Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mūsdienās pasaulē notiek ga-ga pār zarnu veselību - un tas ir pamatots. Ar Krona slimību mūsdienās arvien vairāk izplatās kairinātu zarnu sindroms (aka IBS) un pat vienkāršs vecs ar stresu saistīts gremošanas distress, Yulan Ye et al. (2015). Iekaisīgas zarnu slimības epidemioloģija un riska faktori. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26885239/ Nav brīnums, ka cilvēki tik ļoti vēlas, kā pieradināt viņu iedarbinātos ĢI traktātus.
Lai gan žūrija joprojām nezina, kas tieši izraisa sāpes, vēdera uzpūšanos un gāzu veidošanos, kas pavada šos kuņģa-zarnu trakta traucējumus, viena lieta, kas ir pierādījusi, ka palīdz pārvaldīt simptomus, ir veikt dažus uztura pielāgojumus - īpaši izvairoties no fermentējamiem oligosaharīdiem, disaharīdiem, monosaharīdiem un polioliem .
Kāds kumosiņš, ja? Plašāk pazīstams kāFODMAPs, tie ir īsas ķēdes ogļhidrāti (jeb cukuri un šķiedras), kas atrodami dažos piena produktos, augļos, dārzeņos un kviešos, un tie, kuri no mums cieš no gremošanas slimībām, burtiski nevar.
Pirms sākt jebkādas eliminācijas diētas, vislabāk ir konsultēties ar savu GI ārstu ārstēt zarnu veselību . Bet, ja jums rodas simptomi un jūs saņemat doktora vēlmi, jūs varētu vēlēties, lai zema FODMAP dzīve būtu virpulis.
Diēta tiek uzskatīta par ierobežojošu - un mēs to nepārklāsim, bet tā var būt -, taču, ņemot vērā šīs brokastu un desertu receptes piedurknēs, jūs nejutīsit, ka pārāk daudz izlaižat.
Zema FODMAP receptes brokastīm
1. Zemu FODMAP brokastu pildīti kartupeļi
Foto: Jautrība bez FODMAP
Ieelpojiet atvieglojumu un veiciet priecīgu deju: bekons ir ēdiens ar zemu FODMAP līmeni!
Tomēr brokastu vietā izvēlieties mērenības maršrutu un savienojiet tikai dažas tā sloksnes ar kāpostiem kā šo veselīgāko “piekrauto” kartupeļu pildījumu.
divi. Banānu riekstu pankūkas ar zemu FODMAP līmeni
Foto: brunčogrāfi
Veicot dažus vienkāršus pielāgojumus, jūs joprojām varat baudīt klasiskās banānu pankūkas ar diētu ar zemu FODMAP. Pārliecinieties, ka jūsu augļi ir negatavā pusē un ka jūs tos lietojat nesatur glutēnu auzas.
3. Perfektas ogu banānu auzu brokastis
Foto: Lo FODMAP Sveiki
Vairs nav jāizvēlas brokastīs smūtijs vai nakts auzas.
Šī recepte ne tikai dod jums abus (burvīgi pasniedz burkā, ne mazāk), bet pārliecinieties, ka izmantojat zemākas FODMAP ogas un augu pienu, lai maltīti padarītu pēc iespējas vieglāku. saglabājiet savu zarnu laimīgu .
Lai saglabātu šo patiesi zemo FODMAP līmeni, iesakām sadalīt šo recepti divās mazākās porcijās; 1/2 tase šīs receptes tiktu uzskatīta par tuvāk mērenai vai ar augstu FODMAP, saskaņā ar Monaša lietotne .
Četri. Omlete ar zemu FODMAP līmeni
Foto: Bekijs Eksels
Tikai ar četrām zemu FODMAP sastāvdaļām tas varētu būt visvairāk satraukums frittata jebkad.
Prosciutto padara to pietiekami bagātu, bet, ja jūs absolūti nevarat saprast frittata bez siera (un varat panest pienotavu), izvēlieties zemākas laktozes veidu, piemēram, fetu vai čedaru.
5. Zemesriekstu sviesta banāna granola
Foto: Grists un Zaļie
Neliels mandeļu skaits un augstāka ķirbju un saulespuķu sēklu attiecība šo granolu droši uztur zemā FODMAP teritorijā.
Lai gan visā partijā ir tikai divas ēdamkarotes pievienotā saldinātāja, medus izvēles vietā izvēlieties brūno cukuru.
6. Brokastu cep ar zemu FODMAP kvinoju ogu
Foto: Lorēna Renlunda
Lai cik garšīgi būtu auzu pārslas, mēs visi reizēm varam izmantot pauzi. Nomainiet to ar ar šķiedrvielām bagāta kvinoja šajā augļu, bet sātīgajā brokastu cep.
Jūs varētu iedziļināties dāsnajā porcijā un joprojām palikt zemā FODMAP robežās. Turklāt visu nedēļu jums būs pietiekami daudz brokastīs.
Zupas un salāti ar zemu FODMAP līmeni
7. Grauzdēta burkānu zupa
Foto: 24 burkānu virtuve
Cepot burkānus pirms to biezenī, galarezultātā tiek iegūts garšīgs, karamelizēts saldums bez mājiena pievienotā cukura.
Līdzsvarojiet to ar zemes garšaugiem, siltu kanēli un sitienu no ingvera, un jūs esat ieguvis sev diezgan izcilu zupu. Tas noteikti jūtas kā kritiens, bet tas ir lieliski visu gadu.
liela skaista krūtis
Lai saglabātu šo zemu FODMAP, jūs varat izlaist seleriju (tiek uzskatīts par augstu FODMAP, ja ir divi kātiņi). Jūs to varat arī sadalīt četrās porcijās, nevis divās, lai to nogādātu vidēji FODMAP teritorijā ar seleriju.
8. No-mayo kartupeļu salāti ar garšaugu bekonu un olām
Foto: Saucy Kitchen
Tradicionālie kartupeļu salāti parasti satur gan ķiplokus, gan sīpolus - abus produktus ar augstu FODMAP līmeni, no kuriem vēlaties izvairīties.
Šī versija ir uzmanīga, lai izmantotu tikai zaļo sīpolu augšējās daļas, lai iegūtu tādu pašu garšu bez nevēlamām blakusparādībām. Tas arī izvēlas majonēzes vietā vieglāku olīveļļas mērci.
9. BLT un avokado kvinojas salāti ar kļavas vinigretu
Foto: EA Stewart
Liela daļa diētas ar zemu FODMAP ir uzmanība pret porciju lielumu lietām, kas var pasliktināt jūsu GI traktu. Veikt šādus salātus, piemēram:
Protams, tas satur avokado un ķiršu tomātus, kas ir ēdieni ar augstu FODMAP saturu, taču emuāru autore sniedz padomus, kā samazināt katra no tiem daudzumu. Tādā veidā jūsu garšas kārpiņas var tos izbaudītunjūsu ķermenis tos var panest.
10. Veggie iesaiņota zupa ar zemu FODMAP līmeni
Foto: Ēd veselīgi Ēd laimīgi
wiki iekšā Amy Schumer
Tikai tāpēc, ka daži augļi, dārzeņi un veseli graudi ir aizliegti, tas nav iemesls šķiedrvielu uzņemšana lai nonāktu kompromisā ar zemu FOMAP diētu.
Ir daudz veidu, kā jūs joprojām varat iegūt šo rupjo lopbarību, un šī zupa ir fantastisks piemērs. Ar kakla zaļumiem, burkāniem un kvinoju tas piedāvā daudz šķiedrvielu, neizjaucot vēderu.
vienpadsmit. Karija kāpostu salāti
Foto: Fed and Fit
Tā kā mērces ar ķiplokiem un sīpoliem pudelēs pudelēs, kas ēd zemu FODMAP, nav iespējama, tā ir iespēja kļūt radošam ar pašmāju alternatīvām
Šis ar tahini, kokosriekstu aminoskābēm un karija pulveri ir gan bagāts, gan izturīgs. Tas labi iztur sirsnīgas lapu kāpostu lapas bez atvasinātām lapām, kuras pirms pasniegšanas varat iemasēt ar mērci.
Pro padoms: Zelta ogas, ko dēvē arī par zīdkoksnēm, šajā receptē ir iekļautas kā garnējums, tomēr zemu FODMAP kopienā notiek dažas diskusijas par to, vai tās ir vai nav laba ideja. Ja atrodaties uz žoga, tirgojiet tās no mellenēm vai zemenēm.
12. Jaukti salāti ar kurkuma vinigretu
Foto: Lo FODMAP Sveiki
Kurkuma un ābolu sidra etiķis ir zināms palīdzēt labai veselībai , kas bieži ir daļa no tā, ko cenšas panākt ar zemu FODMAP diētu. Abi ēdieni šeit tiek izmantoti mērcē, tāpēc, lai arī šie salāti var izskatīties vienkārši, tie lepojas ar diezgan spēcīgām priekšrocībām.
Maltītes ar zemu FODMAP daudzumu pamatēdienam
13. Kļavu sinepju vistas ar zemu FODMAP līmeni
Foto: Saucy Kitchen
Pievienojot ātru saldu un pikantu glazūru, jūs varat pagriezties vienkārša veca vistas gaļa un kartupeļus vakariņās, ar kurām varat lepni izklaidēt, neatkarīgi no tā, vai barojat viesus ar zemu FODMAP līmeni vai nē.
Vienkārši pārbaudiet etiķīti uz sinepēm, lai pārliecinātos, ka tajā nav ķiploku; daudzām šķirnēm joprojām vajadzētu sagriezt.
14. Zīļu skvošs, pildīts ar zāļu quinoa
Foto: Fit Fab FODMAP
Ja tā ir taisnība, ka mēs vispirms ēdam ar acīm, tad šīs skvoša laivas ir ideāls veids, kā rosināt apetīti.
Tie ir krāsaini, skaisti pasniegti un smaržīgi no grauzdētām veggies un citronu quinoa - jūs zināt, ka tie ir garšīgi pat pirms jūs iegremdējat. Visu veidu Instaworthy.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka ozolzīles skvošs var izraisīt dažus cilvēkus, un tas vēl nav uzskaitīts lietotnē Monash. Kā alternatīvu jūs varat pildījumu pildīt sarkanajos piparos.
piecpadsmit. Kotletes ar svaigu baziliku un parmezānu
Foto: svētki timiānā
Ķiploki ir ēdiens ar augstu FODMAP saturu, taču, ja jūs bez tā nevarat iedomāties kotletes, šai receptei ir jūsu atbilde: eļļa ar ķiplokiem.
Vienkārši pagatavojiet dažas krustnagliņas olīveļļā, pēc tam noņemiet tās, tāpēc jums atliek tikai super smaržīgi vārāmie tauki. Sautējiet tajā savas kotletes un izbaudīsiet autentisku garšu, vienlaikus saglabājot simptomus.
16. Tofu ram ar zemu FODMAP taju valodu
Foto: Jautrība bez FODMAP
Diētai ar zemu FODMAP ir neskaidra mīlestības / naida lieta, kas notiek ar soju, tāpēc, ciktāl tas attiecas uz tofu, turieties pie stingrām un īpaši stingrām šķirnēm.
Lūk, augu izcelsmes olbaltumvielas tiek apslāpēts ar zemesriekstu sviestu un kokosriekstu piena mērci, kliedējot visus priekšstatus, ka tofu ir bez garšas.
17. Bibimbap barojošā bļoda
Foto: mana zarnu sajūta
Šis Korejas iedvesmotais makro trauks iedarbojas uz visiem uztura cilindriem, vienlaikus samazinot FODMAPS.
Izmantojot brūnos rīsus bez kviešiem, īpaši cieto tofu, zaļumus bez kātiem un saulainu olu, kas to papildina, tas ir pierādījums tam, ka pat ar pārtikas jūtīgumu pilnībā ēst ir iespējams.
18. Turcijas gaļas plācenis
Foto: 24 burkānu virtuve
Ķiploku izlaišana, sīpolu nomaiņa pret žāvētiem maurlokiem un maizes drupu sasmalcināšana padara šo gaļas plāceni zemāku FODMAP nekā tradicionālo klaipu.
Dodieties soli tālāk ar svaigi biezeni pagatavotu tomātu, nevis kečupu zemāka cukura glazūrai. Jums būs daudz atlieku, lai nedēļas laikā atkal varētu baudīt šo maltīti, un rīt tā garšos tikai sausu.
19. Farfalle ar grauzdētiem sarkanajiem pipariem un pētersīļiem
Phoot: FODMAP katru dienu
Pastas bez lipekļa un ķiplokiem ievadītas eļļas ir virtuves štāpeļšķiedras daudziem zemu FODMAP. Abas sastāvdaļas ir apvienotas šajā vieglajā receptē, kuru, pateicoties burka pipariem un kaperiem, var saputot 15 minūtēs.
Pro padoms: Vai makaronus nevar iztikt bez siera? Mēs to saprotam. Mest atbilstošu šķirni, piemēram, fetu vai parmezānu.
Diētiskās receptes ar zemu FODMAP līmeni desertā
20. Veselīgi mandeļu šokolādes slāņa batoniņi
Foto: Healthy Hacks
Sākot no auzu drupačas līdz zīdainai šokolādei vidū, šī garša ir tikpat dekadenta kā jūsu parastā slāņa batoniņi.
Tomēr tiem ir rūpīgi izvēlētas sastāvdaļas, lai saglabātu to mazliet veselīgāku un mazliet laipnāku jūsu zarnās. Ja dzīve ar zemu FODMAP līmeni nāk ar šādu desertu, viss ir kļuvis mazliet vieglāk.
Ir svarīgi atzīmēt, ka Monash lietotnē teikts, ka 2 ēdamkarotes mandeļu sviesta uz porciju ir mazliet par daudz, lai patiesi to sauktu par zemu FODMAP recepti, tāpēc tā vietā samaziniet to līdz 1 ēdamkarotei.
divdesmitviens. Galvenā laima neapstrādāta siera kūka
Foto: viņa nevar ēst ko
Piena produktā esošā laktoze var būt cieta zarnās, tāpēc iet vegāns ar savu siera kūku, lai tā būtu zemā FODMAPS daudzumā, ar pamatu sirds veselīgu riekstu.
Pro padoms: Neaizmirstiet iemērc riekstus pirms to izmantošanas; papildu solis ir izšķirošs, lai padarītu tos vieglāk sagremojamus.
22. Zemeņu chia rabarberu kraukšķīga
Foto: EA Stewart
Rabarberi var nebūt sastāvdaļa, ar kuru jūs bieži gatavojat, bet, ja jūs izmēģināt lietu ar zemu FODMAP, jūs ātri ar to sadraudzētos.
Augļu ar zemu cukura garšu ir lielisks kontrasts ar saldākām zemenēm šajā pilnvērtīgajā kraukšķīgajā, ko var viegli padarīja vegānu ja vēlaties.
2. 3. Veselīgāks vegānu šokolādes putas
Foto: brīva no pasakas
Labas kvalitātes tumšās šokolādes atrašana šai putai ir atslēga divu iemeslu dēļ: pirmkārt, tas padarīs to īpaši labu garšu (duh), un, otrkārt, tas saglabās kokosriekstu piena desertu bez piena produktiem. Arī šeit nav pievienots cukurs!
24. Cukura cepumi ar zemu FODMAP saturu
Foto: Manā bļodā
Mēs zinām, ko jūs domājat: Cukura cepumi uz diētas, kas sarauc pieri uz cukuru ?! Hei, tie ir iespējami, ja izsmalcinātas baltas lietas vietā lietojat FODMAP apstiprinātu kļavu sīrupu.
kurš ir taisnīguma smits
Ak, un padarīt mīklu ar miltiem bez lipekļa. Tomēr tie nav pilnīgi bez sastāvdaļām, kas potenciāli var izraisīt iedarbību, tāpēc pieturieties pie viena sīkfaila vienlaikus un redziet, kā tas notiek ar jūsu zarnu.
Lai uzturētos zemā FODMAP teritorijā, ierobežojiet porcijas lielumu līdz 1 līdz 2 sīkfailiem. Mēs zinām, ka tas ir grūti, jo tie ir tik labi, bet jūsu zarnas jums pateiks paldies vēlāk.
25. Bounty kodumi
Foto: Holly Tree Kitchen
Šis mājās gatavotais Bounty batoniņš atstāj visu oriģinālo glikozes sīrupu un cukuru, un tā vietā vienkārši izmanto kokosriekstu un šokolādes skaidiņas. Vēl labāk, tie ļoti labi sasalst, palīdzot pieturēties pie mērenām porcijām.
Apakšējā līnija
Gremošanas traucējumi izsūc: trauksme, kas rodas no nezināšanas, kad tas notiks, paši nepatīkamie, sāpīgie simptomi un sajūta, ka jūs pat nevarat ēst savus iecienītākos ēdienus tāpat kā visi pārējie.
Kaut arī zemas FODMAP diētas ievērošana var būt sarežģīta, mēs ceram, ka šis apkopojums noņem zināmu spiedienu. Tādā veidā jūs varat izbaudīt pietiekami tuvu iecienīto ēdienu versiju un vienlaikus priecēt savu zarnu - un, iespējams, pat nedaudz izklaidēties gatavojot šo procesu.
