Vai ir labāk ēst pirms vai pēc treniņa?

Izdomākasēst, neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai palielināt veiktspēju, ir tikai viena no vienādojuma daļām. Jums ir jārisina arī jautājums parkadēst.

Mest vingrinājumus maisījumā, un ēstgribas sajaukšanās kļūst vēl sarežģītāka. Sadalīsim to.

Džo Rogans un sieva

Oskars Vongs / Getty Images

Ēst, vai neēst?

Pirms vingrinājuma debatēm ir divas nometnes, kurās ir paredzēts “ēst vai neēst”.

Viena puse izvairās no ēdiena pirms rīta vingrošanas (izņemot kafijas tasi, jo sveiki, kofeīns). Otram reibst galva, domājot tikai par sportu bez cietām brokastīm. Abiem ir likumīgi punkti.

Vingrošana tukšā dūšā varētu likt jums justies vieglāk uz pirkstiem un izvairīties no vannas istabas, kas atrodas sporta zālē. Bet ēšana nodrošina, ka tvertnē ir pietiekami daudz degvielas, lai to paveiktu treniņa laikā.

Plusi par badošanos pirms treniņa

Bet tajā ir vairāk nekā personīgās izvēles. Pētījumi liecina, ka brokastu kapteiņi varētu būt kaut kas, lai gan zinātne par to ir jaukta.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 273 dalībnieki, tika secināts, ka tauku sadedzināšana fiziskās slodzes laikā bija lielāka, kamēr tukšā dūšā, savukārt insulīna un glikozes līmenis bija lielāks, ja tukšā dūšā nebija. Vieira AF et al. (2016). Ietekme uz aerobo vingrinājumu, kas veikts tukšā dūšā, salīdzinot ar tauku un ogļhidrātu metabolismu pieaugušajiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1017 / S0007114516003160

Tomēr zinātne parasti nav devusi galīgo zīmogu, ka badošanās priekšrocības ir fiziskas, jo daži pētījumi neuzrāda atšķirību abās metodēs. Gillen JB et al. (2013). Intervāla apmācība barībā vai tukšā dūšā uzlabo ķermeņa sastāvu un muskuļu oksidācijas spējas sievietēm ar lieko svaru. DOI: 10.1002 / 20379. gada maijs

Badošanās pirms treniņa mīnusi

Ja jūs varat tikt galā ar to, tas ir. Lieta, kas paredzēta tukšam vēderam, ir noderīga tikai tad, ja jūs joprojām varat veikt treniņa laikā. Zvaniet tam vai pieskarieties līdz pusei, jo jums šķiet, ka, iespējams, noģībsiet, tas netiks sagriezts.

Cik ilgi un cik grūti tu vari iet, ir atkarīgs no tā, ko un kad tu pēdējo reizi ēdi iepriekšējā dienā. Cukura saturoša maltīte iepriekšējā vakarā varētu atstāt pietiekami daudz rezervju, lai to paveiktu rīta skrējienā.

Ir vērts atzīmēt, ka lielākā daļa cilvēku pamodīsies nedaudz dehidrēti no nakts badošanās. Dzert glāzi ūdens (vismaz) ir laba ideja katram rīta vingrotājam.

Apsveriet savu treniņa veidu

Runājot par debatēm par ēšanu / neēšanu, svarīgs ir treniņa veids. Jūs varētu to paveikt jogas stundu bez vēdera rūcieniem, kas pārtrauc jūsu Savasanu. Bet maz ticams, ka jūs to paveiksiet 10 jūdžu skrējienā bez sava veida uztura palielināšanas.

Ilgāka laika izturības sporta veidi, it īpaši, ir pierādījuši uzlabošanos pēc ēdienreizes ar augstu ogļhidrātu saturu 3 līdz 4 stundas pirms. Jeukendrup AE. (2011). Uzturs izturības sporta veidos: maratons, triatlons un šosejas riteņbraukšana. DOI: 10.1080 / 02640414.2011.610348

Īsāka laika treniņiem zinātne joprojām ir jaukta. Lielākā daļa pētījumu liecina, ka treniņos, kas ilgst mazāk nekā stundu, ir neliela veiktspējas atšķirība starp tukšā dūšā un barotajiem vingrinājumiem. Airird TP et al. (2018). Badošanās un barošanās ar pārtiku ietekme uz veiktspēju un metabolismu pēc treniņa: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1111 / sms.13054

Jūsu labākais solījums? Ja jūs zināt, ka veltīsit laiku ilgākam treniņam vai tiešām vēlaties visu pavadīt, dažas stundas pirms tam pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz enerģijas ar nelielu maltīti.

Degviela pirms treniņa

Lai sasniegtu optimālu sniegumu, pirms treniņa ķermenim jāuzpilda olbaltumvielas un ogļhidrāti.

Ogļhidrāti veido jūsu ķermeņa glikogēna krājumus, kurus aknas un muskuļi izdala, kad enerģijas pietrūkst. Olbaltumvielas palīdz novērst muskuļu bojājumus un paātrina atveseļošanos pēc treniņa.

Vislabākie ir kompleksi (aka lēni dedzinoši) ogļhidrāti, piemēram, auzu pārslas, dārzeņi, brūnie rīsi un pupiņas. Olbaltumvielām ne vienmēr ir jābūt no govs. Šie veselīgie avoti var derēt visiem, sākot no plēsējiem līdz vegāniem:

• olas
• mandeles
• vistas krūtiņa
• riekstu sviesti
• biezpiens
• grieķu jogurts
• lēcas
• kvinoja

Lai racionalizētu procesu, izveidojiet olbaltumvielu-ogļhidrātu kombinācijas, piemēram, grieķu jogurtu ar augļiem vai olas un tvaicētus spinātus uz pilngraudu grauzdiņiem. Ja jūs esat cilvēks, kurš izvelk gultu bez laika, izmēģiniet modifikāciju olbaltumvielu kokteilis ar pusi banāna.

nolīgt kādu, lai izjauktu pāri

Kas attiecas uz laiku, tvertnes uzpildīšana 2 līdz 3 stundas pirms vingrināšanas dod maksimālu veiktspēju, atklāj pētījumi. Ormsbee MJ et al. (2014). Uzturs pirms vingrinājumiem: makroelementu, modificētu cietes un piedevu loma vielmaiņas un izturības rādītājos. DOI: 10.3390 / nu6051782

Dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika sagremot, īpaši izturības aktivitātēm, piemēram, skriešanai. Nesagremota pārtika jūsu kuņģī var izraisīt kuņģa-zarnu trakta problēmas (aka skrējēja kuņģī vai sprinta uz vannas istabu plānotā skrējiena vietā).

Pēc treniņa atveseļošanās

Degvielas uzpildīšana un atveseļošanās ir ēšanas pēc treniņa divi mērķi. Ogļhidrāti papildina glikogēnu, kuru esat sadedzinājis olbaltumvielas atjauno muskuļus. Mērķis ir 3: 1 ogļhidrātu attiecība pret olbaltumvielām. Outlaw JL et al. (2014). Proteīna-ogļhidrātu piedevas pirms un pēc treniņa ietekme apmācītiem crossfit indivīdiem. DOI: 10.1186 / 2193-1801-3-369

Izmantojiet atkopšanas loga priekšrocības, kas ir stundas laikā pēc treniņa pabeigšanas. Mohr CR. (2019). Uztura laiks pirms un pēc treniņa. eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition Uzlādējiet ar smūtiju, tītaru un dārzeņiem uz pilngraudu iesaiņojuma vai jogurtu ar ogām.

Neatstājiet novārtā šķidrumu, kas jums būs jāaizstāj viss, kas jums bija sviedri sporta zālē. Ūdens vienmēr ir labs mitrinātājs, taču glāze piena maisījumā pievieno olbaltumvielas un elektrolītus, kas varētu palīdzēt jūsu atveseļošanai, atklāj pētījumi. Desbrovs B et al. (2014). Dažādu piena dzērienu rehidratācijas potenciāla salīdzināšana ar ogļhidrātu – elektrolītu dzērienu. nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2014-0174

Atcerieties, ka atveseļošanās turpinās 24 līdz 48 stundas pēc smaga treniņa. Tāpēc neaizmirstiet visu dienu maltīšu uzturvērtību.

Apakšējā līnija

Pētījumi joprojām ir ļoti sajaukti ar dažiem pētījumiem par labu vingrošanai tukšā dūšā, ja vien jūsu treniņš ir mazs vai vidējs, un jūsu mērķis ir tauku zudums vai uzturēšana.

Vienkārši meklējiet šādas pazīmes, kuras jūsu ķermenis to nejūt:

• reibonis vai vieglprātība
• treniņa vidū ievērojami palēninās
• zaudējot savu formu
• ātra elpošana, pat ja kustības to neprasa

Ja gatavojaties stingrākam treniņam, pirms tam apēdiet olbaltumvielas un ogļhidrātus. Reibonis reibuma laikā nav lielisks dienas sākums.

Runājot par piemērotību, visi ir atšķirīgi. Jūsu ziņā ir eksperimentēt ar dažādiem ēdieniem pirms un pēc treniņa, lai atrastu sev piemērotāko.