Meditācija trauksmei? Tas ir bezmaksas, zinātnes apstiprināts veids, kā tikt galā

An lēsts, ka 31 procents pieaugušo ASV kādā brīdī savā dzīvē piedzīvo trauksmi. Bet ar (* žestiem plaši *) visiemšoturpinoties, šis skaitlis jūtas gandrīz komiski zems.

Trauksme nāk dažādos iepakojumos, bet ir pat vairāk iespēju tikt galā . Meditācija ir viens fantastisks (un bieži vien bezmaksas!) Veids, kā palīdzēt kontrolēt trauksmi. Izpētīsim, kas liek darboties šai senajai praksei.

vidējais augums sievietēm pie mums

svetikd / Getty Images

Kā meditācija atvieglo stresu un trauksmi

Meditācija ir sena prakse, lai apmācītu prātu atrauties no ne pārāk labajām vibrācijām un virzīt domas uz ķermeni, elpu un pašreizējo brīdi. Tas mazina raizes un atjauno līdzsvaru, mieru un uzmanību.

Meditācijas cienītāji to sauc par aprakse.Izklausās mierīgi, vai ne?

Meditācija kā stresa mazināšana: TTYL, stress!

TO 2014. gada pētījumu pārskats tostarp vairāk nekā 3500 pieaugušo atbalsta anekdotisko pļāpāšanu, ka meditācijas programmas faktiski samazina stresu, trauksmi, depresiju un pat sāpes.

Stresa hormons kortizols aktivizē citokīnus (iekaisumu izraisošas ķīmiskas vielas), kas traucē miegu, paaugstina asinsspiedienu un miglo jūsu smadzenes.

Izrādās, ka meditācija - īpaši MBSR - var būt pretinde. Iekšā mazais 2013. gada pētījums , dalībniekiem, kuri MBSR veica 8 nedēļas, bija mazāk nozīmīga iekaisuma reakcija uz stresu nekā tiem, kas piedalījās citās veselību veicinošās aktivitātēs.

Interesanti, vai * jūsu * stress ir pārāk likumīgs, lai kādreiz tiešām atmestu? Pētījumi liecina, ka, salīdzinot ar citiem ārstēšanas veidiem, meditācijai ir lielāka ietekme uz cilvēkiem ar augstu trauksmes līmeni.

Kā meditācija mazina trauksmi

TO pārskatīšana no aptuveni 600 pētījumiem liecina, ka TM tehnika mazina trauksmi un ir visefektīvākā cilvēkiem ar visaugstāko trauksmes līmeni. Cilvēki ar hronisku un smagu trauksmi uzrādīja trauksmes samazināšanos par 40 procentiem un pēc 3 gadiem joprojām jutās labā gaisotnē.

Bet neskaita MBSR. Pētījumi liecina, ka pat tikai viena sesija varētu būt ievērojami labāka par regulāru stresa vadības izglītību, lai mazinātu trauksmi cilvēkiem ar vispārēju trauksmes traucējumu.

Pētījumi, izmantojot MRI skenēšanu liecina, ka amigdala - jūsu smadzeņu daļa, kas ir atbildīga par emocionālo uztveri - faktiski sarūk, reaģējot uz meditāciju, kļūstot biezāka un labāk atvairot trauksmi. Vai smadzenes nav pārsteidzošas ?!

Kā meditēt trauksmes dēļ

Vai esat gatavs izmēģināt meditāciju? Šeit ir piemērs, lai sāktu ar:

1. Atrodiet klusu vietu, kur jūs, iespējams, netraucēsit.
2. Atrodiet ērtu sēdus stāvokli uz grīdas vai krēslā ar kājām līdzenai pret grīdu. Aizver savas acis.
3. Skenējiet ķermeni, lai atrastu spriedzi un visas sajūtas. Kā jūsu kājas jūtas pret grīdu? Kā mugura jūtas pret krēslu?
4. Pēc tam sāciet pievērst uzmanību elpai. Ievērojiet, kā ķermenis ieelpo un izelpo. Nemēģiniet mainīt elpu - vienkārši novērojiet.
5. Jūsu prāts var sākt klīst - tas ir OK. Kad jūtat, ka fokuss mainās, pavelciet to elpā.
6. Ja jūsu trauksme sāk burbuļot, ļaujiet tai. Atzīstiet katru satraukto domu, pēc tam atlaidiet to un atgriezieties pie elpas.
7. Pēc 10 minūtēm sāc vicināties ar pirkstiem un pirkstiem, pamodinot ķermeni, kad tu atgriezies pašreizējā brīdī.
8. Visbeidzot, atveriet acis. Novērtējiet, kā jūtaties fiziski un garīgi. Nevērtējiet, vienkārši novērojiet.

Ko darīt, ja jūs mēģināt meditēt?

Meditāciju nav visvieglāk izmēģināt, kad jūsu smadzenes ir pieradušas iedziļināties satraukumā vai satraukumā. Jums var būt arī cerība, ka jums tas patiešām izdosies uzreiz, kad tā apgūšanai var būt vajadzīgs laiks.

Šeit ir daži padomi, ja jūs cenšaties saglabāt šo meditatīvo stāvokli.

Padariet to par daļu no ikdienas

Mēģiniet atrast noteiktu laiku, lai praktizētu meditāciju, un pārliecinieties, ka optimizējat savu vietu tam. Ja atrodat kādu no jūsu sesijas darbojošajiem elementiem - t.i., blāvas gaismas, nolikšanu, aizdedzinātu sveci - turpiniet to iekļaut.

Izmēģiniet vadītu meditāciju

Vai tas būtu ar skolotāju vai a viedtālruņa lietotne , klausīšanās, lai kāds palīdzētu vadīt jūsu domas, vai elpošana var būt ļoti noderīga.

Neliels progress joprojām ir progress

Veikt meditāciju pa vienam elpam. Ja jūsu mērķis ir ilgas meditācijas sesijas, mēģiniet sākt īsākas.

niks lielgabals un marija kerija wiki

Ja dažreiz jūs domājat par klaiņošanu, tas ir OK. Katru sesiju mēģiniet mazāk un mazāk. Meditācijai ir nepieciešama prakse, un katru reizi ir vajadzīgs nedaudz progresa, lai tā kļūtu labāka.

Daži bezmaksas resursi, lai sāktu meditācijas praksi

Vai esat gatavs iedziļināties meditācijā? Šie ir daži pārliecinoši iesācēji:

Ja jūs jau esat apsēsts ar jogu ar Adriēnu ...

Sāciet meditācijas praksi ar kaut ko pazīstamu: viņu 14 minūšu trauksmes meditācija .

Ja jums ir 15 minūtes un jums jāizbēg no žurku sacīkstēm ...

Šis vadīta meditācija no apraides Elpojiet cilvēkus bija paredzēts trauksmes, stresa un izdegšanas problēmu novēršanai.

Ja jums ir 30 minūtes laika nogalināšanai un jums patiešām ir jāsakopj māja ...

Šis pilna servisa pakalpojums meditācija par trauksmi un stresu no Mindful var palīdzēt atgriezties uz Zemes.

Ja jūsu trauksme sāk palielināties un jums jāiet prom ...

Dot šī 8 minūšu meditācija klausīties un iznākt no šīs zāles skapja / vannasistabas kabīnes / stāvošās automašīnas kā centrētais sliktais cilvēks, kas jūs esat.

Ja jūsu trauksme ir nikns un jums ir nepieciešams aizmigt, piemēram, tagad ...

Lūk 3 stundu sesija (ar gadījuma rakstura 2,5 miljoniem skatījumu), lai palīdzētu jums aizbraukt uz sapņu zemi.

Bottom-ommm līnija

Meditācija ir sena prakse, lai apmācītu prātu atrauties no ikdienas stresa faktoriem, vienlaikus palielinot izpratni un uzmanību. Un, lai gan tas ir noderīgi pēc patiešām nežēlīgas dienas, meditācija ir paredzēta konsekventai praktizēšanai.

Vairāki nozīmīgi medicīniski pārskati liecina, ka meditācija un uz uzmanību vērstas terapijas efektīvi mazina stresa un trauksmes sajūtas.

Meditācija izraisa fiziskas izmaiņas jūsu smadzenēs un maina ķermeņa reakciju uz stresu, tāpēc tā var būt tikpat efektīva kā daudzi medikamenti.

Par laimi, par pieņemamu cenu (vai bez maksas) meditācijas lietotnes un citu digitālo resursu ir daudz. Ejam ārā!