Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
'Aktīvā atkopšana' var izklausīties kā oksimorons, taču vēl nenorakstiet to. Neatkarīgi no tā, vai vēlaties skriet tālāk, braukt ātrāk vai pārvietoties smagāk, aktīva atveseļošanās var palīdzēt jums tur nokļūt.
Nevajadzētu jaukt ar atpūtas dienām - vēl vienu svarīgu jebkuras treniņu programmas sastāvdaļu - aktīvā atveseļošanās ietver ķermeņa pārvietošanu, neatdodot visu.
Tātad, tā vietā, lai pavadītu dienu uz dīvāna, skatoties Netflix pēc nākamā ilgā laika vai maksimālā WOD, jūs varētu izmēģināt kādu vienkāršu vingrinājumu, lai jūsu asinis plūst, kad muskuļi atgūstas un labojas.
Šeit ir apskatīts, ko tieši var nozīmēt aktīva muskuļu atjaunošanās - un kāpēc to nevajadzētu izlaist.
Sadaliet to: kas ir aktīva atveseļošanās?
'Aktīva atveseļošanās var būt jebkura darbība, kas ļauj sazināties ar ķermeni, neizmantojot lielu muskuļu spēku,' saka Kellija Braienta , personīgais treneris, kas atrodas Stjuartē, Floridā.
Viņasprāt, tam nevajadzētu justies kā darbam, bet tam vajadzētu turpināt kustēties.
Džeimss Kromvels Vikipēdijā
Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat aktīvus atveseļošanās vingrinājumus starp komplektiem svara treniņa laikā vai mēģināt atlecēt pēc pusmaratona, dažas kustības ir labākas nekā nav kustības.
Aktīvās atkopšanas treniņi varētu izskatīties šādi:
kurš izdomāts komiksu varonis ir ieguvis Pulicera balvu
- pastaigājoties vai braucot ar velosipēdu stundu pēc pusmaratona dienā
- praktizē maiga joga nākamajā dienā pēc 100 jūdžu brauciena ar velosipēdu
- ejot pa skrejceliņu starp spēka treniņa intervāliem
- pārgājieni ar draugiem nākamajā dienā pēc jūsu futbola spēles
- pārmaiņus peldēšanas apļus un HIIT treniņi nedēļas laikā
- putas, kas vada muskuļus kā daļu no atdzišanas
Kāpēc tas ir labs jums
Aktīva atveseļošanās neaizstāj atpūtas dienas vai miegu, bet tā ir var palīdzēt jūsu ķermenim justies labāk pēc smagiem treniņiem . Daži no aktīvās atveseļošanās ieguvumiem ir:
- palielināta asins plūsma
- pienskābes skalošana no muskuļiem
- mazāk sāpīgums (vai īsāki sāpju periodi)
- saglabāta vai palielināta elastība un kustību amplitūda
4 veidi, kā praktizēt aktīvu atveseļošanos
Vai vēlaties savā ikdienas darbā iekļaut aktīvu (vai trīs) atkopšanas dienu? Lūk, kā:
1. HIIT vai intervāla apmācības laikā
Kad jūs nospiežat savas robežas HIIT treniņa laikā, jūsu ķermenim noteikti ir nepieciešama iespēja atpūsties un pazemināt sirdsdarbības ātrumu. Bet tā vietā, lai ritinātu Instagram vai uzņemtu pašbildes pārtraukumu laikā (hei, nav sprieduma!), Jūs varat integrēt dažus aktīvos atkopšanas intervālus.
- Sprinta treniņa laikā trasē: staigājiet mērenā tempā, kad atgūstat elpu.
- Spēka treniņa laikā: nomainiet kalistēnika starp komplektiem, nevis stāvot apkārt, gaidot nākamo soli.
- Futbola spēles laikā: lēnām leciet vietā vai ritiniet malā, lai starp spēlēm saglabātu sirdsdarbības ātrumu.
2. Atdzišanas laikā pēc treniņa
Kārdinošs, kā tas varētu būt, sabrūkot zālē pēc smagā brauciena ar velosipēdu vai skriešanas, riteņu pagriešanās vai kāju kustība faktiski var palīdzēt jums atgūties. Katru kardio sesiju pabeidziet ar 10 minūšu vieglu kustību.
- Pēc brauciena ar velosipēdu: turiet kājas kustīgas, taču pietiekami lēnā tempā, lai varētu turpināt sarunu.
- Pēc skrējiena: staigājiet mērenā tempā vai lēnām skrieniet ar aptuveni 50 procentu piepūli.
- Pēc svarcelšanas sesijas vai HIIT treniņa: brauciet ar nekustīgu velosipēdu vai uzkāpiet uz elipsveida, ik pēc pāris minūtēm samazinot piepūli.
3. Atpūtas dienā
Tev vajag atpūtas dienas , saka Braients. Tie palīdz jums “pilnībā atgūties, lai nākotnē parādītos labāk un spēcīgāk”. Bet, ja vien jūs neesat ievainots vai patiesi noguris, jūs varētu pārdomāt, kā izskatās “atpūta”.
- Ja jūs parasti skrienat: pastaigājieties ar draugu, pavadiet laiku airēšanas mašīnā vai peldiet apļus.
- Ja jūs parasti paceļat svaru vai veicat HIIT: bloķējiet stundu ar putu veltnis un sprūda punktu atbrīvošanas bumbiņas.
- Ja esat velosipēdists: izstiepiet vietas, kas ir pievilktas ar velosipēdu, un veiciet maigu kardio, kas pārvieto ķermeni citos veidos, piemēram, peldēšanā vai pārgājienos.
4. Pēc sacensībām vai sacensībām
Diena pēc sacensībām vai sacensībām var būt grūta. Cīnies ar vēlmi palikt gultā, kad tev liekas, ka kravas automašīna tevi ir nopļāvusi, un tavs ķermenis tev paldies (galu galā).
- Pēc skriešanas sacīkstēm: veltiet laiku jogai, koncentrējoties uz pēdām, potītēm, gurniem un glutēm.
- Pēc velosipēdu sacīkstēm: dodieties pastaigā, un pēc tam putas savelciet kvadraciklus un glutes.
- Pēc šķēršļu trases izaicinājuma: Iepazīstieties ar savu sacensību partneri parkā, lai pastaigātos, kad jūs atkārtojat notikumu.
- Pēc jebkura liela notikuma: dodieties uz savu iecienīto maiznīcu vai restorānu un palutiniet sevi ar kaut ko garšīgu, lai vēl vairāk atveseļotos pašapkalpošanās laikā!
Neveiciet to savīti: pasīva vai aktīva atveseļošanās
Aktīva atveseļošanās prasa vairāk pūļu nekā pasīva atveseļošanās (piemēram, televizora skatīšanās uz dīvāna vai visu dienu uzturēšanās gultā lasot), taču pētījumi rāda, ka jūs saņemat to, ko dodat.
Natašas Ričardsones tīrā vērtība
Saskaņā ar Amerikas Vingrinājumu padomes pētījumiem , aktīvā atveseļošanās ir labāka izvēle nekā pasīvā atveseļošanās - vai tas, ko jūs varētu uzskatīt par atpūtu.
Tomēr jūs varat izvēlēties pasīvu atveseļošanos, ja jūs jebkādā veidā esat ievainots, izsmelts vai jūtaties zem laika apstākļiem. Un, lai gan eksperti saka, ka aktīva atveseļošanās ir labāka, tikai jūs zināt savu ķermeni. Tātad, vai jūs - pat ja tas nozīmē dienu, kas pavadīta, atpūšoties pie baseina!
Vēl viena iespēja ir satikties vidū: Aktīva atveseļošanās ir saistīta ar maigu kustību, un tai nav jābūt ilgstošai. Ja pirms aktīvās atkopšanas sesijas jums galvenokārt jāatpūšas vai jāpavada puse dienas uz dīvāna, dodieties uz to!
