Kā periodiska badošanās palīdz zaudēt svaru?

Pārtraukta badošanās ir viena no tāmuztura tendencesšķiet, ka tas kļūst tikai lielāks un lielāks. Tāpēc tagad jūs droši vien pazīstat vismaz dažus cilvēkus, kuri to izmēģinājuši un redzējuši rezultātus. Bet kā tas patiesībā darbojas?

Protams, tas ir likumīgs jautājums. Pārtraukta badošanās ir saistīta ar ēšanas ierobežošanu noteiktā laikā, neuztraucoties par kalorijām vai atsevišķu pārtikas produktu izgriešanu. Kā kaut kas tik šķietami vienkāršs kā uzmanības pievēršana pulkstenim var palīdzēt zaudēt svaru?

Kā izrādās, periodiska badošanās var izraisīt dažas būtiskas izmaiņas jūsu ķermeņa enerģijas apstrādes veidā, kas var jums palīdzēt zaudēt taukus un, iespējams, gūt vēl dažus lielus ieguvumus.

Šeit ir apskatīts, kā periodiska badošanās var izraisīt svara zudumu un kas notiek ar jūsu ķermeni, kad jūs to izmēģināt.

Kas ir periodiska badošanās?

Pārtraukta badošanās (IF) ir ēšanas stils, kas badošanās periodus maina ar ēšanas periodiem.

Gavēņa laikā jūs izvairāties no visiem ēdieniem un kalorijām saturošiem dzērieniem, taču ūdens, melnā kafija un tēja ir labi. Ēšanas periodos jūs būtībā vienkārši ēdat - nav jāierobežo kaloriju daudzums vai jāizvairās no noteiktiem pārtikas produktiem.

Daudzi cilvēki saka, ka IF palīdz zaudēt svaru un pavadīt mazāk laika, domājot par pārtiku kopumā. Bet tas nav vienīgais iespējamais ieguvums. Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka IF stila diēta varētu palīdzēt aizsargāties pret noteiktām slimībām un uzlabot vispārējo veselību.

Pārtraukta badošanās veidi

Cik ilgi jūs neēdat ar periodisku badošanos? Tas ir atkarīgs no IF veida, kuru mēģināt. Ir daži dažādi stili, un katrs no tiem darbojas nedaudz savādāk.

Laikā ierobežota badošanās

Šāda veida badošanās ietver jūsu ēšanas ierobežošanu līdz noteiktam stundu skaitam dienas laikā katru dienu. Cilvēku mērķis parasti ir gavēt vismaz 12 stundas, un lielākā daļa laika notiek miega laikā.

Piemēram, laika ierobežots badošanās 12 stundas, iespējams, nozīmē pārtraukt ēšanu pulksten 19:00. un vairs neēdot līdz nākamās dienas pulksten 7:00.

Bet pētījumi liecina, ka ilgāks gavēnis varētu dot lielākas priekšrocības. A nesen veiktais pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri gavēja 18 stundas dienā, sadedzināja vairāk tauku un jutās mazāk izsalkuši nekā tie, kas gavēja 12 stundas.

Alternatīvās dienas badošanās

Šis veids ir tikai tas, kā tas izklausās: jūs maināt gavēņa dienas (ūdens, melnā kafija un tēja ir kārtībā) ar dienām, kad ēdat, kā parasti.

ben un mor shapiro

Pētījumi ir parādījuši, ka svara zaudēšanai tas ir tikpat noderīgi kā katru dienu ievērot zemas kaloritātes diētu.

kā atbrīvoties no ķiploku atraugas

Patiesībā, neliels 2005. gada pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri 22 dienas veica alternatīvās dienas badošanos, zaudēja 2,5 procentus ķermeņa svara un 4 procentus ķermeņa tauku. Viņu tukšā dūšā insulīna līmenis arī samazinājās par 57 procentiem.

5: 2 badošanās

5: 2 ir modificēts gavēņa veids, kurā jūs maināt regulāras ēšanas dienas ar super ierobežota skaita kaloriju ēšanas dienām - parasti ne vairāk kā 500. Katru nedēļu jūs ēdat parasti piecas dienas un ierobežojat divas kalorijas.

Šķiet, ka šāda veida badošanās cilvēkiem palīdz zaudēt svaru, kā arī tradicionālās diētas ar zemu kaloriju līmeni. Bet pētījumi rāda ka pēc 6 mēnešiem badošanās 5: 2 var izraisīt lielāku vidukļa apkārtmēra samazināšanos un paaugstinātu jutību pret insulīnu.

Kā notiek periodiska badošanās?

Ēšanas ierobežošana līdz noteiktiem periodiem var viegli iestatīt ēst mazāk, bez nepieciešamības izsekot kalorijām vai izvairīties no noteiktiem pārtikas produktiem.

Piemēram, ja jūs pārtraucat ēst pēc vakariņām un vairs neēdat līdz rītam, jūs varētu ietaupīt dažus simtus kaloriju, neuzkodot pirms gulētiešanas.

Bet zinātne liecina, ka tas, iespējams, ir vairāk. Katru reizi, kad ēdat, jūsu ķermenis ražo insulīnu, lai enerģiju no pārtikas pārvietotu jūsu šūnās. Jebkura enerģija, kas jums nav jāizmanto ASAP, tiek uzkrāta šūnās kā tauki.

Ēšana retāk var palīdzēt samazināt ķermeņa insulīna līmeni, kas var veicināt tauku sadedzināšanu. Ja asinīs nav stabila lietošanai gatavas enerģijas avota, kas gaida transportēšanu šūnās, jūsu ķermenim ir jāpaļaujas uz enerģiju, kas jau ir uzkrāta tauku šūnās.

Un pretēji tam, ko jūs domājat, ilgāka laika pavadīšana bez ēšanas faktiski var padarīt jūs mazāk izsalkušu. Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri badojās 18 stundas dienā, bija zemāks bada hormona grelīna līmenis un viņi ziņoja, ka viņiem ir mazāka ēstgriba.

Šķiet, ka gavēnis organismam palīdz arī citos veidos. Nesenais pārskats atklāja, ka, liekot šūnām paļauties uz esošajiem enerģijas krājumiem, tas, šķiet, padara tās izturīgākas pret oksidatīvo stresu un ir mazāk pakļautas iekaisums . Tas potenciāli varētu palīdzēt uzlabot vispārējo veselību.

Biežāk uzdotie jautājumi par tukšā dūšā

Vai jums ir vairāk dedzinošu jautājumu par periodisku badošanos? Mēs saņēmām visas atbildes.

Vai periodiska badošanās palīdz zaudēt taukus?

Šķiet, ka atbilde ir jā. A 2019. gada pārskats no 11 pētījumiem secināja, ka IF, šķiet, ir tikpat izdevīga svara zaudēšanai kā ēšana ar zemu kaloriju diētu. Turklāt neviens no gavēņa veidiem, šķiet, neizraisīja lielāku tauku zudumu nekā citi.

Citas atsauksmes to atbalsta. Viens publicēts 2018. gadā atklāja, ka gandrīz visos pētījumos, kuros aplūkoti IF, atklājās, ka tas var būt noderīgs tauku zaudēšanai, palīdzot cilvēkiem nomest līdz 9,9 procentiem no ķermeņa svara.

Cik ilgs laiks ir nepieciešams, lai zaudētu svaru ar periodisku badošanos?

Nav viennozīmīgas atbildes, taču kopumā pētījumi liecina, ka laika grafiks, iespējams, ir līdzīgs svara zudumam, lietojot tipisku zemu kaloriju diētu. A pārskats no 2014. gada atklāja, ka cilvēki, kas veic IF, 3 līdz 24 nedēļu laikā zaudēja no 3 līdz 8 procentiem ķermeņa svara.

Tas ir liels diapazons. Bet, domājot par to, tam ir jēga. Jūsu svara zaudēšanas ātrums būs atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp no tā, kādu badošanās stilu jūs darāt un kāda ir jūsu ēšana neuzturēšanās periodos, kā arī no tādām lietām kā jūsu vecums, lielums un aktivitātes līmenis.

Vai periodiska badošanās ir droša ilgtermiņā?

Pierādījumi, šķiet, liecina, ka IF ir drošs un laika gaitā pat var dot lielākus ieguvumus veselībai. Bet ekspertiem nav pietiekami daudz pētījumu, lai to droši pateiktu, it īpaši vecākiem pieaugušajiem vai cilvēkiem ar citiem veselības traucējumiem.

Tas viss ir izsmalcināts veids, kā pateikt, ka mēs nezinām precīzi, kā IF laika gaitā varētu ietekmēt veselību. Tātad, ja jūs domājat par izmēģināšanu, vispirms palaidiet to savam ārstam.

Vai jūs varat apvienot periodisku badošanos ar keto vai veģetāro diētu?

Protams. Viena no IF lieliskajām lietām ir tā, ka tas neierobežo tikai to, ko jūs varat ēstkadtu ēd. Tātad jūs pilnīgi varētu darīt, ja ēst šie bez lipekļa vai veģetārietis .

Protams, ir jēga sarunāties ar reģistrētu diētas ārstu jebkurā laikā, kad tiek izgrieztas veselas pārtikas grupas, neatkarīgi no tā, vai to darāt papildus IF vai nē.

kā ātri šķirt pāris

Atsevišķu pārtikas produktu izgriešana var apdraudēt dažu uzturvielu trūkumu. RD var pārskatīt jūsu ēšanas plānu, precīzi noteikt visus iespējamos uztura trūkumus un palīdzēt atrast veidus, kā tos aizpildīt.

Vai es galu galā pārēdīšos ēšanas laikā un atcelsšu gavēņa priekšrocības?

Šķiet, ka pārtraucošie gavēni, ēdot logus, savvaļas mežacūkas laikā. Patiesībā, daži pētījumi rāda, ka cilvēki galu galā ēd mazāk nekā pirms IF uzsākšanas.

Ja jūs uztraucaties, ka varētu pārspīlēt, mēģiniet ieiet ar mēru domāšanu. Tā vietā, lai koncentrētos uz to, ka jums ir tikai noteikts laiks ēst, vienkārši pievērsiet uzmanību Tavs ķermenis , ēst, kad esat izsalcis, un pārtraukt, kad esat apmierināts.

Vai periodiskai badošanās ir citas priekšrocības, izņemot svara zudumu?

Šķiet, ka atbilde ir jā. Lai gan eksperti brīdina, ka ir nepieciešami ilgtermiņa pētījumi par šo tēmu, pierādījumi liecina ka IF ir saistīts ar asinsspiediena, sirdsdarbības ātruma, holesterīna līmeņa un insulīna rezistences uzlabošanos. Tas var arī samazināt 2. tipa cukura diabēta, Alcheimera slimības un vēža risku.

Plusi un mīnusi: vai periodiska badošanās jums ir piemērota?

IF var būt efektīvs veids, kā zaudēt svaru un uzlabot veselību, taču ierobežot ēšanu tikai uz konkrētiem logiem, iespējams, ne visiem.

Šeit ir sniegts pārskats par priekšrocībām un trūkumiem, kas palīdzēs jums saprast, vai ir vērts mēģināt.

Periodiskas badošanās plusi

• Jūs varētu zaudēt tikpat daudz svara kā lietojot tradicionālo zemu diētu.
• Jums nav jāuzskaita kalorijas vai jāseko līdzi ēdiena uzņemšanai.
• Jūs varat baudīt visus ēdienus mērenībā - nav nepieciešams neko izgriezt.
• Ja jūs varat darīt IF kopā ar citiem ēšanas plāniem, piemēram, keto vai vegānu diētu.
• Papildus svara zudumam tas var piedāvāt papildu ieguvumus veselībai.

Nepārtraukta badošanās mīnusi

• Ēšanai pēc cita grafika var būt nepieciešams laiks, lai pielāgotos.
• Atšķirīgais grafiks var nedarboties jūsu dzīvesveidam ilgtermiņā.
• Sākumā jūs varat justies izsalcis vai aizkaitināms, it īpaši, ja esat pieradis ēst bieži.
• Ēst tikai noteiktā laikā var būt grūtāk sociālajās situācijās vai ir pretrunā ar pārējo ģimenes grafiku.