Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Miegs ir maģisks, un dažas lietas ir labākas par labu nakts atpūtu. Bet kas notiek, ja atklājat, ka jums nav pietiekami daudz miega? Veiciet dažas nemierīgas naktistiešāmjautājums? Tu betcha.
Jūsu ķermenis saprātīgi izmanto miegu, veltot šo dārgo laiku imūnsistēmas veidošanai, informācijas apstrādei un atiestatīšanai pirms jaunas dienas sākuma. Ja nesaņemat pietiekamu miega daudzumu, visas šīs funkcijas un citas funkcijas tiek izmestas.
Kāds ir jūsu miega numurs?
Miegs ir būtisks, un, ja regulāri nepietiek radīt nepatikšanas . Tātad, cik stundas jums vajadzētu šaut? Vidēji saldā vieta pieaugušajiem paredzētajam primārajam miegam ir 7 līdz 9 stundas naktī .
Ja jūs saņemat mazāk par to, jūs varat nonākt bīstamajā zonā. Un jūs tur nebūtu viens. Saskaņā ar 2012. gada pētījumu aptuveni 1 no 3 pieaugušajiem amerikāņiem sāk gulēt pārāk maz.
Infografika: Mekhi Baldvins
Kas vispār izraisa miega trūkumu?
Miega trūkumu izraisa konsekventi nepietiekami gulēt vai piedzīvo zemākas kvalitātes miegu. Miega traucējumi, piemēram bezmiegs var būt arī vaininieks.
Citi bieži sastopami miega traucējumi:
Kā jūs varat pateikt, ka jums trūkst miega? Pievērsiet uzmanību šādām zīmēm:
konturēšanas soļi ar attēliem
- nogurums dienas laikā
- aizkaitināmība
- bieža žāvāšanās
- pārmērīga miegainība
Pārāk daudz nemierīgu nakšu, un jūs gaida ķermeņa sacelšanās. Daudz var notikt ar jūsu ķermeni, ja jums nav pietiekami daudz miega.
Bez miega? Lūk, kas notiek
1. Novājināta imūnsistēma
Padomājiet par savu imūnsistēmu kā par armiju, kas vienmēr ir gatava pasargāt jūs no ļaunajiem infekcijas un slimību spēkiem.
Tāpat kā armijai, arī jūsu imūnsistēmai ir nepieciešams laiks veidot savu aizsardzību . Kad jūs gulējat, jūsu imūnsistēma sāk darboties un sagatavo sevi, izveidojot vielas (piemēram, antivielas un citokīnus), kas palīdz cīnīties ar infekciju.
Nepietiekama gulēšana vājina imūnsistēmu, neļaujot tai radīt pietiekamu aizsardzību. Un, kad imūnsistēmas aizsargspējas samazinās, palielinās jūsu iespējas saslimt. Miega trūkums arī padara atveseļošanos ilgāku laiku, kad patiešām saslimstat.
2. Elpošanas problēmas
Jūsu elpošanas sistēma paļaujas uz kvalitatīvu miegu, lai uzturētu sevi spēcīgu, un otrādi. Bet dažas slimības un traucējumi traucē šīm simbiotiskajām attiecībām.
Obstruktīva miega apnoja (OSA) ir nakts elpošanas traucējumi, kas var ietekmēt jūsu miega kvalitāti traucējot jūsu mierīgajiem Zzz's . Nepārtraukta pamošanās visu nakti OSA dēļ var izraisīt miega trūkumu.
Miega trūkums var arī padarīt jūs uzņēmīgāku pret elpceļu infekcijām, piemēram, gripa vai saaukstēšanās , kā arī pasliktina esošās elpošanas ceļu slimības.
3. Sirds problēmas
Ja runa ir par sirds jautājumiem, vai nu par mazvaipārāk daudz miega var negatīvi ietekmēt jūsu sirds un asinsvadu veselību. Katru nakti gulēt mazāk nekā 5 stundas vai vairāk nekā 9 stundas ir saistīts uz paaugstinātu sirds slimību, insulta un sirdslēkmes risku.
4. Paaugstināts vēža risks
TO 2015. gada pētījums atklāja, ka miega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu dažu vēža risku, tostarp prostatas vēzi, krūts vēzi un perorālo vēzi. Aizmigšana un aizmigšana var būt sarežģīta cilvēkiem, kuriem tiek veikta vēža ārstēšana, un tas var būt ilgstošs izaicinājums ilgi pēc remisijas.
Risks ir arī tiem, kas strādā maiņās pa nakti. Vairāku gadu gaismas iedarbība uz nakti var samazināt ķermeņa melatonīna līmeni , hormons, kas palīdz gulēt. Tas var veicināt vēža augšanu. Katru nakti vismaz 7 stundas gulēt var palīdzēt saglabāt veselību.
5. Paaugstināts diabēta risks
Miega trūkums arī neļauj jūsu ķermenim pietiekami atbrīvot insulīns , hormons, kas pazemina cukura līmeni asinīs. Tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var palielināt attīstības risku 2. tipa cukura diabēts .
2015. gada pētījumu pārskatā pētnieki secināja, ka 7 līdz 8 stundas miega ir ideāli piemērots insulīna uzturēšanai veselīgā līmenī.
6. Problēmas ar domāšanu
Kā filmas 90. gadu filmas adaptācijaBērnu pieskatītāju klubsgrāmatas mums atgādina smadzenes ir ķēdes centrs . Bet, ja jums nav pietiekami daudz miega, jūsu prāts var kļūt duļķains, kas var izraisīt visdažādākās problēmas.
Atmiņu, problēmu risināšanas prasmes un pat radošumu var negatīvi ietekmēt tikai viena nakts garām aizmirstam miegam. Mazā 2011. gada pētījums , 18 vīrieši veica divus uzdevumus: vienu pēc pilna nakts miega un otru pēc nakts bez miega. Nav pārsteidzoši, ka nakts bez miega, cita starpā, negatīvi ietekmēja modrību, pamatojumu un reakcijas laiku.
7. Aizmirstība
Grūtības atcerēties lietas iet roku rokā ar grūtībām domāt. Kā izrādās, miegam ir milzīga ietekme uz jūsu atmiņu un spēju mācīties.
Miega režīms palīdz jūsu smadzenēm “bloķēt” informāciju, ļaujot to uzglabāt un iegūt, kad tas jums nepieciešams. Miega režīms saglabā asumu un gatavību nākamajai (iespējams, virtuālajai) nieku naktij!
8. Dzimumtieksme maz vai vispār nav
Jā, jūs lasījāt šīs tiesības. Kad jums nav pietiekami daudz miega, jūs nevēlaties to panākt.
Mazs 2011. gada pētījums atklāja, ka miega trūkums pazemināja dzimumhormona testosterona līmeni veseliem jauniem vīriešiem par 10 līdz 15 procentiem. Dalībnieki piedzīvoja arī vispārējā garastāvokļa izmaiņas, samazinoties miega līmenim. Runā par garastāvokļa slepkavu!
Un saskaņā ar a 2015. gada pētījums , pietiekami gulēt ir svarīgi arī sieviešu dzimumtieksmei. Pētījums atklāja, ka sievietes, kuras vairāk gulēja, nākamajā dienā vairāk interesējās par seksu. Arī sievietes, kuras gulēja vidēji ilgāk, jutās vairāk uzbudinātas nekā tās, kuras gulēja īsākus periodus.
9. Svara pieaugums
Lai gan ir normāli baudīt laiku pa laikam vēlu vakarā uzkodas , miega trūkums var izraisīt nakts munchies par regulāru parādību.
Miega trūkums ietekmē jūsu smadzeņu hormonu ražošanu, kas kontrolē badu un pilnību. Nepietiekama gulēšana izraisa leptīna līmeņa pazemināšanos (hormons, kas saka, ka smadzenes ir pilnvērtīgas) un palielina grelīna daudzumu (kas palielina jūsu apetīti), kas noved pie uzkodām pirms gulētiešanas.
Miega trūkums ir saistīts arī ar insulīna rezistenci, kas var samazināt ķermeņa toleranci pret glikozi (jeb cukuriem).
TO 2012. gada pētījums izpētīja saikni starp svaru un miegu 21 469 pieaugušajiem 3 gadu laikā un konstatēja, ka tiem, kas gulēja mazāk nekā 5 stundas naktī, bija lielāka svara pieauguma un iespējamas aptaukošanās iespēja.
10. Paaugstināts negadījumu risks
Sēžot pie stūres, strādājot ar minimālu miegu, var izraisīt katastrofu. Saskaņā ar a 2018. gada pētījums , cilvēkiem, kuri katru nakti guļ 6 stundas vai mazāk, ir lielāks risks nokļūt autoavārijā nekā tiem, kuri guļ 7 līdz 10 stundas. Un risks palielinās ar katru zaudēto miega stundu. Jā!
Tas jo īpaši var ietekmēt jūs, ja strādājat ilgas stundas, ja esat maiņu darbinieks vai komerciālais šoferis vai ja bieži ceļojat.
Miega trūkums var ietekmēt arī jūsu līdzsvaru un koordināciju, palielinot iespēju nokrist, sadurties ar lietām vai notikt līdzīgas fiziskas nelaimes.
11. Ādas problēmas
Viņi to neko nesauc par 'skaistuma miegu'. Nepietiekama gulēšana nodarīs postījumus jūsu ādai.
Mazs 2015. gada pētījums finansēja Estee Lauder Uzņēmumi atklāja, ka sievietēm, kuras nesaņēma pietiekami daudz labas kvalitātes miega, bija nozīmīgākas ādas novecošanās pazīmes un samazināta ādas barjeras funkcija. Joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai pilnībā izprastu, kā miegs ietekmē ādu.
12. Pārtraukta hormonu ražošana
Miegam ir milzīga ietekme uz jūsu ķermeņa hormonu ražošanu, un nepietiekams daudzums var izmest jūsu hormonus. Piemēram, pietiekama testosterona ražošana prasa vismaz 3 stundas augstas kvalitātes miegu.
Miega trūkums var arī sajaukt ar augšanas hormoniem, kas ietekmē jūsu augumu un vispārējā izaugsme. Augšanas hormoni ir svarīgi, lai palīdzētu atjaunot jūsu audus un šūnas un veidot muskuļu masu. Pārāk maz Zzz var mainīt šo hormonu ražošanu.
13. Garastāvokļa izmaiņas
Vai jūs zināt šo jocīgo sajūtu pēc nemierīgas nakts? Tas ir pateicoties tam, ka nepietiekami gulēt!
Pārāk maz gulēšanas var radīt nodevu jūsu garīgajam un emocionālajam stāvoklim, padarot jūs uzņēmīgāku pret garastāvokļa izmaiņām un paranoja . Ja miega trūkums netiek ārstēts, jūs pat varat redzēt vai dzirdēt lietas, kas patiesībā tur nav (aka halucinācijas).
Cilvēkiem ar noteiktiem garīgās veselības apstākļiem nepietiekama gulēšana var izraisīt noteiktu simptomu vai uzvedības palielināšanos.
Kā pēc iespējas ātrāk pagulēt
Nav nekas, ka labākais līdzeklis pret miega trūkumu ir nodrošināt, ka katru nakti (7 līdz 9 stundas!) Jūs saņemat daudz. Ir arī svarīgi pārliecināties, ka jums pietiek kvalitatīvs miegs .
Izmēģiniet šos padomus, lai atgūtu miega ciklu:
- Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā (jā, pat nedēļas nogalēs un svētku dienās!).
- Izvairieties no uzkodām vai ēšanas pārāk tuvu gulēšanai.
- Ierobežojiet vai izvairieties no snaudas dienas laikā (mēs zinām, ka šī ir nepieredzējusi).
- Regulāri vingrojiet (bet ne pārāk tuvu gulēšanai!).
- Saglabājiet zemu alkohola daudzumu.
- Pēc pusdienlaika nelietojiet kofeīnu.
- Izvairieties no elektronikas lietošanas pirms gulētiešanas (nolieciet tālruni).
- Izveidojiet pirms gulētiešanasrelaksācijas rituāls(piemēram, meditācija vai karsta vanna).
Miega grafiks joprojām ir izslēgts? Ja jums joprojām ir problēmas ar miegu vai dienas laikā rodas hronisks nogurums, ir pienācis laiks runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Viņi var sadarboties ar jums, lai nonāktu pie problēmas saknes un atrastu ārstēšanas kursu, kas palīdzēs jums aizvērt acis.
