Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tikko saģērbjoties, tupēdams tualetē vai paņemot somu, jūtos sliktāk nekā pats treniņš, iespējams, jūs nodarbojaties ar aizkavētu muskuļu sāpīgumu ( DOMS ).
Izstrādājot, muskuļos rodas maz mikro asaru, un šo šķiedru atjaunošanas process nodrošina muskuļu spēku un masu (t.i., tos lielos ieguvumus).
Sāpīgums ir daļa no muskuļu veidošanas procesa, taču, papildinot treniņu ar pareizo diētu, jūs varat samazināt sāpes un nākamajā dienā atkal kustēties. Šeit ir labākie un sliktākie ēdieni, kas palīdz sāpošajiem muskuļiem.
Pārtika, kas palīdz sāpošiem muskuļiem
Pīrāgu ķirši
Pētījumi par profesionāliem sportistiem ir parādījuši, ka pīrāgu ķiršu sula var palīdzēt uzlabot atveseļošanās laiku, Howatson G et al. (2010). Pīrāgu ķiršu sulas ietekme uz atjaunošanās rādītājiem pēc skriešanas maratonā. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19883392 samazināt muskuļu sāpes, Kuehl K et al. (2010). Pīrāgu ķiršu sulas efektivitāte muskuļu sāpju mazināšanā skriešanas laikā: randomizēts kontrolēts pētījums. DOI: 10.1186 / 1550-2783-7-17 un samazināt muskuļu bojājumusConnolly DAJ, et al. (2006). Pīrāgu ķiršu sulas maisījuma efektivitāte muskuļu bojājumu simptomu novēršanā. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2579450 salīdzinājumā ar citiem dzērieniem.
Nedaudz iemetiet smūtijā pēc treniņa vai izbaudiet nelielu glāzi kā uzkodu pirms treniņa.
Biezpiens
Ar apmēram 23 grami varenā olbaltumvielu vienā tasītē biezpiens ir iemesls, kāpēc fitnesa sabiedrībā ir uzkodas pēc treniņa. Tas ir viens no labākajiem kazeīna olbaltumvielu avotiem, lēni sagremojama degviela, kas ir fantastiska sāpīgu muskuļu atjaunošanai miegā.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka tad, kad sportisti strādāja vakarā un neilgi pirms gulētiešanas viņiem tika ievadīti kazeīna proteīni, viņi redzēja muskuļu sintēzes kāpumu, salīdzinot ar placebo. Res P, et al. (2012). Olbaltumvielu uzņemšana pirms miega uzlabo pēcsportu uz nakti. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22330017
Turklāt biezpiens satur daudz unikālas sazarotās ķēdes aminoskābes leicīna, kas ir īpaši konstatēts, lai paātrinātu atveseļošanos no sāpēm. Ra S-G et al. (2013). Sazarotas ķēdes aminoskābju un taurīna piedevas kombinētā ietekme uz aizkavētu muskuļu sāpīgumu un muskuļu bojājumiem augstas intensitātes ekscentriskā vingrinājumā. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51
Izbaudiet to kā parfē ar augļiem un riekstiem, biezeni to kokteiļos vai izmantojiet kā proteīniem bagātu pamatu pankūkas vai ceptas preces .
Garšvielu cepšana
Lai gan mēs nedodam jums zaļo gaismu, lai pēc treniņa apēstu Cinnabons kastīti vai piparkūku cepumus, garšvielu pārkaisīšana var palīdzēt šiem muskuļiem nomierināties.
2013. gada pētījumā apmācītas sievietes, kurām tika piešķirts kanēlis vai ingvers, aprakstīja, ka pēc treniņa ir ievērojami mazāk sāpīgas muskuļi nekā placebo grupā. Mashhadi N et al. (2013). Ingvera un kanēļa uzņemšanas ietekme uz Irānas sieviešu sportistu vingrinājumiem izraisīto iekaisumu un muskuļu sāpīgumu. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015
Ceilonas kanēlis jo īpaši ir daudz potenciālo ieguvumu veselībai kā pieliekamais. Pievienojiet bagātīgu apkaisa rīta auzām, latte, grauzdiņiem vai saldajiem kartupeļiem, lai iegūtu bez kaloriju garšu.
Kurkuma
Pirmie pētījumi: Nicol L, et al. (2015). Kurkumīna piedevas, visticamāk, vājina aizkavētu muskuļu sāpīgumu (DOMS). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25795285/ par kurkuma aktīvo sastāvdaļu atklāja, ka kurkumīna piedeva palīdzēja mazināt sāpes, kas saistītas ar aizkavētu muskuļu sāpīgumu, samazinātu traumu un uzlabotu muskuļu darbību. Robnic F, et al. (2014). Aizkavēta muskuļu sāpīguma mazināšana ar jaunu kurkumīna ievadīšanas sistēmu (Meriva): randomizēts, placebo kontrolēts pētījums. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-31
Lai iegūtu efektu, pievienojiet kurkumīnu saturošu kurkumu auzu pārslām, olām, kokteiļiem, kafijai vai ceptiem izstrādājumiem. veselīgāka āda arī.).
Kafija
Labas ziņas kafijas mīļotājiem: Pētījumi liecina, ka mērena kofeīna deva (apmēram tasi vai divas vai kafija) apmēram stundu pirms treniņa var ievērojami mazināt sāpes pēc tam. Hurley C et al. (2013). Kofeīna uzņemšanas ietekme uz aizkavētu muskuļu sāpīgumu. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961
Šeit ir daži padomi par visu laiku labāko kausu.
Lasis
Lasis, kas ir pildīts ar pretiekaisuma omega-3 taukiem, antioksidantiem un muskuļus veidojošām olbaltumvielām, ir ēdiens, kas ir gandrīz ideāls pēc treniņa.
Pētījumi ir saistījuši laša barības vielas ar palielinātu muskuļu olbaltumvielu sintēzi, procesu, kas atjauno un audzē muskuļus. Paulussen K et al. (2020). Lašu uzņemšanas ietekme uz muskuļu olbaltumvielu sintēzi pēc treniņa: pilnvērtīgu olbaltumvielu pārtikas izpēte pret izolētām barības vielām. DOI: 10.1093 / cdn / nzaa049_043
Mest kannu uz zaļajiem salātiem, grilē dažas filejas, vai arī sajauc lasi ar kartupeļiem laša kūkām.
Arbūzs
Pēc nopietnas sviedru sesijas nekas nav tik apmierinošs kā iekost aukstā, sulīgā arbūzā. Bet pētījumi par arbūzu galveno aminoskābi l-citrulīnu liecina, ka tas varētu arī nomierināt šos sāpīgos muskuļus.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka, dodot sportistiem arbūzu sulu, kas satur mizu, visaugstāko l-citrulīna avotu, pēc treniņa palīdzēja samazināt sirdsdarbības ātrumu un muskuļu sāpīgumu pēc 24 stundām. Tarazona-Díaz, M et al. (2013). Arbūza sula: potenciāls funkcionāls dzēriens sāpīgu muskuļu atvieglošanai sportistiem. DOI: 10.1021 / jf400964r
Dabiskie cukuri palīdzēs arī ievadīt olbaltumvielas muskuļos un papildināt zemu glikogēna krājumus, un augsts ūdens saturs ir būtisks, lai novērstu muskuļu krampjveida dehidratāciju. Cleary M, et al. (2006). Dehidratācija un aizkavēta muskuļu sāpīguma simptomi normotermiskiem vīriešiem. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1421497
Ielieciet nedaudz arbūzu savam kokteilim (iekļaujiet daļu no mizas, lai palielinātu l-citrulīna daudzumu. Rimando AM un citi (2005). Citrulīna noteikšana arbūzu mizā https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16007998/ ), pievienojiet to kraukšķīgiem salātiem vai ievadiet to nedaudz ūdens atsvaidzinošai mitrināšanai pēc treniņa.
Olas
Olbaltumvielas ir būtisks muskuļu pamatelements, tāpēc nav pārsteidzoši, ka pētījumi ir atklājuši, ka olbaltumvielu avota, piemēram, olu, lietošana pēc intensīva izturības vingrinājuma var palīdzēt samazināt DOMS risku. Jäger R et al. (2017). Starptautiskās sporta uztura biedrības pozīciju stends: olbaltumvielas un vingrinājumi. DOI: 10.1186 / s12970-017-0177-8
Tāpat kā biezpiens, olas ir leicīna avots, kas ir saistīts ar muskuļu atjaunošanos. Ra S-G et al. (2013). Sazarotas ķēdes aminoskābju un taurīna piedevas kombinētā ietekme uz aizkavētu muskuļu sāpīgumu un muskuļu bojājumiem augstas intensitātes ekscentriskā vingrinājumā. DOI: 10.1186 / 1550-2783-10-51 Tā kā katra 80 kaloriju ola ir iespaidīga 6 grami proteīna, mēs iesakām sagatavot lielu partiju cieti vārītas olas nedēļas sākumā vieglas uzkodas pēc treniņa.
Banāni
Banāni ir viegli sagremojams sarežģītu ogļhidrātu avots, kas var palīdzēt palielināt insulīna daudzumu tieši tik daudz, lai ievadītu olbaltumvielas muskuļos un stimulētu muskuļu atjaunošanu un augšanu.
vai precēts vīrietis var iemīlēties citā sievietē
Tie ir arī lielisks elektrolīta kālija avots, kas, kā liecina pētījumi, var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu pēc sporta zāles. Nieman D et al. (2018). Metaboliskā atveseļošanās pēc smagas slodzes pēc banāna, salīdzinot ar cukura dzērienu vai tikai ūdens uzņemšanu: randomizēts, krustojums. DOI: 10.1371 / journal.pone.0194843 Ievietojiet to smūtijā, sagrieziet uz auzām vai vienkārši izbaudiet to tieši no mizas, lai ātri uzkodas.
Pārtika, no kuras jāizvairās, ja sāp muskuļi
Tagad, kad esam ieguvuši labu lietu, apskatīsim, no kā mums, iespējams, vajadzētu izvairīties. Neviens no šiem, visticamāk, nebūs pārsteigums.
Cukurs
Tā kā muskuļu sāpes tiek uzskatītas par iekaisuma formu, ir lietderīgi samazināt iekaisuma pārtiku tajās dienās, kurās jūs strādājat - jo īpaši rafinētus ogļhidrātus, piemēram, cukuru.
2017. gada pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 12 000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kas patērēja vairāk pievienotā cukura (piemēram, cukurs, kas atrodams soda sastāvā vai ko lieto kafijā vai tējā), bija augstāks iekaisuma marķieru līmenis nekā cilvēkiem, kuri patērēja mazāk cukura. O'Connor L, et al. . (2017). Uztura cukuru uzņemšana un avoti un to saistība ar vielmaiņas un iekaisuma marķieriem. DOI: 10.1016 / j.clnu.2017.05.030
Labās ziņas ir tādas, ka dabiskām cukura formām pārtikas produktos, piemēram, augļos, pienā, pilngraudos un dārzeņos, nav tādas pašas ietekmes. Joseph S et al. (2016). Augļu polifenoli: pārskats par pretiekaisuma iedarbību uz cilvēkiem. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25616409 Tāpēc, kad vien iespējams, iegūstiet saldumu no veseliem ēdieniem.
Alkohols
Acīmredzamu iemeslu dēļ, iespējams, nav lieliska ideja plānot treniņu pēc pārāk daudziem tekilas šāvieniem, taču pat neliels dzēriens var izraisīt sāpes pēc treniņa vai palielināt traumu risku.
Alkohols dehidrē jūsu šūnas, kā rezultātā rodas sāpīgums, krampji un iespējami celmi. Pētījumi arī parādīja, ka tas var traucēt asins plūsmu un muskuļu atjaunošanos pēc traumām. Barnes M. (2014). Alkohols: ietekme uz sportistu sniegumu un atveseļošanos sportistiem vīriešiem. DOI: 10.1007 / s40279-014-0192-8
Apakšējā līnija
Ja esat aizņemts, veidojot liesos muskuļus un iegūstot šos ieguvumus, neaizmirstiet uzkrāt veselus pārtikas produktus ar pareizu uzturu, lai barotu ķermeni un nomierinātu sāpošos muskuļus. Augļi, dārzeņi un olbaltumvielas ir droša izvēle pirms un pēc treniņa.
