Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Stress darbavietā ir nopietns bizness. Daudzi no mums to pieņem kā normu (un pat valkā to kā goda zīmi), taču pārmērīga raizēšanās par darbu var izraisīt tālejošas sekas - un ne tikai birojā.
pirmā randiņa bildes
Šai hroniskajai toksicitātei piemīt spēja iesūkties mūsu dzīvē, neskatoties uz mūsu centieniem to ierobežot tikai mūsu darba galdos. Tātad, kā tieši mēs darām atgūtu veselo saprātu un atņemt mūsu dzīvi?
Lai efektīvi pārvaldītu darba stresu, mums jāaplūko trīs citas dzīves jomas: mūsu fiziskā veselība, garīgā veselība un perspektīvas izjūta. Uzzinot, kā aizsargāt to, ko darba stress visvairāk kaitē, mēs varam sevi uzturēt spēcīgus un prātīgus.
Šeit ir dažas no labākajām darba stresa pārvaldīšanas metodēm, no kurām daudzas var būt tikai dažu mazuļu soļu attālumā.
De-stress savu ķermeni
Padomājiet par to - mēs mēdzam pavadīt daudz vairāk laika, veicot lietas, kas mūsu ķermenī izraisa stresa reakcijas, nekā mēs darām to, kas mūs atslābina, vai ne? Šī nelīdzsvarotība nopietni ietekmē mūsu fizisko veselību.
Pārāk liels stress var paātrināt novecošanās procesu, vājināt mūsu imūnsistēmu un atstāt mūs nogurušus un nomāktus. Matur M, et al. (2016). Uztveramais stress un telomēra garums: sistemātisks pārskats, metaanalīze un metodoloģiski apsvērumi, lai virzītos uz priekšu. DOI: 10.1016 / j.bbi.2016.02.002 Mariotti A. (2015). Hroniska stresa ietekme uz veselību: jauns ieskats smadzeņu un ķermeņa komunikācijas molekulārajos mehānismos. DOI: 10.4155 / fso.15.21 Jā, tas ir tik slikti.
Tā kā stress ir fiziska un hormonāla ķēdes reakcija, koncentrējieties uz šīs reakcijas pārtraukšanu ar veselīgiem ieradumiem. Stresa pārvaldīšanas un enerģijas sajūtas pamats parasti ir tajā, ko mēs ēdam, kā (un cik bieži) mēs pārvietojamies un cik daudz mēs gulējam.
Ēd veselu pārtiku
Jūs, iespējams, esat brīdināts ad nauseum, ka pārstrādāti pārtikas produkti jums ir kaitīgi. Cik slikti, jūs jautājat? Nu, pētījumi ir saistījuši pārstrādātu pārtikas produktu aizpildīšanu ar aptaukošanos, paaugstinātu asinsspiedienu un dažiem vēža veidiem. Rauber F un citi. (2018). Īpaši apstrādātas pārtikas patēriņš un ar hroniskām neinfekcijas slimībām saistītu uztura uzturvielu profils Lielbritānijā. DOI: 10.3390 / nu10050587
Par laimi, pilnvērtīgu ēdienu lietošana var palīdzēt aizsargāties pret šiem veselības jautājumiem. Lai to izdarītu, jums nav jāpērk Whole Paycheck Foods.
Reģistrēta diētas ārste Amy Jamieson-Petonic iesaka grauzt augļus, dārzeņus, 100% pilngraudu un riekstus, lai palīdzētu pārvarēt pārmērīgu stresu.
Būtībā domājiet par ēdienu, ko ēdat, par degvielu, ko jūsu ķermenis izmanto, lai risinātu visas problēmas, ar kurām saskaras darbā. Jo augstāka ir jūsu uztura kvalitāte, jo labāka būs jūsu aizsardzība.
Regulāri vingrojiet
Arī šis nav jaunums. Fiziskā aktivitāte izlaiž labsajūtas, stresu mazinošas ķimikālijas ķermenī, un par laimi, lai gūtu šīs priekšrocības, jums nav jāpiedalās stundu ilgas zābaku nometnes klasē.
Palīdzēt var praktiski jebkura veida aktivitāte, kas liek jūsu sirdij uz pāris minūtēm. Tātad, kad stresa līmenis sāk pieaugt, celies un kusties. Izstiepieties, palaidiet vietā, dejojiet vai vienkārši staigājiet pa biroju, lai jūsu asinis un endorfīni plūst.
Jūs pat varat palielināt pārvietošanās fiziskos ieguvumus, uzņemot vairākus dziļas, attīrošas elpas , kas palīdz izraisīt jūsu relaksācijas reakciju.
Iegūstiet pietiekami daudz miega
Nav pārsteidzoši, ka darba stresa faktori tiek palielināti, ja mēs esam nepietiekami guloši un miglaini. Vai kaut kas kādreiz kļūst labāks, kad mēs jūtamies noguruši un kaprīzi? Nada.
Tātad, dariet visu iespējamo, lai katru nakti censtos 8 stundas gulēt, un mēģiniet saglabāt miega logu pēc iespējas konsekventāk. Labi izgulējies var palīdzēt mums atrisināt problēmas ar skaidrāku prātu (un mazāku neapmierinātību) un pat uzlabot mūsu intelektu. Diekelmann S. (2014). Miega izziņas uzlabošanai. DOI: 10.3389 / fnsys.2014.00046
De-stress jūsu prātā
Daudzi no mums uzskata, ka stress kaut kas notiekuzmums. Tomēr stress patiešām ir mūsuatbildiārējiem faktoriem, piemēram, termiņiem un satiksmi.
Stresa reakciju, ko sauc arī par lidojuma vai cīņas reakciju, automātiski izraisa doma vai pārliecība, ka mums draud briesmas. Tas liek mūsu ķermenim ražot kortizolu un adrenalīnu, lai palīdzētu mums pēc iespējas ātrāk izkļūt no briesmām.
Kad jūs to domājat, tas ir diezgan iespaidīgs mehānisms - viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēce joprojām pastāv.
Tomēr ir neveselīgi izraisīt šo stresa reakciju bieži un ilgstoši. Tāpēc, tā kā stress sākas mūsu prātos, ir svarīgi to neitralizēt, kad mēs to varam un tā vietā rosinām sevi ar pozitīvākām, pateicības piepildītām domām.
Izkopiet pateicību
Mūsdienās mēs varam novērst negatīvo notikumu dūrienu, koncentrējoties uz to, kas ir lieliski mūsu dzīvē. Pastāv neskaitāmi veidi, kā izkopt pateicības izjūtu, taču šeit ir viegli sākt.
Katru vakaru veltiet laiku, lai pierakstītu trīs lietaslika justies pateicīgamtajā dienā. Tās var būt tikpat vienkāršas kā redzēt krāšņu saullēktu vai izteikt komplimentus par jauno apavu pāri. Nav nepieciešams to pārdomāt - vienkārši koncentrējieties uz labo.
Regulāri meditējiet
Konsekventameditācijas prakse- pat ja tas ir tikai piecas minūtes dienā - tas var arī palīdzēt mums kontrolēt domas, kas var izraisīt stresu.
Ja jūs esat viens no daudzajiem cilvēkiem, kuriem meditācija šķiet svešs un biedējošs jēdziens, vienkārši domājiet par to kā par laiku strukturētiem elpošanas vingrinājumiem.
netīra patiesība vai uzdrīkstēšanās puišiem
Nākamreiz, kad jutīsit stresu, jo priekšnieks pievienoja vēl vienu uzdevumu jūsu pārpildītajamdarāmo lietu saraksts, apstājieties un veiciet dažas dziļas elpas. Pirms saskaras ar darbu, sakratiet ķermeni, apsēdieties un tīši elpojiet 5 minūtes.
Iemācieties pateikt “nē”
Pārmērīga rezervēšana, pārslodze un pārmērīga saistība rada stresu. Mēs visi esam pieredzējuši “pārāk daudz” negatīvo ietekmi, galvenokārt tāpēc, ka jūtam pienākumu visam teikt “jā”.
Tomēr vislielākais stresa mazinātājs ir jūsu tiesību izmantošana saki nē.' Sākumā tas jūtas nedabisks (un pat rupjš), bet tā ir svarīga prasme mācīties.
Esiet pieklājīgs, bet stingrs. Skaidrojot citiem, ka esat pārspīlēts. Jūs pat varat pateikt priekšniekam “nē” - vienkārši paskaidrojiet, ka vēl viens projekts apdraudēs jūsu darba kvalitāti. Viss ir atkarīgs no sarunu prioritātēm.
Noskaņojieties un rūpējieties par savu dzīvi
Dažreiz pirmais solis, lai mazinātu darba stresu, ir sev atgādināt, ka tavas sašutušās jūtas ir pilnīgi derīgas, nevis gaidīt, lai ķermenis visu laiku nevainojami tiktu galā ar neiespējamām slodzēm.
Daudzi no mums rīkojas tā, it kā mēs būtu neuzvarami. Mēs skrienam apkārt, cenšoties būt ideāli kolēģi, ideāli partneri vai ideāli kopienas pīlāri, pārāk sastiepušies ar pienākumiem un termiņiem un cenšamies pierādīt mūsu vērtību .
Bet mēs neesam neuzvarami. Mēs izdegam. Mēs saslimstam. Mēs esam neaizsargāti. Pārmērīgs darba stress tikai pasliktina situāciju, veicinot tādus veselības jautājumus kā koronārā sirds slimība un diabēts. Jaskanwal S et al. (2018). Asociācija starp ar darbu saistītu stresu un koronāro sirds slimību: perspektīvo pētījumu pārskats, izmantojot darba slodzi, piepūles un atlīdzības līdzsvaru un organizatoriskā taisnīguma modeļus. DOI: 10.1161 / JAHA.117.008073 Sui H et al. (2016). Saikne starp ar darbu saistītu stresu un 2. tipa cukura diabēta risku: sistemātisks pārskats un perspektīvo kohorta pētījumu metaanalīze. DOI: 10.1371 / journal.pone.0159978
Nogriezieties nedaudz un atcerieties, ka jūs esat vairāk nekā paveiktais darbs. Tā vietā, lai katru vakaru slogotu papildu stundas birojā, pavadiet “izslēgto” laiku, noskaņojoties uz citām dzīves daļām, kas liek justies kā jūs.
Ieplānojiet kvalitatīvu sociālo laiku
Kad mēs strādājam trakas stundas, mēs varam atrasties atrauti no mūsu attiecībām - draugiem, ģimenes locekļiem, partneriem un citādi.
Tāpēc katru nedēļu centieties ieplānot dažuslabi pavadīts laiksar mīļoto cilvēku, lai tikai būtu kopā, pavadītu laiku un pasmietos. Mazliet atvienojieties no darba un pievērsieties cilvēkiem, kuriem ir nozīme ārpus jūsu darba.
Esiet radošs
Tas ir svarīginedaudz laika, lai būtu radošsun pieskarieties savam iekšējam bērnam. Pat ja jūs neuzskatāt sevi par radošu cilvēku, jums, iespējams, ir talants vai vaļasprieks, kas ir piemērots iztēles domāšanai.
Radošums var ietvert jebkosākot no vakariņu gatavošanas līdz kartītes rokrakstam draugam vai pat redzes dēļa noformēšanai. Neatkarīgi no tā, kā jūs to darāt, katru dienu veltiet nedaudz laika, lai spēlētu tikai tā labad.
Paņemiet atvaļinājumu
Saskaņā ar ASV Ceļojumu asociācijas veikto aptauju, vairāk nekā puse (55 procenti) amerikāņu neizmantojiet visu savu apmaksāto brīvo laiku katru gadu. Mēs nenogurstoši strādājam, lai nopelnītu atvaļinājuma dienas, un pēc tam atstājam tās uz galda.
Paņemiet atpakaļ to, kas jums pieder, un izveidojiet automātisko atbildi uz “Ārpus biroja”. Trauksme par darba kavēšanu vai priekšnieka kaitināšanu ar prombūtni izzudīs dažu minūšu laikā pēc atvaļinājuma atvienošanas no tīkla.
Jūs esat vienīgā persona, kas var aizstāvēt jūsu vajadzības. Vai īss pārtraukums no biroja atstās jūs atsvaidzinātu un pat satrauktu, lai atgrieztos darbā? Tad ar visiem līdzekļiem dodieties uz to.
Apakšējā līnija
Ja jūsu dusmu līmenis darbā ir virsū, jūs neesat viens. Hārvardas T.H. veiktā aptauja Čana Sabiedrības veselības skola 2016. gadā to konstatēja gandrīz puse (43 procenti) amerikāņu strādnieku domāju, ka viņu darbs negatīvi ietekmē viņu vispārējo stresa līmeni.
Mēs nevaram sagaidīt, ka darbs būs pilnīgi bez stresa ( jauka fantāzija ). Tomēr mēs varam strādāt, lai neitralizētu ikdienas stresu, rūpējoties par sevi un pārējo laiku piepildot ar jēgpilnām lietām.
Radot vietu veselīgiem ieradumiem, kvalitatīvām attiecībām, mērķtiecīgām aktivitātēm un pat tikai mierīgam pārdomu laikam, var mainīties pasaule.
Mēs visi esam pelnījuši dzīvot laimīgu, veselīgu dzīvi un nekad nav par vēlu sākt veikt vienkāršas izmaiņas, kas ļaus jums nomainīt daļu no šī stresa pret jauku iekšējā miera devu.
Šis raksts ir atjaunināts un pielāgots oriģinālam, kuru ir uzrakstījusi Lorija Erdmane.
