Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ikviens, kurš regulāri sit svaru zālē, neizbēgami saskarsies ar jautājumu: vai jums vajadzētu pievienot vairāk svara un darīt mazāk atkārtojumu, vai arī izmantot mazāku svaru un darīt vairāk atkārtojumu? Debates ir plosījušās tik ilgi, kamēr cilvēki ir strīdējušies par kūku pret pīrāgu (pīrāgs, protams), taču tas nav tik vienkārši.
Patiesība, kas balstās uz svaru pret atkārtojumiem, atrodas kaut kur pa vidu. Lai izveidotu skaidrāku priekšstatu, jums ir jāsaprot, kāpēc mēs vispār uzdodam šo jautājumu.
Cienīgs nelietis: fitnesa plato
Kad kādu laiku esat sekojis fitnesa programmai, jūs galu galā to izdarīsit hit fitnesa plato - tā baidītā neviena cilvēka zeme, kurā jūsu ķermenis pielāgojas jūsu rutīnai, un jūs vairs nevirzāties uz priekšu. Tas iesūc, bet tas ir normāli un notiek ar visiem.
visu laiku labākie roku tetovējumi
Šajā brīdī neskaidrības par turpmāko rīcību joprojām paliek sporta zālē, jo svarcelšana un tās ietekme uz mūsu ķermeni bieži tiek pārprasta, saka sertificēts personīgais treneris Tanners Baze.
Padoms: Tas ietver daudz vairāk nekā paceļot īpaši smagu svaru vai vairāku atkārtojumu izdauzīšana atsevišķi. Lai izkļūtu no riesta, jums faktiski ir nepieciešams:
- muskuļu bojājumi: tas sāp - tik labi sāp pēc treniņa
- mehāniskā spriedze: milzīgais sasprindzinājums pacelt kaut ko smagu
- vielmaiņas stress: ka “apdegums” jums šķiet, ka muskuļi patiešām strādā
Spoilera trauksme: Gan smagā svara, gan augsta līmeņa apmācība pārbauda šīs trīs rūtiņas, lai galu galā palielinātu spēku. Jebkuru ceļu izvēlaties, jūs gūstat labumu. Lasevicius T et al. (2018). Dažādas pretestības treniņu intensitātes ar vienādu tilpuma slodzi ietekme uz muskuļu spēku un hipertrofiju. DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1450898
'Ja jūsu mērķis ir tikai kļūt stiprākam un piemērotākam, izvēlieties vienu vai otru,' saka fizioterapeits un Strongman konkurents Natans Džonss.
Spēka treniņš ar lielāku svaru
Kad jūs sakraut mārciņas, jūs parasti pacelat atkārtojumu apakšējo galu; dažiem cilvēkiem tas ir no 1 līdz 5. Tas neizklausās daudz, bet, šādi rīkojoties, jūs palielināt savu kopējo maksimālo spēku un ievērojami uzlabojat spēju pacelt lielāku svaru. Schoenfeld BJ et al. (2017). Spēka un hipertrofijas pielāgošanās starp zemas un lielas slodzes pretestības treniņiem: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1519 / JSC.000000000000002200
Lielākā daļa šī jauniegūtā supervaroņu spēks tāpēc, ka jūs uzlabojat savu efektivitāti attiecīgajā vingrinājumā. Padomājiet par to, kā palielinās jūsu bankas konts, samazinot nevajadzīgus tēriņus. Tas ir tāpat, un jo vairāk jūs praktizējat ierobežojumus ar budžetu, jo vieglāk to ietaupīt.
Ceļot smagus svarus, tas ir lieliski, taču ir viegli iesūkties, dzenoties pēc numuriem un ieskrienot sienā. Galu galā jūs sasniegsiet punktu, kurā jūs vienkārši nevarat pievienot vairāk svara. Ja jūs to nospiežat, jūs varētu kompromitēt savu formu un pakļaut sevi traumu riskam.
'Ja esat palielinājis savu svaru un tagad jūsu forma sabojājas, vislabāk ir nomest svaru un pēc tam palielināt veicamo atkārtojumu skaitu,' saka Baze. Kas mūs noved pie ...
Spēka treniņš ar augstākiem atkārtojumiem
2016. gadā pētnieki sadalīja sportistus divās grupās: smagie pacēlāji, kuri veica 1 līdz 5 atkārtojumus pietupieni , lunges , un strupceļš , kopā ar mēreniem pacēlājiem, kuri veica 8 līdz 12 atkārtojumus vienā un tajā pašā vingrinājumu komplektā.
8 nedēļu beigās pētnieki atklāja, ka tiem, kas pacēla smagākus svarus ar mazāk atkārtojumiem, bija vairāk spēka. Ir jēga. Bet arī izrādās, ka augstāka līmeņa cilvēkiem ar zemāku svaru bija paaugstināta hipertrofija - arī lielāka muskuļu veidošanas aktivitāte. Schoenfeld BJ un citi. (2016). Smagas un mērenas slodzes diferenciālā ietekme uz izturības un hipertrofijas rādītājiem pretestībā apmācītiem vīriešiem https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5131226/
Ja jaunie muskuļi izliekas malā, paceljot vieglākus svarus, lai iegūtu vairāk atkārtojumu, jūs arī kļūstat stiprāks, tikai citādā veidā. Jums attīstās “muskuļu izturība” vai spēja pielikt zināmas pūles pirms noguruma.
melnās maģijas attēli
Ja izvēlaties šo maršrutu, vēlēsities noskatīties to skaitu atkārtojumi un komplekti jūs pabeigt. 2015. gada pētījums atklāja, ka 8 līdz 12 atkārtojumi vienā komplektā bija saldā vieta, lai maksimizētu spēku, salīdzinot ar grupu, kas katru vingrinājumu veica 25 līdz 35 atkārtojumus (omg, kam tam ir laiks?). Schoenfeld BJ, et al. (2015). Zema un lielas slodzes pretestības treniņa ietekme uz muskuļu spēku un hipertrofiju labi apmācītiem vīriešiem. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000000958
Sasitot plato, atkārtojumu pievienošana, nevis svara celšana, ļauj koncentrēties arī uz pareizu tehniku un formu. Jūs galu galā strādāsit muskuļos, kā paredzēts - saukts par prāta un muskuļu savienojumu -, nevis paļausies uz kompensējošiem modeļiem (piemēram, ļaujot četriniekiem darīt visu darbu jūsu sēžamvietas labā). (2016). Prāta un muskuļu savienojuma nozīme progresīvas pretestības treniņu laikā. DOI: 10.1007 / s00421-015-3305-7
Viens šīs tehnikas trūkums ir tas, ka tas var padarīt jūsu treniņus nedaudz garākus, jo jūs pavadīsit vairāk laika, veicot vairāk atkārtojumu.
Periodizācijas apmācība
Kāpēc gan neizmēģināt mazliet abus? Lai sasniegtu ilgtermiņa progresu un saglabātu lietas interesantas, iekļaujiet treniņus ar lielu svaru un zemu atkārtojumu kombinācijā ar viegla svara un augsta līmeņa treniņiem. Pārslēdziet svarus , komplekti un atkārtojumi dažādās dienās vai nedēļās. Šis paņēmiens ir pazīstams kā periodizācija.
'Ja esat veicis 5 komplektus ar 5 pietupieniem un nevarat pievienot svaru vai iegūt papildu atkārtojumu, nometiet svaru un dodieties uz 5 komplektiem pa 8, vai pievienojiet svaru un dodieties uz 3 komplektiem pa 5,' saka Džonss. Būtībā iedomājieties savus kopas un atkārtojumus kā viļņa garumu, kas nepārtraukti iet uz augšu un uz leju.
Šādi mainīt lietas pēc būtības nav burvju. 'Personīgi es domāju, ka tas ir vairāk psiholoģisks nekā viss,' saka Džonss. “Katru reizi, kad paceļat, veikt vienu un to pašu reprezentācijas diapazonu kļūst garlaicīgi. Tātad, darot kaut ko citu, jums tas palīdz saglabāt motivāciju un pēc tam uztur jūsu pūles. '
Apakšējā līnija
'Šeit nav nepareiza lēmuma,' saka Džonss. Paceļot lielāku svaru, pievienojot vairāk atkārtojumu vai veicot abus pasākumus ar labu formu, jūs pavirzāt savu ķermeni uz nepārtraukti uzlabotu fizisko sagatavotību un izturību.
Tas nozīmē, ka, pievienojot svaru vai veicot izmaiņas, dariet to ar nelielu soli. Jūsu mērķis ir izspiest lielus rezultātus no nelielām izmaiņām. Tas arī palīdz iekļautkārtīga iesildīšanāsun atdzist.
'Vissvarīgākais faktors jūsu progresā ir jūsu vēlme smagi strādāt un pielikt lielas pūles,' saka Džonss. 'Kamēr laika gaitā jūs darāt kaut ko vairāk, jūs kļūsiet stiprāks.'
ko dara? nozīmē no puiša
Nedaudz to sajaucot, lai saglabātu motivāciju un redzētu progresu - lai kāds būtu jūsu mērķis -, būs tāls ceļš.
