Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēģinājumi zaudēt svaru bieži nāk ar pastāvīgu plūsmu “nedrīkst” - neēd šo, nedzer to, nejūti prieku, ēdot vēlreiz. Sadzirdiet mūs, draugi: Tā tam tiešām nav jābūt!
Zaudēt svarudarapieprasīt sabalansētu maltīšu plānu, kas balstīts uz barojošiem pārtikas produktiem, kas bieži nozīmē samazināt tādas lietas kā frī kartupeļi un pica (le sigh).
Tomēr neviens ēdiens nav patiesi atļauts. Ja prioritāte ir svara zaudēšana, izmantojiet šo sarakstu kā “baudīt mērenībā” ceļvedi. Šo 14 pārtikas produktu ēšana mazākā daudzumā var palīdzēt sasniegt mērķi.
Rīsu kūkas un krekeri
Mēs mīlam šīs garšīgās greifers un aiziet uzkodas, taču pašas par sevi tās nepiedāvā daudz uzturvērtība . Viņi arī nedara daudz, lai jūs būtu sātīgs un justos apmierināts (tieši tāpēc ir tik viegli ēst vairāk nekā ieteicamā porcija).
diy zaļās tējas maska
Tā vietā, lai paļautos uz šiem solo, mēģiniet padarīt tos labāk noapaļotus, pievienojot dažus veselīgus taukus vai olbaltumvielas - t.i., uzvelciet riekstu sviestu un svaigus augļus vai dažas avokado šķēles.
Enerģijas stieņi
Diemžēl šie pārnēsājamie prieki bieži ir pilni ar cukuru (īpaši rafinētu vai pievienotu cukuru).
Tie arī bieži satur šķiedru. Tas teorētiski varētu izklausīties labi, bet pārāk daudz šķiedrvielu (īpaši no dabiskiem avotiem) var atstāt jūs gāzētu, uzpampis un nedaudzarīregulāri.
Neaizmirstiet par bāriem, kuros vienā porcijā ir vairāk nekā 7 grami šķiedrvielu, kā arī pieminēti pievienoti cukuri vai cukura spirti. Uzņemiet kopā 25 līdz 35 grami pilngraudu šķiedrvielu dienā, sadalot pa trim ēdienreizēm un divām vai trim uzkodām.
baltie rīsi
Baltie rīsi ne vienmēr ir slikti - daži pētījumi ir saistījuši baltos rīsus ar svara pieaugumu un aptaukošanos, savukārt citi nav atraduši nevienu saiti. Ko mēs zinām: Baltie rīsi uzturā nav tik blīvi kā brūnie rīsi.
Tas ir arī salīdzinoši maz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas atvieglo lielākas porcijas sagriešanu un ilgtermiņā neapmierinās. Nomainiet to pret Brūnie rīsi vai sagrieztu ziedkāpostu, kas abi iesaiņo lielāku uztura perforatoru.
Cukuroti dzērieni
Tas ir kaitinoši, bet kalorijas joprojām tiek rēķinātas šķidrā veidā. Trešajā dienas kafijā ir viegli nedomāt par to glāzi apelsīnu sulas vai krējumu un cukuru, bet diemžēl šīs lietas summējas.
Patiesībā a 2019. gada pētījums konstatēja, ka saldie dzērieni ievērojami veicināja koledžas studentu kaloriju patēriņu, vidējam studentam dienā patērējot milzīgas 480 kalorijas no saldajiem dzērieniem.
Papildu cukurs un kalorijas bieži slēpjas dzērienos, kurus jūs domājat par veselīgiem, piemēram, kokteiļus un enerģijas dzērienus.
Ja jūs pērkat dzērienu pudelēs, izlasiet uzturvērtības marķējumu. Kafejnīcā pieprasiet tikai vienu šī saldā sīrupa sūkni savā latte vai izlaidiet putukrējuma virskārtu.
Tikai tas, ka esat informēts par vietām, kur slēpjas cukurs, var palīdzēt izdarīt apzinātāku izvēli, kas atbalsta jūsu svara zaudēšanas mērķus.
Diētiskie dzērieni
Diemžēl tas pats attiecas uz diētiskajiem dzērieniem. Kaut arī šie dzērieni nesatur kalorijas (vai ir ļoti zemu), pētījumi ir saistīti diētiskā soda un mākslīgie saldinātāji diētiskajos dzērienos svara pieaugums, aptaukošanās , un augstāk mirstība likmes ().
Turklāt 2016. gada pētījums atklāja, ka diētisko dzērienu dzērāji bieži kompensē kaloriju “ietaupīšanu”, ēdot neveselīgāku pārtiku. Diētisko dzērienu vietā meklējiet dzirkstošo ūdeni bez cukura, augļu sulas ar zemu cukura līmeni un labu ol ’HdiviVAI
Vakariņas no saldētas pārtikas ejas
Ar šādām glītām etiķetēm, kas sola “zemu tauku saturu”, “organisku” un “svara gudru” maltītes, nav brīnums, ka dienās, kuras mēs labāk negatavojam, dodamies tieši uz saldētavas eju.
Patiesība? Šīs etiķetes strādā virsstundas, lai novērstu uzmanību no slēpta noslēpuma: laivas kravas nātrija, pievienotā cukura un neiespējamas izrunāt sastāvdaļas.
aptverot hickey
Saikne starp pārstrādāta pārtika un svara pieaugums ir skaidrs. Ja ēdiens ir ļoti apstrādāts un satur daudz grūti izrunājamu sastāvdaļu, vislabāk to atstāt plauktā.
Kartupeļu čipsi
* Nometas uz ceļiem un dramatiski kliedz: 'Kāpēc?' *
Vienkārša, cieti saturoša patiesība: kartupeļu čipsos ir daudz piesātinātu tauku, rafinētu ogļhidrātu (aka sliktais veids ), un kalorijas. A 2011. gada pētījums pat sauca par kartupeļu čipsiem, kas veicina svara pieaugumu vienā porcijā nekā jebkurš cits ēdiens.
Ātrā ēdināšana
Mums visiem ir tas viens (vai vairāki) ātrās ēdināšanas Ahileja papēdis, vai ne? Šis rakstnieks ir Shake Shack (es ņemšu piecus ShackBurgers, plz).
No vienas puses, ir pilnīgi iespējams pasūtīt pienācīgu ēdienu no ātrās ēdināšanas vietas, ja pārbaudāt uztura informāciju un izvēlaties attiecīgi.
Vēl svarīgāk ir tas, ka neatkarīgi no tā, kā jūs to sagriežat, ātrās ēdināšanas iespējas parasti satur daudz nātrija, cukura un kaloriju. Tās ir saistītas arī ar nopietnu ilgtermiņa ietekmi uz veselību un, pārsteigums, ka svara pieaugums un aptaukošanās .
Graudaugi ar lielām kastēm
Jūs droši vien jau zināt, ka jāizvairās no saldiem graudaugiem, piemēram, Lucky Charms un Cookie Crisp. Bet vai jūs zinājāt, ka graudaugu kastes izmērs var ietekmēt svara zudumu?
Saskaņā ar a 2015. gada pētījumu pārskats , cilvēki faktiski ēd vairāk, ēdot no lielākiem iepakojumiem (un uz lielākiem šķīvjiem). Izvēlieties mazākas kastes un mazākas bļodas, bet lielākoties mēģiniet ēst intuitīvi.
Neviens nesaka, ka graudaugi jāēd no tējas tases, bet varbūt grāvja milzu pasniegšanas trauks .
Alkohols
Alus un saldie jauktie dzērieni šeit ir vissliktākie vaininieki, taču alkohols kopumā jūsu dienai pievieno daudz nevajadzīgu kaloriju (vai kādreiz dzirdat frāzi “izdzer vakariņas?”).
Jūs esat arī biežāk pārēsties pēc tam, kad ir daži. Ja jūs vēlaties dzert dzērienu, izvēlieties alkoholiskos dzērienus (degvīnu, tekilu, viskiju) uz akmeņiem vai ar zemu kaloriju maisītājiem, piemēram, klubu soda. Un, kā parasti, nododieties atbildīgi!
Aromatizēts jogurts
Jogurts var būt lieliska veselīga uzkoda, ja vien pārbaudāt sastāvdaļu sarakstu, lai redzētu, cik daudz cukura ir pievienots. Aromatizētos jogurtos dažreiz var būt vairāk cukura nekā dažos cepumos un konfekšu batoniņos ().
Vienkāršās grieķu un islandiešu šķirnēs parasti ir vairāk olbaltumvielu un mazāk ogļhidrātu. Ja jums ir nepieciešams saldums, mēģiniet sajaukt dažus sasmalcinātus augļus.
kā šķirties, nenodarot viņam pāri
Saldējums
Paskaties, neviens īsti neēd desertu, ņemot vērā uzturvērtību, un mēs pilnībā atbalstām deserta baudīšanu mērenībā.
Tas nozīmē, ka saldējums ir slidena nogāze, ja nejauši tiek samazināts liels pievienotā cukura, tauku un kaloriju daudzums. (Draudzīgs atgādinājums: vienā pintē bieži irčetriporcijas saldējuma.)
Ir tonnasgaršīgi un veselīgi desertitur ārā. Mēģiniet sajaukt saldētus banānus un papildināt tos ar dažām melnās šokolādes skaidiņām, lai pēc tekstūras un garšas būtu līdzīgs saldējumam.
Bet, ja jūs kliedzat pēc saldējuma, dodieties uz priekšu un paņemiet to - vienkārši mēģiniet to turēt līdz ieteicamajai 1/2 glāzes porcijai. Ēdot to, pēc kā patiesībā alkst, svara zaudēšanas ceļš palīdzēs justies apmierinātam, nevis atņemtam.
Mikroviļņu popkorns
Iesaiņots popkorns var būt „dabīgs” vai „ar zemu tauku saturu”, taču iesaiņotās šķirnes parasti tiek pildītas ar sviestu, sāli, mākslīgiem aromātiem un citiem konservantiem.
Savukārt mājās gatavots popkorns ir lieliska uzkoda, kad alkst pēc kaut kā kraukšķīga, jo tajā ir salīdzinoši maz kaloriju ( 30 līdz 35 kalorijas par vienu popped kausu!).
Sāciet ar neizģērbtiem kodoliem un pop ’em uz plīts vai gaisa popper. Pēc tam mēģiniet tos apkaisīt ar ķiploku pulveri un itāļu garšaugiem, lai iegūtu garšīgu pikantu variantu. Vai arī apslaciniet ar medu un pievienojiet kanēļa kokteili, ja vēlaties alternatīvu tējkannas kukurūzai.
Cukuroti un apstrādāti salātu mērces
Salāti parasti ir veselīgas pārtikas iespēju zelta zvaigzne, taču tas tiek noliegts, ja jūs to pārklājat ar augstu kaloriju vai pārstrādātu mērci.
Daži no ļaunākajiem likumpārkāpējiem: rančo (ugh, mēs zinām), tūkstotis salas, medus sinepes, Cēzars, saldās vinigretes un faktiski viss, kas iepildīts garšvielu ejā.
Jums labāk mājās gatavot pārsējus. Tas varētu izklausīties laikietilpīgi, taču jūs varat pagatavot pārsējus partijās un turēt tos burkās vairākas nedēļas.
Izmēģiniet jebkuru no šīs gardās receptes jūs varat saputot šķipsnu. Ja rodas šaubas, vienkārši dodiet šķīvim apkaisīt olīveļļu un izspiest citronu. Jā!
