Pacēlājs: Siena sēž

Tas ir “The Lift”, kur mēs sadalām vienkāršas fitnesa aktivitātes, kuras jūs varat veikt jebkur - un ne tikai tās darāt, bet arī pareizi. Izmantojot šos noderīgos padomus, jūs savā tempā varat kontrolēt vingrinājumu procesu.

Mekhi Baldvina dizains

Sienas sēdekļi ir kā kombucha: nedaudz drukns, mazliet garlaicīgs, betļotilabi tev.

Lasiet tālāk, lai sienas sēdeklis vadītu jūsu sēžamvietas, četrriteņus un kodolu.

Veidojiet padomus sienas sēdēšanai

Tas izklausās diezgan sasodīti vienkārši. Un tā tas ir. Tomēr joprojām ir daži uzlabojumi, kas var izpausties no celulozes līdz Hulkam.

Iespiesties savāveselspēdu

Starp papēdi un grīdu, kā arī starp pirkstiem un grīdu nedrīkst būt elpošanas telpas.

Jūs vēlaties nospiest visu pēdu grīdā, saka spēka un kondicionēšanas speciāliste Alena Luciani, uzņēmuma dibinātāja Apmācība2xl . 'Padomājiet par sava lielā pirksta, sārta pirksta un papēža piespiešanu grīdā,' viņa saka.

Pievelciet rumpi

Šajā brīdī jums vajadzētu pamanīt, ka mēs jau esam jums (divreiz) atgādinājuši, ka jūsu kodols ir jāsaglabā.

Trešo reizi valdzinājums, tāpēc šeit ir vēl viens atgādinājums, kā nostiprināt šo viduslīniju.

'Turot vēdera pogu iespiestu mugurkaulā - tas nozīmē, ka jūsu kodols ir nostiprināts - tas pasargās jūsu muguras lejasdaļu un mugurkaulu,' saka Tiesnesis ikri , Bostonā bāzēts fitnesa treneris, sertificēts treneris, programmas izveidotājs Queer Open Gym uznirstošais logs un uzņēmēja Fitness visām ķermeņiem darbnīcas.

'Ja tas neizdosies, jūs varat pacelt muguras lejasdaļu,' viņš saka.

Apakšējā muguras trauma? PASS.

kā likt jebkurai meitenei tevī iemīlēties

Iesaistiet ķermeņa augšdaļu

Jūsu kājas var būt pirmā muskuļu grupa, kas izjūt apdegumu. Bet tas nenozīmē, ka ķermeņa augšdaļa kļūst atlikta.

'Padomājiet par greipfrūtu sulošanu ar padusēm [sēžot pie sienas], lai iesaistītos un radītu spriedzi ķermeņa augšdaļā,' saka Luciani.

Interesanti, kāpēc? Ja jūsu ķermeņa augšdaļa tiek aktivizēta, tas palīdzēs jūsu pleciem noapaļot uz priekšu, kas jūsu muguras lejasdaļu novietotu mazāk ideālā stāvoklī.

Turklāt, ja rodas spriedze, tiek veidoti muskuļi.

Saspiediet glutes

'Sienas sēdēšanas laikā ir viegli palaist garām iespēju nostiprināt glutes,' saka Luciani. 'Jums jāpievērš uzmanība un jāpārliecinās, ka jūs pastāvīgi saspiežat sēžamvietas.'

Sēžot, padomājiet, kā sasmalcināt melleņu ķekaru starp sēžamvietas vaigiem (vai vīnogām, ja tā ir vairāk jūsu lieta). Tas, pēc viņas teiktā, ļaus jums labāk sagatavoties tādām kustībām kā gaisa tupēšana, muguras tupēšana un tupēšana priekšā.

Saglabājiet neitrālu kaklu

TOkaskakla veida ??

Kad jūsu kakls ir neitrāls , galva ir sakrauta tieši virs kakla. Tas nav savērpts, noliecies vai sagrozīts.

Lai saglabātu šo pozīciju sienas sēdeklī, Luciani iesaka domāt par lielas olas olas turēšanu starp zodu un krūtīm. 'Jūs nevēlaties nomest olu un nevēlaties arī olu kulteni.' Citiem vārdiem sakot, jums tas jātur ~ tieši tā ~.

Sienas priekšrocības sēž

Visbeidzot, pierādījums, ka tieši tāpat ’Buch ir vērts dzert , sienas sēdus ir vērts darīt.

Veido muskuļus

Pirms jūs saprotat, kāpēc sienas sēdēšana ir tik efektīvs spēka vingrinājums, jums ir jāsaprot izometriskie vingrinājumi.

Izometriskie stiprinājumi (dažreiz saukti par statiski tur ) ir vingrinājumi, kas saistīti ar * nevis * kustību.

Roe skaidro: 'Izmantojot izometrisko metodi, jūs nokļūstat pozā, kas iesaista muskuļu grupu, un pēc tam noturat šo pozīciju, turot šos muskuļus aktivizētus visu laiku.'

Sēdēt pie sienasnoteiktikvalificējas. Daži citi piemēri ir dēlis, dobais turējums un roku turēšana.

'Izometriskie vingrinājumi liek ilgstoši pakļaut muskuļus spriedzei, kas galu galā palielina spēka pieaugumu,' saka Luciani.

Ieguvumi no palielinātas muskuļu masas:

• ātrāka vielmaiņa
• palielināts kaloriju apdegums
• palielināts tauku sadedzināšana
• samazināts traumu risks

Nepieciešama nulles iekārta

Burtiski viss, kas jums nepieciešams, ir siena, dzega vai kolonna (vai izturīgs, labprātīgs partneris), pret kuru sevi stiprināt.

smieklīgi padomi līgavainim

Ļotimērogojams

Ja klasiskais sienas sēdeklis jums ir par grūtu, Luciani saka: 'Jūs varat nedaudz pavirzīt sienu, lai mazinātu spriedzi jūsu kvadraciklos, vai arī jūs varat zem sev novietot krēslu, lai jūs justos drošāk.'

Varat arī burtiski vienkārši sēdēt krēslā un izspiest elli no sēžamvietām, kvadracikliem un hamstringiem, lai iegūtu līdzīgus rezultātus.

Tomēr, ja vēlaties palielināt sienas sēdēšanas intensitāti, varat vienkārši paķert svara plāksni vai bumbu un turēt to taisni ķermeņa priekšā vai klēpī.

Var izdarīt dzerot kombucha

Tas ir vēl viens kombucha spraudnis (ja nopietni, tas ir lieliski).

Sienas sēdēšana pret gaisa tupēšanu

Pēc Luciani teiktā, sienas sēdēšana ir labs atspēriena punkts gaisa tupēšanai.

'Sienas sēdēšana iemāca cilvēkiem saglabāt stingru kodolu, kas viņiem būs jāspēj, lai apgūtu gaisa tupēšanu,' viņa saka. 'Nespēja nostiprināt savu vidusdaļu gaisa pietupiena laikā var izraisīt muguras apaļošanu un plecu izkustēšanos uz priekšu, kas jūsu mugurkaulu nostāda neveiklajā stāvoklī.'

Ja gaisa pietupieni jau ir daļa no jūsu vingrinājumu rutīnas, nofotografējiet sevi ar vienu īstu ātrumu. Ja jūsu mugura jebkurā laikā pārvietošanās laikā veido C vai S formu, dariet sevi stabilu, iekļaujot vairāk rutīnas stiprinošu kustību, piemēram, sienas sēž.

Cik ilgi jūs sēdējat pie sienas?

Atkarīgs no jūsu mērķiem.

Ja jūs izmantojat sienas sēdekļus, lai strādātu līdz gaisa pietupienam vai stiprinātu savu kodolu, ikri iesaka to turēt tik ilgi, cik iespējams, ar labu formu, atpūsties minūti vai divas un pēc tam atkārtot kopā 3 atkārtojumus.

Ja jūs to darāt stieņa muguras pietupienu vietā (skatoties uz jums, mājās ir iestrēdzis CrossFitters), jūs vēlēsities turētieskamēr. Padomājiet: 5 reizes tur 1–2 minūtes, un starp tām ir 30 sekundes atpūtas.

Rūts piebilst: 'Jūs varat arī izmantot sienas sēdvietu, lai sasildītos svērtiem pietupieniem vai treniņam ar daudz gaisa pietupieniem.'

Apakšējā līnija: Treniņam vajadzētu justies kā izaicinājumam, taču, strādājot savā tempā, jūs varat palikt konsekvents. Tāpēc klausieties savu kodolu (un glutes).