30 dienu tupēšanas izaicinājums jums nav tik liels, kā šķiet, ka tas šķiet Instagram - lūk, kāpēc

Pēdējā laikā tik daudzi cilvēki man ir teikuši, ka viņi ir 30 dienu tupēšanas izaicinājuma vidū, es sāku domāt, vai pati karaliene Beija varētu būt nopludinājusi kādu ļoti slepenu apmācības plānu.

Man ir tikpat ciešas attiecības ar savu derrieru kā nākamajai personai, uzticies man. Maniem sēžamvietām mugura (burtiski) ir bijusi cauri biezai un plānai (kliegšana bērnam, kurš mani vidusskolā sauca par “arbūzu dibenu”), un man patiešām patīk laba tupēšana.

Tas, par ko es nevarēju atpalikt, bija ideja paveikt 30 dienasjebkuršviens treniņš, pat pietupieni. Izmisīgi, lai kāds mani pārliecinātunēlai uzlēktu uz vagona, es pagriezos pret Džeisons tran , Ņujorka treneris un Fitbit vēstnieks un Kamerons juen , sertificēts spēka un kondicionēšanas speciālists un fizioterapeits Ekskluzīvas procedūras .

Man par pārsteigumu gan Trans, gan Juens atbildēja uz manu jautājumu:Vajadzētuvai jūs veicat 30 dienu tupēšanas izaicinājumu? ” ar “jā”, kam seko - atbilstoši - liels “ol”, bet… ”

Perks

Abi šie tupus prasmīgie profesionāļi aizstāvēja mēnesi ilgā izaicinājuma vērtību kā instrumentu konsekventākas fitnesa rutīnas uzsākšanai.

“Trīsdesmit dienu izaicinājumiirvērtīgi, jo tie liek jums atbildēt un parasti viņiem ir iebūvēta progresēšana, tāpēc laika gaitā tas ir sarežģītāk, un jūs varat viegli izsekot rezultātiem, ”saka Trans. 'Tas ir reālistisks laiks, ar kuru var sākt veselīgu ieradumu un, visbeidzot, veselīgu dzīvesveidu. Ja izaicinājums būtu ilgāks, teiksim, trīs mēneši, tas nebūtu ilgtspējīgs, un lielākā daļa cilvēku, iespējams, pamestu agri. '

Jjens piekrīt, ka 30 dienu izaicinājums var būt noderīgs tiem, kuri jūtas idejas pārņemti uzsākot apmācības programmu bez norādījumiem, jo ​​tas nodrošina ieplānotu treniņu ar noteiktu beigu datumu. Viņš arī uzskata, ka mēneša garuma fokusa priekšrocības attiecas ne tikai uz iesācējiem. 'Tiem, kuri jau regulāri vingro, 30 dienu izaicinājums var būt veids, kā audzēt atpalikušās muskuļu grupas, nodrošinot papildu apjomu.'

Vai tas ilgst?

Jūens tā domā - ja vien jūs sekojat līdzi treniņiem pēc izaicinājuma. 'Vispārīgi runājot, lai saglabātu programmas spēka un lieluma izmaiņas, teritorija jāstimulē vismaz reizi nedēļā,' viņš saka. 'Bet tas ir obligātais minimums - stimulēšana vismaz divas reizes nedēļā būtu ideāla, ja jūsu mērķis ir saglabāt izmaiņas.'

“Bet”

Pēc vienkāršas Google meklēšanas es atradu 30 dienu tupēšanas izaicinājumu, kuru bija pieminējis viens no maniem draugiem - tā bija progresa kāpne, sākot ar 50 gaisa pietupieni pirmajā dienā un beidzas ar 250 līdz mēneša beigām. Šeit ekspertiem radās problēma.

Gaisa pietupieni neatkarīgi no dziļuma galvenokārt ir vērsti uz četrgalvu (jūsu augšstilba muskuļi) un glutes (jūsu muca muskuļi). Jjens paskaidro, ka, ja ilgāku laiku koncentrējamies tikai uz kādu konkrētu muskuļu grupu, pēc noklusējuma mēs atstājam novārtā citus. 'Ja jūs koncentrētos tikai uz gaisa pietupieniem, jūs noteikti izlaistu dažus svarīgus muskuļus,' saka Juens. “Kāju locītavas, adductors , un sānu gurni netiek tikko pieņemti darbā gaisa pietupienu laikā, kas ir nožēlojami, jo katrs no šiem muskuļiem veicina stabilitāti pie ceļa un gūžas. ”

Pētījumi parādiet, ka dinamiska pretestības treniņu kārtība ir panākumu atslēga, un Trans tam piekrīt. 'Papildus visām priekšrocībām, ko rada vingrinājumu sajaukšana un mērķēšana uz dažādām muskuļu grupām, visu mēnesi veikt gaisa pietupienus būtu garlaicīgi!'

Un, ja “garlaicība” tevi neizslēdz, iespējams, traumu potenciāls būs. 'Ar 30 dienu izaicinājumu galvenā problēma ir pārmērīgas traumas rašanās,' saka Juens. 'Šāda veida traumas parasti izpaužas kā sāpes cīpslas tuvumā, kur tā saskaras ar kaulu, un rodas, ja konkrētā vietā ir akūta pārslodze bez pietiekama laika atpūtai un atveseļošanai.' Ceļi parasti uzņemiet tupus, un Jūens saka, ka nebūtu pārsteidzoši, ja jums attīstītos ceļa skriemelis vai sēžamvietas tendinopātija - tie ir vispārīgi termini, kas raksturo disfunkciju ceļa un aizmugurējās gūžas cīpslā, kā arī kā tādu, kurš ir pieredzējis patellar tendinopātija , ļaujiet man jums pateikt: tas ir sūkāts.

Vai joprojām vēlaties to nomest zemu?

Ja 30 dienu tupēšanas izaicinājums jums ir beigts, gan Trans, gan Jjens iesaka programmu, kas to iekļauj funkcionālās kustības lai pievērstos visām svarīgām jomām, vienlaikus arī maksimāla atveseļošanās . 'Jūs varat uzlabot 30 dienu tupēšanas izaicinājumu, mainot pēdas stāvokli, pievienojot vienas kājas variācijas un pārvietojoties vairākās plaknēs,' saka Juens.

Par laimi man (un jums!), Tran - kuram, es varētu pieminēt, ir viens no labākajiem dibeniemkādreiz—Nodrošināja mums programmu, lai to izdarītu tieši tā. Ir tonnu veidi, kā jūs varat mērķēt uz glutes , bet Tran to sašaurināja līdz šiem trim tonizējošajiem gājieniem, kas jūs labi saglabās.noapaļotsvisu mēnesi. Un, ja jūs esat tāds cilvēks, kuram patīk sākt lietas mēneša pirmajā dienā, jūs zināt, ka tikai pieciem mēnešiem no gada faktiski ir 30 dienas (vai mazāk - mēs redzam jūs februārī), tāpēc Tran ir laipni sagatavojis jūs par 31. Jūs esat laipni aicināti.

Izaicinājums, no kura mēs varam atpalikt:

Jump Squats

Mērķē kvadraciklus un glutes

Stāviet ar kājām aptuveni plecu platumā, nolaidieties tupus un tad eksplodējiet caur papēžiem, lai ielēktu gaisā. Mierīgi nolaidieties tupus. Ja plyometrija nav domāti jums, modificējiet tos ar pamata gaisa pietupieniem.

Mainīgas sānu plaušas

Mērķē kvadraciklus, glutes un adductors

Augsti stāvot ar kājām gurnu platumā, izejiet pa labi ar pirkstiem uz priekšu. Nolaidot dibena muguru, pārvietojiet ķermeņa svaru pār labo kāju, lai labā kāja būtu 90 grādu leņķī. Turiet muguru pēc iespējas vertikālāk, kreiso kāju taisni un kreiso kāju iezemētu (pirksti uz priekšu). Nospiediet labo papēdi, lai atgrieztos centrā, pēc tam atkārtojiet kreisajā pusē.

auns vīrieši greizsirdīgi

Viena kājas gūžas virzieni

Mērķi ir glutes, hamstrings un kvadracikli

Guļot uz grīdas, salieciet labo kāju un novietojiet labo kāju uz grīdas. Paceliet kreiso kāju gaisā, lai tā būtu pēc iespējas taisnāka (perpendikulāra zemei) un nospiediet caur labo kāju, paceļot kreiso kāju pret debesīm un saspiežot dibenu. Neaizmirstiet turēt galvu uz zemes un nekautrējieties nospiest rokas grīdā, lai iegūtu papildu atbalstu. Kad esat pabeidzis komplektu, atkārtojiet to kreisajā pusē.

Saglabājiet to interesantu.

Trans katru nedēļu nepievienoja šīs atpūtas dienas, lai būtu jauki, viņš to darīja, jo tās ir nepieciešamas. 'Atpūtas dienas ir svarīga procesa sastāvdaļa, kas nepieciešama spēka un izturības veidošanai,' viņš saka. Kad mēs veidot muskuļus , mēs faktiski sabojājam savas muskuļu šķiedras, lai tās varētu rekonstruēt biezākas un stiprākas, un ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai izietu šo procesu. 'Tomēr atpūšanās nenozīmē vīna dzeršanu un Netflix iedzeršanu - jūs joprojām varat doties pastaigā, apmeklēt jogas nodarbības vai izstiepties.'

Jjens iesaka, ka papildus atpūtai izaicinājums jāpapildina ar papildinošu ķermeņa augšdaļas stiprinātāji un atslābiniet papildu kāju darbu. 'Pievienojiet dažu veidu stumšanu (piemēram, krūšu presi vai augšējo presi) un vilkšanu (piemēram, zoda vai rindas) vairākas reizes nedēļā.'

Lai arī es varu būt skeptiķis, es noteikti neesmu tas, kurš atkāpjas no izaicinājuma. Pēc pēdējā Tran ieteikuma - atcerieties lūgt draugu pievienoties jums, lai viens otrs sauktu pie atbildības un izklaidētos! Izskatās, ka nākamo mēnesi es pavadu, tupēdams, lēkādams un virzīdamies uz stiprāku dibenu - arbūzs drīz atgriezīsies sezonā.

3 kustības, lai stiprinātu glutes