Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja jūsu vēders izklausās kā iezvanpieejas modems no 90. gadiem, jūs varētu sajust nepieciešamību nevis izkopt, bet gan izkopt. (Apjukušajiem: mums ne vienmēr kabatās bija maģiski taisnstūri, kas dažu sekunžu laikā mums visu varētu pastāstīt par sevi vai pasauli.)
Tomēr var būt labāk, nekā jūs domājat, sākt sūknēt atkārtojumus pirms sejas piepildīšanas. Šajā rakstā mēs sniedzam jums pilnu priekšstatu par to, kad ēst un kad pacelt.
Redaktora piezīme: Pirms jebkāda veida diētas maiņas, lūdzu, sazinieties ar veselības aprūpes speciālistu, lai pārliecinātos, ka tas ir labākais lēmums jums.
Jums varētu patikt
Vai WTF ir pārtraukta badošanās?Fons
Kad cilvēki bija mednieku pulcētāji, kuri nevarēja pasūtīt ēdienu, kas ar motorollera starpniecību nonāca pie viņu durvīm 10 minūtēs, viņi nespēja ēst, kamēr nebija beiguši būt pietiekami aktīvi, lai nogalinātu mamutu vai kāpt kokā, lai nokļūtu tās saldās, saldās ogas.
brunete Baccarin šķiršanās
Bet tas nav tik vienkārši kā “Nu, tas noderēja manai vecmāmiņai, lieliski, lielām, lielām, lielām, lielām, lielām, vecmāmiņām, tāpēc man būs labi iet.”
Dažādi cilvēki vislabāk darbojas dažādos apstākļos un izlemjot, vai kāds irvajadzētuēst pirms treniņa var būt kā pateikt viņiem kādā diennakts laikā izstrādāt vaikura diētaviņiem vajadzētu sekot - tas lielā mērā ir atkarīgs no tā, kas jums vislabāk der.
( Šeit ir mūsu ceļvedis kāpēc pareiza ēšana un sportošana ir bišu bicepss.)
Ir pienācis laiks iznīcināt dažus vecos mītus. Pretēji izplatītajam uzskatam, pētījumi liecina, ka visas dienas laikā jāēd daudzas mazas maltītesnepaātrinās vielmaiņu, izlaižot maltīti, jūs netiksit resns, un vingrošana tukšā dūšā nedarīs spēku treniņu.Kurš zināja?
Patiesībā, izlaižot maltīti vai divas, ko sauc arī parperiodiska badošanās(IF), var tieši palielināt visu jūsu mijiedarbību.
Hormonu optimizēšana - un ātri
Ja fakts, ka Milzīgs Jacked-man praktizēja IF, lai iegūtu muskuļus viņa jaunākā Wolverine filma nebijāt pietiekami pārliecinoši, apsveriet šo: izraisa tukšu vēderuhormonālo izmaiņu kaskādevisā ķermenī, kas ir pārsteidzoši uz vietas gan muskuļu veidošanai, gan tauku sadedzināšanai. Prāta lasīšanato, Profesors X.
(Tomēr periodiska badošanās nedos tev ievelkami adamantija nagi . Ticiet mums - mēs esam mēģinājuši.)
Tukšā dūšā rodas divi nozīmīgi efekti:
1. Vinsulīns: uzlabota jutība pret insulīnu
Vienkārši sakot: jūsu ķermenis atbrīvo hormonu, ko saucinsulīnskad tu ēd. Tas palīdz absorbēt barības vielas no pārtikas.
Hormons tad ņem cukurus no jūsu asinsrites un novirza tos uz aknām, muskuļiem un tauku šūnām, kur tie nonāk glabātuvē - līdzīgi kā puisis, kurš iemet jūsu mantas tukšā, sapelējušā traukā, kamēr jūs sērfojat.
Problēma ir tāda, ka, ēdot pārāk daudz un pārāk bieži, jūs varat kļūt izturīgāki pret insulīna iedarbību. Slikta jutība pret insulīnu palielina sirds slimību risku un samazina aizvainotā insulīna daudzumu, ja jūs to izaicināsiet uz repa cīņu. Ormazabal V et al. (2018). Asociācija starp insulīna rezistenci un sirds un asinsvadu slimību attīstību. DOI: 10.1186 / s12933-018-0762-4 (Sirds slimība ir nopietna. Izvairieties no tā par katru cenu.)
Insulīna rezistence ir arī slikta ziņa par 2. tipa diabēta rašanos. Tas var izraisīt regulāras tapas cukura līmeni asinīs (un nav gudrs ezis ). Jūsu šūnas mazāk reaģē uz insulīnu, atstājot pārāk daudz cukura, lai cirkulētu asinīs.
Turpmākajās sliktajās ziņās (tas ir 2020. gads - visiem pietiek) insulīna rezistence var arī palielināt resnās un taisnās zarnas vēža risku. Cirillo F et al.(2019). Aptaukošanās, insulīna rezistence un kolorektālais vēzis: vai miRNS disregulācijai varētu būt nozīme? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628223/ Insulīna rezistence iet roku rokā ar augstu ķermeņa tauku procentu. Viņi pat varētu kopā izlaist ceļu. Zegarra-Lizana PA et al. (2019). Saikne starp ķermeņa tauku procentu un rezistenci pret insulīnu pieaugušajiem ar ĶMI zem 25 Kg / M2 privātā klīnikā. DOI: 10.1016 / j.dsx.2019.07.038
Ēšana retāk ir viens no veidiem, kā pārbaudīt jutību pret insulīnu, pirms tas pats sabojājas. Ja jūs ēdat retāk, jūsu ķermenis izdalās insulīnu retāk, tāpēc jūs kļūstat jutīgāks pret to (vai paliekat tāds). IF var arī veicināt svara zudumu. Ganesan K et al. (2018). Pārtraukta badošanās: izvēle veselīgākam dzīvesveidam. DOI: 10.7759 / healus.2947
divi. Augšanas hormons: burvju pupu kāts
Otrais iemesls, kāpēc vecmodīgs ātrs ātrums varētu veicināt muskuļu masas palielināšanos, un tauku zudums ir atkarīgs no augšanas hormona (GH).
Šis ir Šveices armijas hormona nazis, kas palīdz jūsu ķermenim izveidot jaunus muskuļu audus un sadedzināt taukus, Welle S et al. (2013). Augšanas hormons palielina muskuļu masu un spēku, bet neatjauno miofibrilāru olbaltumvielu sintēzi veseliem cilvēkiem, kas vecāki par 60 gadiem. DOI: 10.1210 / jcem.81.9.8784075 samazina kaulu lūzumu risku, Barake M et al. (2018). Augšanas hormona terapijas ietekme uz kaulu blīvumu un lūzumu risku ar vecumu saistītā osteoporozē, ja nav augšanas hormona deficīta: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1007 / s12020-017-1440-0 uzlabo jūsu fiziskās funkcijas un stiprina ķermeņa spēju sadalīt glikozi, neizmantojot skābekli. Clemmons D. (2013). Augšanas hormons veselībā un slimībās: ilgstoša GH terapija - ieguvumi un neatbildēti jautājumi. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23529042
Paralēli regulārai svara apmācībai, pietiekami daudz miega vai Pokemonam uz attīstības virsotnes , badošanās ir viens no labākajiem veidiem, kā paaugstināt ķermeņa GH līmeni.
2011. gada pētījums parādīja, ka 24 stundas bez ēdiena palielināja GH ražošanu vīriešiem par 2000 procentiem un sievietēm par 1300 procentiem. (2011). Parastā periodiskā badošanās ir laba jūsu veselībai un jūsu sirdij, liecina pētījums. www.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm .
Efekts beidzas, kad ātri notiek, kas ir vēl viens iemesls, lai regulāri gavētu un uzturētu muskuļiem draudzīgus hormonus maksimumā. Bet muskuļu veidošanai ir nepieciešamas pietiekamas kalorijas un olbaltumvielas, tāpēc degvielas uzpildīšana pēc gavēņa ir kritiska.
Lai arī šie dati ir interesanti, šie dati mums joprojām nepasaka, kas notiek ar ķermeni tukšā dūšā.
Ātrie un ziņkārīgie: vai badošanās vingrinājumi uzlabo rezultātus?
Ziņas par badošanās vingrinājumu iespējamām priekšrocībām svārstās no neskaidra līdz pat ne tik lieliskam.
Viens pētījums sekoja grupai, kas pieturējās pie IF diētas, izmantojot 8 nedēļu izturības apmācību, un grupai, kas to nedarīja. Pētnieki atklāja, ka, lai gan IF grupai nebija uzlabojusies muskuļu masa salīdzinājumā ar citu grupu, IF arī nedarīja vingrinājumus mazāk efektīvus. (2019). Barošana ar ierobežotu laiku un pretestības apmācība aktīvām sievietēm: randomizēts pētījums. DOI: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz126
Bet pētījumā īpaši netika apskatīti vingrinājumu cienītāji, kas sūknēja dzelzi tukšā dūšā. Tad atgriezīsities pirmajā vietā?
Ne gluži. Kādā agrākā pētījumā tika ieteikts, ka grupas šūnas, kas pirms treniņa gavēja, efektīvāk pārstrādā olbaltumvielas un ogļhidrātus nekā grupas, kurai bija gaumīgas brokastis pirms treniņa uzsākšanas.Deldicque L, et al. (2010). Paaugstināta p70s6k fosforilēšana olbaltumvielu-ogļhidrātu dzēriena uzņemšanas laikā pēc pretestības vingrinājumiem tukšā dūšā. DOI: 10.1007 / s00421-009-1289-x
Vēl agrāks pētījums, atgriežoties pie taustiņinstrumenti un aizraujošas kefalas , ierosināja, ka izvairīšanās no ēdiena pirms fiziskās slodzes palīdz ķermenim izmantot vairāk tauku, neizjaucot uzglabāto cukuru līdzsvaru. Pētījumā netika pētīta taustiņu un kefale ietekme uz glikogēna homeostāzi. Dohm GL et al. (1986). Metabolisma reakcijas uz vingrinājumiem pēc badošanās. DOI: 10.1152 / jappl.1986.61.4.1363
romantisks joks draudzenei
2011. gada pētījumā par tukšā dūšā konstatēts, ka vingrinājumi tukšā dūšā var ietekmēt to, cik ātri ķermenis izmanto olbaltumvielas un pārvērš tos muskuļos. Van Proeyen K et al. (2010). Treniņš tukšā dūšā uzlabo glikozes toleranci ar taukiem bagātas diētas laikā. DOI: 10.1007 / s00421-010-1753-7
Tāpat kā sapratne, kas patiesībā ir jūsu Tinder datums pēc 5 minūtēm, var palielināt ātrumu, ar kādu jūs izslēdzat durvis, treniņš ar gavēni var palīdzēt jūsu ķermenim efektīvi sasniegt pareizo rezultātu. Un tas pēc tam nedos īsziņu ar draudiem apdedzināt apakšveļu.
Tomēr, tāpat kā ar problemātisko Tinder pieredzi, nav garantijas, ka nākamreiz jūs gūsiet tādus pašus panākumus. Šie pētījumi ir mazi un nedaudz novecojuši, tāpēc mēs tos ne vienmēr varam ņemt pēc nominālvērtības. Jautājums joprojām ir pretrunīgs, piemēram, vaicājiet draugiem kleita bija melns un zils vai balts un zelts.
Ātri un baroti vingrojumu režīmi var izraisīt dažādas ķermeņa reakcijas, sadedzinot taukus un ogļhidrātus. Adird TP et al. (2018). Badošanās un barošanās ar pārtiku ietekme uz veiktspēju un metabolismu pēc treniņa: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1111 / sms.13054 Tomēr tas, šķiet, neattiecas uz tauku zaudēšanu tieši pēc treniņa tukšā dūšā. Schoenfeld BJ et al. (2014). Ķermeņa sastāva izmaiņas, kas saistītas ar tukšā dūšā salīdzinājumā ar nesaskaņotu aerobo vingrinājumu. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7
Bet treniņš tukšā dūšā ilgstošam tauku zaudēšanai var nebūt tik liels, kā jūs domājat.
Var būt potenciāls ieguvums, ja izturības sportisti ātri veic savu darbu, jo treniņi ar badošanos var uzlabot muskuļu glikogēna uzglabāšanas efektivitāti (jā, mēs zinām dažus garus vārdus - ēd to, Godzilla izaicinājums Stannard SR, et al. (2010). Pielāgošanās skeleta muskuļiem ar izturības vingrinājumu trenēšanu akūtā barībā pret nakti. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20452283/
Tomēr ir aizķeršanās: Amerikas Sporta medicīnas koledža uzskata, ka ogļhidrātu sagatavošana pirms treniņa var arī uzlabot sniegumu. Hmm.
Ieguvumi cilvēkiem, kuridarītēst pirms treniņa, ir diezgan labs pierādījums tam, ka dzelzs sūknēšana pēc ēšanas var darboties. Heck, ir pat pētījumi, kas parāda, ka ēšana pirms treniņa var izraisīt zemāku kaloriju daudzumu visas dienas garumā. Melby CL et al. (2002). Ogļhidrātu uzņemšanas ietekme slodzes laikā uz substrāta oksidāciju un enerģijas patēriņu pēc treniņa. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12432174
Pierādījumi, ka badošanās treniņi, pat ja tie ir gadījuma rakstura, dažiem cilvēkiem varētu gūt labumu, ir ierobežoti. Bet, ja jūs uzskatāt, ka tas jūtas labāk un gūst lieliskus rezultātus, tad tukšā dūšā vingrinājumi nenodarīs nekādu kaitējumu vai atcels iepriekšējā barotā treniņa ieguvumus.
Būtībā, kamēr jūs ēdat pareizo lietu un pārvietojaties tā, lai tai būtu ietekme, jūsu muskuļi jūs par to mīlēs.
Tātad jūs vēlaties gavēt pirms treniņa? Jūsu rīcības plāns
Mēs zinām, ko jūs domājat: “Es nevaru izturēt intensīvu vingrinājumu bez ēdiena vēderā! Dod man savas olbaltumvielu uzkodas! Nez, kurš šovakar pamet šovu ‘RuPaul’s Drag Race’. Pagaidiet, vai es atstāju krāsni ieslēgtu? ”
Labi, tāpēc mums nebija vajadzīga tik daudz informācijas. Bet, pirmkārt, piešķiriet sev nelielu kredītu! Pareizi domājot, jūs esat spējīgs uz vairāk nekā domājat. Otrkārt, ir vairāki padomi, kurus varat sekot, lai palīdzētu jums lietot šo jauno pieeju ēšanai:
Gavēšanas laikā jūs varat patērēt ne tikai ūdeni
Jūtieties brīvi nomierināt alkas un saņemt enerģijas palielinājumu ar melnu kafiju, vienkāršu tēju, kofeīna tabletēm, kreatīnu vai vienkārši vecmodīgu HdiviVAI
Pārtrauciet savu ātrumu, kad vien vēlaties
Dažiem cilvēkiem patīk ēst pirmo maltīti tūlīt pēc vingrošanas, jo gavēnis uzlabo ēdienreizes pēc treniņa uzsūkšanos. Bet tas nav nekas liels, ja gavēnis ilgst vēl kādu laiku.
Pat ja jūs vingrojat no rīta un neēdat līdz vakaram, GH vilnis, ar kuru jūs braucat visu dienu, var palīdzēt novērst muskuļu zudumu. Norørundund H et al. (2001). Augšanas hormona olbaltumvielu saglabāšana badošanās laikā ietver muskuļu un olbaltumvielu sadalīšanās kavēšanu. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11147801
Ēdiet tik daudz maltīšu, cik vēlaties
Piezīme. Mēs neteicām tik daudzkalorijaskā vēlaties - bet jauki pamēģiniet.
Dienas laikā nav nepieciešams ēst daudz ēdienreižu. Neskatoties uz dažām ilgstošām mīti ka jūsu ķermenis vienlaikus var absorbēt tikai noteiktu daudzumu olbaltumvielu, mēs pilnībā spējam sagremot dienas devu vienā lielā ēdienreizē (protams, tas nenozīmē, ka jums tas ir nepieciešams!).
Pētījumi ir parādījuši, ka šādi rīkojoties, muskuļi netiek zaudēti. K. Et al. (2007). Kontrolēts pētījums ar samazinātu maltīšu biežumu bez kaloriju ierobežojumiem veseliem, normāla svara, pusmūža pieaugušajiem. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2645638/
Labas lietas ir vērts gaidīt, un daudz olbaltumvielu vienkārši prasa vairāk laika, lai cilvēks varētu sagremot un lietot. Bet, patiesi,sagremot un izmantotmēs darām.
Pat pēc regulāra izmēra maltītes uzņemšanas jūsu ķermenis joprojām izlaiž aminoskābes, olbaltumvielu Lego ķieģeļus, jūsu asinīs. Jūsu uzticamie muskuļi tos piesūc apmēram 5 stundas pēc ēšanas. Capaldo B et al. (1999). Splanchniska un kāju substrāta apmaiņa pēc dabīgas jauktas maltītes uzņemšanas cilvēkiem. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10331398
Tomēr ne visi olbaltumvielas tiek radīti vienādi, un tādas iespējas kā sūkalu olbaltumvielas diezgan ātri uzsūcas muskuļos. Schoenfeld B, et al. (2018). Cik daudz olbaltumvielu organisms var izmantot vienā ēdienreizē muskuļu veidošanai? Ietekme uz olbaltumvielu sadali dienā. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5828430/ Redzot uzlabojumus trenējoties, tikpat lielā mērā ir saistīts ar vispārējo uzturu, kā arī īpašo maltīšu laiku.
Tāpēc izspēlējieties ar vispiemērotākajiem ēšanas laikiem un stiliemjūs. Mēs neesam jūsu priekšnieks, un šajā gadījumā ne arī jūsu priekšnieks. Jūsu ķermenis jums pateiks, kā tas jūtas. Labāk klausieties, citādi ir gaidāma vienas zvaigznes Yelp atsauksme.
Īsumā: vielmaiņa un gremošanas sistēma vienkārši nav tantram pakļauti mazuļi, kuriem daži varētu ticēt. Jums ir pietiekami daudz vietas, kur izlemt, vai izlemt par tupus pirms tupēšanas.
tl; dr
Ēšana ir varbūt visvairāk iesakņojies ieradums, kas mums ir, un cilvēkiem šis ieradums patīk - vienkārši pajautājiet savai tuvākajai mūķenei.
Ēšanas rutīnas izjaukšana, izlaižot vienu vai divas ēdienreizes, dažiem cilvēkiem var būt Herkulesa uzdevums, it īpaši tiem, kuri ir dzīvojuši ar traucētu ēšanu vai šobrīd to dara.
nozīmīgi roku tetovējumi
Tā ir taisnība, ka, ja prasa zināmu pieradumu . Jūsu ķermenis mācās negaidīt regulāras pārtikas paketes, un arī jūsu prātam ir jāpielāgojas. Šis diskomforts parasti pāriet, bet, ja IF vienkārši nav paredzēts jums, tas nav jāturpina.
Tomēr nebaidieties to izmēģināt. IF ir tikai viena pieeja veselībai un fiziskai sagatavotībai, un tā noteikti nav vienīgā, kas var sasniegt rezultātus. (Jūs varētu arī apsvērt griešanas diēta , atšķirīga pieeja muskuļu veidošanai ar pārtiku.)
Kopumā navvajadzībaēst pirms fiziskās slodzes. Ja jūs jūtaties labāk, kad to darāt, tad noteikti saglabājiet to. Bet, ja aizrīties banānu vai trauku auzu pārslu pirms treniņa ir darbs, ko jūs darāt tikai tāpēc, ka tam vajadzētu palīdzēt izvairīties no muskuļu zaudēšanas / tauku palielināšanās / ragu augšanas, tad ir pienācis laiks atpūsties.
Jūs esat pilnīgi brīvs ēst vienmēr, kad jūtas vislabāk attiecībā uz vingrinājumiem. Tas ir ieguvis jūsu muguru - un arī visus pārējos bitus.
