Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Dana Davenport dizains
Cukuram ir pagājusi aptuvena desmitgade. Saldajām lietām ir tumšā puse, kā jaunie pētījumi liecina, ka tam var būt nozīme svara pieaugumā, 2. tipa cukura diabētā, sirds slimība , un aknu slimība .
Lai gan tas nav viss slikti, lielākā daļa cilvēku ēd waaaay pārāk daudz. Tipiskais amerikānis ēd 17 tējkarotes pievienotā cukura katru dienu. Tas nozīmē ... gaidīt to ...57 mārciņaspievienotā cukura gadā!
Tas ir apmēram 1/3 tase dienā, ja vēlaties to vienkārši izmežot no maisa un apēst ar karoti, Mary Popins stilā.
Un kamēr izpēte liek domāt, ka cukura patēriņš visā pasaulē ir samazinājies, pievienotā cukura samazināšana var būt patiesi sarežģīta, jo tam ir aptuveni miljards sastāvdaļu etiķešu pseidonīmu, kas ļauj tam nemanāmi slīdēt.
Šeit ir rokasgrāmata, kas tieši ir pievienots cukurs, daudzi pievienotā cukura nosaukumi un daži vienkārši veidi, kā samazināt pievienotā cukura daudzumu.
sausas ādas noņemšana
Cukurs 101
Ātri ejam uz cukura skolu. Ogļhidrāti ir izgatavoti no atsevišķu cukura molekulu garām ķēdēm. (Jā, pat ogļhidrāti pārtikas produktos, kuriem nav saldu garšu, piemēram, kartupeļi, makaroni un rīsi.)
Šeit ir galvenie dalībnieki :
- Glikoze. Tas ir cukurs, ko jūsu ķermenis sadedzina enerģijas iegūšanai. Jūsu ķermenis var pārvērst arī citus cukura veidus glikozē.
- Fruktoze. Fruktoze ir atrodama augļos un dārzeņos (līdzās glikozei), un tā faktiski tiek metabolizēta aknās, līdzīgi kā alkohols. Pētījumi liecina, ka liels fruktozes daudzums (piemēram, tas, kas atrodams pārstrādātos pārtikas produktos un soda) var veicināt stāvokli, ko sauc par bezalkoholisko tauku aknu slimību. Yikes.
- Galaktoze. Galaktoze ir cukura molekula, kas atrodama piena produktos, piemēram, pienā un jogurtā (kopā ar nedaudz glikozes).
Lai veiktu jautru zinātnes eksperimentu, iekodiet sālsūdenī un ļaujiet tam sēdēt uz mēles, košļājot un nenorijot. Pēc apmēram minūtes jūs sākat pamanīt saldu garšu. Tas ir tāpēc, ka jūsu siekalās ir ferments kas nošķeļ atsevišķus cukurus no ogļhidrātu ķēžu katra gala, kas veido krekeri. Jo vairāk jūs zināt!
Tātad, kas ir pievienots cukurs?
Glikoze, fruktoze un galaktoze ir dabiski sastopami - galvenokārt graudos, augļos, dārzeņos, pupiņās, riekstos un sēklās, kā arī piena produktos.
Bet pievienotie cukuri ir tie, kas tiek pievienoti pārtikai vai dzērieniem apstrādes laikā vai pēc tās.
Tas ietvers cukuru, ko pievieno tādām lietām kā kūka, konfektes, saldējums, soda utt. Tas ietvertu arī cukuru, ko jūs ievietojat auzu pārslās, tējā vai kafijā; sīrups, ko pilināt uz pankūkām; un šokolādes sīrupu, kuru laiku pa laikam izspiežat no pudeles tieši mutē.
Susan Sarandon wiki
Kaut arī dabiski sastopamie cukuri ir bijuši daļa no cilvēka uztura… labi, uz visiem laikiem, tiešām, pievienotie cukuri ir diezgan nesen notikuši notikumi - it īpaši milzīgajos daudzumos, kuriem mums šodien ir pieeja.
Pētījumi liecina, ka pastāv saistība starp pievienoto cukuru un aptaukošanos, un tie ir saistīti ar pieaugošu sirds slimību, 2. tipa diabēta, aknu slimību un pat depresija .
IDing pievienots cukurs
Saskaņā ar Uztura vadlīnijas amerikāņiem , pievienotajam cukuram vajadzētu būt mazāk nekā 10 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma. The Pasaules Veselības organizācija (PVO) ir vēl stingrāki ieteikumi, aicinot pievienotos cukurus vislabāk ierobežot līdz mazāk nekā 5 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.
Par laimi, pārtikas ražotājiem tagad ir jāpaziņo pievienotā cukura saturs pārtikas produktos uzturvērtības marķējums , kas ļauj nedaudz vieglāk noteikt pievienotā cukura avotus diētā.
Tā ir LIELISKA lieta, jo ir vairāk nekā 50 cukura nosaukumi, kas var parādīties uz sastāvdaļu etiķetēm, tāpēc ir ļoti grūti noteikt pievienoto cukuru bez uzturvērtības marķējuma palīdzības.
alec Džons tāda tīrā vērtība
Daudzi, daudzi pievienotā cukura nosaukumi
Visbiežāk pievienotie cukuri
Šeit ir daži no visbiežāk sastopamajiem cukuriem:
- Saharoze. Saharoze, ko pārtikas etiķetēs var saukt arī par galda cukuru vai granulētu cukuru, ir 50 procenti glikozes un 50 procenti fruktozes. Tas ir tas, ko jūs pērkat pārtikas preču veikalā.
- Augstas fruktozes kukurūzas sīrups (HFCS). HCFS pēdējā laikā ir patērējis daudz siltuma, un daudzi uzņēmumi atsakās no tā izmantošanas. Agrāk tas bija ārkārtīgi izplatīts pārstrādātos pārtikas produktos un sodas, bet tā augstākais fruktozes saturs (līdz ar to nosaukums) - apmēram 55 procenti - padara to potenciāli vairāk nodokļu uzlikšana uz aknām nekā vienkāršs ol ’cukurs.
- Agaves nektārs. Ja jūs uzskatāt sevi par attālināti kraukšķīgu, tad jūs, iespējams, esat iepazinies ar agaves nektāru. Tāpat kā medus, tas nēsā lielu veselības oreolu. Bet tā kā tas ir par 85 procenti fruktoze, tas, iespējams, nav daudz veselīgāks nekā citi cukura veidi - it īpaši, ja jūs to lietojat lielos daudzumos.
- Augļu sula. Augļu sula ir dabisks saldinātājs, taču to joprojām uzskata par pievienoto cukuru. Tas patiešām ir izplatīts bērniem paredzētos 'veselīgākajos' produktos, piemēram, gumijotu augļu uzkodās.
- Mīļais. Medus ir vēl viens dabīgs saldinātājs, kas satur glikozi un fruktozi. Lai gan tam noteikti ir daži ieguvumi veselībai , to joprojām uzskata par pievienoto cukuru. Patērējot lielu daudzumu medus, būs līdzīgas sekas lai uz ķermeņa uzklātu cukuru.
Citi pievienotie cukuri
Bet tas vēl nav viss, ļaudis! Cukuram ir vairāk nekā 50 (bez pārspīlējuma) vairāk vārdu, kurus varat atrast uz sastāvdaļu etiķetēm. Šeit ir viss viņu haoss:
- Barbadosas cukurs
- miežu iesals
- miežu iesala sīrups
- biešu cukurs
- brūnais cukurs
- brūno rīsu sīrups
- sviesta sīrups
- niedru kristāli
- suņu sula
- niedru cukurs
- karameļu
- karobu sīrups
- rīcineļļa cukurs
- kokosriekstu palmu cukurs
- kokosriekstu cukurs
- kukurūzas saldinātājs
- kukurūzas sīrups
- kristāliskā fruktoze
- datuma cukurs
- dehidrēta niedru sula
- demerara cukurs
- dekstrīns
- dekstroze
- iztvaicēta niedru sula
- brīvi plūstošs brūnais cukurs
- fruktoze
- augļu sulas koncentrāts
- glikoze
- glikozes cietvielas
- zelta cukurs
- vīnogu cukurs
- mīļā
- pūdercukurs
- invertcukurs
- laktoze
- iesala cukurs
- iesala sīrups
- maltodekstrīns
- maltols
- maltoze
- mannoze
- kļavu sīrups
- melase
- muskovado
- palmu cukurs
- panna
- pūdercukurs
- jēlcukurs
- rafinētāja sīrups
- rīsu sīrups
- saharoze
- sorgo sīrups
- saldais sorgo
- sīrups
- nodevība
- trehaloze
- cukurs ar turbokompresoru
- dzeltenais cukurs
Vienkārši veidi, kā samazināt pievienotā cukura daudzumu
- Ierobežojiet galvenos vainīgos. Amerikāņi visbiežāk ir pievienotā cukura avoti dzērieni, kas saldināti ar cukuru , konfektes un smalkmaizītes , un saldējums . Varat arī pāriet uz nesaldinātu kečupu un bez cukura spageti mērci, jo šie produkti bieži tiek izmantoti dīvaini piekrauts ar saldajām lietām.
- Izmantojiet alternatīvus saldinātājus. Ir daudz lielisku alternatīvie saldinātāji tirgū. Mēs esam iecienījuši stēviju, mūka augļus un eritrītu. (Tomēr tas nav viss varavīksnes un vienradži: Pētījumi liecina, ka daži alternatīvi saldinātāji var negatīvi ietekmēt zarnu baktērijas un palielināt 2. tipa cukura diabēta risku. Bet ir vajadzīgi vairāk pētījumu.)
- Pārkvalificējiet savas garšas kārpiņas. Ja esat pieradis, ka tējā ir medus vai kafijā saldināts krējums, to nav nepieciešams cirvēt uzreiz. Vienkārši sāciet lietot nedaudz mazāk un laika gaitā turpiniet to samazināt. Dažu nedēļu laikā jūs būsiet pieraduši pie mazāk saldas garšas.
Un atcerieties, ka no diētas nav pilnībā jānoņem pievienotais cukurs. Patiesībā tas būtu diezgan grūts. Vienkārši norādiet to, lai samazinātu pievienotā cukura daudzumu. Jo jūs zināt, ko? Jūs jau esat pietiekami salds.
tl; dr
- Daudzi pārtikas produkti dabiski satur cukuru (domājiet par augļiem un dārzeņiem, graudaugiem un pienu), bet pievienotie cukuri ir tie, kas tiek pievienoti pārtikai apstrādes laikā vai pēc tās (domājiet par kūku, konfektēm, soda un cukuru jūsu kafijā vai tējā).
- Pievienotie cukuri ir saistīti ar aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimībām, tauku aknu slimībām un virkni citu veselības traucējumu.
- Optimālai veselībai PVO (nevis klasiskā rokgrupa, otra) iesaka ierobežot pievienoto cukuru līdz mazāk nekā 5 procentiem no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma.
- Uztura etiķetes tagad ir nepieciešamas, lai uzskaitītu pievienotos cukurus, kas ir noderīgi, jo cukuram ir vairāk nekā 50 dažādi nosaukumi, kurus jūs varētu atrast sastāvdaļu sarakstos.
- Lai ierobežotu pievienotos cukurus, varat pārbaudīt šīs pārtikas etiķetes; samazināt sodas, konfekšu un apstrādātu uzkodu daudzumu; izmantojiet alt saldinātājus, piemēram, stevia; un pārkvalificējiet savas garšas kārpiņas, lai dotu priekšroku mazāk saldiem ēdieniem.
