Trenažieru zāle, kuru izmantojat nepareizi (un kā to pareizi izdarīt)

Attēlojot to lietu skaitu, kas sporta zālē var notikt šausmīgi nepareizi, jūs varētu iedomāties lidot no skrejceliņa, nomest svaru uz kājas vai saspiesties zem stieņa.

Lai gan jūs, iespējams, esat pasargāts no šiem sporta zāles snafiem, lietojot sarežģītas iekārtas, ir drošas izredzes uzmesties. (Mēs visi to esam paveikuši.) Un mašīnu treneri redz, ka cilvēki visvairāk cīnās ar kabeļu šķērsošanas vai kabeļu skriemeļu mašīnu.

Kabeļu šķērsošanas mašīna: kāpēc tas ir tik grūti

Cīņa ir īsta. Kāpēc? 'Tas ir ļoti sarežģīts un daudzpusīgs sporta zāles aprīkojums,' saka Kriss Fins , sertificēts personīgais treneris plkst Dzīves laiks atlētisks pie Sky NYC.

'Ir pieejams daudz staciju un dažādu rokturu, lai uzlabotu tās daudzpusību, taču tas arī rada daudz neskaidrību,' saka Fins.

viņš mani nekad nav mīlējis

Turklāt mašīna atvieglo atsevišķu muskuļu grupu izolēšanu, bet tas arī nozīmē, ka lietotājiem ir vieglāk ielādēt pārāk daudz svara . 'Ja svars ir pārāk liels, tas apdraud jūsu tehniku,' paskaidro Fins.

Un tas ir kauns, jo trošu šķērsošanas mašīna ir ideāls vienas pieturas aģentūra killer visa ķermeņa treniņš . Labā ziņa ir tā, ka mēs esam šeit, lai palīdzētu.

Lai novērstu neskaidrības, mēs sadarbojāmies ar Finn, lai izveidotu dažas vadlīnijas par pareizu formu sešiem visbiežāk plosītajiem vingrinājumiem kabeļu šķērsošanas mašīnā.

Kā izvēlēties pareizo svaru

Pareizā svara izvēlei tas ir atkarīgs no jūsu fitnesa mērķiem, saka Finn. Pirms dodaties, veltiet minūti un padomājiet par vēlamo rezultātu.

Ja jūs mēģināt veidot liesos muskuļus, izvēlieties svaru, kas izaicina 15 līdz 18 atkārtojumus. Ja jūs mēģināt veikt lielāko daļu, smagākam svaram vajadzētu būt grūti justies no 8 līdz 12 atkārtojumiem.

Vissvarīgākais noteikums, kas jāatceras, ir tas, ka jums nekad nevajadzētu upurēt tehniku ​​svara dēļ, jo tas rada traumu risku un faktiski neļauj stiprināties, saka Fins.

'Ja jūs pareizi izmantojat tehniku, svars nāks, un nekas vairāk neaizkavē jūsu progresu kā ievainojums,' viņš piebilst.

Tagad, kad jūsu svars ir gatavs, aplūkosim visbiežāk pieļautās kļūdas (skatiet atsauces uz fotoattēliem) un to, kā tās novērst. Izpildiet zemāk redzamos Finn padomus, lai izvairītos no traumām un ātrāk iegūtu montieri.

Noraidīt trošu lidojumu

Bieža kļūda: nepareiza iestatīšana

Steidzot iestatīšanu (t.i., satverot rokturus, ejot uz priekšu un ienirstot tieši), var tikt apdraudēta forma.

Labojums

Paņemiet rokturi (-us) un tā vietā speriet soli atpakaļ. Velciet svarus līdz rindai kā rindu, pēc tam ejiet uz priekšu. Stāvot ar pakļautām kājām, iesitiet rokturi (-us) uz leju, lai plaukstas locītavas būtu vienā līnijā ar pleciem.

Bieža kļūda: pārāk tālu noliekšanās uz priekšu

Lai arī nosaukums var būt mulsinošs, “kritums” nenozīmē ķermeņa stāvokli, bet gan leņķi, kurā pārvietojat svaru. Pārāk bieži cilvēki šīs kustības laikā noliecas vai noliecas pārāk tālu uz priekšu.

Labojums

Lai atteiktos no pareizā ceļa, satveriet rokturus un pavelciet svarus. Sāciet pakāpenisku stāju ar priekšējo kāju kā svara “leņķa indikatoru”, nelielu elkoņu saliekumu, paceltu krūtīs.

Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un atlieciet rokas uz sāniem apmēram krūšu līmenī. Turiet plecus sakrāmētus, lai rokas netiktu aizliktas aiz muguras.

Izmantojot krūtis, velciet svarus atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī tādā pašā leņķī kā jūsu priekšējā kāja. Turpiniet atkārtot.

Sēdoša kabeļa rinda

Bieža kļūda: slikta stāja

Noapaļojot muguru vai saliekot plecus, mugurai ir savainošanās risks. Un atspiešanās arī ir nē-nē. Ja esat sajūtot savu abs vai muguras lejasdaļa, tā ir droša zīme, kas jums jāsamazina svars.

Labojums

Sāciet, sēžot pie mašīnas, ar kājām uz platformām un nedaudz saliektiem ceļiem. Paņemiet rokturi, lai nokļūtu pozīcijā ar izstieptām rokām tieši priekšā. Sēdi augumā ar serdi ieslēgtu

Pārliecinieties, ka mugurkauls ir taisns, pleci ir atpakaļ un krūtis ir uz augšu. Salieciet elkoņus, lai pavilktu rokturi pret krūtīm, pēc tam koncentrējieties uz plecu lāpstiņu saspiešanu kopā, gandrīz tāpat kā starp tām turat papīra gabalu.

Turiet nospiestu 1, pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā, turoties nekustīgi. Atkārtojiet.

Bicepsa troses čokurošanās

Bieža kļūda: kontroles trūkums

Forma ir viss - tā nodrošina pareizo muskuļu mērķēšanu un palīdz novērst traumas. Tātad, ja atklājat, ka nevarat izstiept un salocīt rokas ar kontroli, tā ir liela problēma.

Labojums

Velkot rokturi pret krūtīm, neļaujiet elkoņiem pacelties līdz plecu augstumam. Ja jūsu ķermenis tam nevar palīdzēt, atvieglojiet svaru un koncentrējieties uz pareizu formu.

Bieža kļūda: impulsa izmantošana

Vēl viena pazīme, ka jūs veicat pārāk daudz smagas celšanas, rada impulsu no jūsu kājām, gurniem vai rumpja. Ja redzat (tam ir domāti spoguļi) vai jūtat, ka noliecaties uz priekšu vai atpakaļ, noņemiet dažas mārciņas.

wiki iekšā Amy Schumer

Labojums

Ar vieglāku svaru satveriet rokturi ar nepietiekamu rokturi, pēc tam sāciet, nostājoties svaru priekšā, ar kājām kopā, lai izturīga pamatne un ceļi būtu nedaudz saliekti. Nostājieties garš (neizlieciet dibenu ārā).

Salieciet elkoņus, lai vilktu rokturi uz augšu pret krūtīm, pēc tam pretojieties svaram, lēnām nolaižot to atpakaļ uz leju sākuma stāvoklī.

Šim vingrinājumam ir svarīgi stingri turēt elkoņus pret ķermeni. Viens triks, ko soms iesaka, ir atgādinājums, ka katram elkonim jāieliek dvielis. Ja dvieļi nokrīt, jūs zināt, ka darāt to nepareizi.

Tricepsa kabeļa pagarinājums

Bieža kļūda: lieces pāri

Neesi šī persona. Liekšanās, lai iegūtu sviru virs svara, nav veids, kā to izdarīt. Jūsu ķermenim jābūt garam ar ieslēgtu kodolu, un jums šī kustība jāveic lēnām ar kontroli, lai patiešām izmantotu visas priekšrocības.

Labojums

Paņemiet virves un nostājieties svaru priekšā, rokas ieliecot līdz 90 grādiem, elkoņi cieši blakus sāniem, kājas kopā un ceļi nedaudz saliekti.

Kad kodols ir ieslēgts un elkoņi nekustīgi, izstiepiet rokas tieši uz sāniem, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet. Šajā vingrinājumā varat izmantot arī dvieļu triku.

Sēdoša kabeļa lat nolaišana

Bieža kļūda: Bārs aiz kakla

Šis var šķist diezgan pašsaprotams - jūs vienkārši pavelciet joslu uz leju, vai ne? Nu, pēc Finnas teiktā, viņš redz, ka cilvēki visu laiku sajauc šo soli.

Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām: stieņa vilkšana uz leju aiz kakla. 'Tas radīs daudz plecu un kakla problēmu,' viņš saka.

Labojums

Sēdi ar svaru un satver bāru. Ar garu mugurkaulu un stingru serdi velciet stieni līdz krūtīm, noliecoties tieši tik daudz, lai jūs varētu pavilkt to gar seju, nesasitot zodu.

Padomājiet par plecu lāpstiņu vilkšanu uz leju, it kā jūs tos virzītu pret bikšu aizmugurējām kabatām. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām pretojoties svaram. Atkārtojiet.

Stāvoša bagāžnieka rotācija

Bieža kļūda: pārāk daudz kustību

Runājot par bagāžnieka rotāciju, jums nevajadzētu pārvietot neko, izņemot labi, jūsu bagāžnieku. 'Jūs nevēlaties noliecties uz priekšu, noliecies vai radīt impulsu no jebkuras citas vietas,' saka Fins.

Ja šķiet, ka svars izvelk jūs no līdzsvara vai jums ir nepieciešams izmantot visu ķermeni, lai iegūtu impulsu, nomest svaru.

Labojums

Lai pilnveidotu šo kustību, koncentrējieties uz ķermeņa turēšanu vertikālā stāvoklī un tikai sava kodola izmantošanu, lai pagrieztu jostasvietā. Paņemiet rokturi ar abām rokām un dodieties uz svaru pusi, rokas izstieptas taisni uz priekšu krūtīs.

Pagrieziet jostasvietā, lai svaru novilktu uz vienu pusi. Jūsu ķermeņa apakšdaļa vispār nedrīkst kustēties. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Apakšējā līnija

Izmantojot visus rokturus un kabeļus, trošu šķērsošanas mašīna var izskatīties kā mulsinošākā trenažieru zāle sporta zālē (mēs jūs jūtam), taču tam nav jābūt. Galvenais ir šāds: lēns waaaaayyyy uz leju.

Iestatīšana ar optimālo svaru nodrošinās, ka vingrojuma laikā jūs varat uzturēt pareizu formu un gūt maksimālu triecienu. Tas parasti nozīmē, ka mugurkauls ir taisni un krūtis tiek pacelti, bet tas būs atkarīgs no vingrinājuma.

Pirms satverat rokturus un sākat pārvarēt atkārtojumus, pārbaudiet sākuma stāvokli un formu. Neaizmirstiet pārliecināties, ka elpojat (garāmejot, nepalīdzēsit īpaši noplēsties).

Katra atkārtojuma laikā pārvietojieties ar nodomu un kontroli. Ja nevarat uzturēt labu stāju visā komplektā, nometiet svaru, pārbaudiet mūsu ātros labojumus un sāciet no jauna.

Ja viss pārējais neizdodas, pajautājiet personīgajam trenerim (vai kāds cits sporta zāles apmeklētājs, kuru jūs esat nejauši skatījies uz sāniem), ko darīt. Labāk tajā laikā justies nedaudz apmulsušam, nekā nākamajā dienā tikt sāpēs saliektam, vai ne?

Mēs ceram, ka šie padomi padarīs kabeļu pāreju par jūsu jauno iecienītāko mašīnu. Izmantojot pareizos paņēmienus, tas var būt tikpat jautrs kā daudzpusīgs.

Īpašs paldies fotogrāfei Džūlijai Hembrijai un Sky Life at Life par fotosesiju.