Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Jūs jau esat bijis šeit: gulējat gultā, skatījies uz griestiem, domādams, kad aizmigsi. Jūs, iespējams, esat izsmelts un lūdzat atpūtu, bet jūsu prāts vienkārši nesadarbosies. Nu, jūs noteikti neesat viens.
Saskaņā ar Amerikas miega medicīnas akadēmija bezmiegs skar 30 līdz 35 procentus pieaugušo.
Tas ir nomākta, taču jūs faktiski varat cīnīties pret bezmiegu, vienkārši izmantojot elpu! Šie elpošanas vingrinājumi jo miegs var palīdzēt jums īsā laikā aiziet uz sapņu zemi.
1. 4-7-8 elpošana
Jūs varat paļauties uz 4-7-8 elpošanas tehnika (pamatojoties uz jogu elpošanu), lai palīdzētu jums noķert dažus Zzz!
Pamēģini:
- Viegli atdaliet lūpas.
- Pilnīgi izelpojiet, radot lielu skaļu vai nopūtušu skaņu.
- Aizveriet lūpas un 4 sekundes ieelpojiet caur degunu.
- Aizturiet elpu 7 sekundes.
- Izelpojiet no mutes 8 sekundes, radot to pašu skaņas skaņu.
- Atkārtojiet 4 līdz 8 reizes.
2. Brahmari pranajamas elpošana
Bhramari pranajama elpošana ir joga elpošana, kas ir pierādīta klīniski pētījumi lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu, tāpēc jūs zināt, ka tas ir ļoti nomierinošs!
olīveļļa ādas balināšanai
Pamēģini:
- Aizver savas acis.
- Dziļi ieelpojiet un izelpojiet.
- Aizsedziet ausis ar īkšķiem.
- Novietojiet rādītāju un vidējos pirkstus pāri acīm.
- Viegli izdariet spiedienu uz deguna sāniem ar gredzenveida pirkstiem.
- Turiet lūpas noslēgtas un lēnām ieelpojiet un izelpojiet caur degunu, radot om skaņu.
- Atkārtojiet apmēram 5 minūtes.
3. Diafragmas elpošana
Sakiet to vienu piecas reizes ātri. Tikai joki - ir laiks elpot! Diafragmas elpošana palīdz ne tikai atpūsties, lai aizmigtu, bet arī stiprina diafragmu un svarīgos muskuļus, lai maksimāli izmantotu katru elpu.
Pamēģini:
- Apgulieties uz muguras un ielieciet spilvenus zem ceļgaliem vai apsēdieties krēslā.
- Nolieciet vienu roku uz sirds un otru uz vēdera.
- Dziļi ieelpojiet caur degunu un jūtiet, kā elpojot krūtis un kuņģis paceļas un nokrīt.
- Lēnām elpojiet caur nedaudz saspiestām lūpām apmēram 5 minūtes.
Pro tips:Mērķis šeit ir palēnināt elpošanu tik daudz, ka, veicot katru elpu, krūtis nekustas, tikai vēders.
4. Trīsdaļīgs elpošanas vingrinājums
Viena daļa elpas, trīs daļas relaksācija! Šo vingrinājumu ir ļoti viegli iegūt, kas padara to par iecienītāko daudziem.
Pamēģini:
- Elpojiet ilgi un dziļi.
- Elpojiet, koncentrējoties uz savu ķermeni un to, kā tas jūtas elpojot.
- Dariet to vairākas reizes, katru reizi palēninot izelpu. Atkārtojiet, līdz izelpošana ir divreiz garāka nekā ieelpošana.
5. Buteiko elpošana
Atrodiet savu Zen, pat ja nezināt, ka esat to pazaudējis. Buteyko elpošana var jūs atvest atkal mierā kad elpošana ir kļuvusi tik ātra, ka tā robežojas hiperventilācija .
Pamēģini:
- Apsēdieties gultā un viegli aizveriet muti. Parasti elpojiet caur degunu apmēram 30 sekundes.
- Pēc tam apzināti elpojiet caur degunu.
- Viegli satveriet degunu aizvērtu, turot muti aizvērtu. Dariet to tik ilgi, kamēr nav nepieciešams elpot vēlreiz.
- Atlaidiet tvērienu un vēlreiz dziļi ieelpojiet caur degunu.
- Atkārtojiet dažas reizes pēc nepieciešamības.
6. Kastes elpošana
Kastes elpošana jeb kvadrātveida elpošanu bieži izmanto meditācijā, un tas ir spēcīgs līdzeklis, pret kuru var izmantot trauksme . To pašu paņēmienu var izmantot, lai nomierinātu sevi pirms gulēšanas.
Pamēģini:
- Apgulieties gultā vai sēdiet taisnu muguru.
- Ieelpojiet caur degunu 4 reizes.
- Aizturiet elpu 4 reizes.
- Izelpojiet no mutes 4 reizes, pārliecinoties, ka viss gaiss izplūst no plaušām.
- Aizturiet elpu 4 reizes.
- Atkārtojiet to tik reižu, cik nepieciešams.
7. Papvorta metode
Papvorta metode lieto, lai palīdzētu elpot dabiskāk, mazinot žāvāšanos un nopūtu. Vai jūs tikko žāvājāties to lasot? Jūs droši vien darījāt.
Pamēģini:
- Sēdies taisni.
- Elpojiet no mutes vai deguna, koncentrējoties uz metodisku skaitīšanu līdz 4 ar katru ieelpošanu.
- Turpiniet koncentrēties uz vēdera celšanos un kritumu, klausoties elpas radītajās skaņās.
Citi veidi, kā iekļūt dažos Zzz
Ja elpošanas vingrinājumi jums nedarbojas, neuztraucieties. Ir arī citi veidi, kā to izdarīt lieciet sevi gulēt !
Melatonīns
Jūsu ķermenis jau ražo melatonīns - hormons, kas signalizē jūsu ķermenim, ka ir pienācis laiks gulēt - tātad, tas viss ir dabiski! Ja vēlaties mēģināt gulēt melatonīnu, sāciet ar aptuveni 5 miligramu līdz 3 miligramu devu, kas ņemta 2 stundas pirms vēlamās gulētiešanas.
Ar melatonīnu viss ir atkarīgs no laika, nevis devas. Melatonīns nav spēcīgs miega līdzeklis, bet, ja tas tiek lietots pareizi, tas patiešām palīdz mainīt diennakts ritmu pareizajā virzienā. Vienmēr konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka melatonīns mijiedarbojas ne ar vienu no jūsu jau lietotajām zālēm!
Lavanda
Lūk, nedaudz aromterapija tev! Pētījumi ir parādījuši, ka vienkārši smaržojoša lavanda var palīdzēt iemidzināt cilvēkus.
Jūs varat izkliedēt lavandas ēterisko eļļu savā guļamistabā vai mēģināt izsmidzināt lavandas miega aerosolu uz jūsu spilvena, lai jūs katru vakaru iekristu lavandas gultā (vienkārši pārliecinieties, ka tā ir faktiskā lavanda ēteriskā eļļa nevis mākslīgs “aromāts”).
Emma Thompson wiki
Baldriāna sakne
Baldriāna sakne ir zāle, ko parasti lieto, lai mazinātu trauksmi un veicinātu labu miegu. Vecāks 1985. gada pētījums parādīja, ka dalībnieki jutās ātrāk aizmiguši pēc 450 miligramu un 900 miligramu baldriāna saknes uzņemšanas.
Jūs varat lietot šo papildinājumu pa kapsulai 30 minūtes pirms gulētiešanas vai arī 2 līdz 3 gramus žāvētas baldriāna saknes 10 minūtes iemērc karstā ūdenī, lai pagatavotu kādu miega tēju.
tl; dr
Aitu skaitīšana nav vienīgais veids, kā aizmigt. Elpošanas vingrinājumi, piemēram, elpošana lodziņā un citi dabiski palīglīdzekļi, piemēram, lavanda, var likt jums atlikt laiku. Bet, ja jūs joprojām cenšaties nedaudz atpūsties, konsultējieties ar savu ārstu par citu labāko nakts miegu iespēju izpēti.
