Vai pietiek ar 5 stundu miegu, lai izdzīvotu? Un zelt?

Ir viegli atgriezties gulētiešanas laikā un taupīt miegu. Mēs visi tur esam bijuši: pārmērīga Netflix izlaidums, nedaudz papildu ritināšanas laiks vai jūsu bestie vecmeita. Labās ziņas? Jūs varat darboties 5 stundu miega laikā, taču tam nevajadzētu būt jūsu normai.

Daži cilvēki, atbilstoši saukti īsi gulšņi , vienkārši nevajag daudz gulēt. Patiesībā viņi strādā maksimāli ar mazāk nekā 6 stundām naktī. Kāpēc? Ģenētika .

Sliktā ziņa ir tā, ka īsi gulētāji ir reti. Lielākajai daļai no mums gulēt tikai 5 vai 6 stundas nav laba ideja. Pētījumi parāda, ka nepietiekama gulēšana var ietekmēt jūsu spēju sazināties, risināt problēmas un atsaukt informāciju.

Tātad, ja vien jūs neesat maģisks miega mutants, jūsvajadzībalai gulētu pietiekami daudz, vai arī var ciest jūsu ķermenis, veselība un vispārējā dzīves kvalitāte.

Cik daudz miega jums vajag?

Īpašais nepieciešamais miega daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs. Jūsu ķermenis pēc 8 stundām var justies pilnībā atpūties, savukārt jūsu partnerim var būt nepieciešamas stabilas 10 stundas.

Bet pieaugušajiem kopumā Nacionālais miega fonds iesaka katru nakti gulēt 7 stundas vai ilgāk, lai pilnībā atgūtuos no dienas shenanigans.

Tālāk ir sniegts ieteikumu sadalījums katrai vecuma grupai.

• pieaugušajiem no 65 gadu vecuma: no 7 līdz 8 stundām
• pieaugušie no 26 līdz 64 gadiem: no 7 līdz 9 stundām
• pieaugušie no 18 līdz 25: 7 līdz 9 stundas
• pusaudži: no 8 līdz 10 stundām
• skolas vecuma bērni: no 9 līdz 11 stundām
• pirmsskolas vecuma bērni: no 10 līdz 13 stundām
• maziem bērniem: no 11 līdz 14 stundām
• zīdaiņiem: no 12 līdz 15 stundām
• jaundzimušajiem: no 14 līdz 17 stundām

Precīzs miega daudzums ir atkarīgs no diennakts ritma - iekšējā pulksteņa, kas norāda, ka ir laiks aizmigt vai pamosties. Diennakts ritmi ir atkarīgi no miega ķimikālijām, piemēram, melatonīna, un no vides norādēm, piemēram, no gaismas un tumsas.

Pazīmes, ka jums nav pietiekami daudz miega

Ja jums ir miega trūkums, jūs droši vien zināt, jo, labi ... * žāvāties *. Saskaņā ar Amerikas miega medicīnas akadēmija , pārmērīga miegainība dienā vai nogurums ir labs miega trūkuma rādītājs.

Viena lieta ir nosist jūsu biroju Keurig par 15:00 sasparoties, atdzīvoties lai jūs tiktu cauri līdz beigu laikam. Bet, ja sapulču vai pārbaužu laikā vai kinoteātrī aizmigat, uzskatiet sevi par miega trūkumu.

Cits simptomi gulēšanas trūkums ietver:

• miegainība
• nespēja koncentrēties
• atmiņas problēmas
• mazāk fiziskā spēka
• samazināta spēja apkarot infekcijas
• halucinācijas (ārkārtējos gadījumos)

Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, jums jāsazinās ar savu veselības aprūpes speciālistu.

Veselības riski, ko izraisa miega trūkums

Jūs varētu būt # pieaugušā karaliene, bet tomēr jūtaties (un izturaties) kā liels, kaprīzs mazulis, ja jums ir maz miega. Šeit ir dažas nepatīkamas blakusparādības, kas saistītas ar nepietiekamu miegu:

• aizkaitināmība
• motivācijas trūkums
• trauksme
• depresija
• zems dzimumtieksme

Fiziski simptomi

Nepietiekams miega režīms var radīt vairākas problēmas jūsu ādā. Pētījumi liecina, ka miega trūkums var izraisīt jūsu ādu vecāks ātrāk un var palēnināt ādas atjaunošanos .

Tam var būt pat negatīva ietekme par cilvēku uztveri par jums. Šī sejas maska ​​neko daudz nedos, ja jums būs miega trūkums.

Citas miega trūkuma fiziskās blakusparādības ir:

• piepampušas acis
• tumši loki
• smalkas līnijas

Kognitīvā funkcija

Ja jūs domājat, ka neiegūstat pietiekami daudz miega, palielinās jūsu smadzeņu farts - jūs zināt, šie 'ups!' mirkļi, kurus jūs nožēlojat - jums taisnība!

Miega trūkums ietekmē jūsu kognitīvo darbību - t.i., cik labi darbojas jūsu smadzenes. A 2007. gada miega trūkuma pētījumu analīze atklāja, ka miega trūkums var ietekmēt lēmumu pieņemšanu, uzmanību un ilgtermiņa atmiņu.

Kognitīvās blakusparādības ietver:

• kavētie reakcijas laiki
• palielināta novēršamība
• samazināta enerģija
• nemiers
• samazināta koordinācija
• slikta lēmumu pieņemšana
• palielinātas kļūdas
• aizmāršība

Tie varētu šķist NBD, taču apsveriet, kā šīs blakusparādības var ietekmēt sabiedrības drošību. Kaut arī tādus notikumus kā automašīnu avārijas vai vilcienu avārijas mēs bieži attiecinām uz cilvēku kļūdām, pētnieki ir brīdinājuši, ka miega trūkums un tā blakusparādības, piemēram, modrības samazināšanās, ir pelnījuši rūpīgāku izpēti.

Kaut arī autovadītāja vecums var būt 2000. gads un vēls, atgādināsim jums, ka “miegaina braukšana” ir ļoti bīstama. The CDC brīdina ka 2013. gadā miegaini autovadītāji izraisīja 72 000 negadījumu un izraisīja 44 000 ievainojumus un 800 nāves gadījumus. Tās ir nopietnas lietas.

Veselības problēmas

Miega trūkums ietekmē arī jūsu veselību. Globālā izlasē, kurā ir vairāk nekā 10 000 cilvēku, pētnieki secināja smadzeņu darbības ziņā gulēt mazāk nekā 4 stundas bija tas pats, kas savam vecumam pievienot 8 gadus.

Jūsu imūnsistēma sevi labo, kamēr jūs gulējat, un bez pietiekami daudz miega jūsu ķermenis nevar sevi pasargāt arī no slimībām.

Daži nopietni veselības jautājumi, kas var izraisīt miega trūkumu, ir:

Augsts asinsspiediens

Jūsu asinsspiediens samazinās, kamēr jūs gulējat (to sauc par nakts mērcēšanu), un tas ir labs jūsu sirds veselībai. Tāpat arī parastinēpietiekami gulēt ir saistīta ar paaugstinātu asinsspiedienu, īpaši starp pusmūža ļaudis .

Sirds slimība

An 15 pētījumu analīze atklāja, ka īss miega ilgums ir saistīts ar lielāku risku saslimt ar koronāro sirds slimību vai insultu vai nomirt.

Aptaukošanās

TO Aptuveni 50 pētījumu 2011. gada analīze konstatēja saikni starp gulēšanu mazāk nekā 6 stundas naktī un paaugstinātu aptaukošanās risku. Tas ir tāpēc, ka miega trūkums palielina ķermeņa izsalkuma hormonu grelīnu .

Kortizola līmeņa paaugstināšanās

Jūs, iespējams, esat dzirdējuši par kortizolu stresa hormons . Viens pārskats par pētījumi par miega trūkumu un endokrīno sistēmu (kas ir atbildīga par jūsu hormonu regulēšanu) atklāja, ka kortizols var būt paaugstināts, ja jums nav pietiekami daudz miega.

Tas varētu būt stresa rezultāts, kas saistīts ar negulēšanu vai nākošās dienas papildu zonēšanu.

Diabēts

TO 2005. gada pētījums cilvēku, kas vecāki par 50 gadiem, atklāja, ka tie, kas gulēja mazāk nekā 6 stundas naktī, biežāk to guva diabēts nekā tie, kas gulēja 7 līdz 9 stundas, lai gan abu grupu fiziskās aktivitātes līmenis bija vienāds.

Depresija

Miega trūkums var mainīt jūsu smadzeņu neirotransmiteru darbību. Iekšā 2008. gada pētījums, žurkām, kurām bija atļauts gulēt tikai 4 stundas dienā (sliktas žurkas!), neirotransmitera aktivitātes izmaiņas bija līdzīgas tām, kas novērotas cilvēkiem depresija .

evan Peters jautri fakti

Un grauzēji nav vienīgie, kas nonāk depresijā: Pētījumi rāda, ka ārstiem, kuriem trūkst miega, ir arī depresijas simptomi.

Kāpēc mēs nepietiekami guļam?

Ja jūs dzīvojat šo zombiju dzīvi, jūs neesat viens: CDC ziņo par to viena trešdaļa pieaugušo amerikāņu regulāri neguļ pietiekami daudz. Iemesli ir dažādi, taču daži no izplatītākajiem cēloņiem ir:

• Personīgie jautājumi: Mums visiem ir bijuši daži 'ish', kas mūs naktīs ir nomodā, piemēram, attiecību stress, rūpes par jaunu bērnu vai slimu bērnu vai naudas likstas.
• Maiņas darba miega traucējumi : Jā, tā ir lieta. Saskaņā ar Nacionālais miega fonds , tiek uzskatīts, ka apmēram 10 procenti cilvēku, kas strādā nakts maiņās vai rotējošās maiņās, piedzīvo maiņu darba traucējumus.
• Veselības problēmas: Pastāvīgas grūtības aizmigt varētu būt simptoms ilgstošiem miega traucējumiem, piemēram miega apnoja vai citu veselības stāvokli.
• Recepšu zāles: Daži recepšu medikamenti ietekmē miegu. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par visām jūsu lietoto zāļu iespējamām blakusparādībām.
• Uzvedības izraisīts ISS (nepietiekams miega sindroms): Jā, Netflix iedzeršanai ir savs medicīniskais termins. Ja jūs labprātīgi atsakāties no miega, lai pabeigtu “GBBO” sezonu, jūs varētu to darīt uzvedības izraisīta ISS , kas ir dienas miegainība.

Ieguvumi veselībai no pietiekami daudz miega

Pietiekamam gulēšanai ir milzīgas priekšrocības jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai. Lūk, ko jūs varat sagaidīt, kad sākat vairāk gulēt:

• Labāks garastāvoklis: Pietiekams miegs uzlabo jūsu veselību kopējais noskaņojums (lai gan jūs to droši vien jau zinājāt).
• Uzlabotas motoriskās prasmes: Vai klutziness jums ir problēma? A mazais 2002. gada pētījums atklāja, ka pietiekami gulēt palielināja dalībnieku kustības ātrumu par 20 procentiem, nesamazinoties precizitātei.
• Labāka sportiskā veiktspēja: Pētījumi liecina, ka pietiekami gulēt un uzturēt miega rutīnu var pozitīvi ietekmēt elites sportisti . Kāpēc ne arī tu?
• Jauneklīgāka āda : Miega trūkums sajaucas ar jūsu ādas barjera , jeb ārējais ādas slānis.

Miega hakeri

Likvidēšana ap gulētiešanu jums palīdzēs ātrāk aizmigt un gulēt labāk. Šos centienus uzlabot miega režīmu dažreiz sauc par miega higiēnu.

The Nacionālais miega fonds iesaka:

• mēģina kādu maigu jogas pozas
• ierobežojot savu iedarbību uz zila gaisma no sava tālruņa, planšetdatora vai klēpjdatora
• vakarā izlaižot kofeīnu un alkoholu
• ēdot vakariņas agrāk vakarā
• mēģina a dabisks miega līdzeklis
• izmantojot difūzā nomierinošu aromātu, piemēram, lavandas vai kumelīšu ēterisko eļļu
• izmantojot skaņas regulēšanai balto trokšņu aparātu, ventilatoru, nomierinošu mūziku vai ausu aizbāžņus
• matrača, gultas, segas vai spilvena jaunināšana
• regulējot jūsutelpas temperatūra
• aptverot tumsu, aizsedzot visas elektronikas gaismas un ieguldot aptumšojošos aizkaros

Apakšējā līnija

Miegs ir ļoti svarīgs un ietekmē visus jūsu veselības aspektus. Mērķis ir gulēt 7 līdz 8 stundas naktī. Jūs vēlaties ne tikai izdzīvot, bet arī attīstīties!

Lielākajai daļai cilvēku nepietiek ar 5 līdz 6 stundām. Laiku pa laikam kavējoties, jūs varēsiet tikt galā un darboties. Vienkārši nedariet to katru vakaru.

Ja vēlaties izdarīt labas izvēles, labi sazināties un plānot kā priekšnieks, tad f ** k jāiet gulēt.