Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Vai jūs nedaudz sasmalcinājāt treniņuarīgrūti vai jūs pamodāties tādā stāvoklī, kas ir vairāk savīti nekā 'Tiger King', rodas gūžas un muguras sāpes. Pirms vērsieties pie bezrecepšu sāpju mazinātājiem, apsveriet iespēju veikt dažas stiepes gūžas un muguras sāpēm.
zaļās tējas sejas maskas nolobīšana
Šie vingrinājumi gūžas un muguras sāpēm var būt tieši tas, kas jums nepieciešams, lai novērstu šīs nepatīkamās sāpes. Izstiepjot un stiprinot muskuļus, kas ietekmē jūsu gurnus, jūs uzlabosiet savu elastību un palīdzēsit novērst sāpes nākotnē.
Izstiepies: izstiepjas muguras lejasdaļas un gūžas sāpēm
Stingri muskuļi var ietekmēt jūsu stāja , jūsu mugura, jūsudzīve.Tāpēc stiepšanās ir tik svarīgs.
Izmēģiniet dažus no šiem gājieniem, turot katru stiepienu vismaz 30 sekundes. Izstiepumiem, kas darbojas tikai vienā pusē, noteikti pievērsiet tikpat daudz uzmanības otrai pusei.
Gurnu saliekuma stiepšanās
Dima Bazaka attēls
Piešķiriet gūžas locītājiem labu izstiepšanos.
- Ceļos uz grīdas ar rokām uz gurniem. Novietojiet labo kāju uz grīdas sev priekšā, kāja saliekta 90 grādu leņķī.
- Nedaudz pavirziet rumpi un iegurni uz priekšu, līdz jūtat, kā dzied gūžas locītājs.
- Atkārtojiet to otrā pusē. Dažas reizes iet uz priekšu un atpakaļ.
Dubultā gurnu rotācija
Dima Bazaka attēls
Lieciet gurnus kustībā ar šo vieglo pagrieziena pagriezienu.
- Apgulieties uz muguras ar rokām uz sāniem.
- Saliekt ceļus un novietot kājas līdzenas uz grīdas.
- Pagrieziet ceļus pa kreisi, nolaidot tos pret grīdu. Tajā pašā laikā skatieties pa labi. Neļaujiet pleciem pacelties.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Tauriņu stiepšanās
Dima Bazaka attēls
Izmantojiet savu iekšējo kukaini ar šo gūžas atvērēju.
- Apsēdieties uz grīdas un salieciet kāju zoles kopā, lai ceļi izplestu uz sāniem.
- Pavelciet papēžus pēc iespējas tuvāk ķermenim. Turiet muguru taisni.
- Noliecieties uz priekšu, līdz jūtat stiepšanos. Jūs varat arī nospiest ceļus uz leju, izmantojot elkoņus.
Baložu poza
Dima Bazaka attēls
Ja esat jogs , šim galīgajam gurnu atvērējam ir visdažādākās variācijas, tāpēc jums tas nebūs garlaicīgi. Ja jūs to nekad neesat izdarījis, ejiet lēni un brīnieties.
- Sāciet četrrāpus. Novietojiet labo celi uz priekšu, tieši aiz labās plaukstas, un noliecieties uz potītes ārpusi ar saliektu ceļgalu. Ļaujiet ceļam lēnām izplesties.
- Tad (vai tajā pašā laikā) iztaisnojiet kreiso kāju aiz muguras, ar pēdas augšdaļu plakanu uz grīdas.
- Turpiniet atbalstīt ķermeņa augšdaļu ar rokām uz grīdas. Viegli salieciet ķermeni pār labo kāju. (Ja jūs nevarat pilnībā salocīt, mēģiniet uzlikt elkoņus uz grīdas, lai jūs ietu pusceļā.)
- Turiet tik ilgi, kamēr jūtat maigu stiepšanos.
- Centieties neapgāzt uz vienu pusi. Ja jums tas jādara, ļaujiet tam būt jūsu labajam dibena vaigam vai gurnam.
- Iznāciet no pozas pēc iespējas graciozāk un atgriezieties četrrāpus. Atkārtojiet to otrā pusē.
Ceturtais attēls stiept
Dima Bazaka attēls
Šis ir vienkāršs veids, kā izstiept dibenu un gurnu vienā liektajā kustībā.
- Apgulieties uz muguras ar plakanām kājām uz grīdas.
- Turot saliektu labo ceļgalu, satveriet labo potīti un novietojiet to kreisā augšstilba augšpusē tieši zem kreisā ceļa.
- Cilpojiet rokas ap kreisā augšstilba aizmuguri un velciet kāju pret krūtīm, kreisā potīte joprojām atrodas augšpusē. Kādu laiku turiet stiept.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Joga tupēt
Dima Bazaka attēls
Jogas tupēšana nav tradicionāla tupēt tas padarīs šo laupījumu sadedzinātu, bet tas ir lieliski, lai atbrīvotu gurnus.
- Stāviet ar kājām plecu platumā. Salieciet ceļus un dodieties no stāvēšanas - jūs uzminējāt - tupēt. (Jūs varētu vēlēties, lai jūsu kājas būtu platākas, taču turiet tās līdzenas uz grīdas.)
- Kad esat pietupies ar dibenu pie grīdas, novietojiet rokas lūgšanas pozīcijā vai saslēdziet tās. Izmantojiet elkoņus, lai stumtu ceļus atsevišķi, lai padziļinātu stiepšanos.
- Turiet dažas sekundes vai ilgāk. Mēģiniet šūpoties no vienas puses uz otru.
Kāju šūpoles
Dima Bazaka attēls
Izveidojiet vietu gurnos, pārvietojot kājas.
- Nostājieties pie stabilas virsmas, piemēram, galda, turoties pie tās, lai panāktu līdzsvaru.
- Atkāpieties apmēram pēdu.
- Paceliet labo kāju un šūpojiet to no vienas puses uz otru. Pēc tam pārvietojiet to priekšā un aizmugurē.
- Centieties nekustināt rumpi, koncentrējot kustību uz gūžas ligzdu.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Veidot spēku: vingrinājumi gūžas un muguras sāpēm
Tagad, kad esat izstiepis muskuļus, kas atbalsta gurnus un muguras lejasdaļu, izmēģiniet šos muskuļu veidošanas vingrinājumus. Muskuļu veidošana var saglabāt jūsu gūžas zonas stiprumu, uzlabot kustīgumu un palīdzēt novērst turpmākas traumas.
Izvēlieties dažus no šiem vingrinājumiem un veiciet 3 komplektus pa 10–12 atkārtojumiem katrā. Nākamo treniņu laikā izmēģiniet dažādus soļus.
Sānu tupēt
Dima Bazaka attēls
Šis pietupiens ļaus jūsu gurniem kustēties un muskuļus ap sevi uzturēt, lai šie piesūcēji būtu stabili.
- Stāviet ar kājām dubultā plecu platumā. Pagrieziet pirkstus tikai mazliet.
- Squat, pārvietojot svaru atpakaļ, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Turiet kreiso kāju taisni un svaru - labajā papēdī.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
- Veiciet to pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē.
Kājas pacelšana uz sāniem
Dima Bazaka attēls
kā pareizi sēdēt pie rakstāmgalda
Šis ir diezgan vienkāršs, taču tas izolē jūsu gurnu un dibenu. (Pievienojiet a pretestības josla lai iegūtu vairāk izaicinājumu.)
- Apgulieties labajā pusē ar sakrautām kājām, balstoties uz labā elkoņa.
- Paceliet kreiso kāju uz augšu, cik vien iespējams, turot to taisni.
- Nolaidiet to atpakaļ uz leju. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Veiciet to pašu atkārtojumu skaitu otrā pusē.
Ugunsdzēsības hidrants
Dima Bazaka attēls
Izliecieties, ka esat suns, kurš urin uz ugunsdzēsības hidrantu. Nopietni, tāda ir nostāja, kas jāiet ar šo gūžas un jostasvietas vingrinājumu.
- Sāciet četrrāpus.
- Paceliet labo kāju uz sāniem, lai augšstilbs būtu paralēls grīdai. (Jūs zināt, ka suņu urinēšana rada jūsu pūkainajam draugamkatrskoks.)
- Nolaidiet un atkal paceliet kāju. Atkārtojiet vairākas reizes.
- Izliecieties, ka jums jāiet otrā pusē un jāatkārto ar kreiso kāju gaisā.
Banded pastaiga
Dima Bazaka attēls
Dodiet gurniem un dibenam uz pretestību balstītu treniņu, ieejot joslā un dodoties pastaigā uz sāniem.
- Ielieciet īsu pretestības joslu ap potītēm vai virs ceļgaliem.
- Turot nelielu ceļgalu saliekumu, veiciet soli pa kreisi. Pārliecinieties, ka pirksti nav leņķi.
- Paņemiet labo kāju, lai satiktos pa kreisi. Atkārtojiet. Turpiniet sānu sajaukšanu uz priekšu un atpakaļ.
Tilta poza
Dima Bazaka attēls
Šis klasiskā jogas poza ir visdažādākās labsajūtas priekšrocības - un tas var palīdzēt arī sāpošajiem gurniem.
- Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem, pēdas gurnu platumā uz grīdas un rokas sānos.
- Turot papēžus zem ceļgaliem, nospiediet kājas grīdā, lai paceltu gurnus.
- Turiet pozu un tad lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju.
Vienkāju glute tilts
Dima Bazaka attēls
Spiediet tradicionālo tiltu. Paceļiet robu, pārejot uz vienas kājas.
- Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem, pēdas gurnu platumā uz grīdas un rokas sānos.
- Paplašiniet labo kāju uz augšu griestu virzienā.
- Nospiediet kreiso kāju grīdā un izmantojiet glutes kreisajā pusē, lai paceltu gurnus.
- Uz sekundi pauzējiet augšpusē un pēc tam lēnām nolaidiet gurnus atpakaļ uz leju.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Ēzeļa spēriens
Dima Bazaka attēls
Šis gūžas vingrinājums ir pazīstams arī kā glute kickback.
- Sāciet četrrāpus. Paceliet kreiso kāju taisni uz augšu griestu virzienā, turot to plakanu.
- Ieslēdziet glutes, vairākas reizes sperot kreiso kāju uz augšu. Pārliecinieties, ka noliecat iegurni.
- Atkārtojiet to otrā pusē.
Drošība pirmajā vietā
Šie vingrinājumi var nešķist intensīvi, bet tie var justies ārkārtīgi, ja muguras lejasdaļa vai gurni jau ir sāpīgi. Pirms sākat, izmantojiet vislabāko lēmumu - ja jums ir pārāk daudz sāpju, varat vēlēties Netflix un atdzesēt, līdz sāpes mazinās.
Viena lieta, kas var padarīt šos vingrinājumus gūžas sāpēm nedaudz mazāk intensīvu, ir staigājot dažas minūtes pirms sākat. Jo vairāk iesildāties, jo vieglāk vajadzētu būt spēka treniņam.
Ja šķiet, ka vingrinājumi darbojas, mēģiniet tos turpināt veikt vairākas reizes nedēļā. Cerams, ka tam vajadzētu būt pietiekamam, lai nosūtītu jebkuru gūžas sāpju iepakojumu. Atpūta un ledus var arī palīdzēt.
Vienmēr sāp? Var būt laiks apmeklēt ārstu vai fizioterapeitu, ja sāpes rodas no traumas vai hroniskas slimības. Gūžas un muguras sāpes var izraisīt arī dažādi apstākļi, tostarp:
Ja jums visu laiku sāp un šķiet, ka tas nav saistīts ar gulēšanu neērtā stāvoklī vai regulāru vingrinājumu sāpīgumu, nav slikta ideja izsaukt savu dokumentu, lai redzētu, kas notiek.
