Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Baidītais saldais zobs atkal streiko. Lielākā daļa no mums zina, ka pievienots cukurs mums nav labs, taču tā riski pārsniedz dobumus vai dažas papildu mārciņas. Pārāk daudz saldo lietu var reāli ietekmēt sirds veselību un ilgmūžību. Yang Q et al. (2014). Pievienots cukura patēriņš un mirstība no sirds un asinsvadu slimībām ASV pieaugušo vidū. DOI: 10.1001/jamainternmed.2013.13563
Mākslīgie saldinātāji var apmierināt saldo zobu un atrisināt pārāk daudz cukura mīklas. Bet tie var vēl vairāk palielināt tieksmi pēc saldumiem un vispār likt mums justies izsalkušākiem. Wang QP et al. (2016). Sukraloze veicina pārtikas uzņemšanu, izmantojot NPY un neironu badošanās reakciju. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cmet.2016.06.010 Tā rezultātā mēs varētu patērēt vairāk kaloriju.
Cukura ierobežošana ir vispārējais mērķis. Bet tiem, kam laiku pa laikam patīk salds ēdiens, var būt vērts izmēģināt dažus no šiem rafinētajiem cukura aizstājējiem no dabīgākiem un pilnvērtīgākiem pārtikas avotiem.
Cukura aizstājēji no augļiem
1. Citronu
Mēs domājam, ka citroni ir pīrāgi, bet daži patīk Meijera citroni , ir pārsteidzoši mīļi. Džina cienītāji var izlaist lieko cukuru Tomā Kolinsā un pievienot papildu citrona izspiestu - mēs apsolām, ka neviens to nepamanīs.
2. Āboli
Puse tases baltā cukura sīkdatņu partijā aizstājiet ar vienādu daudzumu ābolu mērces. Golden Delicious vai Fuji ābolu dabiskais saldums ir arī ideāls pats par sevi kā pēcpusdienas kārums.
Āboliem ir papildu priekšrocība, pievienojot diētai šķiedrvielu.
3. Rozīnes
Pat ja šie mazie grumbaini augļi satur aptuveni 60 procentus cukura, glikēmiskais indekss ir zems. Tas nozīmē, ka tie neizraisīs cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tāpat kā daudzi citi saldie ēdieni. Olmo-Cunillera A et al. (2019). Vai rozīņu ēšana ir veselīga? DOI: 10.3390 / nu12010054
Sablendējiet tos virtuves kombainā un pievienojiet ceptiem izstrādājumiem, lai palielinātu antioksidantu un šķiedrvielu daudzumu. Zelta rozīnes šim nolūkam darbojas īpaši labi, jo tās garšo īpaši saldu.
4. Dzērvenes
Samaziniet cukura daudzumu un pievienojiet dzērvenes uz smalkmaizīšu vai plācenīšu partiju. Šie gardie mazie ēdieni pievieno antioksidantu devu, ko rafinēts cukurs nevar piedāvāt.
Braisa Dalasa Hovarda tīrā vērtība
5. Datumi
Ar zemu vai mērenu glikēmisko indeksu un lielu dabisko saldumu dateles ir ideāli piemērotas cepumu mīklai vai kā pamats mājās gatavoti granola batoniņi . Tie satur arī fitoķimikālijas, dabiskas augu ķīmiskas vielas, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni. Golzarand M et al. (2014). Uztura fitohīmiskais indekss un turpmākās lipīdu profila izmaiņas: 3 gadu novērošana Teherānas lipīdu un glikozes pētījumā Irānā. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4173317
6. Greipfrūti
Ne viss greipfrūti tiek radīti vienādi pīrāgi. Sarkanās krāsas ir tieši saldas, pateicoties augstajam cukura saturam. C vitamīna dienas devai kokteiļos vai tonizējošā ūdenī soda vietā izmantojiet greipfrūtu sulu.
7. Kokosriekstu cukurs
Izgatavots no kokosriekstu palmas sulas, šim dabīgajam cukuram ir zemāks glikēmiskais indekss nekā cukuram. Turklāt tas ir labāks antioksidantu, kā arī kālija, kalcija un magnija avots. Asghar MT et al. (2020). Kokosrieksts (Cocos nuciferaL.) sula kā potenciāls cukura avots: antioksidanta un uzturvērtības īpašības. DOI: 10.1002 / fsn3.1191
8. Kaļķi
Uzkaisa glāzi dzirkstoša ūdens ar kaļķa izspiestu. Pīrāgs un asais aromāts saglabās garšas kārpiņas apmierinātas bez cukura steigas.
9. Biezenēts banāns
Nākamajā banānu maizes klaipā mēģiniet izmantot īpaši nogatavojušosbanāniun izvadot cukuru. Augļi, nogatavojoties, dabiski kļūst saldāki, tāpēc nav nepieciešams papildu cukurs. Banāns arī padara veselīgāku virskārtu nekā saldēta jogurta šokolādes skaidiņas.
10. Aprikožu biezenis
Aprikozes pelna uzturvielu A + ar C vitamīnu, šķiedrvielām un dzelzi. Pagatavojiet dažus no šiem saldajiem maisījumiem tieši mājās. Tad sajauc to vienkāršā grieķu jogurts vai baudiet to ar sātīgu pilngraudu maizi.
Sīrupa bāzes cukura aizstājēji
11. Agaves nektārs
Vēstures stundas laiks: Acteki pirms tūkstošiem gadu lietoja agavu un slavēja šo sīrupu kā dievu dāvanu. Tā paša auga atvasinājums, ko izmanto tekilas pagatavošanai (uzmundrinājumi!), Agaves nektārs pēc garšas ir līdzīgs medum un ir labs saldinātājs karstai vai ledus tējai.
Vienkārši piesardzīgi izmantojiet agavu mērenībā, piemēram, ne tik bieži. Tajā ir daudz vienkāršā cukura, fruktozes. Daudz pievienotās fruktozes uzturā ir saistīta ar sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu, tauku aknām un metabolisko sindromu. Stanhope KL et al. (2013). Uztura fruktozes nelabvēlīgā vielmaiņas ietekme: neseno epidemioloģisko, klīnisko un mehānistisko pētījumu rezultāti. DOI: 10.1097 / MOL.0b013e3283613bca
12. Kļavu sīrups
Kļavu sīrupam ir pārāka rafinēts cukurs ar tādām uzturvielām kā cinks, mangāns, kalcijs un kālijs. Tas arī iesaiņo vairāk antioksidantu. Unno T. (2015). Dažādu klašu sīrupa pakāpju antioksidanta aktivitāte, ko nosaka ar hidrofilā skābekļa radikāļu absorbcijas spējas metodi. DOI: 10.3136 / fstr.21.495
Pārliecinieties, lai greifers reālās lietas, lai gan. Ar kļavu aromātu saturošos sīrupos pudeles iekšpusē var būt paslēptas tonnas rafinēta cukura vai augstas fruktozes kukurūzas sīrupa.
13. Medus
Pateicoties bitēm, šī izsmalcinātā manta satur antioksidantu perforatoru. Šie veselīgie komponenti varētu būt mīļā noderīgs pret iekaisumu, vēzi un citām slimībām. Ahmed S et al. (2018). Medus kā potenciālas dabiskas antioksidanta zāles: ieskats tā molekulārajos darbības mehānismos. DOI: 10.1155 / 2018/8367846
Medus karote karstā tējā var palīdzēt nomierināt saskrāpētu kaklu. Vai arī esiet radošs un pievienojiet pilienu pašmāju salātu mērcei.
14. Brūno rīsu sīrups
Brūnie rīsu sīrups nāk no (jūs uzminējāt!) Brūnie rīsi. Tās sviesta un riekstu garša padara to perfektu granola batoniņiem un ceptām maizēm.
Sargieties. Brūno rīsu sīrups ir nedaudz barojošāks nekā cukurs, taču tajā joprojām ir daudz kaloriju, un tas ir paredzēts lietošanai taupīgi.
15. Miežu iesala ekstrakts
Atvasināts no miežiem, šī sīrupa riekstu garša labi sajaucas ar pekanriekstu vai ķirbju pīrāgu. Pēc garšas un struktūras tā ir līdzīga melasei, un tā var uzlabot cepto kārumu garšu.
16. Yacón sīrups
Saldinātājs, kas iegūts no Dienvidamerikas jacon augu, šim melases-y sīrupam ir ābolu un tikai trešdaļa niedru cukura kaloriju. Tas ir salds tāpat kā medus, tāpēc nedaudz palīdz tālu ceptiem izstrādājumiem un neapstrādātu augļu kokteiļiem.
Tajā esošajam cukura veidam, fruktooligosaharīdiem, var būt pozitīva ietekme uz svaru un cukura līmeni asinīs. Caetano BFR et al. (2016). Yacon (Smallanthus sonchifolius) kā uztura bagātinātājs: veselību veicinošie fruktooligosaharīdu ieguvumi. DOI: 10.3390 / nu8070436 Kā papildu bonuss šis saldinātājs var jūs piepildīt ātrāk, tāpēc jūs ēdat mazāk no tajā esošajiem cepamajiem produktiem. (2017). Yacon sīrups: Pārtikas lietojumi un ietekme uz piesātinājumu veseliem brīvprātīgajiem. DOI: 10.1016 / j.foodres.2017.07.035
17. Melase
Kas notiek, kad jūs vārāt cukurniedru vai cukurbiešu sulu? Jūs saņemat melasi! Šī biezā, saldā virca jūsu receptēm pievieno barības vielas, piemēram, dzelzi un kalciju, un antioksidantus, kas padara cepumus veselīgus, vai ne? Deseo MA et al. (2020). Cukurniedru melases ekstrakta antioksidanta aktivitāte un polifenola sastāvs. DOI: 10.1016 / j.foodchem.2020.126180
18. Balzamiko glazūra
Novietojiet matējumu un tā vietā izmantojiet bagātīgu balzamiko glazūru, lai uzpildītu eņģeļu ēdienu kūku vai pat Froyo. Vienkārši vāriet balzamiko etiķi, līdz tas gatavojas biezā, saldā sīrupā.
Šķidrie cukura aizstājēji
19. Piens
Pienā esošais dabīgais cukurs var pievienot pietiekami daudz salduma tai rīta Džo krūzītei, lai izlaistu tējkaroti vai divas cukura. Ikviens, kurš ir vegāns vai nepanes laktozi, tā vietā var izmantot sojas, mandeļu vai auzu pienu.
20. Saldētas sulas koncentrāts
Mājas ābolu pīrāgā cukura vietā izmantojiet ābolu sulas koncentrātu. Izmēriet 3/4 tases sulas, lai aizstātu vienu glāzi cukura. Koncentrāts dod līdzīgu saldumu, bet mazāk kaloriju.
21. Svaigi spiesta apelsīnu sula
apelsīnu sula arī labi aizstāj cukuru, it īpaši mājās gatavotās maizēs un kūkās. Tas nodrošina mājienu citrusaugļu, kā arī nedaudz C vitamīna.
Vai meklējat foršu kārumu? Iesaldējiet nedaudz dabiskas sulas ledus pop veidnē, nevis pērciet iepriekš sagatavotus (un bieži vien mākslīgi krāsotus) popus lielveikalu saldētavu sadaļā.
22. Kluba soda un laima sula
Dzirkstošais ūdens un kluba soda ir mitrinoša un bez kalorijām, taču tām arī trūkst garšas. Spritz kādā citrona vai laima sulā, lai iegūtu sodas alternatīvu, kas ievērojami samazina cukura un kaloriju daudzumu.
23. Rums
Neviens teica, ka alkohols ir jālieto glāzē virs ledus. Karamelizējiet dažas ananāsu šķēles rumā un pievienojiet tās pankūkām vai nesaldinātam jogurtam. Alkohols gatavosies, tāpēc nav jāuztraucas par piedzeršanos pie deserta.
Pulverveida cukura aizstājēji
24. Stēvija
Šis cukura aizstājējs nāk no rūpnīcas Dienvidamerikā, kur to simtiem gadu izmanto kā saldinātāju. Ar nulle kaloriju un garšu, kas ir līdz 350 reizēm saldāka par cukuru, stevia ir laba izvēle ikvienam, kuram ir salds zobs un kurš cenšas ierobežot kalorijas. Samuel P et al. (2018). Stevia lapa līdz stevia saldinātājs: tās zinātnes, ieguvumu un nākotnes potenciāla izpēte. DOI: 10.1093 / jn / nxy102
25. Kanēlis
Kanēlis pievieno rīta kafijas tasi oomph, nenoslogojot to ar papildu kalorijām. Šī super spice pievieno smalku saldumu, kamērpaaugstinot imunitāti.
26. Mūku augļu saldinātājs
Šis saldinātājs tiek iegūts no augļiem, kas aug Dienvidaustrumu Āzijā. Tas ir bez kalorijām un daudz saldāks nekā cukurs. Turklāt tam var būt mazāk dramatiska ietekme uz glikozes un insulīna līmeni asinīs nekā rafinētajam cukuram. Key SL, et al. (2017). Aspartartāma, mūka augļu, stēvijas un saharozes saldināto dzērienu ietekme uz glikozes, insulīna un enerģijas patēriņu pēc ēšanas. DOI: 10.1038 / ijo.2016.225
27. Ksilīts
Šis cukura spirts katru brīdi ir tikpat salds kā parastais cukurs, bet ar mazāk kaloriju un mazāk cukura tapas asinīs. Ksilīts ir ieguvis reputāciju, novēršot dobumus, tāpēc tas ir daudzu bezcukura sveķu un piparmētru sastāvdaļu sarakstā. Salli K et al. (2019). Ksilīta ieguvumi veselībai ārpus zobu veselības: visaptverošs pārskats. DOI: 10.3390 / nu11081813
Vienkārši esiet piesardzīgs, lai nepārspīlētu. Ksilīts var ietekmēt zarnu. Pārāk daudz šī saldinātāja lietošana var izraisīt nepatīkamas gāzes, vēdera uzpūšanos un caureju.
28. Rapadura
Šis saldais ēdiens ir izgatavots no cukurniedrēm, bet tas izlaiž rafinēšanas stadiju. Tas nozīmē, ka tas saglabā vitamīnus un minerālvielas, kas parasti tiek zaudēti, pārstrādājot balto cukuru.
Saglabājot attiecību pret vienu, mainot rapaduru pret cukuru maizes izstrādājumos.
29.Sucanat
Iepazīstinām ar cukuru tā dabiskākajā stāvoklī. Sucanat ir grūts saīsinājums, kas apzīmē SUgar CAne NATural. Šis saldinātājs ir izgatavots no organiskā niedru cukura. Tas iekļūst uzturvielās (dzelzs, kalcijs un kālijs), kuru trūkst baltajam cukuram.
slavenības ar kapucēm plakstiņiem
30. Eritritols
Šis cukura spirts ar 0,2 kalorijām uz gramu satur daļu no baltā cukura kaloriju daudzuma. Turklāt tas neizraisa zobu bojāšanos un citas ne tik saldas cukura patēriņa sekas.
Tā kā ķermenis nespēj noārdīt eritritolu, tas galvenokārt nonāk neskartā urīnā. Tas nozīmē, ka tam nevajadzētu pieskarties cukura un insulīna līmenim asinīs. Regnat K et al. (2018). Eritritols kā saldinātājs - no kurienes un kur? DOI: 10.1007 / s00253-017-8654-1
Apakšējā līnija
Kad jāsaldina viss, sākot no kafijas līdz pat maizes izstrādājumiem, cukurs nav vienīgā spēle pilsētā. Ir daudz cukura aizstājēju ar mazāk kaloriju un mazāku ietekmi uz cukura līmeni asinīs.
Tāpat paturiet prātā, ka cukurs, neatkarīgi no tā formas, ir labākais, ja to bauda ar mēru.
