Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja esat kādreiz redzējis Pilates reformators , tad jūs zināt, kāpēc viņi var iebiedēt. Lai arī mašīnas noteikti sniedz labumu jūsu Pilates praksei, piedāvājot pretestību un atbalstu, ir vieglāk (un tikpat efektīvi) veikt noteiktas kustības uz paklāja .
“Viena no apbrīnojamākajām Pilates lietām ir tā, ka tā ir tik efektīva tikai ar jums ķermeņa masa vai mazas butaforijas, lai to izdarītu mājās, viesnīcas istabā, parkā, automašīnā, gaidot rindā - es to daru burtiski visur, ”saka Erika Blūma, sertificēta pilates pasniedzēja un Ērika Blūma Pilates Plus .
sekss naktī
Šeit Blūms demonstrē labākās Pilates kustības, kuras var iztikt bez reformatora. Šie vingrinājumi nav izvilkti tikai no klasiskā paklāja repertuāra; viņi ir pielāgoti paklājam no reformatoru horeogrāfijas, tāpēc viņi pārsniedz un pārsniedz tipisko paklāja Pilates nodarbību vai video.
Pilates pārvietojas pēc sirds
1. Pieskarieties pirkstam
Guļus uz augšu ar neitrālu mugurkaulu (starp muguras lejasdaļu un paklāju jābūt nelielai atstarpei), ceļgali saliekti, kājas plakanas, papēži atbilst jūsu sēdēšanas kauliem.
Izelpojot, peldiet kājas pa vienam līdz krēsla stāvoklim (ar ceļgaliem, kas saliekti par 90 grādiem). Katrā izelpā pārmaiņus piesitiet vienu pirkstu pie paklāja, dodoties pēc iespējas zemāk, vienlaikus saglabājot neitrālu mugurkaulu. Ieelpojiet, lai kāju atpeldētu krēsla stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus katrā kājā.
2. Prese un punkts (jeb Koordinācija)
Sāciet uz augšu ar rokām blakus, saliektiem ceļiem un kājām uz paklāja. Paceliet kājas peldošā krēsla stāvoklī pa vienam. Saliekt elkoņus par 90 grādiem. Izelpojot, saritiniet galvu, kaklu un plecus uz augšu no apakšējām ribām, vienlaikus izstiepjot rokas un kājas.
Ieelpojiet, nospiežot kājas, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un pēc tam velciet tās aizvērtas. Izelpojiet, lai kājas atgrieztos sākuma stāvoklī, vienlaikus turot ķermeni saritinātu. Ieelpojiet, lai atbrīvotu galvu, kaklu un plecus. Atkārtojiet 8 reizes.
Atvieglojiet: Turiet kājas saliektas un vienkārši pārvietojiet ķermeņa augšdaļu.
3. Sānu dēļu vērpjot
Apgulieties uz sāniem ar labo apakšdelmu pret paklāju zem labā pleca un kreiso roku sniedzoties līdz griestiem. Peldiet gurnu un jostasvietu uz sāniem dēlis . Koncentrējieties uz gurnu un sānu jostas daļas piespiešanu, nevis plecu.
Izvelciet kreiso roku caur vietu zem ķermeņa, lai savērptu. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Apakšējie gurni līdz paklājam. Veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē.
4. Ceļi nost
Sāciet četrrāpus, pirksti piespiesti zem mugurkaula, sasniedzot garumu, un plecu lāpstiņas platas pāri mugurai. Izelpojiet, padziļiniet vēderu līdz mugurkaulam un dažus centimetrus noceliet ceļus no paklāja.
Pacelšanas laikā pārliecinieties, ka mugurkauls ir neitrāls. Turiet ceļgala pacelšanu 2 elpas, padziļinot vēderu katrā izelpā, tad nolaidiet ceļus atpakaļ uz paklāja. Veiciet 5 atkārtojumus.
Pilates kustas kājām
5. Augšstilba iekšējais aplis
Apgulieties labajā pusē ar labo kāju izstieptu un kreiso ceļgalu saliektu, balstoties uz paklāja. Paceliet labo kāju uz augšu 6 collas virs paklāja. Ieslēdziet augšstilba iekšējo daļu, lai ar labo kāju uzzīmētu mazus apļus, it kā ar lielo pirkstu izsekotu tējas apakštase ārpusē. Pabeidziet 10 apļus katrā virzienā, pēc tam atkārtojiet ar pretējo kāju.
Padariet to grūtāku: Pievienojiet potītes svaru līdz 2 mārciņām.
6. Sānu sitiens priekšā un aizmugurē
Gulēt uz sāniem. Novietojiet tikai kājas uz priekšu 12 collas un novietojiet augšējo roku uz paklāja, lai to atbalstītu. Ieelpojiet, lai sagatavotos, un izelpojiet, lai augšējo kāju paceltu par pāris collām. Ieelpojiet divas reizes, kamēr jūs pulsējat augšējo kāju uz priekšu, saglabājot iegurņa stabilitāti. Vienu reizi izelpojiet un slīdiet kāju aiz ķermeņa līnijas. Atkārtojiet 12 reizes uz katras kājas.
Padariet to grūtāku: Pievienojiet potītes svaru līdz 2 mārciņām.
7. Tilts ar kāju pacelšanu
Sāciet uz augšu ar saliektiem ceļiem, kājām līdzenām un gurnu platumā. Nospiediet kājās, lai paceltu gurnus uz augšu, saglabājot neitrālu mugurkaulu. Paplašiniet labo kāju uz augšu. Nolaidiet to uz leju, pārliecinoties, ka iegurnis ir pacelts un neitrāls, tad paceliet kāju atpakaļ uz augšu. Veiciet 8 atkārtojumus katrā kājā.
8. Kāju pacelšana (aka Battement)
Apgulieties uz sāniem, abas kājas izstieptas taisni, pirksti ir vērsti. Pagrieziet augšējo kāju tā, lai pēdas augšdaļa būtu vērsta pret griestiem, un paceliet, saglabājot rotāciju. Saglabājiet iegurni stabilu, ievelkot vēderā. Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.
Pilates kustas aizmugurē
9. Lidojums
Guļ ar seju uz leju ar rokām pie gurniem. Sasniedziet rokas atpakaļ, peldot augšā nelielā muguras augšējā arkā, vienlaikus saglabājot garu, atbalstītu muguras lejasdaļu. Jums vajadzētu justies kā galvas augšdaļa sniedzas uz priekšu, kad pirksti sniedzas atpakaļ. Nolaidiet uz leju. Veiciet 8 atkārtojumus.
10. T-Press
Lieciet ar galvu uz leju ar rokām, izstiepjoties vienā līnijā ar pleciem kā T. Peldiet rokas uz augšu apmēram 2 collas, sasniedzot galvu, kaklu un plecus uz priekšu un uz augšu ļoti mazā arkā.
Paceļot rokas līdz gurniem, nedaudz palielinot arku. Nolaidiet rumpi un rokas uz leju un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 8 reizes.
Padariet to grūtāku: Pievienojiet 1 mārciņas svarus (maks.).
11. Peldēšana
Guļ ar seju uz leju, rokas un kājas izstieptas taisni. Lidojiet, paceļot rokas, galvu, plecus un kājas uz augšu. Skatieties uz paklāju, lai pasargātu kaklu.
Mainiet mazos roku un kāju pacēlājus tā, it kā jūs peldētu, bet rokas ņem tikai tik augstu, cik vien iespējams, lai apkakles kauli būtu plati, tāpēc slazdi (trīsstūra muskuļi mugurkaula abās pusēs aiz kakla) paliek mīksti. Ieelpojiet 4 reizes un izelpojiet 4 reizes. Atkārtojiet 5 elpošanas ciklus.
Pilates kustas uz gurniem un dibenu
12. Gliemene
Apgulieties uz sāniem, saliektiem un sakrautiem ceļiem. Turot kājas kopā, izvelciet augšējo kāju ārā, lai paceltu celi pēc iespējas augstāk, vienlaikus saglabājot iegurni stabilu. Nolaidiet to atpakaļ uz leju (piemēram, gliemežvāku), atverot un aizverot. Atkārtojiet 15 reizes.
Padariet to grūtāku: Ap augšstilbiem pievienojiet pretestības joslu.
13. Aizmugures pacelšana ar saiti
Apgulieties labajā pusē saliektiem ceļiem un pret augšstilbiem sasietai pretestības joslai. Nospiediet kreisās kājas zoli joslā, lai pagarinātu kāju pa diagonāli atpakaļ un uz leju, līdz celis ir taisns.
Izstiepiet to tik ilgi, kamēr pacelat kāju virs gūžas augstuma. Nolaidiet muguru uz leju un pēc tam salieciet to atpakaļ, lai pabeigtu vienu atkārtojumu. Veiciet 12 atkārtojumus katrā kājā.
14. Vienas kājas tilta prese
Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem, pēdas nedaudz atdalītas, rokas pie sāniem. Izelpojiet un izvelciet gurnus, muguru un ribas no paklāja, cieši nospiežot abās kājās līdz tilta stāvoklim.
Paceliet kreiso kāju no paklāja, turot ceļgalu saliektu, līdz ceļgals lidinās virs gūžas krēsla stāvoklī, apakšstilbu paralēli grīdai. Pulsējiet gurnus uz augšu, nospiežot labo kāju un iesaistot labās kājas aizmuguri un glute.
Uzturiet gurnus vienā līmenī un padariet impulsus pēc iespējas mazākus un koncentrētus, lai darbs kājā un dibenā, kā arī ārpus muguras nebūtu. Veiciet 12 impulsus. Pārslēdziet kājas, pēc tam atkārtojiet kopā 2 komplektus pa 12 katrā kājā.
Pilates kustas pēc rokām
15. Stājas pilnveidotājs (pazīstams arī kā krūtis)
Stāviet ar nelielu svaru katrā rokā. (Lai padarītu to vieglāk, veiciet bez svariem.) Salieciet ceļus, lai gurniem virpotu uz priekšu ar garu, neitrālu mugurkaulu. Pagariniet rokas līdz grīdai ar plaukstām viens pret otru. Sasniedziet svaru atpakaļ un uz augšu, līdz plaukstas nonāk gurnos.
Sajūtiet, kā kakla kauli paplašinās, un pavelciet plecu lāpstiņas uz muguras. Pagariniet rokas uz leju sākuma stāvoklī. Veiciet 15 atkārtojumus.
16. Roku aplis
Stāviet ar nelielu svaru katrā rokā, rokas sānos. (Atkal nolieciet svarus, lai atvieglotu to.) Paceliet rokas uz priekšu vienā līnijā ar pleciem. Izstiepiet abas rokas līdz T, tikai tik platas, ka tās paliek jūsu perifērajā redzeslokā.
Novietojiet rokas atpakaļ uz sāniem, lai pabeigtu apli. Piesaistiet vēdera izeju, lai mugurkauls būtu pacelts un pleci nolaistu muguru. Veiciet 8 apļus.
17. Noslaucīt virsmu (jeb Rotatora aproci)
Stāviet ar pretestības joslu, kas turēta starp rokām, plaukstas uz augšu. Nolieciet elkoņus uz sāniem, kas saliekti 90 grādos. Turiet augšdelmus pret ķermeni, bet, pavelkot rokas, ļaujiet tiem izlocīties - tāpat kā tie rotē.
Brauciet tikai tik plaši, cik vien iespējams, turot plecu asmeņus stabilus. Tad pretojieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet 12 atkārtojumus.
Pilates kustas pilnam ķermenim
18. Pilates atspiešanās
Nolaidiet zodu pret krūtīm un sāciet lēnām ripot pa skriemeļiem pa grīdu.
Mīkstiniet ceļus un nogādājiet plaukstas uz grīdas, pēc tam izvelciet rokas uz dēļu stāvokli. Jūtieties ilgi mugurkaulā un turiet savu kodolu stingru. Tagad salieciet elkoņus uz sāniem, lai veiktu nelielu tricepsa spiedienu (nenolaidiet līdz lejam līdz paklājam).
pazīmes, ka puisis tevi samīļo
Atgriezieties pie Plank. Sasniedziet savus sēdus kaulus augšup un augšup un sāciet iet atpakaļ, līdz nākat pakārt pār kājām. Zīmējiet vēderā, lai lēnām ritētu augšup, lai stāvētu. Atkārtojiet 8 reizes.
Atvieglojiet: Planku vietā nometiet uz ceļiem.
15 minūšu pilates secība, kas paredzēta jebkurai vietai
Vai esat gatavs to īstenot? Blūms izveidoja šo iesācēju secību, kuru varat darīt jebkurā vietā un laikā, lai strādātu ar visu ķermeni.
Īpašs paldies Erikai Blūmai, pilates skolotājai un grupas dibinātājai Ērika Blūma Pilates Plus , kurš izstrādāja un modelēja šīs kustības mums. Blūma nēsā savu Maras Hofmanes tanku virsotni. Atrodiet vairāk no vietnes Bloom on Instagram un Twitter .
