Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju.Šis ir mūsu process.
Par iedomātā sporta zāles aprīkojumu var teikt daudz, taču viens no labākajiem rīkiem, ko varat paturēt treniņu arsenālā, būtībā ir milzu gumija.
Pretestības joslas ir rad, jo tās var jums palīdzēt ķermeņa svara vingrinājumi uz nākamo līmeni. Un ar joslām, kas svārstās no viegli izstiepjamām līdz īpaši stingrām, vingrinājumu variācijas ir bezgalīgas.
Tas ir viens no iemesliem, kāpēc personīgais treneris Masija Ārija zvēr pie viņiem. 'Pretestības apmācība var būt ļoti efektīva un samērā vienkārša, lai to ievērotu - nemaz nerunājot par mobilo,' viņa saka. 'Joslas ir tik viegli turēt mājās vai iesaiņot, lai ātri trenētos jebkur.'
Izturības joslas treniņa priekšrocības
Ārijam īpaši patīk būvēt pretestības joslasspēks kodolā, joma, kurai viņa pievēršas kopš kļūšanas par mammu. Pēc viņas teiktā, kustības, piemēram, zemāk minētie pretestības joslas vingrinājumi, var palīdzēt jums darīt to pašu.
'Viss, ko jūs varat darīt, lai sagatavotu ķermeni šai pieredzei, ir galvenais,' viņa paskaidro. “Fitnesa līmeņa uzturēšana pirms [grūtniecības] un grūtniecības laikā ir svarīga, lai jūsu ķermenis varētu atbalstīt izmaiņas, piemēram, vēderu. Pēc dzemdībām klausieties savu ķermeni un dariet to, kas jums ir vislabākais. ”
Šeit Ariass apvieno deviņus pretestības joslas vingrinājumus, kuru mērķis ir jūsu kodola muskuļi. 'Visas šīs kustības patiešām izaicina jūsu slīpi un visu vēdera sienu,' viņa paskaidro.
Un, lai gan uzmanība tiek pievērsta vidusdaļai, jūs izaicināsiet savu ķermeņa augšdaļa un apakšķermenis kā arī padarot šīs kustības par perfektu papildinājumu jūsu spēka rutīnai.
Kā izmantot šo sarakstu
Izvēlieties a pretestības josla kas jūtas izaicinoši, bet ļauj saglabāt labu formu visa treniņa laikā. Jūs vienmēr varat to izslēgt, lai iegūtu lielāku vai mazāku pretestību pēc nepieciešamības.
skūpstīties un pieskarties ķermeņa daļām
Iesācējiem (vai, ja esat dzemdējis pēdējo divu mēnešu laikā), zemāk izvēlieties 5 vingrinājumus un veiciet 2 kārtas no 5 līdz 8 atkārtojumiem.
Starpposma vai progresīviem trenažieriem izvēlieties 7 vingrinājumus zemāk un veiciet 3 kārtas no 8 līdz 10 atkārtojumiem. Vai ritiniet līdz treniņa Arias sagatavotajam lapas apakšdaļai.
1. Stāvošs ceļgala ieliekums
Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un novietojiet pretestības joslu ap savu kāju vidu.
Paceliet kreiso ceļgalu pret krūtīm un sasitiet labo elkoni pret kreiso ceļu. Mēģiniet pieskarties ceļam līdz elkonim, noapaļojot plecus. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Turpiniet pārmaiņus.
2. Dobu ķermeņa rullis
Guļus uz augšu, rokas izstieptas taisni virs galvas ar pretestības joslu, kas cilpota ap plaukstas locītavām. Novietojiet plecus un kājas no grīdas, lai turētu dobi.
Pēc tam izmantojiet savu serdi, lai ritinātu ķermeni pa labi, turot rokas izstieptas, bicepsu blakus ausīm. Kad esat sasniedzis sākuma stāvokli, ritiniet atpakaļ pa kreisi. Tas ir 1 atkārtojums
3. Velosipēdu gurkstēšana
Sāciet sēdus stāvoklī ar pretestības joslu, kas cilpota ap kājām, saliektiem ceļiem, papēžiem balstoties uz grīdas.
Noliecieties līdz apmēram 45 grādiem, līdz jūsu kodols nofiksējas un viegli pieskarieties pirkstu galiem pie ausu aizmugures. Izmantojiet savu serdi, lai pagrieztu jostasvietā, labo elkoni pieliekot pie kreisā ceļa, kad labā kāja iztaisnojas.
Karla Higbija tīrā vērtība
Tad pagrieziet rumpi, lai kreisais elkonis nonāktu pie labā ceļa, kad kreisā kāja iztaisnojas 1 atkārtojumam. Turpiniet pārmaiņus.
4. Sānu dēlis
Sāciet ar augsta dēļu pozīcija ar pretestības joslu, kas cilpota ap potītēm. Pārvietojiet svaru uz labo roku, sakraujiet kājas un novietojiet kreiso roku uz gūžas.
Paceliet kreiso kāju no labās kājas, līdz pēdas ir gurnu platumā, un turiet 30 sekundes vai pēc iespējas ilgāk. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.
5. Viena kājas T rinda
Stāviet ar kājām gurnu platumā un cilpojiet pretestības joslu ap labo kāju, turot otru galu kreisajā rokā. Pārnesiet svaru uz labās kājas, tad eņģes gurniem un noliecieties uz priekšu, izstiepjot kreiso kāju aiz muguras.
Kad jūsu krūtis ir paralēlas grīdai, velciet pretestības joslu pret sevi, sūtot kreiso elkoni taisni uz muguras un turot to tuvu savai pusei. Izstiepiet roku un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
6. Zirnekļcilvēka atspiešanās
Sāciet ar augstu dēļu stāvokli, pretestības joslu ap kājām, plaukstas locītavas tieši zem pleciem un kodolu. Nolaidiet krūtis a atspiešanās zīmējot labo celi, lai pieskartos labajam elkonim. Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet uz otru pusi 1 rep.
7. T plecu pacelšana
Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot pretestības joslu rokās augšstilbu priekšā. Paceliet rokas līdz plecu augstumam, tad izvelciet rokas taisni uz sāniem, lai izveidotu “T.” Turiet krūtis paceltas un nelieciet muguru. Atgriezieties sākuma pozīcijā, pēc tam atkārtojiet.
vai 7 gadu nieze ir īsta
8. T rotācijas lunge
Sāciet stāvēt ar izstieptām rokām tieši priekšā. Turiet pretestības joslu plecu platumā. Soli labo kāju atpakaļ a plaušas , nolaižot, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai.
Izmantojiet serdi, lai pagrieztu rumpi pa labi, pēc iespējas plašāk velkot pretestības joslu. Brauciet caur labo papēdi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
9. Vienpusējs pietupiens
Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, pirksti ir vērsti uz priekšu, un izveidojiet pretestības joslu zem kreisās kājas lodītes un ap kreiso plaukstu.
Izstiepiet rokas taisni sev priekšā un sūtiet gurnus atpakaļ uz leju uz a tupēt , turot krūtis paceltas. Atgriezieties sākuma pozīcijā. Pabeidziet atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Treniņš
Ātram treniņam, kas stiprina kodolu, Arias iesaka šo četru kustību rutīnu. Pabeidziet 3 katra vingrinājuma komplektus secībā. Veiciet katru vingrinājumu 8 līdz 10 atkārtojumos un atpūtieties 30 sekundes starp katru komplektu.
