Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kamēr jūs jūtaties, ka apdegums, jūs varat arī justies kā vēlaties burtiski atrasties jebkurā vietā, izņemot sporta zāli. Bet jūsu ķermenis jums visu laiku pateicas - vingrinājumiem ir spēcīga ietekme gan uz ķermeni, gan prātu.
Daudzi cilvēki trāpās sporta zālē vai dauzās pa bruģi, lai uzlabotu sirds un asinsvadu veselību, veidotu muskuļus un, protams, iegūtu rokainu. Bet arī treniņam ir ieguvumi no kakla.
Apmēram pēdējās desmitgades laikā zinātnieki ir apdomājuši, kā vingrinājumi var palielināt smadzeņu darbību .
Pētījumi rāda, ka laika piešķiršana vingrinājumiem sniedz nopietnus garīgus ieguvumus neatkarīgi no jūsu vecuma vai fiziskās sagatavotības līmeņa (jā, tajā ietilpst visi, sākot no tirdzniecības centra staigulīšiem līdz maratonistiem).
Iedvesmojieties vingrot, izlasot šos negaidītos veidus, kā strādāt, var nākt par labu Garīgā veselība , uzlabot savas attiecības un palīdzēt dzīvot veselīgāk un laimīgāk. (Nav slikta atmaksa par stundu, piemēram, mazliet nosvīdis.)
1. Samaziniet stresu
Rupja diena birojā? Izlieta kafija un kaklasaite iesprūdusi smalcinātājā? Lacey in Accounts atkal iemeta jums lietas? Atpūtieties, pastaigājoties vai dodoties uz sporta zāliātrs treniņš.
Viens no visbiežāk izmantotajiem garīgajiem ieguvumiem ir stresa mazināšana. Sviedru izdalīšana var palīdzēt jums pārvaldīt fiziskais un garīgais stress . Vingrinājumi palielina arī norepinefrīna koncentrāciju - ķīmisku vielu, kas var samazināt jūsu smadzeņu darbību reakcija uz stresu .
Tāpēc ejiet un sasvīdiet - tas var mazināt stresuunpalielināt ķermeņa spēju tikt galā ar esošo garīgo spriedzi. Win-win! Un boo Lacey - mēs esam saņēmuši jūsu muguru Accounts liellopu gaļā.
2. Palieliniet laimīgas ķīmiskās vielas
Slīdēšana pa dažām jūdzēm ’dzirnavās var būt grūts, taču ir vērts pielikt pūles.
Vingrojot jūsu ķermenis rada endorfīnus, kas izraisa sajūtas laime un eiforija. Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar smagu depresiju vingrinājumi var palielināt remisijas iespēju par 22 procentiem, cirkulējot endorfīnus. Belvederi Murri M et al. (2018). Fiziskie vingrinājumi smagas depresijas gadījumā: samazinot mirstības plaisu, vienlaikus uzlabojot klīniskos rezultātus. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Šī iemesla dēļ, dokumenti iesaka ka cilvēki, kas nodarbojas ar depresiju vai trauksmi (vai tie, kas vienkārši jūtas zili), zīmuli kādā sporta zālē. 2013. gada pētījumā netika atrasta atšķirība starp antidepresantu efektivitāti un fizisko slodzi. Blumenthal JA et al. (2013). Vai vingrošana ir reāla depresijas ārstēšana? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Neuztraucieties, ja jūs neesat tieši sporta zāles žurku tips - trenējoties tikai 30 minūtes pāris reizes nedēļā, tas var uzreiz uzlabot jūsu vispārējo noskaņojumu. Sharma A et al. (2006). Vingrojumi garīgai veselībai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Uzlabojiet pašapziņu
Ja vēl neesat pārliecināts par Fonz līmeņa pašapziņu, neuztraucieties - ne visiem mums ir jālec haizivs, lai justos lieliski. Lecot uz skrejceliņa, jūs varat arī justies kā miljons dolāru.
Fiziskā sagatavotība ļoti pamatlīmenī var uzlabot pašcieņu un uzlabot pozitīvu paštēlu. Sani S et al. (2016). Fiziskā aktivitāte un pašcieņa: Tiešo un netiešo attiecību pārbaude, kas saistīta ar psiholoģiskiem un fiziskiem mehānismiem. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Neatkarīgi no svara, lieluma, dzimuma vai vecuma vingrinājumi var ātri paaugstināt cilvēka priekšstatu par viņu pievilcību. Elavsky S. (2010). Vidēja vecuma sieviešu vingrinājumu un pašnovērtējuma modeļa gareniskā pārbaude. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Vingrojumi ir veids, kā atgādināt sev, cik skaista tu esi. Tāpēc uzkāpiet uz CrossFit un nosūtiet savai dvēselei koķetus DM!
auns vīrietis krāpjas
4. Izbaudiet lielisko dabu
Lai iegūtu papildu mīlestību pret sevi, nogādājiet treniņu brīvā dabā. Vingrošana ārpus telpām var vēl vairāk palielināt pašcieņu. Gladvels V et al. (2013). Lieliski brīvā dabā: cik zaļa vingrinājumu vide var nākt par labu visiem. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Atrodiet āra treniņu, kas atbilst jūsu stilam, neatkarīgi no tā, vai tas ir kāpšana pa klinšu, pārgājieniem, braukšanu ar kanoe vai vienkārši skriešanu parkā. Pat gara pastaiga pa zaļojošām ganībām un skaistām ainavām var barot jūsu ķermeni un prātu.
Turklāt tas vissD vitamīnsno sauļošanās (valkājot sauļošanās krēms , protams!) var samazināt depresijas simptomu rašanās risku.
Kāpēc rezervēt spa dienu, kad nedaudz svaiga gaisa un saules (un vingrošanas) var radīt brīnumus pašapziņai un laimei?
5. Novērst kognitīvo pasliktināšanos
Tas ir nepatīkami, bet tā ir taisnība: Kad mēs kļūstam vecāki, mūsu smadzenes kļūst mazliet… miglainas. Tā kā novecojošie un deģeneratīvie apstākļi, piemēram, Alcheimera slimība, iznīcina smadzeņu šūnas, nogurums samazinās, sabojājot daudzas svarīgas smadzeņu funkcijas šajā procesā.
Kaut arī vingrinājumi un veselīgs uzturs nevar 'izārstēt' Alcheimera slimību, tie var palīdzēt palielināt jūsu smadzenes pret kognitīvo pasliktināšanos, kas sākas pēc 45 gadu vecuma. Intlekofer KA et al. (2013). Vingrojumi neitralizē hipokampu funkcijas samazināšanos novecošanās un Alcheimera slimības gadījumā. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Izstrāde arī veicina ķīmiskās vielas, kas atbalsta un novērš hipokampa deģenerāciju, kas ir svarīga jūsu smadzeņu daļa atmiņai un mācībām. Liu P et al. (2018). Ar vingrinājumiem saistīta neiroģenēze hipokampā, izmantojot BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052
Tagad skrienot, iespējams, 40 gadu laikā šajā bridža spēlē varēsiet gūt labākus panākumus.
6. Atvieglot trauksmi
Pop viktorīna, karstais kadrs: kas labāk atvieglo trauksmi - silta burbuļvanna vai 20 minūšu skriešana?
Jūs varētu būt pārsteigts par atbildi. (Nemēģiniet skriet vannā - tā nav droša izklaide.)
Siltās un izplūdušās ķīmiskās vielas, kas pēc fiziskās slodzes sāk peldēt ap ķermeni, var palīdzēt cilvēkiem nomierināties trauksmes traucējumi .
Lēciens uz sliežu ceļa vai skrejceliņa, lai veiktu mērenas vai lielas intensitātes aerobos vingrinājumus ( intervāli , kāds?) var mazināt trauksmes simptomus. Nelielā 2018. gada pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar panikas traucējumu diagnozi, regulāras vidēji smagas vai smagas fiziskās slodzes izraisīja lielāku trauksmes samazināšanos nekā viegls vingrinājums. (2018). Aerobo vingrinājumu ietekme uz trauksmes simptomiem un garozas aktivitāti pacientiem ar panikas traucējumiem: izmēģinājuma pētījums. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Palieliniet smadzeņu jaudu
Brawn un smadzenes neizslēdz viens otru. Pētījumi ir parādījuši, ka sirds un asinsvadu vingrinājumi var radīt jaunas smadzeņu šūnas un uzlabot smadzeņu darbību kopumā. Griffin WE et al. (2011). Aerobie vingrinājumi uzlabo hipokampa darbību un palielina BDNF līmeni jaunu pieaugušo vīriešu serumā. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (Kāpēc tu domā Hulk ir tik laba zinātnē?)
Vai esat gatavs pieteikties Nobela prēmijai? 2019. gada pētījums liecina, ka grūts treniņš palielina smadzenēs iegūto olbaltumvielu, ko sauc par BDNF, līmeni var palīdzēt ar lēmumu pieņemšanu, augstāku domāšanu un mācīšanos. De la Rosa A et al. (2019). Ilgtermiņa vingrinājumi uzlabo vidēja vecuma vīriešu atmiņu un modulē BDNF un katepsīna B. perifēro līmeni. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Tātad, spandekss bikses var novest pie tā, ka esat gudrs - ja vien jūs vingrojat, kamēr atrodaties.
8. Asināt atmiņu
Gatavojieties lielām uzvarām vietnē Go Fish and Pairs: regulāras fiziskās aktivitātes palielina atmiņu un spēju apgūt jaunas lietas.
Sviedru apstrāde palielina šūnu ražošanu hipokampā, kas ir atbildīgas par atmiņu un mācīšanos. Erickson KI et al. (2011). Vingrošanas treniņi palielina hipokampa lielumu un uzlabo atmiņu. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
Šī iemesla dēļ pētījumi ir sasaistījuši bērnu smadzeņu attīstību ar viņu fiziskās sagatavotības līmeni (ņemiet to, padziļiniet nīdējus!). Geertsen S et al. (2016). Motoriskās prasmes un fiziskās aktivitātes ir saistītas ar objektīviem kognitīvo funkciju un akadēmisko rādītāju rādītājiem pirms pusaudžiem. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Bet uz vingrinājumiem balstīts prāta spēks nav paredzēts tikai bērniem.
Pat ja tā nav tik jautra kā Taga spēle, trenēšanās var palielināt atmiņu arī pieaugušajiem. 2006. gada pētījums atklāja, ka sprintu skriešana uzlaboja vārdu krājuma saglabāšanu veselīgu pieaugušo vidū. Ziema B et al. (2006). Augstas ietekmes skriešana uzlabo mācīšanos. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 Un 2018. gada pētījumā tika konstatēts, ka pieaugušie labākus atmiņas testus veica pēc neilga viegla vingrinājuma. Suwabe K et al. (2018). Cilvēka dentāta gyrus funkcijas ātra stimulēšana ar akūtu vieglu fizisko slodzi. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
papīra plānas lūpas
9. Palīdziet pārvaldīt atkarību
Smadzenes atbrīvojas dopamīns , “atlīdzības ķimikālija”, atbildot uz jebkāda veida priekiem. Jā, mūsu labā drauga vingrinājums var izraisīt ievērojamu dopamīna vilni.
Tomēr arī narkotikas un alkohols. Šis atalgojuma cikls smadzenēs var izraisīt vielu lietošanas traucējumi .
Vingrinājumi ir paredzēti cilvēkiem, kamēr viņi atgūstas no atkarības. Brown AR et al. (2010). Aerobikas vingrinājumi alkohola atjaunošanai: pamatojums, programmas apraksts un īss sākotnējais atklājums. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Fiziskās aktivitātes var novērst cilvēku uzmanību no vēlmēm, kad viņi mēģina atmest smēķēšanu. Taylor AH et al. (2007). Fiziskās slodzes akūtā ietekme uz tieksmi pēc cigaretēm, abstinences simptomiem, ietekmē un smēķēšanas uzvedību: sistemātisks pārskats. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Treniņam, braucot uz vagona, ir arī citas priekšrocības. Pārmērīga alkohola lietošana izjauc daudzus ķermeņa procesus, ieskaitot diennakts ritmi . Tā rezultātā cilvēkiem ar alkohola lietošanas traucējumiem var rasties grūtības aizmigt, nedzerot.
2010. gada pētījums ar dzīvniekiem liecināja, ka vingrošana varētu palīdzēt atiestatīt ķermeņa pulksteni lai cilvēki īstajā laikā varētu sist sienu bez alkohola. Hammer SB et al. (2010). Alkohola devas vides modulēšana kāmjiem: Riteņu braukšanas un pastāvīgas gaismas iedarbības ietekme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Palieliniet relaksāciju
50 kilogramu hanteles pacelšana nešķiet tik relaksējoša ... bet vai jūs kādreiz esat noķēris dažus Zzz pēc ilgāka skrējiena vai svara treniņa sporta zālē? Vai tas nejūtassvētlaimīgs?
Tas ir tāpēc, ka mērens treniņš var būt līdzvērtīgs miega tabletēm pat cilvēkiem ar bezmiegu. Passos GS et al. (2011). Mērena aerobikas treniņa ietekme uz hronisku primāru bezmiegu. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
Vingrojot 5 līdz 6 stundas pirms gulētiešanas, ķermeņa temperatūra paaugstinās. Kad pēc dažām stundām jūsu temperatūra atkal normalizējas, tas jūsu ķermenim norāda, ka ir pienācis laiks gulēt. Youngstedt SD et al. (2005). Vingrojumu ietekme uz miegu. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Divvirzienu attiecības starp fizisko slodzi un miegu: ietekme uz vingrinājumu ievērošanu un miega uzlabošanu. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Šī gardā miegainā sajūta pēc fiziskās slodzes var palīdzēt jums iziet pietiekami tālu, lai nedaudz snaustos. Bet tas var arī palīdzēt jums pa to laiku atpūsties.
11. Paveic vairāk
Vai jūtaties neiedvesmots kabīnē? Risinājums varētu būt tikai īssstaigātvai skriet prom. Pētījumi liecina, ka darbinieki, kas prasa laiku regulārām fiziskām aktivitātēm, ir produktīvāki un viņiem ir vairāk enerģijas nekā viņu mazkustīgākajiem vienaudžiem. Von Thiele Schwarz U et al. (2011). Darbinieku pašnovērtētais produktivitāte un objektīvie organizatoriskās ražošanas līmeņi: Ietekme uz darba vietu veselības iejaukšanos, kas saistīta ar samazinātu darba stundu un fizisko slodzi. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Kaut arī aizņemts grafiks var padarīt grūtu vingrošanu sporta zāles sesijas laikā dienas vidū, daži eksperti to uzskatapusdienlaiksir ideāls laiks treniņam ķermeņa diennakts ritmu dēļ.
12. Izmantojiet radošumu
Lielākā daļa cilvēku seko smagam treniņam ar karstu dušu, bet varbūt mums tā vietā būtu jāizlauž krāsainie zīmuļi. (Dušas ar krāsu tomēr nav ieteicamas.)
Sirdsdarbības vingrošanas zāles sesija var veicināt radošumu un spontānu domāšanu. Rominger C et al. (2019). Radošs izaicinājums: regulāra vingrošana samazina saikni starp ar uzdevumu saistītām sirdsdarbības ātruma mainīgajām izmaiņām un individuālām oriģinalitātes atšķirībām. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Mēs varam droši pieņemt, ka Vins Dīzels ir izstrādājis savas “Ātrās un negantās” lomaspēcscenāriji tika uzrakstīti.
Jūs varat uzlādēt šo iedvesmu pēc treniņa, vingrojot ārpus telpām (skat. 4. pabalstu). Atchley RA et al. (2012). Radošums savvaļā: radošās spriešanas uzlabošana, iedziļinoties dabiskajā vidē. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Nākamreiz, kad jums būs nepieciešams radošs domāšana,trāpīja takāsgarā pastaigā vai skriet, lai vienlaikus atsvaidzinātu ķermeni un smadzenes. Iespējams, atbilde nebūs sēdēt mājās, pārspīlēta virs tastatūras.
13. Iedvesmo citus
Neatkarīgi no tā, vai tā ir futbola uzņemšanas spēle, grupas nodarbība sporta zālē vai vienkārši skrējiens ar draugu, vingrošana reti notiek burbulī. Un tā ir laba ziņa mums visiem.
Pētījumi liecina, ka lielākā daļa cilvēkulabāk darbotiesaerobo testu laikā, kad tos savieno pārī ar treniņu draugu. Irvins BC, et al. (2012). Aerobie vingrinājumi tiek veicināti, ja individuālais sniegums ietekmē grupu: Kohlera motivācijas ieguvuma efekta pārbaude. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Tas varētu būt iedvesmas vai vecmodīgas konkurences rezultāts - neviens nevēlas pievilt otru cilvēku.
Patiesībā dalība komandā ir tik spēcīga, ka faktiski var palielināt sportistu toleranci pret sāpēm. Kohens EEA un citi. (2010). Rowers ’high: Uzvedības sinhronija ir saistīta ar paaugstinātu sāpju slieksni. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Pat fitnesa iesācēji var iedvesmot viens otru spēcīgāk sviedru laikā. Feltz DL et al. (2012). Divu spēlētāju partnerattiecības ekstra spēle aptaukošanās profilaksei: spēlētāju spēju neatbilstības izmantošana kā stratēģija fizisko aktivitāšu motivēšanai. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Atrodi sev treniņu draugu un motivē viens otru!
tl; dr
Izstrādājot, tam var būt pozitīva ietekme, kas pārsniedz neļķojošos bicepsu. Pašapziņas iegūšana, izkļūšana no fanka un pat radošāka domāšana ir daži no lielākajiem iemesliem, kā regulāri vingrot.
Jūs varētu domāt, ka vingrinājumi nav domāti jums, taču tie ir domāti visiem, un nekad nav par vēlu sākt. Mums ir daži padomi, kas palīdzēs sākt celšanu neatkarīgi no jūsu vecuma.
Lai piekļūtu sporta zāles aprīkojumam, jums nav jābūt neķītrām naudas summām. Šeit ir 21 ideja mājas sporta zāles ierīkošanai kas neprasa daudz vairāk nekā ceļojums uz Home Depot un nedaudz elkoņu smērvielu.
Iespējas un ieguvumi ir bezgalīgi. Ejam kustībā!
