Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai joga ir pārsteidzošs treniņš? Heck jā! Bet tas ir tikai viens ieguvums . Joga apvieno vingrinājumus ar meditatīvām kustībām un elpošanu. Tas padara to par lielisku veidu, kā mazināt trauksmi, stresu un depresiju.
Ja esat jauns pakalpojumā #YogiLife , neuztraucieties. Lai palīdzētu nomierināties, mēs izveidojām labāko jogas pozu sarakstu. Lūk, kā sākt.
Ja panikas lēkme jau ir notikusi
Panikas lēkmes nav par ko kaunēties. Tās var notikt burtiski ikvienam. Šajos sviedru izraisošos, trīci izraisošos brīžos jūsu ķermenis gatavojas cīņai vai lidojumam, pat ja nav reālu briesmu. Panikas lēkmes var būt biedējošas, it īpaši, ja tādas nekad nav bijušas.
Jūs varat izmantot jogu, lai apkarotu trauksmi un panikas lēkmes. Bet jums nevajadzētu to piespiest. Pirms ķerties pie rutīnas, veltiet laiku, lai nomierinātu sevi.
dot da ģeniāla meita
Mēģiniet veikt dziļu, lēnu elpu, kas piepilda jūsu vēderu (ne tikai krūtis). Ievelciet gaisu caur degunu un izelpojiet caur muti. Jūs varat arī izmēģināt alternatīva nāsis elpošana . Koncentrējieties uz elpu, līdz jūtat atvieglojumu.
Ievadot a vienkārša jogas poza var arī palīdzēt. Izvēlieties tādu, kas veicina apriti, bet arī palīdz atpūsties. Dažas labas izvēles iespējas ir Child’s Pose un Bridge Pose. Tas var atvērt plaušas, palēnināt ātru elpošanu un samazināt sirdsdarbības ātrumu.
Labākās jogas pozas trauksmei
Jogas pozas parasti tiek sakārtotas secībā, kas plūst no pozas uz pozu. Tas tiešām ir par to, kas jums šķiet vislabāk.
Pēc dažām izmēģinājumiem un kļūdām jūs atradīsit pozas un sekvences, kas jums patīk vairāk nekā citas. Eksperimentējiet un saglabājiet atvērtu prātu, kad jūs elpojat cauri nākamajai jogas sesijai.
1. Kanālu tīrīšanas elpa (Nadhi Shodhana)
Daži jogi uzskata šo vairāk par sagatavošanos nekā pozu, taču tas ir ideāls veids, kā pievērst uzmanību (un skābekli) jūsu smadzenēm.
Šo elpošanas tehniku var veikt, sēžot krēslā vai sakrustotām kājām uz grīdas. Centieties iegūt ērtāk, divas vai trīs reizes dziļi ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti.
Kad esat apmeties, izmantojiet labo īkšķi, lai aizvērtu labo nāsi. Ieelpojiet caur kreiso nāsi. Pēc tam atveriet labo nāsi un aizveriet kreiso (izmantojiet savu zvana pirkstu). Izelpojiet caur labo nāsi, ieelpojiet un pārslēdzieties uz otru pusi. Atkārtojiet šo modeli vairākas elpas.
2. Saistītā leņķa poza (Baddha Konasana)
Sēdiet uz paklāja ar kājām, kas izstieptas uz sāniem. Izelpojiet, apvienojot pēdu dibenu. Pavelciet tos uz iegurni. Nometiet ceļus uz sāniem. Turpiniet saspiest papēžus kopā, kad veicat vairākas dziļas elpas.
3. Lielā pirksta poza (Padangusthasana)
Nostājieties uz paklāja ar kājām 6 collu attālumā. Flex četrgalvu (augšstilba priekšējie muskuļi), lai paceltu ceļgalu. Izelpojiet un salieciet jostasvietā. Noteikti turiet muguru, kaklu un galvu taisnā līnijā. Satveriet lielos pirkstus ar rādītājpirkstu, vidējo pirkstu un katras rokas īkšķi. Nospiediet lielos pirkstus grīdā, lai nostiprinātu turējumu.
Ieelpojot, iztaisnojiet rokas un paceliet rumpi, lai maigi atbrīvotu plaukstas locītavas. Izelpojot, salieciet atpakaļ uz leju priekšējā līkumā. Turpiniet šo modeli vairākas elpas.
Pro tips: Ja nevarat pieskarties pirkstiem, izmantojiet a siksna zem lielā pirksta.
4. Kaķu poza (Marjaryasana)
Šī poza un nākamā (Cow Pose) labi darbojas kopā. Abi izstiepj mugurkaulu un vēdera muskuļus.
Sāciet galda stāvoklī (uz rokām un ceļgaliem) ar ceļiem tieši zem gurniem un rokām zem pleciem. Glabājiet galvu un kaklu neitrālu un skatienu uz grīdas.
Izelpojot, noapaļojiet mugurkaulu, bet pēc iespējas vairāk turiet plecus un gurnus, lai izstieptu muskuļus ap mugurkaulu. Atlaidiet kaklu, bet nepievelciet zodu pie krūtīm. Ieelpojot, atgriezieties sākuma stāvoklī.
Lai pārmaiņus izstieptu vēdera muskuļus, varat atkārtot kaķu pozu vai pārvietoties tieši uz govs pozu.
5. Govju poza (Bitilasana)
Sāciet galda pozīcijā ar ceļiem tieši zem gurniem un rokām zem pleciem. Glabājiet galvu un kaklu neitrālu un skatienu uz grīdas.
Ieelpojot, paceliet krūškurvja un sēdekļa kaulus griestu virzienā. Paceļot galvu uz priekšu, vēderam vajadzētu nogrimt uz grīdas.
Izelpojot, atgriezieties neitrālajā sākuma stāvoklī vai pārejiet uz Cat Pose.
6. Tilta poza (Setubandha)
Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem un papēžiem gurnu platumā. Novietojiet papēžus tieši zem ceļgaliem un rokām pie sāniem ar plaukstām uz grīdas. Ja jums nav ēdiens vai, ja jūsu kakls un pleci ir jutīgi, zem pleciem novietojiet salocītu dvieli vai segu.
Izelpojot, nospiediet caur papēžiem un iekšējām pēdām. Paceliet gurnus griestu virzienā. Turpiniet pacelt gurnus, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Satveriet rokas caur rokām, sasitot rokas zem iegurņa.
Paceliet zodu prom no krūtīm. Nospiediet krūšu kaulu griestu virzienā un paplašiniet plecu lāpstiņas. Mēģiniet izveidot nelielu paceltu atstarpi starp plecu lāpstiņām, sasniedzot krūšu kaulu līdz griestiem.
Turiet līdz 1 minūti. Izelpojot, izlaižot muguru, viegli pavelciet mugurkaulu uz grīdas.
7. Kamieļu poza (Ustrasana)
Camel Pose darbojas kā enerģijas pastiprinātājs. Bet ej lēnām, līdz attīsti elastību un spēku, lai pilnībā noturētu pozu. Tas palīdz novērst traumas.
Ceļgali uz grīdas ar ceļgaliem gurnu platumā. Viegli saliekot glutes, izveidojiet nelielu augšstilbu pagriezienu uz iekšu. Nospiediet pēdu un apakšstilbu augšdaļu grīdā. Novietojiet rokas gurnu / iegurņa aizmugurē. Spiežot iegurni uz priekšu, turiet augšstilbu priekšpusi nospiestu atpakaļ. Nepārsniedziet pārāk tālu un neuztrauciet mugurkaula apakšējo daļu.
Ieelpojot, paceliet krūšu kaulu un sirdi, ritinot plecu lāpstiņas atpakaļ un uz leju. Turiet galvu uz augšu un zodu pie krūšu kaula. Atbalstiet sevi ar rokām muguras lejasdaļā vai, lai iedziļinātos, ar rokām pieskarieties pēdu aizmugurēm.
Ja jūs pirmo reizi darāt šo pozu, mēģiniet izmantot vienu roku vienlaikus. Bet turpiniet spiest atpakaļ caur augšstilbiem, lai tie, sasniedzot pēdas, paliktu perpendikulāri grīdai. Ja jūs nevarat sasniegt savas kājas, paceliet uz pirkstiem, lai paceltu papēžus.
Turiet šo pozu 30 līdz 60 sekundes.
8. Priekšgala poza (Dhanurasana)
Guliet ar seju uz leju ar rokām sānos. Turiet ceļus gurnu platumā, kad papēži tiek piegādāti pēc iespējas tuvāk glutei. Satveriet potītes ar rokām.
Ieelpojiet, vienlaikus paceļot augšstilbus, papēžus, galvu un krūšu kaulu no grīdas. Pavelciet plecus prom no ausīm un turiet plecu lāpstiņas pret muguru.
Turiet šo pozu 20 līdz 30 sekundes. Pārliecinieties, ka elpojat visā.
9. Paplašināta kucēnu poza (Uttana Shishosana)
Sāciet četrrāpus ar ceļgaliem zem gurniem un rokām zem pleciem. Norādiet uz pirkstiem un staigājiet ar rokām uz priekšu. Paceliet glutes, nolaižot pieri uz grīdas. Turiet rokas aktīvas, neļaujot elkoņiem pieskarties grīdai.
Jūsu muguras lejasdaļai jābūt izliektai, tāpēc jūs jūtat stiepšanos caur mugurkaulu. Pavelciet gurnus pret papēžiem un izstiepieties caur rokām.
Turpiniet elpot, turot pozu 30 sekundes, un pēc tam atlaidiet, novedot glutes uz papēžiem un izceļot no pozas.
10. Paplašināta trīsstūra poza (Utthita Trikonasana)
Stāviet ar kājām no 3 līdz 4 pēdām. Norādiet kreiso kāju uz priekšu, vienlaikus norādot labos pirkstus uz sāniem (tam vajadzētu izveidot 90 grādu leņķi). Izlīdziniet papēžus. Katras kājas ceļgala vāciņš ir jāsaskaņo ar atbilstošo potīti.
Aktīvi izstiepiet rokas no sāniem, līdz tie ir paralēli grīdai. Plaukstām jābūt vērstām uz leju, un plecu asmeņiem jābūt platiem.
Izvelciet, saliekot gūžas locītavu labās kājas virzienā. Pagrieziet rumpi pa kreisi, bet saglabājiet vienādu izstiepumu abās pusēs. Ar taisnām rokām izmantojiet labo roku, lai pieskartos apakšstilbam, potītei vai grīdai, vienlaikus paceļot kreiso roku griestu virzienā.
Turiet pozu 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet to otrā pusē.
11. Kāju poza pie sienas (Viparita Karani)
Šī poza liek jums justies kā mazulim snauda ballītē! Paturiet prātā, ka, iespējams, jums būs nepieciešams papildu atbalsts zem gurniem un iegurņa, ja jums ir cieši pieguļoši plaukstas muskuļi.
Sēdi taisni kājas sev priekšā un ķermeņa labo pusi piespiestu pie sienas vai galvas. Izelpojiet, pagriežot muguru, lai gulētu uz grīdas. Paceliet kājas augšup pa sienu, līdz tās norāda uz griestiem.
Jūsu sēžamie kauli nav jāpiespiež pie sienas, bet mēģiniet piekļūt pēc iespējas tuvāk sienai. Caur rumpi līdz pleciem jābūt nelielai arkai.
Ja jums jāpielāgo balsts, novietojiet pēdas plakani pret sienu, paceliet iegurni un veiciet regulēšanu. Jūsu rokas var palikt pie sāniem vai atpūsties uz vēdera. Veiciet dziļu, lēnu elpu un turiet šo pozu no 5 līdz 20 minūtēm.
12. Galvas un ceļa locītavas priekšu saliekt (Janu Sirsasana)
Sēdi uz sava paklāja ar taisnām kājām priekšā. Ja jums ir cieši gurni vai hamstringi, ielieciet segu zem sēdekļa kauliem. Ieelpojiet, salieciet vienu ceļgalu un ielieciet papēdi iegurņa virzienā, atspiežot kāju pret pretējās kājas iekšējo augšstilbu.
Izelpojiet, pārnesot rumpi pār pagarināto kāju. Izlīdziniet nabu ar pagarinātās kājas augšstilbu. Rokas un rokas var palikt kājas sānos, vai arī jūs varat tos sasniegt, lai satvertu kāju.
Pagariniet uz priekšu un turiet šo pozu 1 līdz 3 minūtes. Atkārtojiet to otrā pusē.
13. Salutēšana augšup (Urdhva Hastasana)
Stāviet ar kājām cieši kopā un papēžiem nedaudz viens no otra, bet ar lieliem pirkstiem pieskaroties. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz āru ar īkšķiem, kas vērsti uz ķermeņa aizmuguri. Ieelpojiet un turiet rokas taisni, kad slaucāt tās griestu virzienā. Turiet rokas taisni un nospiediet plaukstas kopā virs galvas.
Sasniedziet cauri pinkies, lai īkšķi sāktu pagriezties pret galvu. Nedaudz paceliet zodu, lai noliektu galvu atpakaļ, bet nesaspiediet kaklu. Ribām jāpaliek vienā līnijā ar iegurni. Izelpojiet, turot rokas taisnas, slaucot tās atvērtas un atpakaļ sākuma stāvoklī.
Pro tips: Jūsu pleciem nevajadzētu saliekties uz priekšu. Ja pleci ir saspringti, turiet plaukstas viena no otras un rokas paralēlas viena otrai.
14. Bērna poza (atbildēt)
Ceļgali uz grīdas, pieskaroties lieliem pirkstiem. Atveriet ceļus līdz gurnu platumam. Apsēdieties uz papēžiem un izelpojiet, noliekot rumpi starp augšstilbiem. Pagariniet kakla aizmuguri, lai saglabātu mugurkaula izstiepšanos.
Rokām un rokām jābalstās jūsu sānos vai blakus rumpim. Atslābiniet plecus un ļaujiet gravitācijai pavilkt tos pret grīdu. Jūs varat palikt šeit 30 sekundes vai tik ilgi, kamēr tā jūtas labi.
Kāpēc tas (galvenokārt) ir labs jums
Joga ir bijusi apmēramgadsimtiem. Bet pēdējās pāris desmitgadēs tā popularitāte ir sasniegusi pasaules līmeni. Ar jogas studijām, kas iezīmē katru otro stūri, joga ir kļuvusi par galveno. Un pamatoti!
TO 2016. gada pārskats atrasti pierādījumi, ka Hatha joga palīdzēja mazināt trauksmi, īpaši cilvēkiem, kuri piedzīvoja vairāk trauksmes nekā vidēji. Tās ir lieliskas ziņas cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz panikas lēkmēm.
Jogas priekšrocības trauksmi ietekmē arī mazāk tiešos veidos. A 2014. gada pētījums par krūts vēzi izdzīvojušajiem atklāja, ka regulāra jogas prakse palielināja garastāvokli un palielināja enerģiju. Ja jums ir vairāk enerģijas un jūs jūtaties laimīgāki, jūs, iespējams, atrodaties veselīgākā garīgajā vietā.
Trauksme un depresija bieži iet roku rokā. Arī joga var palīdzēt šajā jautājumā. A 2017. gada pārskats atklāja, ka joga varētu palīdzēt mazināt depresijas simptomus. Šajā pārskatā cilvēki ar hroniskām muguras sāpēm, grūtnieces un cilvēki ar vielu lietošanas traucējumiem guva labumu no regulāras jogas rutīnas.
Paturiet prātā, ka joga ir saistīta ar zināmu risku - jūs varētu gūt ievainojumus, ja pārāk spēcīgi nospiežat sevi. Tāpēc nemēģiniet to izlaist kā Simone Biles savā pirmajā sesh. Vienkārši klausieties savu ķermeni, un jums vajadzētu būt A-OK. Vēl labāk atrodiet sertificētu instruktoru, kas palīdzēs droši sākt darbu.
Jūsu ķermenis nav vienīgais, kas jogas sesijas laikā var sāpināt - joga var arī rosināt jūsu emocijas. Daži cilvēki jogas laikā piedzīvo intensīvu emocionālu atbrīvošanos. Apspiestas sajūtas var parādīties virsū. Tas ir pilnīgi normāli!
Asaras nav nekas neparasts, kad jūs iemācāties ļauties un iedziļināties savā praksē. Tas var ļaut justies neaizsargātam. Un tas ir labi! Vienkārši pārliecinieties, ka veicat savu praksi drošā telpā.
Streiks pozu
Joga trenē jūsu prātu un ķermeni koncentrēties uz mirkli. Tas var ierobežot trauksmi, stresu un depresiju. Turklāt tas ir slepkavas treniņš!
Vienkārši esiet pacietīgs pret procesu un atcerieties elpot. Var paiet kāds laiks, līdz atrodat savas fave pozas un sekvences. Viss sanāks.
