Tātad ... Cik augļu porcijas dienā novērsīs iekaisumu?

Iekaisums ne vienmēr ir slikta lieta. Faktiski dabiskais iekaisuma process palīdz jūsu ķermenim dziedēt un pasargāt sevi.

Bet hronisks iekaisums? Nav tik forši, it īpaši, ja tas uzkrājas. Par laimi, tas, ko jūs ēdat, var būt viens no spēcīgākajiem veidiem lai ierobežotu iekaisumu un simptomi, ko tas izraisa .

TO 2018. gada pētījums atklāja, ka cilvēki, kas ievēroja pretiekaisuma diētu, retāk mira no sirds slimībām vai vēža, pat ja viņi bija smēķētāji.

Tātad, kāda bija viņu ievērotā diēta?

Pētījuma pētnieki pārtiku ar pretiekaisuma un iekaisuma potenciālu sadalīja 16 pārtikas grupās. Pārtikas grupu viņi uzskatīja par pretiekaisuma līdzekli tikai tad, kad dalībnieki izpildīja ierobežojuma kritērijus (porcijas lielums).

Lūk, ko viņi apsvēruši dienā:

* Šis pētījums tika veikts Zviedrijā, kur brokastu pārslas krasi atšķiras no Amerikas Savienotajām Valstīm. Zviedru brokastu pārslas, kas pazīstamas arī kā musli, ir sauss, nesaldināts auzu pārslu ēdiens ar žāvētiem augļiem un riekstiem.

Kā šāda diēta izskatītos darbībā? Šeit ir viena pretiekaisuma pārtikas diena:

1. Brokastīs iekļaujiet ogas

Šodienas mērķis: ogu labas brokastis. Iekļaut ogas - piemēram, avenes, zemenes, mellenes un kazenes - rīta maltītē.

Ogas ir bagātīgas antociānos, tā veida antioksidants kam ir spēcīga pretiekaisuma iedarbība. Faktiski ogām ir augstākais antioksidantu līmenis saskaņā ar ORAC vai skābekļa radikāļu absorbcijas spēja (teiksim, ka piecas reizes ātri).

Pētījumi to parāda mellenes palielināt NK (dabisko slepkavu) šūnu skaitu un mazināt iekaisumu un zemenes apakšējie iekaisuma marķieri, kas saistīti ar sirds slimībām.

Izmēģiniet: Ātri sakuļ ogu-linu smūtijs ar saldētām ogām vai pievienojiet svaigas ogas jogurtam, granolai vai auzu pārslām.

2. Uzkodas ananāsu, lai palīdzētu pietūkumam

Sveiki, uzkodu pauze. Kļūsim tropiski.

Bromelain ir olbaltumvielas sagremojošs ferments, kas samazina sāpes, pietūkumu un iekaisums - un ananāss ir vienīgais galvenais uztura avots.

runāt par laulībām attiecību sākumā

Ananāss var būt noderīgs, lai mazinātu iekaisumu, kas saistīts ar locītavu traucējumiem (piemēram, artrītu) un zarnu iekaisuma slimībām. Tas var arī palīdzēt samazināt pietūkumu un sasitumus, kas saistīti ar traumām.

Izmēģiniet: Sagrieziet ananāsu un uzglabājiet stikla traukos, lai ērti uzkodētu. Lai maksimāli palielinātu garšu un svaigumu, sagrieztus ananāsus uzglabājiet ananāsu sulā.

3. Pusdienās iesaiņojiet sātīgus Vidusjūras salātus

Uz redzēšanos, CRP un IL-6. Nē, tie nav jauni “Zvaigžņu karu” droidi - CRP un IL-6 ir iekaisuma marķieri. Un Vidusjūras diēta ir pierādīts, ka tas tos ievērojami samazina.

Pusdienās iedvesmojieties no Vidusjūras un pagatavojiet salātus, kas sakrauti augstu ar lapu zaļumiem, dārzeņiem, dažiem rieksti , un veselīgi tauki, piemēram, avokado .

Noteikti papildiniet šos salātus arī ar tomātiem, jo ​​tie ir bagāti ar iekaisumu apkarojošo antioksidantu likopēns . Un, kas attiecas uz mērci, pārliecinieties, ka tas ietver Nerafinēta olīveļļa .

Izmēģiniet: Izveidojiet vienu no šiem slepkavas Vidusjūras diētas pusdienu receptes , garantēta, lai novērstu #SadDeskLunch situāciju.

sieva mani krāpa, ko man darīt

4. Vakariņās ēdiet treknas zivis un pilngraudu produktus

Izklausās jau garšīgi, vai ne?

Taukainās zivīs, piemēram, lašos vai sardīnēs, ir vislielākais omega-3 taukskābju līmenis. Jūsu ķermenis pārvērš šīs taukskābes savienojumos (konkrēti, rezvīnos un protekīnos), kuriem ir spēcīgas pretiekaisuma ieguvumi.

Ja esat vegāns, nomainiet lašus pret tofū .

Bonusa punkti par iekļaušanu pilngraudi vakariņās.

Izmēģiniet: Izrok toterijaki laša kvinojas bļodaar brokoļiem (vēl viens pretiekaisuma sāncensis).

5. Noslēdziet dienu ar divkāršu nakts cepuri

Kurkuma un ingvers padara vienu lielisku iekaisuma apkarošanas komandu.

Kurkumīns, galvenā kurkuma aktīvā sastāvdaļa, ir spēcīgs pretiekaisuma savienojums. Pētījumi liecina, ka tas ir efektīvs pat mazās devās cilvēkiem, kuriem nav diagnosticētu veselības traucējumu.

Ja jūs nolemjat nakti beigt ar kādu kurkuma labumu, savienojiet to pārī ingvera par dubultu pretiekaisuma ieguvumu devu. Un pievienojiet melno piparu kaisīšanu, kas ievērojami palielinās jūsu ķermeņa kurkuma absorbcija.

Izmēģiniet : Ingvers-y kurkuma tēja pirms gulēšanas vai bez cepšanas superfood salds ēdiens .

Kad runa ir par iekaisumu, vislabāk ir izvairīties no šiem pārtikas produktiem:

• rafinēti ogļhidrāti
• konditorejas izstrādājumi un saldumi
• cepti ēdieni
• sodas un saldie dzērieni
• margarīns
• sarkanā gaļa
• pārstrādāta gaļa
• pārmērīgs alkohola daudzums

Un, ja jūs meklējat pretiekaisuma diētas informāciju par konkrētu veselības stāvokli, mēs esam to ieguvuši. Apskatiet mūsu padomus, ko ēst, ja jums ir psoriāze , diabēts vai ekzēma .