Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja asa sižeta filmas mums kaut ko ir iemācījušas, tas ir tas, ka lielākā daļa no mums kādu brīdi kādu brīdi pavadīs pie ēkas kraujas. Lai izdzīvotu, jums būs nepieciešamas spēcīgas plaukstas locītavas.
Pat ja jūs nepavadāt nevienu laiku, karājoties dārgajā dzīvē un savaldoties ar ļaundariem, spēcīgas plaukstas locītavas var palīdzēt atvieglot ikdienas uzdevumus. Neatkarīgi no tā, vai rakstāt, nēsājat pārtikas preces, veicat uzvilkšanu vai atverat šo neiespējamo burku, plaukstas stiprums un elastīgums ir galvenais.
Veicot šos izstiepumus un vingrinājumus, jūs noturēsiet plaukstas locītavas stiprus un izvairīsities no ievainojumiem.
7 vingrinājumi stiprākām plaukstas locītavām
Ievietojiet pauzi kāju dienā - rokas diena ir tur, kur tā ir. Lai stiprinātu plaukstas locītavas, jums faktiski ir jāstiprina apakšdelmiem un palielināt plaukstas locītavu kustīgumu. Plaukstas locītavas kustība ietver 35 muskuļi !
Plaukstas locītava savieno jūsu apakšdelmu ar roku - šai locītavai ir jāpaliek brīvai, lai jūs joprojām varētu ierakstīt 100 vārdus minūtē. Un visiem šiem apakšdelma muskuļiem ir jāpaliek spēcīgiem, lai jūs varētu satvert šīs Costco pārtikas preces kā profesionāli.
It īpaši, ja jūs visu dienu sēžat pie datora, plaukstas un apakšdelmiem var rasties atkārtotas kustību traumas vai kaites, piemēram, karpālā kanāla sindroms. Sniedzot plaukstas locītavām nelielu mīlestību un vingrinājumus, jūs, iespējams, varēsit izvairīties no šīm sāpēm. Pat ja jums ir vairāk izmēģinoša trauma, piemēram, tenisa elkonis, vienkārši vingrinājumi mājās var mazināt sāpes .
Ja vien tu neesi Popeye jūrnieks , jūs, iespējams, netērējat daudz laika apakšdelmu kopai. Veicot visus šos vingrinājumus, sāciet bez svariem vai ļoti viegliem svariem, lai jūs nepārslogotu šos salīdzinoši mazos muskuļus.
Iesildīšanās
Tāpat kā ar jebkuru citu vingrošanas veidu, pirms ieniršanas plaukstas locītavas vingrinājumos vēlaties mazliet sasildīties.
Ja jūsu plaukstas locītavās ir sāpes vai stīvums, apmēram 15 minūtes uzlieciet zonā siltu dvieli vai apsildes paliktni. Tā ir ļoti burtiska iesildīšanās, taču tā palīdzēs palielināt asins plūsmu un elastību zonā pirms vingrinājumu sākšanas.
Ja nejūtat stīvumu vai sāpes, vienkārši staigājiet apkārt minūti vai divas. Šī vieglā sirds ļauj asinīm plūst un ļauj plaukstām un apakšdelmiem pārvietoties dabiski. Plaukstas locītavas vingrinājumiem nav nepieciešama sarežģīta iesildīšanās, taču vislabāk ir mazliet nodarboties, lai nejauši nestrādātu, nestaipītos un, iespējams, netraumētu aukstos muskuļus.
Piezīme: Ja kādreiz jūtat sāpes arjebkuršno šiem vingrinājumiem, apstājieties! Klausieties savu ķermeni un nekad nespiediet līdz neērtībām.
Palmas uz debesīm / Palmas uz grīdas
Šis maigais vingrinājums sniedz nelielu izstiepumu plaukstas locītavām, vienlaikus stiprinot spēku.
vai kokosriekstu ūdens ir tas pats, kas kokosriekstu piens
- Sēžot vai stāvot, turiet rokas T stāvoklī.
- Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu.
- Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz leju.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Centieties, lai pleci un kakls būtu atviegloti. Kustībai jābūttikaiplaukstas locītavās, nevis rokās, elkoņos vai plecos.
Dūri uz džeza roku
Šis ir vēl viens maigs vingrinājums, kas koncentrējas uz roku elastību un izturību.
- Atbalstiet vienu roku uz galda, piemēram, jūs gatavojaties kādu cīkstēt.
- Padarīt dūri.
- Lēnām atveriet dūri un izstiepiet pirkstus tik plati, cik ērti viņi var iet (izdariet džeza roku).
- Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārslēdziet rokas. Dziedāšana Viss tas džezs ”Nav obligāts.
Rotācija
To var izdarīt bez svariem, gaismas pretestības joslām vai 1–5 mārciņu hantelēm. Sāciet bez svara un pievienojiet svaru tikai tad, ja nejūtat sāpes.
- Sēdi ar rokām, kas saliektas līdz 90 grādiem, un apakšdelmus izvelk sev priekšā ar plaukstām uz leju.
- Turiet vieglu pretestības joslu vai hanteles vai dodieties bez svara un izlikieties, ka kaut ko turat rokā.
- Lēnām pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu.
- Lēnām pagrieziet plaukstas atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 reizes.
Plaukstas čokurošanās
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar pretestības joslu, hanteli vai vienkārši ķermeņa pretestību. Ja izmantojat gaismas pretestības joslu, turiet joslas vienu galu ar pēdas dibenu un satveriet otru galu ar darba roku. Hantelēm pielīmējiet 1–5 mārciņas, atkarībā no līmeņa.
- Apsēdieties un turiet roku 90 grādu leņķī ar plaukstu uz augšu. Roka var balstīties uz kājas, sola vai galda.
- Ritiniet plaukstu uz augšu, tāpat kā bērna bicepsu čokurošanās.
- Atgrieziet plaukstas locītavu sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārslēdziet pusi.
Noteikti pārvietojietiestikaijūsu plaukstas locītava. Šī nav bicepsu čokurošanās, tā ir plaukstas čokurošanās, tāpēc turiet roku un plecu nekustīgi, kamēr plaukstas locītava veic visu darbu.
Pronated plaukstas čokurošanās
Tās ir diezgan daudz otrādi salocītas plaukstas cirtas. Jūs varat izmantot hanteli, joslu vai vispār neko!
- Apsēdieties un turiet roku 90 grādu leņķī ar plaukstu uz leju.
- Ritiniet plaukstu uz augšu.
- Atgrieziet plaukstas locītavu sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārslēdziet pusi.
Tāpat kā iepriekšējā kustībā, pārliecinieties, ka kustība ir tikai jūsu plaukstā. Iespējams, vēlēsities novietot roku tā, lai plaukstas locītava varētu pakārt pie kājas vai soliņa. Ja plaukstas locītava sākas, nokarājoties apmēram par 90 grādiem, vingrinājumam iegūsiet labāku kustību diapazonu.
Squeezie
Šajā jūs varat izspiest gandrīz visu. Izmēģiniet tenisa bumbu, roku satveršanas trenažieri vai dvieli.
- Stāvot vai sēžot, turiet bumbu (vai saspiežamu lietu) ar plaukstu uz augšu.
- Saspiediet savu saspiesto lietu tik spēcīgi, cik vien iespējams, 3 sekundes.
- Lēnām atlaidiet tvērienu.
- Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam pārslēdziet pusi.
Kā atbalstīt veselīgas plaukstas locītavas
Spēks var palīdzēt plaukstas locītavām, taču tā ir tikai daļa no attēla. Vieglas izstiepšanās var saglabāt šo locītavu kustīgumu un mazināt visu dienu rakstīšanas stresu. Šīs vienkāršās izstiepšanās jūs varat veikt pie sava rakstāmgalda, gultā, sarkanā gaismā vai ikreiz, kad vēlaties iegūt nelielu papildu plaukstas locītavas kustīgumu.
Barbaras Ruikas nāves cēlonis
Apakšdelma muskuļi var saspringt no daudzajiem atkārtotajiem uzdevumiem, ko viņi veic visu dienu. Vienkārši stiepumi palīdz mazināt šo diskomfortu un novērš lielāku kaitējumu.
Plaukstas locītavas pagarinājums
Turiet labo roku taisni priekšā, ar roku uz augšu, kā jūs sakāt: Beidz! Mīlestības vārdā . ” Ar kreiso roku viegli pavelciet labo roku atpakaļ, līdz jūtat stiepšanos labajā apakšdelmā.
Turiet nospiestu 15 sekundes, pēc tam pārslēdziet rokas. Atkārtojiet secību 5 reizes. Esi pieklājīgs! Jūs nevēlaties neko vilkt, tāpēc ejiet lēnām un nepiespiediet nekādas kustības.
Plaukstas locīšana
Tas ir pretējs pēdējam posmam.
Turiet labo roku uz leju ar plaukstu 90 grādos. Ar kreiso roku viegli piespiediet labo roku atpakaļ pie ķermeņa, līdz jūtat stiepšanos pāri labās rokas un plaukstas aizmugurē.
Turiet nospiestu 15 sekundes, pēc tam pārslēdziet rokas. Atkārtojiet secību 5 reizes.
Namaste stiept
Nospiediet plaukstas kopā a Namaste poza tieši zem zoda, ar elkoņiem uz sāniem. Nolaidiet rokas pret vēdera pogu, turot plaukstas salīmētas kopā.
Kad jūtat izstiepšanos, turiet to tur 30 sekundes. Atkārtojiet vēl 2–4 reizes - lai kas arī justos labi.
Traumu novēršana sākas ar jums
Veselām plaukstas locītavām labākā aizsardzība ir labs uzbrukums. Jūs varat veikt šos vingrinājumus un izstiept visu, kas jums patīk, bet, ja jums ir slikti rokas paradumi pārējā dienas laikā, tie nepalīdzēs.
kā piesaistīt manu vīru no viņa mātes
Rakstīšana pie tastatūras ir liels plaukstas locītavu vaininieks. Kad esi pie datora , jūsu apakšdelmiem jābūt paralēliem grīdai ar plaukstas locītavām neitrālā stāvoklī. Jūsu rokām ne vienmēr vajadzētu būt leņķī - tām jābūt diezgan vienādām ar rokām, lai mazinātu slodzi.
Jums var būt jāpielāgo tastatūras stāvoklis vai jāizmanto plaukstas balsti, lai rokas nokļūtu ērtā vietā. Lai gan varētu būt vieglāk rakstīt, noliekoties krēslā ar plaukstas locītavām jebkurā leņķī, tas ilgtermiņā var izraisīt daudz sāpju.
Ja jums nav laba rokas stāja, jums var rasties celmi un kaites, piemēram ,. karpālā tuneļa sindroms . Apakšdelma nervi tiek saspiesti, izraisot nejutīgumu, vājumu un sāpes jūsu rokās.
Kad jums ir karpālā kanāla simptomi, to novēršana var aizņemt laiku. Bet jūs, iespējams, varēsit izvairīties no stāvokļa.
Ja katru dienu veltiet pāris minūtes, lai izstieptu un nostiprinātos, un pārliecinieties, vai jums ir ergonomiska darbstacija, plaukstas locītavām vajadzētu palikt elastīgām, spēcīgām un laimīgām.
Līdzņemšana
Neignorējiet plaukstas locītavas. Ja atvelciet un nostiprināt dažas minūtes no nedēļas, pamanīsit mazāk sāpju pie tastatūras un labākus rezultātus sporta zālē.
Sāciet ar īsu iesildīšanos, lai asinis plūst (staigāšana ir lieliska). Veiciet 3 vai 4 plaukstas stiprināšanas vingrinājumus katru otro dienu. Katru dienu veiciet 2 vai 3 stiepumus, lai lietas būtu vaļīgas un laimīgas.
Izmantojot šos vingrinājumus un ergonomisko rakstīšanas pozīciju, jums būs pietiekami spēcīgas plaukstas locītavas, lai nokarātos pie tādas ēkas sāniem kā jūsu iecienītākā darbības zvaigzne.