Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) var izklausīties kā tāda sviedru plātne, kādu jūs darāt sporta zālē, kamēr treneris uz jums kliegt, bet tas ir pilnīgi iespējams HIIT vingrinājumi mājās.
Getty Images
Jūsu HIIT vingrinājumu saraksts slepkavas treniņam
Pārbaudiet šīs 15 HIIT kustības, kuras varat izvilkt mājās.
1. Push-up
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Sāciet augsts dēlis stāvoklī, ar rokām zem pleciem. Nometiet krūtis uz grīdas. Paturot savu Iedaļa jauki un cieši, izmantojiet rokas un serdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Mēģiniet visu laiku turēt muguru taisnā līnijā!
Dariet tikpat daudz atspiešanās pēc iespējas 30 sekundēs, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.
2. Burpee
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Tupēt un noliec rokas uz grīdas. Pārlēkt pēdas atpakaļ, lai jūs nokļūtu dēlis , tad veiciet a atspiešanās . Pārlēkt kājas atpakaļ pret rokām, pēc tam lēkt tik augstu, cik vien iespējams, ar rokām virs galvas.
Dariet tikpat daudz burpees pēc iespējas 20 sekundēs, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.
3. Kalnu kāpējs
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Sāciet ar augsts dēlis . Ievietojiet vienu ceļgalu krūtīs, pēc tam atgrieziet šo pēdu uz grīdas un nolieciet pretējo ceļgalu pret krūtīm. Turpiniet pārmaiņus kājas. Būtībā jūs skrienat vietā a dēlis pozīciju.
Iet grūti 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.
4. Dēļu domkrats
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Sāciet ar dēlis ar potītēm kopā. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas ataisnilīnija - no galvas līdz papēžiem! - un jūsu abs ir saspringta. Leciet abas kājas plaši, tad atkal kopā. TBH, tas ir tāpat kā horizontāli lekt domkrati .
Veiciet dēļu domkrati 10–20 sekundes, pirms atpūšaties 10 sekundes.
5. krievu vērpjot
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Sāciet sēdēt ar taisnām kājām priekšā. Atliecieties uz šo laupījumu, kamēr jūs saliekat ceļus un pacelat kājas no grīdas. Jūsu augšstilbiem un ķermenim jāveido V forma, un mugurai jābūt 45 grādu leņķī pret grīdu.
Sakrustojiet rokas krūtis priekšā vai salieciet rokas sev priekšā. Izmantojot abs, pagrieziet pa labi, atpakaļ uz centru un pēc tam pa kreisi.
Veiciet 2–3 8–16 atkārtojumu komplektus.
6. Lecošais domkrats
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Stāviet jauki un garš, ar kājām plecu platumā. Paceļot rokas, lecot augšup un nolaižoties ar kājām. Nolaidiet rokas uz sāniem kā jūs lēkt augšā un nolaisties kopā ar kājām. Atkārtojiet!
Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 40 sekundēs. Aizveriet komplektu ar 20 sekundes atpūtu.
7. Kettlebell šūpoles
Dima Bazaka attēls
Aprīkojums: 1 kettlebell
Kā to izdarīt: Nostājieties garš, abām rokām turot tējkannas rokturi. Turot rokas garas, saspiediet plecu lāpstiņas kopā, paplašiniet krūtis un nofiksējiet abs. Mīkstiniet ceļus, pārvietojiet svaru uz papēžiem un nometiet bumbi uz leju un atpakaļ.
Izmantojiet ķermeņa lejasdaļu, lai grieztu gurnus uz priekšu, paverot tējkannu uz augšu. (Mērķis ir krūšu augstums.) Atcerieties, ka turpiniet saspiest glutes un serdi!
Kad kettlebell nokrīt uz leju, sekojiet tā kustībai, saliekot pie gurniem, kad jūs satverat hamstrings. Ļaujiet kettlebellam nolaisties atpakaļ starp augšstilbiem. Atkārtojiet.
Pabeigt 20 sekundes no kettlebell šūpoles seko 60 sekundes atpūta.
8. Squat ar augšējo presi
Dima Bazaka attēls
Aprīkojums: divi hanteles vai kettlebells
Kā to izdarīt: Nostājieties garš, turot hanteli katrā rokā plecu augstumā. Pārliecinieties, ka kājas sakrīt ar gurniem.
Tupēt kā jūs to domājat, turot svarus vietā. Stāvot atpakaļ, paceliet svarus taisni uz augšu virs galvas nospiediet . Nogādājiet svarus atpakaļ uz pleciem un atkārtojiet.
Atkārtojiet kustību līdz 60 sekundēm, kam seko 10 sekunžu atpūta. (Tas ir uzlabots komplekts - ja jums ir jauna kustība, sāciet ar īsākiem intervāliem un veidojieties līdz pilnai minūtei, kad kļūstat stiprāks.)
9. Pārliekta rinda
Dima Bazaka attēls
Aprīkojums: 2 hanteles vai kettlebells
Kā to izdarīt: Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem, katrā rokā turot hanteli. Eņģes rumpis uz priekšu, turot muguru taisnu un plakanu.
Pavelciet svarus uz augšu, vienlaikus turot elkoņus pie sāniem. Kustības augšdaļā uz brīdi apstājieties un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Tad pakāpeniski samaziniet svarus - ar kontroli!
Atkārtojiet kustību 20 sekundes, pēc tam atpūtieties 60 sekundes. (Tas ir iesācēju komplekts - palieliniet aktīvo laiku, kad kļūstat stiprāks.)
10. Dēlis no augsta līdz zemam
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Sāciet aaugsts dēlis. Novietojiet vienu apakšdelmu uz grīdas, tad otru, lai jūs būtu zems dēlis . Izmantojot vienu roku, brauciet atpakaļ uz augšu dēlī. Turpiniet mainīt rokas.
Nosvīst to 30 sekundes, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.
11. Pārlēkt tupēt
Dima Bazaka attēls
seksīgas itāļu frāzes
Kā to izdarīt : Stāviet ar kājām plecu platumā un rokām krūšu līmenī. Nogrimst tupē, tad spēcīgi lec uz augšu, tēmējot uz griestiem. Kad jūs nolaidīsities, plūstoši atgriezieties tupus. Tas ir 1 atkārtojums
Pabeigt 30 sekundes nerimstoši lec tupus seko 30 sekunžu atpūta. (Jūs to nopelnījāt!)
12. Lēkšana
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Piecelieties kājās kopā un mīksti ceļi. Pārlēkt viena pēda uz priekšu un viena pēda atpakaļ uz priekšu. Pabīdiet uz augšu no abām pēdām un leciet, mainot kāju stāvokli gaisā. Turpiniet pārslēgt kājas ar katru atkārtojumu.
Nodarbiniet laupījumu 40 sekundes, pēc tam atpūtieties 20 sekundes.
13. Augsti ceļi
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Paceliet labo ceļgalu pret krūtīm, tad noleciet to uz leju, kad kreisais ceļgals tiek virzīts uz krūtīm. Marš to ārā!
Dariet tikpat daudz augsti ceļi kā jūs varat pēc 30 sekundēm, kam seko dažas sekundes ilga atpūta. Tas ir 1 komplekts.
14. Iziet
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar kājām plecu platumā. Noliecieties uz priekšu un pieskarieties pirkstiem, pēc tam ejiet rokas uz priekšu, viens otram priekšā, līdz atrodaties augstā dēlī (vai cik vien iespējams). Atvelciet elpu, pirms ejat rokas atpakaļ uz kājām.
Iesācējiem kustība jāveic 20 sekundes, kam seko 60 sekundes atpūta. Intermediate peeps? Līdz atpūtai līdz 30 vai 45 sekundēm.
15. Slidotājs
Dima Bazaka attēls
Kā to izdarīt: Sāciet stāvēt ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, un rokām pie sāniem.
Apini pa labi ar labo kāju un slauci kreiso kāju aiz labās kājas. Šūpojot rokas labā ceļa priekšā, slidošanas kustībā pārejot uz sāniem. Nekavējoties leciet pa kreisi ar kreiso kāju, ļaujot labajai pēdai slaucīt aiz kreisās kājas. Turpiniet pamīšus.
Atgādinājums: turiet rokas kustībā kā ātri slidotājs tu esi!
Dariet pēc iespējas vairāk 20–30 sekundēs, pēc tam atpūtieties 10 sekundes.
Tātad, vai es varu apvienot HIIT ar savu ikdienas rutīnu?
Dažādība ir dzīves garšviela - un jūsu treniņi. HIIT rutīnas var iekļaut ķermeņa masa kustības, TRX apmācība , skriešana , un svari.
Vienkārši atcerieties vispirms saglabāt drošību. Sāciet ar mazāku svaru, nekā jūs izmantotu citās treniņu kārtībās. Galu galā HIIT * jau ir intensīvs.
Jūsu mājas HIIT plāns
HIIT ir domāts kā īss īss kardio rutīna kas jūs noved pie pilnīga, pilnīga izsīkuma. Pirms mini atpūtas, paaugstiniet sirdsdarbības ātrumu * ātri *.
Biežums: Jūs varat droši veikt HIIT 2-3 reizes nedēļā. Vienkārši pārliecinieties, ka starp sesijām jūs atpūšaties vismaz 24 stundas.
Šķirne: Protams, ikdienas kustība ir bumba gan fiziskai, gan Garīgā veselība . Tāpēc izmēģiniet vieglu pastaigu, riteņbraukšana vaijogas plūsmadienās bez strukturēta treniņa.
Intensitāte: Jūs izvēlaties, kuriem HIIT koeficientiem ir jēga jūsu pašreizējam prasmju līmenim. Ideāli intervāli ir 20–60 sekundes (nekad nav minūtes gari!).
UZRAUDI mani ar savu labāko kadru: plāna paraugs
Izmēģiniet šo pilnķermeņa HIIT shēmu ar 30 sekundēm vienā kustībā, kam seko 10 sekundes atpūta starp kustībām. Tā ir 1 ķēde. Mērķis ir veikt 6 ķēdes. (Un atcerieties, ka jūs varat pielāgot laiku pēc nepieciešamības.)
- Lec tupus
- Atspiedumi
- Augsti ceļi
- kalnākāpēji
- Dēlīši no augsta līdz zemam
- Burpees
tl; dr
HIIT ir viegli iekļaut treniņos mājās. Bieži sajauciet savas kustības, lai nodrošinātu visa ķermeņa apdegumu.
Sāciet ar vieglāku HIIT koeficientu - varbūt 20 sekunžu piepūli, kam seko 10 sekundes atpūtas - ja pirmo reizi izmēģināt HIIT mājās. Uzlabojoties, strādājiet, lai vienā intervālā iespiestu vēl vairāk atkārtojumu.
P.S. Vienmēr ir ieteicams pirms jauna treniņu režīma uzsākšanas reģistrēties pie sava dokumenta.
