris. Augstas intensitātes intervāla apmācība nav paredzēta jādara katru dienu , tāpēc noteikti atvēliet vismaz vienu atpūtas dienu starp treniņiem.
Vingrojot 7 minūtes dažas reizes nedēļā, jūsu ķermenis pilnībā netiks pārveidots, taču, ja tas tiek izdarīts pareizi, tas ir labāk nekā nulle minūtes (duh).
Pēc dažām nedēļām jūs, iespējams, redzēsiet dažus satriecoši ieguvumi veselībai , piemēram, spēja izskriet augšā pa kāpnēm, nenovīstot. Laika gaitā tas arī kļūs vieglāk.
Kā izmantot šo sarakstu
Kā vienmēr, pirms sākat veikt augstas intensitātes vingrinājumus, konsultējieties ar ārstu.
Veiciet katru vingrinājumu zemāk ar intensīvu piepūli 30 sekundes. Statiskiem vingrinājumiem, piemēram, pie sienas sēdēt un dēlis , turiet pozīciju 30 sekundes.
James Toback Young
Vingrinājumiem, kuru mērķauditorija ir divas puses (piemēram, kājas), pārmaiņus sānos 30 sekundes. Pēc katra vingrinājuma atpūtieties 5 sekundes. Ja vēlaties, šo shēmu var atkārtot 2 līdz 3 reizes.
Vingrinājumi
1. Lecošais domkrats
Mērķi:Pilns ķermenis
Šī ir sporta zāles klasika, taču jums ir ātri jāpārvietojas!
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Pārlecot kājas, paceļot rokas, veidojas X forma. Leciet kājas atpakaļ kopā, nolaižot rokas uz sāniem.
2. Sēdēt
Mērķi:Kvadricikli, hamstrings, glutes
Stāviet ar muguru pret sienu. Ejiet pēdu attālumā no sienas, bīdot muguru pa sienu, nolaižot ķermeni, līdz gurni, ceļgali un potītes atrodas 90 grādu leņķī. Iesaistīt kodolu lai muguras lejasdaļa būtu nospiesta pret sienu.
3. Push-up
Mērķi:Krūtis, pleci, tricepss, abs
Sāciet ar augstu dēli, plaukstas locītavas zem pleciem, kodols ieslēgts. Nolaidiet krūtis līdz grīdai, turot kājas, gurnus un muguru taisnā līnijā. Nospiediet plaukstās uz nospiediet atpakaļ uz augšu .
Plašāku informāciju par to, kā veikt push-up, lasiet mūsu ceļvedis .
4. Gurkstēšana
Mērķi:Iedaļa
60. gadu grims
Nogulieties uz augšu uz grīdas, saliektiem ceļiem un rokām sniedzoties pret pēdām. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un nofiksējiet serdi, lai plecu lāpstiņas paceltu no grīdas un nedaudz uz priekšu.
5. Paaugstināšana
Mērķi:Kvadricikli, hamstrings, glutes, abs
Nostājieties pret krēslu vai izkārnījumiem un paceliet labo kāju uz sēdekļa. Nospiediet labās kājas papēdi, lai paceltu ķermeni uz krēsla, līdzsvarojot labo kāju. Lēnām nolaidiet muguru uz leju līdz grīdai. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet. Turpiniet pārmaiņus.
6. Squat
Mērķi:Kvadricikli, hamstrings, glutes
Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu, gurni sakrauti pāri ceļgaliem, ceļgali pāri potītēm. Eņģe pie gurniem , tad sūtiet gurnus atpakaļ.
Lai nolaistu ķermeni, salieciet ceļus. Turiet krūtis paceltas, vienlaikus nolaižoties vismaz līdz 90 grādiem. Pacelieties un atkārtojiet.
Uzziniet vairāk par tupēšanu šeit .
7. Tricepsa iegremdēšana
Mērķi:Tricepss, abs
Apsēdieties uz krēsla malas un nolieciet rokas uz malas, tieši ārpus gurniem. Izstaigājiet kājas dažus soļus, nobīdiet dibenu no krēsla un iztaisnojiet rokas.
Saliekt elkoņus un nolaist ķermeni, līdz rokas ir saliektas apmēram 90 grādos. Nospiediet krēslā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
8. Dēlis
Mērķi:Abs, rokas, glutes
Novietojiet rokas tieši zem pleciem. Lai stabilizētu ķermeni, ieslēdziet serdi un saspiediet glutes. Saglabājiet kaklu un mugurkaulu neitrālu. Galvai jābūt vienā līnijā ar muguru. Turiet.
Uzziniet vairāk par to, kā dēlīt kā profesionālim šeit .
9. Augsti ceļi
Mērķi:Kājas, abs
Stāviet ar kājām gurnu platumā. Ieslēdziet serdi un izmantojiet apakšējo abs, lai vienlaikus celtu un nolaistu vienu celi, it kā skrietu vietā.
Nolieciet ceļus tādā pašā augstumā kā gurni, augšstilbi paralēli grīdai un mēģiniet neatbalstīties. Palieciet pēc iespējas ātrāk uz pēdām un pārmaiņus.
10. Plaušas
Mērķi:Kvadricikli, hamstrings, glutes
Stalti stāvēt. Veikt liels solis uz priekšu ar labo kāju un nolaidiet ķermeni, līdz labais augšstilbs ir paralēls grīdai un labais apakšstilbs ir vertikāls. Neļaujiet labajam ceļgalam iet gar pirkstu.
Nospiediet labajā papēdī, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to no otras puses. Turpiniet pārmaiņus kājas.
Lai iegūtu sīkāku informāciju, pārbaudiet Šis raksts .
11. Push-up ar rotāciju
Mērķi:Abs, krūtis, glutes, pleci, tricepss
Sāciet ar augstu dēli. Nolaidiet ķermeni pret grīdu, pēc tam nospiediet uz augšu, lai veiktu atspiešanos. Pārslēdziet svaru uz kreiso roku un pagrieziet ķermeni uz kreiso pusi.
Turiet sānu dēli 1 reizi, turot gurnus augstu. Atgriezieties sākuma pozīcijā, veic push-up , un atkārtojiet labajā pusē. Turpiniet pārmaiņus.
12. Sānu dēlis
Mērķi:Slīpumi, gurni, rokas
Apgulieties uz sāniem, saliekot kājas un kājas. Paceliet gurnus un atbalstiet ķermeni uz viena elkoņa, turot kājas sakrautas. Nospiediet apakšdelmu grīdā, lai rumpis un gurni būtu taisni. Turiet.
Treniņš
Paņemiet taimeri vai lejupielādējiet hronometra lietotni. Veiciet vingrinājumus secībā, 30 sekunžu laikā veicot tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka neapdraudiet ātrumu.
Sonja Saloma un Vorens Kristijs
Starp vingrinājumiem atpūtieties 5 sekundes. Lai padarītu šo treniņu vēl izaicinošāku, izpildiet ķēdi 2 vai 3 reizes pēc kārtas.
