Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vairāk sporta ienaidnieks nekā ventilators? Tas ir labi! Jūs varat zaudēt svaru, nesasniedzot svaru vai - vēl sliktāk - nodarbojoties ar kardio.
Kad ir iestājies jaunais gads (un jaunā desmitgade), iespējams, jūs ātri meklējat dažas mārciņas. Esiet drošs, ka jūsu izšķirtspēja ir 100% sasniedzama. Jums vienkārši ir vajadzīgi daži veselā saprāta padomi un triki aizmugurējā kabatā.
1. Palēniniet vakariņu rullīti
Iet uz visu Dyson savā šķīvī nekad nav laba ideja. Maltītes nav sacīkstes, tāpēc palēniniet to. Jūsu smadzenes nespēj sekot līdzi. Nopietni: ēst lēnāk ir parādīts lai samazinātu kaloriju daudzumu un ļautu cilvēkiem justies sātīgiem. Runājiet par abām pusēm.
Tāpēc veltiet laiku košļāt. Ja esat ierasts ātruma ēdējs, saskaitot katru kodienu, jums var rasties ieradums ieturēt maltītes.
divi. Iekāp virtuvē
Ēdienu gatavošana nav tikai lielisks veids, kā ieskaidrot datumu. Tas var radīt brīnumus arī jūsu jostasvietā, nemaz nerunājot par maku. Faktiski cilvēki, kuri ēd vairāk, mēdz ēst veselīgāk un ēst mazāk nekā tie, kas pusdieno ārā.
Tam ir jēga: kad esat viens aiz plīts, jūs kontrolējat to, kas notiek uz jūsu šķīvja. Lai sakustinātu kaut ko garšīgu, jums nav jābūt augstākajam šefpavāram, un jūs laiku pa laikam varat baudīt restorāna maltīti. Vienkārši mēģiniet mājās ēst vairāk ēdienreižu nekā ārā.
3. Nevairieties no mēroga
Lai gan svars ir vairāk nekā tikai skaitlis, skala nemelo. Ikdienas svēršanās ir bijusi pierādīts palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru un noturēt to.
Tas nozīmē, ka neuztraucieties par ikdienas svārstībām. Hormoni, ūdens aizture vai pārāk daudz sāls lietošana laiku pa laikam var palielināt to skaitu.
Ja jūs katru dienu sverat sevi, mēģiniet to izdarīt vispirms no rīta, pirms esat ēdis. Konsekvence ir atslēga, lai precīzi izsekotu jūsu progresam.
Četri. Esiet godīgs par uzkodām
Kaut arī šeit un tur ir labi uzkodēt, tas var viegli izkļūt no rokas. Ja esat sērijveida uzkodas, mēģiniet paziņot par savām uzkodām.
Tas var izklausīties dīvaini, bet, pasakot sev vai kādam citam, kurš ieturēs uzkodas, jūs liksit apstāties un apsvērt, cik reižu jūs katru dienu esat noslēpis, un to, ko jūs iesit.
5. Izmēram ir nozīme
Porcijas lielums nav vienīgais lielums, kuru vēlaties paturēt acīs, ja mēģināt zaudēt svaru. Ir vērts atzīmēt, ka gadu gaitā vidējā pusdienu šķīvja izmērs ir palielinājies, tāpat arī vidējā cilvēka svars.
Tā nav nejaušība. Patiesībā, ēdot mazākas plāksnes var iemānīt smadzenes domāt, ka ēdat vairāk nekā patiesībā, kas var būt īpaši noderīgi, lietojot desertus un mazāk veselīgus ēdienus.
6. Vienkārši sakiet “nē” iedoma diētām
Lai gan dažām iedoma diētām īstermiņā var būt iespaidīgi rezultāti, tās ir ļoti grūti un dažreiz bīstams saglabāt. Un par to, kas ir tā vērts, viņi izveido vismazāk interesantas sarunu tēmas - neviens nevēlas dzirdēt par jūsu sulas tīrīšanu.
aktīvās ogles kapsulas sejas maskai
Lai panāktu ilgtermiņa panākumus, jums daudz labāk ir piemērot vienkāršas (un prātīgas) ikdienas izmaiņas ēšanas veidā.
7. Iepakojiet olbaltumvielu
Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām ir ne tikai garšīgi, bet arī spēcīgi ietekmē angāru turēšanu līcī un ierobežojot vispārējo apetīti . Daļēji tas ir tāpēc, ka olbaltumvielas ietekmē dažus galvenos bada un pilnības hormonus, piemēram, GLP-1 un grelīnu.
Daži izpēte ir atklājis, ka olbaltumvielu ēšana no rīta var būt īpaši noderīga apetītes pārvaldībā visas dienas garumā , tāpēc mēģiniet nomainīt auzu pārslu pret olām.
8. Draudzējies ar šķiedrvielām
Īsāk sakot, šķiedrvielas ļauj jums justies pilnībā. Svara zaudēšanai vissvarīgākais ir viens veids: viskoza šķiedra. Saskaroties ar ūdeni, šī maģiskā sastāvdaļa veido želeju, kas palēnina vēdera iztukšošanos un dod ķermenim vairāk laika barības vielu absorbēšanai.
Viskozā šķiedra ir sastopama tikai augu pārtikā. Mēģiniet savai diētai pievienot vēl dažus šīs klinšu zvaigznes šķiedrvielas ar tādiem pārtikas produktiem kā briseles kāposti, apelsīni, pupiņas, linu sēklas un sparģeļi.
9. Ej pro ... biotika
Ne visas baktērijas ir radītas vienādas, īpaši jūsu zarnās. Pētnieki tikai sāk saprast mikrobiotas (zarnu baktēriju) lomu svara un vielmaiņas funkcijās, taču dažas no tām jaunākie pētījumi saista aptaukošanos ar noteiktu baktēriju celmu nelīdzsvarotību.
Lai arī probiotikas lietošana nav sudraba lodīte svara zaudēšanai, tā noteikti nevar kaitēt. Turklāt probiotikas var palielināt jūsu vispārējā veselība un imunitāte. Jūs varat mēģināt lietot probiotikas piedevu vai ēst fermentētus ēdienus, piemēram, jogurtu un miso.
10. No redzesloka, no vēdera
Trīs nekustamā īpašuma likumi attiecas arī uz svara zaudēšanu: atrašanās vieta, atrašanās vieta, atrašanās vieta. Neveselīgu pārtikas produktu turēšana no redzesloka arī neļauj tiem nokļūt mutē.
In viens pētījums , cilvēki, kuri dzīvoja mājsaimniecībās, kurās bija redzami augstas kaloriju pārtikas produkti, svera vairāk nekā tie, kas dzīvoja mājās, kur bija redzama tikai augļu bļoda. Tātad, sakopiet māju un paslēpiet savus gardumus!
11. Vairāk gulēt
Pietiekams miegs ir būtisks svara zaudēšanai (un daudzu citu iemeslu dēļ!).
Nespējot atpūsties skaistumā, var izdari numuru par apetīti regulējošiem hormoniem, piemēram, leptīnu un grelīnu. Šo hormonu svārstības var izraisīt izsalkumu un alkt neveselīgu pārtiku - vēl jo vairāk iemesls, lai sasniegtu atlikšanu.
12. Esiet mierīgs un slaids
Svētlaimes atrašana var arī palīdzēt atrast mērķa svaru. Tāpat kā miega trūkums, arī hronisks stress var mest uzgriežņu atslēgu jūsu hormonālajā līdzsvarā. Turklāt daudzi no mums mēdz tikt galā ar stresu, ēdot komfortablu ēdienu, kas, iespējams, nav veselīgākais.
Joga, meditācija un elpošanas vingrinājumi ir visi vienkārši un uzticami veidi, kā palīdzēt kontrolēt stresa līmeni.
13. Jums ir 99 problēmas, bet hidratācija nav viena
Pats par sevi saprotams, ka ūdenim jābūt tavam izvēlētais dzēriens pat ja jūs nemēģināt zaudēt svaru. Bet ūdens var radīt brīnumus jūsu jostasvietā, it īpaši, ja jūs dzerat dažus pirms chowing down.
Pētījumi ir parādījis, ka divas glāzes ūdens notriekšana 30 minūtes pirms ēdienreizes var samazināt badu un kopējo kaloriju patēriņu.
14. Samaziniet porcijas
Skarbā patiesība ir tā porciju lielumi nav tādi, kādi bija agrāk. Viņi ir DAUDZ lielāki, it īpaši restorānos.
Uzliekot vairāk uz šķīvja, var rasties pārēšanās un svara pieaugums, taču tas nenozīmē, ka jums ir jāmirst badā. Vienkārši esiet uzmanīgs un kalpojiet sev mazliet mazāk nekā parasti. Jūs nepalaidīsit garām papildu kalorijas.
15. Acis uz jūsu šķīvja
Lai cik vilinoši varētu būt iecienītākās izrādes skatīšanās, dodoties uz pilsētu ar iecienītāko maltīti, vislabāk ir samazināt traucējošos traucējumus ēšanas laikā, ja mēģināt zaudēt svaru.
Ja jūs neņemat vērā to, kas notiek jūsu mutē, jums ir daudz lielāka iespēja pārēsties. Viens pētījums atklāja, ka cilvēki patērē par 10 procentiem vairāk, ja ēdienreižu laikā viņi tiek novērsti.
Ja ēšanas laikā regulāri izmantojat sociālos medijus vai skatāties televizoru, mēģiniet iet bez ekrāna.
16. Iemērciet nedaudz D vitamīna
Saikne starp D vitamīnu un svara zudumu nav kristāldzidra, bet cilvēkiem lielākos ķermeņos mēdz būt zemāki līmeņi D vitamīna asinīs. Vēl interesantāk ir tas, ka cilvēki, kuri zaudē svaru, mēdz piedzīvot pieaugums D vitamīnā.
Daži pētījumi liecina, ka papildināšana ar D vitamīnu var palīdzēt svara zudumam un tauku sadedzināšanai. Neatkarīgi no tā, vai lietojat piedevu, noķerat sauli vai ēdat ar D vitamīnu bagātu pārtiku, šim vitamīnam ir pievienotas stiprāku kaulu un paaugstinātas imunitātes priekšrocības.
17. Iespiediet soda apmali
Cukuroti dzērieni un soda ir uztura ziņā nederīgi un kaloriju saturoši. Šīm lietām vajadzētu būt pirmajām lietām, ja vēlaties zaudēt svaru. Mēģiniet aizstāt šos dzērienus ar ūdeni.
18. Skatīt sarkanu
Lai cik dīvaini tas varētu šķist, daži izpēte ir atklājis, ka ēdiena ēšana pie sarkanām plāksnēm var palīdzēt cilvēkiem ēst mazāk. Šī krāsu novirze var būt saistīta ar faktu, ka daudzi brīdinājuma un apstāšanās signāli ir sarkani. Lai kāds būtu iemesls, ir vērts to izmēģināt, it īpaši, ja ēdat mazāk veselīgu pārtiku.
19. Ēd uzmanīgi
Pārāk bieži mēs ēdam ar visu, izņemot vēderu. Mēs ēdam ar acīm un dažreiz ar emocijām. Rezultātā mēs ne vienmēr apstājamies, kad esam apmierināti, bet drīzāk tad, kad mēs eksplodējam uz robežas.
Prātīga ēšana nozīmē uzturēties ēdienreizēs un uzkodās un klausīties ķermeņa iekšējās norādes un tieksmi. Nākamreiz, kad apsēžaties, lai paēstu, palēniniet ātrumu un patiešām pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties visas maltītes laikā.
kā pārtraukt rūpēties par kādu, kuru mīli
20. Saglabājiet to ģimenē
Kopīgas ģimenes maltītes ir atzīti par tādiem, kas veicina veselīgus ēšanas paradumus, kas ietekmē uztura ilgtermiņa veselību.
Tas nozīmē, ka pastāv visu veidu ģimenes, un noteiktas ģimenes situācijas ir tikai veselīgas. Paturot prātā šos mainīgos, ēšana labā kompānijā vienmēr ir laba ideja.
21. Iegūstiet tos labos taukus
Veselīgi tauki ir jūsu draugs, kad mēģināt zaudēt svaru. Nepiesātinātie tauki (atrodami zivīs, riekstos, avokado un olīveļļā) un pat daži piesātinātie tauki (piemēram, sviestā un kokosriekstos) lai jūs ilgāk justos sāta sajūta un palīdzēs jums absorbēt noteiktus vitamīnus.
Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu lietot šķiņķi ar taukiem, taču noteikti nevajadzētu no tiem izvairīties. Vienīgie tauki, no kuriem jums patiešām vajadzētu izvairīties, neatkarīgi no tā, vai vēlaties zaudēt svaru vai nē, ir ķīmiski apstrādāti transtauki.
22. Sagatavošanās ir galvenā
Gatavojot maltītes iepriekš , vismaz daļēji, var palīdzēt racionalizēt gatavošanas procesuunjūsu vidukļa līnija. Atzīsim: dzīve un darbs nāk pie jums ātri, un jums ne vienmēr ir laiks vai enerģija, lai iepirktos un pagatavotu maltīti no nulles.
Tā vietā mēģiniet vienu vai divas reizes nedēļā nokļūt pārtikas veikalā un iepriekš sagatavot ēdienreižu daļas, piemēram, pagatavot vairākas rīsu porcijas vai grilēt dažus gabaliņus. cālis . Tādā veidā jūs varat sagrābt, iet un sildīt pēc vajadzības.
Nav sporta zāles, nav problēmu
Lai gan sviedru izlaušana var būt lieliski noderīga jūsu veselībai, jums nav obligāti jāveic vingrinājumi, lai zaudētu dažas mārciņas. Veicot vienkāršas, ilgtspējīgas izmaiņas ieradumos, tiks bruģēts dzeltenais ķieģeļu ceļš uz panākumiem - dalības maksa nav nepieciešama.
