Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Fitnesa profesionāļi mīl viņu žargonu - plyometriski , izometriski , kalistēnisks.
Bet ko tas patiesībā nozīmē vidējam brālim Džo, kurš tikai mēģina pārvarēt kāju dienu? Īsāk sakot, šie termini apraksta dažādus kustību veidus saistībā ar vingrinājumiem. Mēs esam šeit, lai iemācītu jums par kalistēniku - vingrinājumiem, kas tiek izmantoti ķermeņa masa izaicināt un veidot muskuļus.
Visi grieķu un romiešu karavīri, kas iekaroja svešas zemes, negatavojās, paceļot svaru globo-sporta zālē. Un tie plosītie vingrotāji, profesionālie sportisti un konkurējošie CrossFitters? Jā, viņi arī nodarbojas ar kalistēniju.
Šeit ir viss, kas jums jāzina par šo vingrojumu stilu un kā to pievienot savai rutīnai.
Ķermeņa svars un smagums: kā tas darbojas?
Oficiāli kalistēnika ir fitnesa treniņu veids, kurā kā galvenais pretestības avots tiek izmantots smagums un paša ķermeņa svars. Vienkāršāk sakot, tas ir viss, ko lielākā daļa no mums ienīda sporta nodarbībās.
Atcerieties uzvilkt diena? Tā bija kalistēnika. Tāpat bija tie sēdes testi un visi citi atspiešanās un burpees, ko jūsu treneris lika jums darīt kā sodu. Arī pietupieni tiek uzskatīti par kalistēniskiem līdzekļiem, tāpat kā plauši, kritieni, lāču pārmeklējumi un kalnos kāpēji.
Kas galu galā ir atspiešanās, bet presēšana uz stenda bez stieņa? Un lielākā daļa no tiem mašīnas sporta zālē vienkārši simulējiet vai sakrājiet svaru tam, ko daba mūs ir uzcēlusi darīt saviem spēkiem. Kalistēnikas arēnā visvairāk būs jāiegādājas durvju rāmja pievilkšanas josla.
Bet es ienīdu vingrošanas nodarbības ... kāpēc man vajadzētu izmēģināt kalistētiku?
The kalistēnikas spēks ir milzīgs. Kalistēnikas apmācība, iespējams, nav moderna vai augsto tehnoloģiju, taču tā jūs aizvedīs tur, kur vēlaties doties, neatkarīgi no tā, vai tā ir vispārējā sagatavotība vai muskuļu uzbūve. Tas ir noderīgi arī svara zaudēšanai, jo muskuļi pat miera stāvoklī sadedzina kalorijas ātrāk nekā tauki.
Ja jūs vēlaties sasniegt konkrētus sporta mērķus, piemēram, ātrāks 5K , smagāka tīrība un saraustīšanās vai labāka sniegums laukumā, kalistēnikas apmācība ir būtiska pamatu sastāvdaļa.
Apsveriet pierādījumus. Iekšā 2018. gada pētījums , pētnieki neatrada būtiskas atšķirības starp stenda presēšanas spēju pieaugumu starp vīriešiem, kuri trenējās ar stieņiem, un tiem, kas veica kalistēniskos spiedienus. Padomājiet par to: Nē stienis bet galvenie ieguvumi stieņa kustībā.
TO 2017. gada pētījums ierāmēja to vēl skaidrāk. Salīdzinot vīriešus, kuri 8 nedēļas nodarbojās ar kalistēniju, ar kontroles grupas vīriešiem, tā autori nonāca pie nenoliedzama secinājuma, ka kalistēnikas apmācība ir “iespējams un efektīvs treniņu risinājums, lai uzlabotu stāju, izturību un ķermeņa sastāvu, neizmantojot nekādu galveno treniņu aprīkojumu. ”
kā likt kādam visu laiku domāt par tevi
Nav slikti, vai ne?
Lai sāktu darbu, ir jāveic 3 slepkavu kalistēnikas procedūras
Ikviens zina, ka atspiešanās un uzvilkšana parasti ir laba jums. Tas pats par burpees , brokoļu fitnesa ekvivalents (nepatīkams, bet veselīgs).
Daudz mazāk cilvēku zina, ko darīt ar šīm zināšanām vai kā pareizi trenēties ar kalistēniku. Vingrinājumi ir viena lieta. Tas, kā tos organizēt efektīvā treniņā, ir pavisam kas cits.
Par laimi, jūs neesat viens pats. Šeit ir trīs no mūsu iecienītākajām metodēm, kas apvieno kalistēniskās kustības, lai apgaismotu šos muskuļus un atstātu jūs nomirkušus sviedros.
1. Tabata
Viena no pārbaudītajām iespējām ir Tabata protokols (saīsināti saukta arī par Tabata), forma augstas intensitātes intervāla apmācība izstrādājis Izumi Tabata olimpiskajiem ātruma skatītājiem. Ja jūs nospiežat laiku, bet meklējat labu apdegumu, nekas nav labāks.
Jebkura kustība būs piemērota (pārbaudiet šie vingrinājumi inspo ). Svarīgi ir ilgums un intensitāte. Paņemiet savu hronometru un veiciet katru vingrinājumu ar maksimālu piepūli 20 sekundes, starp tām atstājot 10 sekundes atpūtu. Atkārtojiet 8 minūtes.
Ja cikla beigās jūs neesat pilnībā satraukts un nosvīdis, pielāgojiet vingrinājumu izvēli (vai varbūt nākamajā reizē nospiediet nedaudz vairāk).
2. EMOM
Vēl viena lieliska iespēja ir treniņš EMOM jeb Every Minute on the Minute. Arī šeit specifika ir atkarīga no jums.
Jūs izvēlaties kustības un kopējo laiku. Tad vienkārši izejiet cauri ķēdei, katru minūti veicot mērķtiecīgu vienas kustības atkārtojumu skaitu. Katrā kārtā noteikti ļaujiet sev atpūsties 10 līdz 15 sekundes.
3. Kāršu klājs (ne tikai dzeršanas spēlēm)
Lai iegūtu mazliet jautrāku un lielāku dažādību, paņemiet kāršu klāju un dažus treniņu draugus. Atkal kustības ir atkarīgs no jums (un jūsu draugiem). Vienai personai jums ir nepieciešama tikai viena kustība.
Izmantojot tradicionālo spēļu kāršu klāju, izvelciet vienu kārti vienlaikus un veiciet tik daudz atkārtojumu (piemēram, septiņiem pīķiem būtu nepieciešami septiņi burpees). Pēc tam pagriezieties uz nākamo kustību, uzsist karti un atkārtojiet, līdz pabeidzat klāju.
Sejas karšu vērtība parasti ir 10. Dūzis var būt jebkurš, kas jums patīk, sākot no īsa skrējiena vai lecamauklas līdz īsai atpūtai.
daudz zivju vs tinder
Noslēgumā
Viena no izcilākajām lietām par kalistēniju ir tā, ka tā var veidot visu jūsu fitnesa režīmu vai tikai vienu tā daļu. Tas, ka nodarbojaties ar kalistēniju, nenozīmē, ka nevarat arī celt svaru, peldēt vai braukt ar velosipēdu.
Šajā ziņā kalistēnika ir ideāls vingrinājumu veids. Tas ir drošs, efektīvs, elastīgs un lēts. Ikviens to var izdarīt jebkurā laikā un vietā. Pat brokoļi nevar apgalvot, ka irtolabi.
