Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Ja vecais sakāmvārds “Profilakses unce ir mārciņas vērta” ir taisnība, tad kāda gan labāka diena nekā šodien, lai sāktu samazināt diabēta risku?
Nepārvaldīts diabēts var izraisīt nieru mazspēju vai aklumu. Tas palielina sirds slimību, ekstremitāšu amputācijas un citu nopietnu veselības traucējumu risku.
Lasiet tālāk par 16 unces lieluma soļiem, kurus varat veikt, lai samazinātu diabēta attīstības iespējas.
Vai diabētu var novērst?
Kādas darbības es varu veikt, lai novērstu diabētu?
Ir četras jomas, kurās centieni var atmaksāties: profilakse, diēta, mitrināšana un papildu atbalsts.
1.Sakiet “adios” cukuram un rafinētiem ogļhidrātiem
Iemācieties atšķirt tukšos ogļhidrātus no veseliem ogļhidrātiem. Cukuri un vienkāršas cietes (tāpat kā picas garozā atrodamās) ir viegli sadalāmas asinīs, lai ražotu glikozi - enerģiju jūsu šūnām.
Šis glikozes līmeņa paaugstināšanās asinīs izraisa insulīna izdalīšanos - hormonu, kas ražots aizkuņģa dziedzerī un kas pārvieto glikozi no asinsrites uz šūnām.
Kad jums ir prediabēts vai diabēts, jūsu ķermenis kļūst izturīgs insulīnam, tāpēc cukurs paliek jūsu asinīs. Tas izraisa aizkuņģa dziedzera izdalīšanos vēl vairāk insulīna, tādējādi sākot neveselīgo ciklu, kas ir diabēts.
Cukura un rafinētu ogļhidrātu samazināšana ir viens no veidiem, kā pārtraukt ciklu. Asins cukura palielināšanās izraisa vēlēšanos, bet pārtika ar zemu glikēmijas līmeni (tie, kuru GI ir 55 vai mazāks) neizraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, pārtraucot tieksmi pirms to sākuma.
Ēd šos:
- daudzgraudu, rudzu un raugamaizes un krekeri
- biezputra, kas pagatavota no auzu velmējumiem, bērzu musli un visu kliju graudaugiem
- āboli , zemenes, aprikozes, persiki , banāni, bumbieri un kivi
- burkāni, brokoļi, ziedkāposti, selerijas, tomāti un cukini
- saldie kartupeļi (īpaši ar uzturvielām bagāta miza), kukurūza un jamss
- pākšaugi, piemēram, aunazirņi, ceptas pupiņas un pupiņas
- pilngraudu pastas, piemēram, soba nūdeles, vermicelli nūdeles un rīsu nūdeles
- ar uzturvielām bagāti rīsi, piemēram, basmati, Doongara, garengraudu un brūni
- veseli graudi, piemēram, kvinoja, mieži, pērļu kuskuss, griķi, freekeh un manna
- veselīgi tauki, piemēram, piens, siers, jogurts, sojas piens un Mandeļu piens
Šajos pārtikas produktos ir maz vai nav ogļhidrātu, un tāpēc tiem nav GI vērtības:
- gaļa, ieskaitot liellopu gaļu, vistu, cūkgaļu, jēru un olas
- zivis un jūras veltes, ieskaitot lasi, foreles, tunci, sardīnes un garneles
- rieksti, piemēram, mandeles, Indijas rieksti, pistācijas, valrieksti un makadāmijas rieksti
- tauki un eļļas, ieskaitot olīveļļu, rīsu kliju eļļu, sviestu un margarīnu
- garšaugi un garšvielas, piemēram, sāls, pipari, ķiploki, baziliks un dilles
Kā ar legālo cukuru?
Ir divi uztura cukura avoti:
- Dabiski sastopamie cukuri, piemēram, tie, kas atrodami pienā vai augļos
- Cukurs, kas pievienots apstrādes laikā (piemēram, sīrups augļu kārbās vai cukurs, ko pievieno maizes izstrādājumiem, mērcēm un galvu reibinošiem dažādiem pārstrādātiem pārtikas produktiem). Rūpīgi izlasiet etiķetes un esiet uzmanīgs par cukura daudzajiem viltīgi vārdi .
Cukura spirtiem, ieskaitot sorbitolu, ksilītu un mannītu, ir mazāk kaloriju nekā cukuriem, bet tie ne vienmēr ir veselīgi.
Tas, ka uz iepakojuma ir uzraksts “bez cukura”, nenozīmē, ka tajā nav kaloriju vai ogļhidrātu. Rūpīgi pārbaudiet etiķetes par kopējo ogļhidrātu kalorijām un gramiem.
2. Esi informēts par porcijām
Pārāk daudz ēst ēdienreizēs ir saistīts līdz paaugstinātam cukura un insulīna līmenim asinīs cilvēkiem ar paaugstinātu diabēta risku.
kā uzzināt, vai puisis ir ieslēgts
Par laimi, pētījumi ir pierādījuši, ka porciju lieluma samazināšana var novērst diabēta progresēšanu.
Šeit ir daži vienkārši veidi, kā samazināt porciju lielumu:
- Izmantojiet vizuālās atsauces. Pārtikas daudzumu salīdzināšana ar tādiem priekšmetiem kā tenisa bumba vai kāršu klājs var palīdzēt veselīgām acs ābola daļām.
- Ēdiet lēnām un pievērsiet uzmanību tam, kad sākat justies pilnībā. Pārtrauciet laiku pa laikam visas maltītes laikā.
- Veltiet laiku, lai izbaudītu smaržu, tekstūru un garšas!
- Padomājiet par ēdieniem, kuros ir daudz cukura un ogļhidrātu, par garšvielām, nevis par galveno pievilcību.
- Pirms ēšanas lietojiet lielu glāzi ūdens.
- Pieprasiet sunīšu somu kādai maltītei restorānos, kur porcijas nevar kontrolēt.
- Vakariņojot kopā ar citiem, padariet sabiedrību un sarunu par galveno notikumu, nevis ēdienu.
3. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra ir atrodama augu valsts pārtikas produktos. Dzīvnieku izcelsmes produkti nesatur šķiedrvielas. Pieaugušajiem dienā vajag no 25 līdz 30 gramiem šķiedrvielu.
Pētījumi parādiet, ka ar šķiedrvielām bagāta diēta var pazemināt cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni cilvēkiem ar paaugstinātu diabēta risku.
Uztura šķiedras palīdz arī gremošanas veselībai un svara kontrolei. Ko nemīlēt?
Labi uztura šķiedrvielu avoti ir:
- pupas un pākšaugi, piemēram, melnās pupiņas, pupiņas, pinto pupiņas, aunazirņi, baltās pupiņas un lēcas
- augļi un dārzeņi, īpaši tie, kuriem ir ēdama miza (piemēram, āboli) un ēdamas sēklas (piemēram, ogas) - mazgājiet tos, kad vien iespējams, bet nelobiet produktus, kam ir ēdama miza
- zemesrieksti, valrieksti un mandeles (bet skatieties porciju lielumu, jo tie ir kaloriju blīvi)
- veseli graudi, piemēram, pilngraudu makaroni un pilngraudu graudaugi, īpaši tie, kuru porcija satur 3 gramus vai vairāk pārtikas šķiedrvielu
Neapstrādātu pārtikas produktu daudzuma palielināšana var palīdzēt palielināt šķiedrvielu daudzumu. Ēdiena gatavošanas metodes, kas mīkstina pārtiku, samazina arī šķiedrvielu saturu, tāpēc uztveriet augļu un dārzeņu gurķus to dabiskajā stāvoklī.
4. Ierobežojiet pārstrādātus pārtikas produktus
Izmēģiniet vienas sastāvdaļas traku. Tās varētu būt fasētas maltītes ar 20 sastāvdaļām, kuras nevarat izrunāt saistīts sirds slimībām, aptaukošanos un diabētu.
Kāpēc? Viena teorija ir tāda, ka pārstrādātiem pārtikas produktiem trūkst visu pārtikas produktu aizsargājošo īpašību. Pārtikas apstrāde un konservantu pievienošana pagarina tā derīguma termiņu, betnavnodrošinātu svaigumu vai uzturvērtību.
Konservantiem ir veselības apdraudējums, kas var atklāties tikai gadus pēc to ieviešanas. Ražotāji izmanto taukus un cukurus, lai uzlabotu apstrādes laikā zaudēto garšu.
Izmēģiniet šos mijmaiņas darījumus, lai diētā iekļautu vairāk veselu pārtikas produktu:
- veseli neapstrādāti augļi, nevis konservētas versijas vai sulas
- vienkāršs jogurts ar sagrieztiem augļiem, nevis ar augļu garšu
- mājās gatavotas zupas, nevis žāvētas vai konservētas zupas
- biezeni avokado ar sīpolu un tomātiem, nevis iesaiņotu guacamole
- taco, kule vai nūdeles bļodas, kur jūs izvēlaties sastāvdaļas, nevis fasētas “make-at-home” versijas
5.Ēdiet pilngraudu produktus
Kaut kā joprojām pastāv baltā, smalkā 1921. gada Wonder Maize, taču tas nenozīmē, ka mums tā būtu jāēd. The pilngraudu versijas, kuras mēs šodien izmantojam avokado grauzdiņiem, ir daudz vairāk pelnījušas mūsu atzinību.
Daži veidi, kā visas dienas laikā ēst vairāk pilngraudu:
- Brokastis:Izmēģiniet tērauda sagrieztas auzu pārslas vai kvinoju ar banānu un mandeļu pienu vai pilngraudu grauzdiņu ar avokado vai riekstu sviestu. Variācijas ir tikpat bezgalīgas kā tava iztēle.
- Pusdienas:Pilngraudu maize iepako barības vielām bagātu perforatoru un palīdz justies pilnvērtīgai.Pilngraudu makaronisalāti ir iesaiņojami un nodrošina dažādas pusdienas (šeit nav skumju galda pusdienu!).
- Vakariņas:Ej pēc Brūnie rīsi balto lietu vietā kā garnīrs vai pamatne ceptajiem kartupeļiem.
6. Iekāp keto vilcienā
Ja ēšana, piemēram, alu cilvēks, jūs uzrunā, jūs varētu gūt papildu labumu novēršot diabēts.
Ievērojot augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu līmeni, keto plāns var uzlabot insulīna līmeni un samazināt vēdera taukus. Tas arī sniedz papildu atbalstu sagatavotajiem ēšanas plāniem, marķētiem produktiem un plašsaziņas līdzekļu avotiem.
7. Turieties pie ūdens
Zinātnei ir skaidra loma saldie dzērieni diabēta attīstībā. Tie ir galvenais uztura diabēta cēlonis, un tie palielina risku saslimt ar sirds slimībām, aptaukošanos un daudziem citiem veselības traucējumiem.
Ja vēlaties, lai nākotnē nebūtu diabēta, lielākai daļai šķidruma katru dienu vajadzētu būt ūdenim.
Šeit ir daži padomi:
- Sagrieziet augļus, lai aromatizētu un atsvaidzinātu ūdeni. Citrons ir izplatīts, taču lieliski noder arī laims, apelsīns, arbūzs, ogas un pat gurķis. Izmēģiniet infūzijas krūka.
- Ja burbuļi ir jūsu lieta, izmantojiet a karbonizācija mašīna dzirkstoša ūdens pagatavošanai mājās.
- Glabājiet aukstu ūdeni pieejamu ledusskapī.
- Izgatavojiet aromatizētus ledus gabaliņus: sasaldētu sasmalcinātu piparmētru vai baziliku vai sasmalcinātus augļus iesaldējiet ledus gabaliņos ar ūdeni un pēc tam izmantojiet ledu, lai pievienotu garšu un vizuālu interesi HdiviO. Jūs varat arī sagriezt citrusaugļus, sasaldēt tos uz sīkfailu lapas un pēc tam turēt tos plastmasas maisiņā saldētavā jebkurā laikā, kad nepieciešams vēss dzēriens ar nelielu zing.
- Ieguldiet atkārtoti lietojamā ūdens pudelē.
- Atcerieties: Dažreiz tas, ko uztver kā badu, patiešām ir slāpes. Tas jo īpaši attiecas uz fiziskām aktivitātēm vai lielā augstumā. Pirms ķeraties pie uzkodām, izmēģiniet malku.
8.Dzert kafiju vai tēju
Jūs priecāsieties uzzināt, ka kafija un tēja joprojām ir svarīgi instrumenti diabēta profilakses rīkkopā. Pētījumi norāda, ka katru dienu kafija vai tēja ieradumam var būt daudz ieguvumu veselībai, tostarp palīdzot diabēta ārstēšanā.
Izvēlieties vienkāršu kafiju vai tēju ar auzu vai mandeļu piena šļakatām, nevis augstas kalorijas latte. Ja vēlaties fanočāku versiju, izmēģiniet šīs receptes:
- Matcha latte
- Apelsīnu garšvielu kafija
9.Apņemieties regulāras sviedru sesijas
Apņemšanās regulāri trenēties var novērst diabēta progresēšanu. Atrodiet kaut ko tādu, kas jums patīk darīt, kas atbilst jūsu grafikam. Vissvarīgākais mērķis ir izkustēties un pakāpeniski palielināt laiku, ko pavadāt, to darot. Dažas minūtes dienā var ātri kļūt par ieradumu.
Jau esat regulārs? Palieliniet pozitīvo sekas palielinot treniņa intensitāti vai ilgumu. Mēģiniet mainīt savas aktivitātes, sajaucot pastaigas vai skriešanu ar svara treniņiem, peldēšanu vai iknedēļas nodarbību. Jūsu ārsts var palīdzēt jums izvēlēties sev piemērotāko treniņa veidu un intensitāti.
Izmēģiniet treniņu lietotni, kas ļauj viegli piekļūt motivācijai un atbalstam. Dažas populāras un augsti novērtētas iespējas ietver:
- SWEAT: Kayla Itsines Fitness
- Nike Training Club
- Asana nemiernieks
- 8fit treniņu un maltīšu plānotājs
10.Uzturiet veselīgu svaru (vai zaudējiet svaru, ja ārsts to iesaka)
Ir vairākas efektīvas svara kontroles metodes, kas ir pierādījušas rezultātus. Apmeklējums pie ārsta vai reģistrēta dietologa var būt piemērots, ja cerat zaudēt daudz svara vai jums ir citas uztura vajadzības.
Izvairieties no iedoma diētām, vienas pārtikas plāniem (ardievas, “biezpiena diēta”) un trikiem, kas sola pārāk labus rezultātus, lai būtu patiesība (ahem, “miega diēta”).
Tā vietā tiecieties pēc veselīga, neapstrādāta pārtikas līdzsvara, kas pagatavots bez papildu saldinātājiem un cietes.
Apsveriet šos vairāk dzīvesveidam atbilstošus ēšanas plānus:
- Vidusjūras diēta. An ēšanas plāns pamatojoties uz zemāko risks sirds slimībām cilvēkiem, kas dzīvo Vidusjūrā.
- Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu.Diēta, kas ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, tā vietā koncentrējoties uz veselīgiem taukiem. Piemēri ietver keto diētu un tās vecāko brāli, Atkinsa diētu.
- Paleo diēta. Plāns kas balstās uz liesu gaļu, zivīm, augļiem, dārzeņiem, riekstiem un sēklām (domājiet par pārtikas produktiem, kurus mūsu alās dzīvojošie senči būtu ieguvuši medībās un vākšanā). Piena produkti, pākšaugi un graudi ir ierobežoti vai tiek izvairīti.
- Peskatārijas diēta.Pievienojiet zivis un jūras veltes veģetāriešu plānam, lai palielinātu omega-3, cinka, kalcija un olbaltumvielu uzņemšanu (visas uzturvielas, kas saistītas ar diabēta profilaksi, saskaņā ar 2009. gada pētījums ).
Lai gan nav pierādīts veids, kā zaudēt svaru tikai no vienas ķermeņa daļas, ņemiet vērā, ka tauku uzkrāšanās ap vēdera orgāniem, kas pazīstama kā viscerālie tauki, var radīt ievērojamu veselību riskus , ieskaitot insulīna rezistenci.
Mazāka vidukļa līnija var palīdzēt izvairīties no dažām veselības problēmām, tostarp diabēta.
11. Pārvietojieties vairāk
Liela mēroga novērojumu pētījumi atklāj konsekventu saite starp mazkustīgu dzīvesveidu un diabētu.
Kā teica slavena bijusī pirmā lēdija, vienkārši kusties .Atrodiet veidus, kā pievienot kustību aktivitātēm, kuras parasti veicat, sēžot vai stāvot nekustīgi.
noteikt puišiem patīkamas pozīcijas
Dažas idejas, kas palīdzēs izkustēties:
- Iztīriet māju deju mūzikas pavadījumā (mops vai slota ir lielisks deju partneris!).
- Pastaigājieties, atgriežoties tālruņa zvanus ģimenei un draugiem.
- Sagaidiet (jogas) pozu, gaidot aizturētu (var būt nepieciešams skaļrunis).
- Uzstādiet modinātāju datorā vai tālrunī, lai atgādinātu jums pārvietoties ik pēc 90 minūtēm.
- Izmantojiet stāvošu galdu.
- Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu.
- Novietojiet automašīnu tālāk no ieejām veikalos vai birojā.
Sākumā var šķist grūti mainīt savu uzvedību, bet pēc neilga laika tā kļūst par otro dabu.
12.Pārstāj smēķēt
Vairāki pētījumi saite aktīva un pasīva smēķēšana vīriešiem un sievietēm diabēta attīstībai un progresēšanai. Ir daudz iemeslu atteikties un vairāki veidi, kā saņemt palīdzību.
Uzziniet vairāk, izmantojot vietējās smēķēšanas atmešanas grupas, ārstu vai kādu no šīm noderīgajām lietotnēm:
- MyQuit treneris
- Pavārs
- QuitNow!
- Nesmēķē
13.Iegūstiet savu D vitamīnu
D vitamīns ir superhero cukura līmenis asinīs. Vairāki pētījumi saistīt zemu D vitamīna līmeni ar paaugstinātu risku abu veidu diabētam.
Ziņu zibspuldze: atšķirībā no saules, viedtālrunis neizstaro ultravioletos starus, kas liek ķermenim sintezēt D vitamīnu. Ja nevarat nokļūt ārpus telpām, mēģiniet diētai pievienot šādus D vitamīnu saturošus ēdienus:
- zobenzivis, lasis vai tuncis
- bagātināts piens
- jogurts un siers, kas pagatavots ar stiprinātu pienu
- liellopa aknas
- olu dzeltenumi
- stiprinātas labības, īpaši pilngraudu šķirnes ar zemu cukura saturu
Tērzējiet ar savu ārstu par D vitamīna piedevas pievienošanu. Tās ir tabletes un kapsulas. Pētījumi turpinās par D vitamīna lomu gan diabēta profilaksē, gan tā smaguma mazināšanā.
14. Ej dabiski
Tiek uzskatīts, ka daži dabiskie savienojumi samazina diabēta risku:
Kurkumīns ir galvenā sastāvdaļa kurkuma , garšviela, kas bieži sastopama Indijas karijos. Tiek uzskatīts, ka kurkumai ir ne tikai lieliska ēdiena garša, bet arī pretiekaisuma īpašības.
Berberīna ir iekšķīgi lietots augu ekstrakts, kas var palīdzēt regulēt to, kā organisms lieto cukuru.
Pirms lietojat jaunu piedevu, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu. Augu izcelsmes piedevām var būt mijiedarbība ar zālēm, kuras jūs pašlaik lietojat.
15. Rūpējieties par savu garīgo veselību
2005. gada pētījums atklāja, ka depresija var palielināt 2. tipa diabēta attīstības risku, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, cik cieši tie ir saistīti.
Ja jums nepieciešama vadība, atbalsts, nomierinoša balss vai maigs atgādinājums, pavelciet dīvānu un izmantojiet vienu no šiem garīgās veselības lietotnes lai atvieglotu gan prātu, gan diabēta risku.
- Mierīgi
- Galvas telpa
- Sarunas telpa
- Mierīgi
- 7 kausi
Garīgās veselības pārvaldība ir tikpat svarīga kā ēdiena un fiziskās sagatavotības pārvaldīšana.
16.Paliec pieslēdzies
Lai gan diabētu pašlaik nav iespējams izārstēt, pētījumi turpinās. Dariet visu iespējamo, lai būtu informēts par ārstēšanas iespējām.
Meklējiet veselīgas ēšanas grupas tiešsaistē vai apmeklējiet pavārmākslas nodarbības. Izmēģiniet jaunus restorānus ar iespējām, kas vērstas uz veselību. Pārliecinieties, ka regulāri apmeklējat ārstu, lai uzraudzītu visus riska faktorus vai citas jūsu veselības problēmas.
