Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kādreiz trauksme mums palīdzēja izdzīvot. Kā dievu uguns, tā bija dzirksts, kas mūs turēja uz pirkstiem, kad ap stūri parādījās briesmas.
'[Trauksme] nāk no mūsu priekštečiem aizvēsturiskos laikos, kuriem steidzami vajadzēja izkļūt no nepatikšanām,' skaidro Bredlija universitātes konsultāciju profesors Nensija Šermana , Doktora grāds. “Tādējādi reakcija“ cīņa vai bēgšana ”notiek, kad tiek jūtamas briesmas. Izmaiņas ķermenī sagatavo cilvēku bēgšanai no briesmām vai cīņai ar ienaidnieku. ”
Dažas situācijas briesmas, piemēram, tīģeri ar zobenzobiem, var būt pazuduši, taču mūsu bailes joprojām ir atbildes. Tas atrodas liftā pirms darba intervijas, vilcienā sastrēguma stundā vai pie pusdienu galda kopā ar jaunā partnera vecākiem.
Gandrīz 20 procentiem no mums trauksme ir hroniska problēma . Un, ja tas netiek pārvaldīts, tas var izsist no sliedēm to, kā mēs baudām dzīvi. Tāpēc ir tik svarīgi iemācīties tikt galā ar simptomiem.
Neatkarīgi no tā, vai jums ir nepieciešams nomierināt trauksmi tieši tagad, pirms šī vakara, vai ilgtermiņā, mēs jūs ieguvām. Tā kā ir visu veidu trauksme, un tas, kas jums der vienu minūti, var atšķirties no tā, kas darbojas pa līniju.
Kā šobrīd mazināt trauksmi
Izmantojiet šādus paņēmienus, ja jūsu trauksme ir maksimāla, kad mēs runājam.
Pirmkārt, elpojiet
Dziļa elpošana ir kā maza melna pārvarēšanas tehnikas kleita: tā ir noderīga praktiski visās sarežģītās situācijās. Tas ir tāpēc, ka dziļa ieelpošana un izelpošana ir veids, kā to izdarīt mūsu cīņas vai lidojuma reakcijā .
'Diafragmas elpošana ir pamats lielākajai daļai relaksācijas paņēmienu un meditācijas,' saka Šermans. 'Tas pazemina asinsspiedienu, palēnina sirdsdarbības ātrumu un palīdz cilvēkiem atpūsties, kā arī citas priekšrocības.'
Kā to izdarīt
Tur ir daudzas elpošanas metodes kas palīdz ar trauksmi, bet viens no mūsu iecienītākajiem ir vienkārša secība, ko sauc par lodziņa elpošanu. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:
- Ieelpojiet caur degunu un vēderā, skaitot 4.
- Aizturiet elpu, skaitot 4.
- Izelpojiet caur muti 4 reizes, izspiežot visu gaisu no vēdera.
- Aizturiet elpu, skaitot 4.
- Atkārtojiet.
Iedomājieties vietu, kurā jūtaties mierīgi
Attēlu vizualizācija ir meditācijas paņēmiens, kurā jūs koncentrējaties uz nomierinošu ainu vai atmiņu, lai novirzītu prātu prom no tā, kas izraisa jūsu trauksmi. Ideja ir tāda, ka tiklīdz jūsu prāts nomierināsies, jūsu ķermenis sekos.
Kā to izdarīt
- Atrodiet klusu, ērtu vietu un ieņemiet vietu.
- Aizver savas acis.
- Tagad nofotografējiet visas savas brīnišķīgās atmiņas un izvēlieties ainu vai laiku, kad jutāties mierīgs un apmierināts.
- Jūs vēlaties iedomāties cik vien iespējams sensoro pieredzi šajā īpašajā vietā. Kā tas smaržo? Vai todien bija saulains laiks un, ja jā, tad kā saule jūtas uz jūsu ādas? Ko jūs dzirdat?
Tas ir normāli, ja tas sākumā jūtas izaicinoši. Tāpat kā ar jebkuru meditāciju, tā ir prakse. Jo vairāk jūs to darīsit, jo vieglāk būs apmācīt smadzenes mierīgā vietā.
Izsauciet tuvāko draugu
Ja jūsu pirmā reakcija ir aprakt trauksmi un mēģināt turpināt, jums vajadzīgā atbilde varētu būt sazināšanās ar kādu, kuram pilnībā uzticaties.
Trauksme var būt ārkārtīgi izolējoša, piemēram, vētra, kas plosās jūsu ķermenī, kuru neviens cits nevar redzēt. Bet bez izejas vētra tikai kļūst spēcīgāka un nepastāvīgāka.
Jūtu izteikšana vārdos var atbrīvot daļu no šī spiediena. Tam nav jābūt kādai labi sagatavotai soliolai. Tas var būt tik vienkārši: 'Es šobrīd jūtos slikti, un man ir grūti paskaidrot, kāpēc.'
Jūs varētu būt pārsteigts, uzzinot, cik terapeitiski ir būt tādam neaizsargātam kā citam cilvēkam.
Klausieties dažas melodijas
Jūs zināt šo sajūtu, ieslēdzot dziesmu, kas jums patīk, un kaut kas no jums iedegas? Šī prieka reakcija patiesībā ir uzticama mums visiem.
Pētījumi atklāja mūzikas klausīšanos aktivizē tās pašas smadzeņu daļas kā sekss un narkotikas.
Tādēļ mūzikas klausīšanās var būt lielisks veids, kā nedaudz atvieglot trauksmi. Viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 2000 cilvēku, parādīja mūzikas klausīšanos, pirms tika nozīmīgi operēta pazemināja trauksmes līmeni .
Vienkārši ej
Tiem, kas piedzīvo sociālā trauksme , pārpildītas telpas un apstākļi ar lielu socializāciju var būt trauksmes izraisītāju kaujas lauks.
Sociālā trauksme bieži ietver asas bailes, ka visi jūs vērtē vai jācīnās ar jūsu prāta neveiklību, kas paliek tukša no nerviem katru reizi, kad kāds mēģina ar jums runāt.
Dažreiz var būt izdevīgi mēģināt pārvarēt šo diskomfortu. Bet, ja jūs stingri reaģējat uz noteiktu iestatījumu, aizbraukt tiešām nav kauna.
Patiesībā iniciatīvas uzņemšanās, lai novērstu sevi no neērtas situācijas, var būt neticami atbrīvojoša.
Izmēģiniet rakstīšanas vingrinājumu “Fakti pret daiļliteratūru”
Ja trauksme ir strauja, mēģiniet paķert pildspalvu un papīru un vienkārši pierakstīt faktus par notiekošo. Pārliecinieties, ka pieturaties pie faktiem. 'Es nokavēju savu jauno darba termiņu.'
Pēc tam uzrakstiet, kā jūs jūtaties par faktiem un ko jūs baidāties, ka notiks. Piemēram, 'Es esmu noraizējies, ka, ja visu neizdarīšu savlaicīgi, mans menedžeris domās, ka neesmu šī darba cienīgs, un var nolemt mani aizstāt.'
Rakstot savas jūtas, pārdomājiet, cik soļu būs jāveic, lai no patiesības nonāktu līdz bailēm. Dažreiz tas var palīdzēt atklāt, kā mazināt nekontrolējamas bailes, un palīdzēt koncentrēties uz to, ko var izdarīt šajā brīdī.
Kā nomierināties mazāk nekā stundas laikā
Ja jums ir vairāk laika, ko izmantot, izmantojiet šīs metodes, lai sakārtotu ķermeni un prātu.
Pārvieto ķermeni
Smadzenes mīl vingrinājumus. Ir pierādīts, ka skriešana palīdz hipokampam pārvaldīt trauksmi , vienlaikus vingrinot palielina labsajūtas smadzeņu ķīmisko vielu pieejamību kā serotonīns.
Nemaz nerunājot, tas palīdz mazināt trauksmes radīto muskuļu spriedzi.
traki matu stili meitenēm
Visi veidi, kā to izdarīt
Kur mēs vispār sākam? Ir tik daudz veidu, kā vingrot. Pirmkārt, atrodiet kaut ko tādu, ko jūs neienīstat. Ja jūs absolūti ienīstat skriešanu, būs diezgan grūti likt sev to darīt.
Vingrinājumi nenozīmē treniņu triatlonam. Ir daudz jautru, zemu taustiņu aktivitāšu, kas var aktivizēt jūsu ķermeni. Šeit ir daži no mūsu iecienītākajiem:
- Dejošana. Jā, dejošana vienatnē savā istabā ir svarīga! Vai arī mēģiniet doties uz salsas klubu, vai varbūt beidzot ir pienācis laiks to izdarīt pole deju klase .
- Pārgājieni. Pētījums ne tikai ir šis vingrinājums, bet arī būt dabā uzlabot garastāvokli . Ja jums nav zināmas pārgājienu takas jūsu apkārtnē, skatiet vietni Alltrails pārgājienu lietotne .
- Joga / stiepšanās. Lai saņemtu, jums nav jāmaksā ķekars naudas iedomātā studijā garīgie un fiziskie ieguvumi joga. Izmēģiniet šo sākumam draudzīgo rīta jogas rutīna .
- YouTube treniņš. Tiešsaistē ir pieejami pilnīgi bezmaksas treniņu video par katru grūtības pakāpi. Lūk apkopojums no mūsu 20 izlasēm.
Žurnāls to
Žurnālu sastādīšana ir uzņemt šo negatīvisma puteni, kas virpuļo jūsu ķermenī, un izteikt to vārdos, lai saprastukāpēcjūs jūtaties kā jūs esat.
Tas ir arī lielisks veids, kā atgādināt sev par atšķirību starp faktiem / realitāti un to, ko jūs uztverat ar trauksmi.
'Pierakstot žurnālā bailes un rūpes, tas tos novērš no prāta,' saka Šermans. 'Žurnālu veidošana var būt veids, kā atbrīvot lietas no prāta un pārbaudīt uzrakstīto un pārbaudīt to, kad jūtaties mierīgāk.'
Pētījumi liecina, ka žurnālu veidošana varētu būt ilgtermiņa stratēģija arī stresa novēršanai. Vienā pētījumā tika parādīts, ka žurnālu sastādīšana efektīvi palīdz dalībniekiem tikt galā ar stresu gaidāmās prezentācijas.
Kā to izdarīt
- Padariet to par ieradumu. Tam nav jābūt katru dienu, taču, jo regulārāk pierakstīsi, kā jūties, jo labāk spēsi izteikties.
- Rezerves spriedums. Nevienam nekad nav jālasa šis žurnāls! Neaizkariet, mēģinot izveidot literatūras gabalu. Tas ir domāts jums un tikai jums.
- Izšļakstieties uz jaukas pildspalvas un žurnāla. Uzticieties mums, šīs lietas palīdz!
Mērcēt vannā vai dušā
Ja jums ir stress, silta vanna vai duša ne tikai atbrīvo saspringtos muskuļus, bet arī ir patīkams veids, kā iegūtkāds miers un klusums. Turklāt dažreiz fiziskā rīcība, lai attīrītos, attīra prātu.
Un, ja jums ir problēmas ar miegu, pirms gulētiešanas, iespējams, vēlēsities mazgāties vannā. Ir pierādīts, ka 10 līdz 15 minūšu mērcēšana palīdz cilvēkiem aizmigt 10 minūtes ātrāk .
Kā ilgstoši pārvaldīt trauksmi
Runājot par ilgtermiņa trauksmes pārvaldību, Šermans saka, ka var būt ļoti izdevīgi ēst sabalansētu uzturu, regulāri vingrot un attīstīt meditācijas un relaksācijas praksi.
Protams, šāda veida labus dzīvesveida ieradumus ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt. Dzīve ir drudžaina, it īpaši, ja jūsu garīgā veselība pat nedarbojas ar 50 procentiem.
Tātad, mēs, paturot prātā vieglumu un ērtības, sastādot šo sarakstu, lai vienkāršotu dzīvi, gatavojoties pārsteiguma satraukumam.
Pārtikas sagatavošana atbalstam
Godīgi sakot, kam ir laiks vai enerģija, lai pēc visas dienas darba pagatavotu sabalansētu maltīti? Un, ja jums ir trauksme, tas varētu justies vēl biedējošāk, lai atvēlētu vietu ēdiena gatavošanai. Ievadiet: Es al sagatavošana.
Lai mazinātu nākamās nedēļas stresu, nedēļas nogalē pāris stundas izgriežot liels katls ar ēdienu . Un, ja nedēļas garumā esat atkarīgs no izņemšanas, maltīšu gatavošana var būt īsts naudas taupītājs.
Tur ir arī daži pārtikas produkti kas var palīdzēt jūsu ķermenim pārvaldīt trauksmi.
- Ēd jogurts un ogas brokastīs . The probiotikas jogurta un antioksidanti tiek uzskatīts, ka ogās ir anti-trauksme.
- Pamodieties ar zaļo tēju. Šim kofeīnu saturošajam bevam var būt palīdzēt mazināt stresu .
- Uzkoda mandeles. Mandeļu antioksidants bagāts un super labs E vitamīna avots , barības viela, kas nepieciešama mūsu ķermenim darbojas pareizi .
- Iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3-. Vakariņās iemetiet tādas sastāvdaļas kā garneles un pupiņas. Omega-3 piedevu lietošana ir saistīta ar a trauksmes līmeņa samazināšanās .
Atrodiet meditācijas praksi, kas jums ir jēga
Meditācija nenozīmē, ka katru rītu pamosties pulksten 6:30 un sēdēt sakrustotām kājām uz grīdas. Meditācijas mērķis nav piespiest sevi darīt kaut ko neērtu un neērtu.
Punkts ir praktizēt savu domu novērošanu, lai labāk kontrolētu savu prāta stāvokli. Un jūs varat praktizēt to darīt gandrīz visur.
Varbūt pavadiet papildus 5 līdz 10 minūtes gultā vērojot savas domas. Vai varbūt jūs uzvilkāt apraide vai klausieties sesiju savā starpniecības lietotne rīta braucienā.
Vissvarīgākais ir tas, ka jūs izveidojat rutīnu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam.
Izmēģiniet terapiju
Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir sarunu terapijas veids, ko parasti lieto trauksmes ārstēšanai. CBT nodrošina rīkus trauksmes izraisītāju noteikšanai un stratēģijas, lai palīdzētu jums tikt galā.
'Ļoti noderīgi ir runāt ar padomdevēju un uzzināt, kā izmantot kognitīvi-uzvedības paņēmienus, lai tiktu galā ar negatīvu domāšanu,' saka Šermans.
Kad trauksme kļūst patiesi slikta
Dažreiz ikviens piedzīvo zināmu trauksmi, bet ir brīdis, kad trauksme kļūst par diagnosticējamu stāvokli.
'Diagnozējams trauksmes traucējums ietver atšķirību, ka trauksme ievērojami traucē cilvēka spēju efektīvi darboties ikdienas dzīvē,' saka Šermans.
'Trauksme, raizes vai fiziskie simptomi izraisa klīniski nozīmīgu ciešanu vai traucējumus sociālajās, profesionālajās vai citās svarīgās darbības jomās.'
Ja jūsu trauksme sāk parādīties hroniska, sāciet ņemt vērā sekojošās pazīmes :
- nervozitātes, sasprindzinājuma vai nemiera sajūta
- grūtības koncentrēties
- tuvojošās liktenis un briesmas
- miega problēmas, ieskaitot bezmiegu vai pārgulēšanu
- palielināta sirdsdarbība, sekla elpošana, svīšana vai trīce
- gremošanas problēmas
Ja tie parādās noteiktos pasākumos, piemēram, pārpildītā vilcienā, vai apstākļos, piemēram, iepazīstoties ar jauniem cilvēkiem, varat sākt uzzināt savus izraisītājus un sadarboties ar profesionāli, kā no tiem izvairīties.
Ja rodas panikas lēkme
Panikas lēkme ir pēkšņa un intensīva reakcija uz bailēm vai uztvertajām briesmām, ja patiesībā draudi nav. Parasti tas notiek pēkšņi un izraisa daudzus garīgās un fizioloģiskās reakcijas , piemēram:
- hiperventilācija
- sacīkšu sirds
- kontroles zaudēšanas sajūta
- trīce, svīšana, kratīšana
- elpas trūkums
- neskaidra redze un reibonis
- slikta dūša
- sensācija, kuru jūs mirstat
Panikas lēkme var būt šausminoša, it īpaši, ja jums tā vēl nav bijusi. Pirmais solis, lai tiktu galā ar panikas lēkmi, ir saprast, kas notiek jūsu ķermenī.
'Pastāstiet sev, ka, lai arī tas varētu justies, jūs nemirsiet no panikas lēkmes,' saka Šermans.'Atrodiet privātumu un nemēģiniet ar to cīnīties.'
Šermans saka, ka, pievēršot uzmanību tam, kas notiek jūsu ķermenī, piemēram, sirdsdarbības ātrumam, jūs varat pamanīt, kad simptomi sāk mazināties. Tas palīdzēs jums iegūt perspektīvu un atgūt kājas uz cietas pamatnes.
Trauksmes diagnozes iegūšana
Ja jūsu trauksme kavē ikdienas dzīvi, garīgās veselības speciālista meklēšana var palīdzēt jums pielāgot trauksmes pārvaldības programmu, kas jums ir visjēdzīgākā.
Tas var notikt kā medikamenti, regulāri terapijas apmeklējumi, dzīvesveida izmaiņas vai visu trīs kombinācija.
Runājot par garīgo veselību, ir liels ieguvums, izskaidrojot sevi neitrālai pusei, piemēram, terapeitam. Mēs visi esam tik tuvu saviem dzīves stāstiem, ka, iespējams, nespējam saskatīt, kā viens notikums savienojas ar citu.
Profesionālim ir daudzu gadu apmācība, lai palīdzētu identificēt trauksmi, kas ir pirmais solis, lai uzzinātu, kāda ārstēšana jāveic.
Atcerieties, ka trauksmes traucējumi ir ārkārtīgi bieži! Iespējams, ka cilvēki, kurus jūs mīlat, arī nodarbojas ar līdzīgām cīņām. Kad jūs nolemjat iepazīties ar savu pieredzi, jūs sperat svarīgu soli uz priekšu, lai uzlabotu savas dzīves kvalitāti, kā arī lai iznīcinātu uzskatus par garīgo veselību.