Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Pilna sapulču diena, pilns kuņģis vai pilna rinda Netflix ... ir desmitiem attaisnojumu, kurus mēs izmantojam, lai izlaistu treniņu. Mūsdienās ir grūti noteikt laiku, lai sasniegtu dzelzi.
Vai varbūt jūsvarveltiet laiku, lai strādātu, bet jūs esat skrējējs, kura fitnesa režīms ir saistītsskriešana, skriešana ... un vēl skriešana. Tad, kad jūs pacelat svaru, nākamajā dienā rokas, mugura un kājas ir tik sāpīgas, ka jūs apsolāt vairs nekad nedarboties. Uzticieties mums, mēs esam tur bijuši.
Ja kāds no šiem scenārijiem izklausās kā jūs, jūs, iespējams, esat domājis par to pašu, ko daudzi uz laiku nospiesti fitnesa cienītāji: vai vispār ir vērts trenēties tikai vienu vai divas reizes nedēļā?
Spēka treniņa priekšrocības
Mēs būsim pirmie, kas jums pateiks, ka ir daudz labu iemeslu, lai sasniegtu svaru zāli - pat ja jūsu mērķis nav veidot tādas rokas kā The Hulk (un pēc tam, kad esat redzējis Šis puisis , vai jūs pat vēlaties?).
Aerobā sagatavotība
Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt skriet ātrāk, pārgājienā pa nelielu kalnu ar karstu randiņu vai vēlāk stundām ilgi dejot klubā, spēka treniņš varētu būt tikai atbilde.
Ir zināms, ka svara celšana muskuļus veido un tonizē jūsu ķermeņa uzbūvi, taču tas var arī palielināt jūsu aerobo spēju - tas ir, panākot, ka asinis, skābeklis un barības vielas efektīvāk ieplūst jūsu muskuļos. Falatic JA et al. (2015). Kettlebell apmācības ietekme uz aerobo spēju. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000845
Pa šo pašu vēnu arī spēka treniņi palielina izturību , ko sauc arī par “laktāta slieksni”. Tas ir laiks, kas nepieciešams, lai muskuļi nogurtu, saka Džordans Metzls , MD, sporta medicīnas ārsts un autors Skrien spēcīgi .
Traumu novēršana
Iegūstot spēku, tiek arī samazināta jūsu iespēja tikt ievainotam. 'Jūs palielināsiet kaulu blīvumu un nostiprināsiet cīpslas un saites, tāpēc jūs ne tikai spējat pacelt lielāku svaru, bet arī veidojat izturību pret traumām,' skaidro Maikls Boils , spēka un kondicionēšanas treneris un funkcionālo treniņu eksperts Bostonā.
intern wiki
Svara zudums
Lai gan jūs domājat, ka sirdsdarbība ir svarīga svara zaudēšanai, pētījumi atklāja, ka vīrieši, kuri katru dienu veica 20 minūšu svara treniņu, vismazāk palielināja vēdera tauku daudzumu, salīdzinot ar vīriešiem, kuri tikpat daudz laika pavadīja, nodarbojoties ar sirdsdarbību. . (2014.) Svara treniņš, aerobās fiziskās aktivitātes un ilgtermiņa vidukļa apkārtmērs mainās vīriešiem. DOI: 10.1002 / 20949. Gada maijs
Citā pētījumā 10 nedēļu pretestības treniņš palielināja lieso svaru vidēji par 3 mārciņām (tāpat kā muskuļu palielināšanā), uzlaboja vielmaiņas ātrumu atpūtai par 7 procentiem (tas ir augstāks vielmaiņas process) un samazināja tauku svaru par 4 mārciņām. . (2012). Pretestības treniņš ir zāles: spēka treniņa ietekme uz veselību. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Garīgā veselība
Tur irgarīgie ieguvumilai paceltu arī smagas lietas. 2014. gada pētījumā pētnieki atklāja, ka spēka treniņi uzlaboja pašcieņu pusaudžiem vīriešiem jau pēc 3 mēnešiem. Turpmākajos novērtējumos labā sajūta saglabājās pēc 6 mēnešiem un 1 gada atzīmes. Schranz N et al. (2014). Vai pretestības apmācība var mainīt liekā svara un aptaukošanās pusaudžu vīriešu spēku, ķermeņa sastāvu un pašnovērtējumu? Randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092209
Ja jūtaties visādi satraukti arī šajās dienās spēka treniņi var palīdzēt. 2017. gada pētījums parādīja, ka tiem, kas cīnās ar trauksmes traucējumiem, piemēram, PTSS un OCD, varētu būt mazāk simptomu, it īpaši, ja sākumā viņiem bija zemāks fitnesa līmenis. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) Aerobo vingrinājumu un pretestības treniņu efektivitāte kā transdiagnostikas iejaukšanās ar trauksmi saistītiem traucējumiem un konstrukcijām: randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.1016 / j.janxdis.2017.09.005
Tātad, ja jūs mēģināt notievēt un uzmundrināt, var būt laiks pateikt tik ilgi skrejceļam - un sveiki svara bagāžniekam.
Svaru celšana reizi nedēļā
Jūs, iespējams, būsiet pārsteigts, dzirdot to, taču daži pētījumi neliecina par būtisku izturības pieauguma statistisko atšķirību, salīdzinot pacelšanas programmas reizi nedēļā ar kārtību, kas ietver vairākas sesijas nedēļā. Ralston, GW et al. (2018.) Nedēļas treniņu biežuma ietekme uz spēka pieaugumu: metaanalīze. DOI: 10.1186 / s40798-018-0149-9
Ja jums ir nepieciešams laiks, labas ziņas. Treneri piekrīt, ka tam ir noteikti ieguvumitreniņi pēc ierobežota grafika. 'Man ir klienti, kuri trenējas tikai vienu vai divas reizes nedēļā, un viņi joprojām redz dažus nozīmīgus spēka rezultātus,' saka Noam Tamir, uzņēmuma Tamir Systems Fitness .
'Lielāko daļu no tā var attiecināt uz nervu adaptāciju, kas nozīmē, ka jūsu nervu sistēma pielāgojas pievienotajam spēkam, pat ja nekas nenotiek ar muskuļu lielumu,' saka Tamirs.
Metzl tam piekrīt.'Pilna ķermeņa funkcionālā spēka treniņš var būt ļoti efektīvs vienu vai divas reizes nedēļā.' Patiesībā viņš izveidoja virkni programmu 5K, 10K, pusmaratona un maratona skrējējiem, kas ietver spēka treniņš tikai vienu dienu nedēļā.
Viņš ir pieredzējis ieguvumus, ja personīgi reizi nedēļā iet uz visu. Iekļaujot tikai vienu dienu funkcionālā spēka treniņa savā maratonā un Ironman treniņu plānos (domāķermeņa svara vingrinājumi), viņš ir pārkāpis savus labākos laikus.
Svaru celšana divas reizes nedēļā
Ne visi eksperti piekrīt, ka spēka treniņš ir pietiekams tikai reizi nedēļā. 'Spēka treniņš divas reizes nedēļā ir ideāls, bet vienreiz ir laika izšķiešana,' saka Boils.
'Protams, jūs varat potenciāli iegūt spēku vienā treniņā nedēļā, taču jūs pastāvīgi būtu sāpīgi. Divreiz nedēļā tas ir mazāks sistēmas šoks un ļauj ķermenim labāk pielāgoties. ”
Taisnības labad jāsaka, ka viena vai divas dienas pacelšanas nedēļā, iespējams, jūs neatradīsit tuvumā šīm Hulk-esque rokām, bet tas ir labi. Spēka treniņš nenozīmē tikai 'uzkrājumu veidošanu', skaidro Metzls.
'Tā vietā tas palīdz jūsu muskuļiem kļūt stiprākiem, uzlabo līdzsvaru un saglabā ātrās muskuļu šķiedras, ļaujot muskuļiem ātrāk sarauties.'
Tulkojums: Tas palīdz braukt golfa bumbu tālāk, spēcīgāk sist virs galvas servi un redzēt uzlabojumus visu veidu sportiskajā sniegumā.
Cilvēkiem, kuri trenējas maratoniem vai triatloniem, anaerobā (spēka) treniņa pievienošana divas reizes nedēļā palīdz ķermenim tikt galā ar atkārtotu stresu, ko rada tādas kustības kā skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana, Tamirs piebilst.
'Parastam cilvēkam pietiek ar spēka treniņu vienu vai divas reizes nedēļā, lai pārvarētu mazkustīga dzīvesveida negatīvās sekas,' saka personīgā trenere Rebeka Goliana. 'Tas ir pietiekami, lai stimulētu muskuļu augšanu, palielinātu sirds un asinsvadu spēku un palīdzētu uzlabot izturību.'
Papildu bonuss: Divreiz nedēļā smagi trenējoties jūsu ķermenis ir pietiekams laiks atveseļoties , Saka Goliāns. Daudzi cilvēki - īpaši tie, kas ir jauni celšanas jomā - mēdz pārspīlēt, kas var aizkavēt jūsu progresu.
Ja jūs vēlaties uzkrāt vai trenēties intensīvām pacelšanas sacensībām vai šķēršļu joslu sacīkstēm, papildu apmācības dienu pievienošana var būt noderīga, bet ne vienmēr nepieciešama, piebilst Golians.
Viņai ir klienti, kuri trenējas līdz četrām reizēm nedēļā, taču brīdina, ka papildu treniņu laikā radītais stress var būt skarbs jūsu ķermenim. Ir svarīgi runāt ar treneri un izveidot programmu, kas atbilst jūsu individuālajiem mērķiem.
Svaru celšana trīs reizes nedēļā
Runājiet ar jebkuru sporta zāles junkiju, un treniņi trīs reizes nedēļā parasti tiek uzskatīti par minimālo, bet vai tas tiešām tā ir?
sib Hashian nāves cēlonis
Galu galā 2016. gada pētījums atklāja, ka praktiski nav atšķirības ieguvumos starp tiem, kuri strādāja vienu reizi nedēļā, salīdzinot ar tiem, kuri strādāja trīs reizes nedēļā. Thomas MH et al. (2016). Liesas masas un spēka palielināšana: augstfrekvences spēka treniņa salīdzinājums ar zemākas frekvences spēka treniņu. PMID: 27182422
2018. gada meta-analīze pārbaudīja 22 pētījumus un atrada līdzīgus rezultātus. Atkal cilvēki, kuri trīs reizes nedēļā apmeklēja trenažieru zāli, ne vienmēr ieguva vairāk nekā tie, kas gāja mazāk. Grjic J, et al. (2018). Pretestības treniņu biežuma ietekme uz muskuļu spēka pieaugumu: sistemātisks pārskats un metaanalīze. DOI: 10.1007 / s40279-018-0872-x Skrāpē galvu, tomēr?
Abos gadījumos biežumam nebija nozīmes. Bet lūk, ko darīja:skaļums.
Apjoms šajā gadījumā attiecas uz to, cik atkārtojumu un kopu esat pabeidzis sesijas laikā, un uz cik muskuļu grupām jūs mērķējat. Veicot šos pētījumus, jūs, iespējams, varēsit gūt tādus pašus ieguvumus, mazāk trāpot sporta zālē, ar nosacījumu, ka jūs strādājat ar savu sēžamvietu un vienā piegājienā pārklājiet to pašu pamatu kā vairākas sesijas.
Tomēr tas var nebūt reāli visiem. Es domāju, ka lielākā daļa no mums vēlas, lai varētu staigāt normāli un paceliet mūsu kafijas krūzes rīt, vai ne?
Varbūt tāpēc trīs reizes nedēļā tiek runāts par pilsētu. Treniņu izdalīšanas priekšrocība ir acīmredzama; tas ļauj sadalīt savu rutīnu pēc muskuļu grupas (vismaz ķermeņa apakšdaļas un ķermeņa augšdaļas), nevis strādāt visu laiku no galvas līdz kājām.
Galu galā tas, cik bieži jūs strādājat, ir atkarīgs no ķermeņa un grafika. Lai sāktu veidot visa ķermeņa fitnesa plānu, kas jums der, izlasiet mūsu rakstu šeit .
Izmantot maksimāli ierobežotu grafiku
Boils, kurš apmācīja arī Bostonas Red Sox komandu, kas uzvarēja 2013. gada MLB pasaules sērijā, paceļ tikai 15 minūtes, vidēji divas reizes nedēļā. Viņš uzskata, ka šī ir minimālā summa, ko indivīdi var trenēt un joprojām redzēt rezultātus, taču viņš arī nejaucas.
Veiciet saliktos vingrinājumus
Boils izspiež a dažādi saliktie vingrinājumi kas vērsti uz dažādām muskuļu grupām (gan ķermeņa augšējo, gan apakšējo daļu) kā ķēdi, veicot divus katra vingrinājuma 10 atkārtojumu komplektus. Ritināšana pa Instagram noteikti nav daļa no šī treniņu plāna.
Boils arī iesaka veikt a visa ķermeņa treniņš kas apvieno tādas kustības kā atspiešanās, pievilkšanās, pamata dēļu tipa pamatdarbs un pietupieni. Šāda veida treniņš divas reizes nedēļā var uzkrāt spēku, neprasot, lai vietējā sporta zālē būtu jāuzstāda gulta.
Metzls tam piekrīt, iesakot ātru treniņu ķēdi tieši pamostoties. Viņš irburpee, kā arī plyometriskie lēcienu pietupieni un izspiešanās uz rokām līdz atspiešanai. 'Šīs kustības palielina vielmaiņas krāsni uz dienu,' viņš saka.
Paceliet vairāk svara
'Paturiet prātā izmēra principu: jo lielāka pretestība, jo vairāk muskuļu tiek pieņemts darbā,' saka Tamirs. Tas nozīmē, ka jums nevajadzētu sasniegt 3 vai 5 mārciņas, ja jūs patiešām varat pacelt 10 vai 12 mārciņas ar labu formu. Jo vairāk svara jūs varat droši pacelt, jo vairāk jūs redzēsiet ieguvumus.
Iesildieties un pareizi atveseļojieties
Turklāt tas ir svarīgi paturēt prātā: “A pareiza iesildīšanās ir izšķiroša nozīme, pirms uzsākt augstas pretestības, augstas intensitātes treniņu, ”saka Tamirs, it īpaši, ja pārējā nedēļā esat mazkustīgs.
Veicot daudz vienas kājas un vienas rokas vingrinājumu, tas arī palīdz saglabāt ķermeņa līdzsvaru un mazina traumu, viņš piebilst. Jūs varat mazināt jebkuru sāpīgumu ar atveseļošanās paņēmieni piemēram, ledus vannas vai Epsom sāls vannas.
Visbeidzot, pareiza uztura vēl joprojām ir karalis, kad nepieciešams sasniegt vēlamos rezultātus. Atkarībā no jūsu fitnesa mērķiem, jums, iespējams, nāksies nodot virtuļus - vismaz lielāko daļu laika. 'Veselīgu ogļhidrātu ēšana pēc treniņa papildinās jūsu glikogēna līmeni un palīdzēs muskuļiem ātrāk atjaunoties,' saka Tamirs.
Daudz svarīgāks ir logs patērēšanaiolbaltumvielas: Lai maksimāli palielinātu olbaltumvielu sintēzi, stundas laikā pēc treniņa ir 20 vai vairāk grami olbaltumvielu, viņš iesaka.
Apakšējā līnija
Kaut ko darīt ir labāk nekā neko nedarīt. Sasitot svaru plauktu vai paklāju vienu reizi nedēļā, iespējams, nedosiet Schwarzenegger stilīgu ķermeni, bet ieguvumi jumsdarītpadarīt var radīt zināmu iedvesmu vingrināt šos muskuļus nedaudz grūtāk vai biežāk.
Neatkarīgi no jūsu sporta zāles grafika, koncentrējieties uz apjomu, nevis biežumu. Izmantojiet visas treniņa iespējas, pareizi iesildoties, veicot saliktos vingrinājumus, kas paredzēti vairākām muskuļu grupām (mēs redzam jūs, dēlis ) un pacelt pietiekami daudz svara, lai droši sagādātu jums izaicinājumu.
Noslēdziet savu sporta zāles sesiju ar dažiem atdzišanas posmiem, putu veltni vai ledus vannu. Pēc tam dodieties uz virtuvipatērē olbaltumvielasstundas laikā no treniņa.
Pēdējā piezīme: vienmēr, vienmēr, vienmēr dodiet savam ķermenim pietiekami daudz laika, lai atjaunotos. Mērķis ir atrast šo saldo ēkas stiprības vietu, bet izvairīties no izdegšanas un ievainojumiem. Ja jūs neko citu neatņemat, atcerieties, ka jūs muskuļus veidojat, kamēr jūs atpūšaties - nevis tad, kad esat sviedri.
Hilarija Lībova ir rakstnieks, sertificēts jogas instruktors, sertificēts personīgais treneris, koriģējošo vingrinājumu speciālists un sertificēts uztura treneris. Kad viņa nestrādā, viņu var atrast dabā kopā ar diviem suņiem vai plānot nākamo ceļojuma piedzīvojumu.
bildināties ar sievieti
