Kā nomierināties, kad jūtaties īpaši satraukts

Mums visiem ir taisnīga daļa brīžu, kad mēs jūtamies vairāk noraizējušies, saspringti un noraizējušies nekā parasti. Kad šīs negatīvās domas nonāk jūsu smadzenēs, ir viegli ļauties un ļaut tām pārņemt. Jūsu ziņā ir novērst to, ka viņi nekontrolējas. Labas ziņas: tas ir pilnīgi izdarāms!

Izmēģiniet šos 18 trikus, lai šeit, tieši tagad, atrastu kādu mierīgu.

1. Elpojiet dziļi

Koncentrēšanās uz elpu ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā palēnināt sacīkšu sirdi un justies mierīgākam. Pētījumi ir parādījis, ka lēnas, dziļas elpošanas metodes var izraisīt komforta un relaksācijas sajūtu, likt justies modrākam un mazināt trauksmes, depresijas un dusmu simptomus.

kā likt viņam uztraukties par tevi

Ir vairākas dziļas elpas paņēmieni Jūs varat mēģināt. Viena populāra iespēja ir kastes elpošana , ko sauc arī par četrstūra elpošanu. Lūk, kā to izdarīt:

• Sēdiet ērtā vietā klusā telpā.
• Lēnām izelpojiet.
• Lēnām ieelpojiet, skaitot līdz četriem.
• Aizturiet elpu, lai lēni skaitītu četrus.
• Lēnām izelpojiet, skaitot četrus.
• Pirms atkārtojat, četras reizes aizturiet elpu.

2. Izmantojiet loģiku, lai apstrīdētu savas bailes

Intensīvas trauksmes un stresa sajūtas, kas rodas ātri, bieži rodas no iracionālām domām. Jūs varētu sākt koncentrēties tikai uz sliktāko iespējamo iznākumu vai vērsties korī par to, kas būtu, ja jūs spēlētu jūsu dziļākajās bailēs.

Šajos brīžos mēģiniet sevi izjaukt, izmantojot loģiku, lai izaicinātu trauksmi. Uzdodiet sev šādus jautājumus:

• Kādi ir pierādījumi, ka tā ir taisnība?
• Kāda ir varbūtība, ka tas, par ko es uztraucos, patiešām notiks? Kāda ir varbūtība, ka tas nenotiks?
• Kā bažas par to man palīdzēs?
• Kā es rīkotos sliktākajā gadījumā, kas varētu notikt?
• Ko es teiktu draugam, kurš par to šobrīd uztraucas?

Kad esat atbildējis uz šiem jautājumiem, varat sākt domāt pozitīvāk un trenēt sevi ar jebkādām ilgstošām negatīvām izjūtām.

3. Pārvietojiet ķermeni

Vingrinājumi ir lielisks veids, kā atpūsties un nomierināt prātu, un jums nav nepieciešams darīt nogurdinošu HIIT treniņš baudīt šīs priekšrocības. Pat vienkārši pastaigājoties vai darot kāda joga var strādāt.

Vingrinājumi palīdz izjust negatīvās domas un mudina ķermeni atbrīvot endorfīnus, kas uzlabo garastāvokli un liek justies labi. Pētījumi liecina, ka fiziskās aktivitātes var pasargāt cilvēkus no dažu garīgās veselības stāvokļu attīstības un mazināt depresijas un trauksmes simptomus.

Regulāri vingrinājumi laika gaitā var ievērojami mazināt trauksmes sajūtu, taču ātra pastaiga ārā vai skriešana uz skrejceliņa var arī dot garastāvokli attiecīgajā brīdī.

4. Košļājamā gumija

Tas izklausās dīvaini, taču gumija var palīdzēt jums padzīt šīs trauksmainās vibrācijas.

TO mazais 2009. gada pētījums ieteica, ka košļājamā gumija var uzlabot garastāvokli un mazināt trauksmi. Tas ir iespējams tāpēc, ka košļājamās gumijas darbība stimulē asinsriti jūsu smadzenēs. Ietekmi var izjust uzreiz, un tā var palīdzēt arī ilgtermiņā.

Pētījumā iesaistītie cilvēki, kuri košļāja gumiju, jutās arī modrāki un daudzuzdevumu veikšanā bija labāki nekā tie, kuri košļājamo gumiju nekošļā. Kurš zināja, ka mazai gumijas kociņai varētu būt tik daudz spēka?

5. Nomazgājies

Ja Jums irvannamājās, piepildi to, aptumšo gaismas un iekāp, lai uzsūktos. Pētījumi iesaka cilvēkiem, kuri peldas karstā ūdenī pat tikai 10 minūtes katru dienu, būtu labāka garīgā un emocionālā veselība.

Silts ūdens var arī atvieglot visus sāpošos un sāpošos muskuļus (un tas vienkārši jūtas labi, pat ja jums nav sāpīgi), kas var palīdzēt mazināt trauksmi un likt justies mierīgāk gan fiziski, gan emocionāli.

TO 2010. gada pētījums atklāja, ka regulāra vannas uzņemšana var jums palīdzēt labāk gulēt , kas varētu palīdzēt justies mierīgākam arī ilgtermiņā.

6. Ej ārā

Pētījumi no 2002. gada liek domāt, ka saulē nokļūšana var palielināt serotonīns smadzenēs, kas var uzlabot jūsu garastāvokli un ļaut jums justies mierīgākam (vienkārši izvelciet pret sauļošanās līdzekli, pirms dodaties ārā).

Līdz 2020. gadam pētījumu apskats atklāja, ka tikai 10 minūšu pavadīšana ārā var uzlabot ne tikai garastāvokli, bet arī uzmanību, asinsspiedienu un sirdsdarbības ātrumu. Un jums pat nav vajadzīga saule - dabas ieskaujums nomierina un nomierina pat mākoņainā dienā.

7. Izrakstiet to

Uzrakstot visas satrauktās un satrauktās domas, var palikt sajūta, ka svars ir nolaists no pleciem. Žurnālu veidošana palīdz veselīgi apstrādāt emocijas un ļauj labāk izprast to, par ko jūs uztraucaties (tas attiecas uz jūsu bailēm). Tas var ievērojami samazināt trauksmes sajūtu.

Mazā 2009. gada pētījums , koledžas studenti, kuri veica izteiksmīgu rakstīšanu, pēc 2 mēnešiem piedzīvoja mazāk depresijas, trauksmes un stresa nekā studenti, kuriem tika lūgts rakstīt, neizpaužot emocijas vai viedokli.

8. Sēdieties taisni

Padomājiet par to, kā jūs sēžat - ir lielas izredzes, ka jūs slampājat. Veltiet laiku, lai nomestu plecus no šīs stingrās pozīcijas ap ausīm un sēdētu taisni, un jūs atradīsit sev justies nedaudz centrētāku.

TO pētījums no 2009. gada atklāja, ka studenti, kuri sēdēja taisni, visticamāk ticēja pozitīvām lietām par sevi nekā studenti, kuri slējās. Taisna sēdēšana var palielināt pārliecību, uzlabot enerģijas līmeni un palīdzēt mazināt depresiju.

Sēžot taisni un augstu, jūs varat arī atvieglot dziļu, lēnu elpu, kas var justies mierīgāk. Nometot plecus, jūs jutīsieties uzreiz atviegloti, jo tas nomierina saspringtos muskuļus.

9. Klausieties mūziku

TO 2013. gada pētījums konstatēja, ka mūzikas klausīšanās pirms stresa situācijas var atvieglot jūsu nervu sistēmas atpūtu pēc situācijas beigām, kas būtībā nozīmē, ka tas palīdz jums kontrolēt stresa un trauksmes līmeni pat smagās situācijās.

kā uzzināt, vai mans bijušais ir tas

Mierinoša mūzika (piemēram, klasiskā mūzika) vai nomierinošas skaņas (piemēram, triecoši viļņi) arī var palīdzēt samazināt kortizola līmeni un atslābināt prātu. Ja jūs meklējat tūlītēju atvieglojumu, atbilde varētu būt klausīšanās kaut ko nomierinošu.

10. Padomājiet par to, par ko esat pateicīgs

Atvēlot brīdi, lai koncentrētos uz to, par ko esat pateicīgs, jūs varat gandrīz nekavējoties justies mazāk noraizējies un nomākts. Pētījumi iesaka, ka labākais veids, kā to izdarīt, ir uzrakstīt sarakstu ar lietām, par kurām esat pateicīgs, un pēc tam izlasīt to sev.

Tas palīdz koncentrēties uz pozitīvajiem dzīves aspektiem, nevis uz negatīvajiem, efektīvi izstumjot slikto un palīdzot nomierināties.

11. Aizveriet acis

Kad mēs jūtamies noraizējušies, mūsu skolēni paplašinās un sejas saspringst. Aizveriet acis un atstājiet tās uz dažiem mirkļiem aizvērtas. Koncentrējieties uz sejas muskuļu pilnīgu relaksāciju. Šis vienkāršais vingrinājums var novērst šo spriedzi un atgriezt jūs mierīgā stāvoklī.

12. Spēlējies ar savu mīluli

Zinātniska iemesla dēļ dzīvnieki ir terapijas lieta (un nē, tas nav attaisnojums ļaudīm bez maksas lidot kopā ar saviem mājdzīvniekiem). A 2002. gada pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuriem pieder mājdzīvnieki, sirdsdarbības ātrums un asinsspiediena līmenis kopumā ir zemāks un viņi spēj labāk pārvaldīt stresa situācijas.

Mājdzīvnieki var arī uzlabot jūsu garastāvokli un mazināt stresu. Saskaņā ar a 2019. gada pētījums , mijiedarbojoties ar savu pet tikai 10 minūtes, var ievērojami samazināties stresa hormona kortizola daudzums.

13. Sasprindzini pirkstus un pēc tam tos atslābini

Lai ātri mazinātu trauksmes sajūtu, mēģiniet pakāpeniski atslābināties muskuļos: pakāpeniski sasprindziniet dažādas muskuļu grupas un pēc tam tās atslābiniet. Vislabāk ir sākt ar pirkstiem un strādāt uz augšu.

Pētnieki ticiet, ka noteiktu muskuļu grupu sasprindzināšana un pēc tam relaksācija var uzlabot mūsu izpratni par ķermeni un saspringtajām vietām, ļaujot mums justies relaksētākiem.

14. Pilnībā atslābiniet muskuļus

Pilnīga relaksācija ir kaut kas, ko jūs faktiski varat praktizēt. Autogēna apmācība ir tad, kad jūs sēdējat vai gulējat ērtā stāvoklī un ļāvāt muskuļiem iet pavisam mīksti.

Kamēr jūs kūstat kā sviesta nūja, domās atkārtojiet īsas frāzes, piemēram, “Manas rokas ir smagas” vai “Es esmu tik smags, ka es izkustu grīdā”. Norādiet intensīvas smaguma, siltuma, vēsuma un miera sajūtas, atpūšoties.

Dodiet sev 10 līdz 15 minūtes relaksācijas, pirms atsākat dienu vai dodaties gulēt. Skatieties, kā jūsu negatīvās jūtas attālinās.

15. Noskaties kaut ko tādu, kas tev liek smieties

Dažreiz labākās zāles ir smiekli, taču tiem jābūt reāliem. Viens 2017. gada pētījums atklāja, ka regulāra smiešanās var izraisīt asinsspiediena pazemināšanos, kas laika gaitā var likt justies mierīgāk.

Smiekli var arī mazināt trauksmi un vairot pozitīvas sajūtas. Tam pat ir nosaukums: smieklu terapija.

16. Smaržo kaut ko nomierinošu

Ja atrodaties svaigu ziedu tuvumā, paņemiet pātagu un sagatavojieties, lai justos mierīgāk. A 2015. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri pieskārās augiem un ož tiem, ziņoja, ka jūtas mazāk saspringti un noraizējušies. Bonusa punkti, ja smarža ir tā, kas jums patīk.

Tuvumā nav ziedu? Mēģiniet ieelpot nomierinošu ēterisko eļļu, piemēram, lavandu. A 2017. gada pētījumu pārskats ierosināja, ka lavandas ēteriskā eļļa varētu būt efektīva trauksmes traucējumu ārstēšanā un varētu arī uzlabot dažiem cilvēkiem miegu.

17. Koncentrējieties uz mantru

Mantras ir vēl viens veids, kā koncentrēties uz loģiskākām domām un palīdzēt mums atkāpties no trauksmes un nokļūt mierīgākā galvas telpā. A 2015. gada pētījums atklāja, ka, klusi atkārtojot vienu vārdu sev, apklusina tā pati smadzeņu daļa, kas liek prātam klīst.

Varat arī atkārtot nomierinošu frāzi, piemēram, “Cik tas ir svarīgi?” vai “Es varu visu pārvarēt”, lai vairāk pievērstos tam, lai stātos pretī šai trauksmei.

18. Meditē

Jums nav jābūt ekspertam, kurš katru dienu meditē, lai izjustu prakses nomierinošo iedarbību. A 2018. gada pētījums atklāja, ka pat tikai vienu stundu ilga meditācijas sesija var ievērojami samazināt trauksmes un stresa līmeni.

deivids gudrais slēpojums

Lejupielādējiet tādu lietotni kā Headspace vai Calm, lai varētu meditēt ērti. Atrodiet klusu vietu un sēdiet ērtā stāvoklī ar aizvērtām acīm, lai tiešām justos mierīgāk.

Kad tas varētu būt kaut kas vairāk

Iepriekš minētie padomi ir lieliski, ja jums ir nepieciešams ātri nomierināties, taču tie nav ilgtermiņa risinājumi intensīvas trauksmes, depresijas un stresa izjūtai.

Dažos gadījumos vislabāk ir meklēt palīdzību no profesionāļa, lai uzzinātu, kā novērst un pārvaldīt šīs jūtas. Ja tos neārstē, tie var izraisīt nopietnākas garīgās veselības problēmas.

Konsultējieties ar ārstu, ja kāda no šīm lietām jums ir taisnība:

• Jums šķiet, ka trauksme regulāri traucē jūsu ikdienas dzīvi.
• Jums šķiet, ka jūs nekontrolējat trauksmi (citiem vārdiem sakot, neviens no iepriekš minētajiem padomiem neatstāj jūs mierīgāku).
• Jūs esat pievērsies narkotikām vai alkoholam, lai tiktu galā ar trauksmi.
• Jums rodas fiziskas problēmas, piemēram, sāpes vēderā vai sirds sacīkstēs.
• Jums rodas pašnāvnieciskas domas vai uzvedība (tūlītēju palīdzību varat saņemt, zvanot pa tālruni 911 vai vietējo neatliekamās palīdzības numuru).