Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Misijā iegūt tērauda maizītes? Mēģiniet iekļaut gaisa pietupienus kāju dienas režīmā, un jūs, iespējams, pamanīsit atšķirību diezgan ātri.
Gaisa pietupieni ir līdzīgi parastajiem pietupieniem, taču tā vietā, lai izmantotu papildu svarus, jūs izmantojat tikai savu ķermeņa svaru (tāpēc jūs tos varat zināt arī kā ķermeņa svara pietupienus). Viņi bieži ir daļa no CrossFit un līdzīgiem treniņiem, un tie strādā jūsu augšstilbiem un sēžamvietām.
Viņus ir viegli apgūt un ļoti efektīvi pievilkt šos laupījuma muskuļus. Tā kā jums nav jāizmanto papildu svars, gaisa pietupieni ir ideāls solis treniņam mājās.
Skatieties savu veidlapu: Kā veikt gaisa pietupienus
Pirms veicat gaisa pietupienus, noteikti stiept un iesildīties.
Apgūt kustību
- Stāviet ar kājām plecu platumā, pirksti ir vērsti nedaudz uz āru.
- Iesaistiet serdes muskuļus un nedaudz pavelciet plecu asmeņus kopā, lai izstumtu krūtis.
- Pietupieties, it kā jūs grasītos sēdēt krēslā. Turiet svaru papēžos, lai neslīptu uz priekšu. Jūsu gurniem vajadzētu pārvietoties uz leju un atpakaļ.
- Pārliecinieties, ka muguras lejasdaļas līkne ir saglabāta, un visu laiku turiet papēžus plakanus uz grīdas. Gurni nolaisties zemāk par ceļiem. (Galīgais mērķis ir pieskarties glutei pie teļu muguras.)
- Turiet dažas sekundes, tad pacelieties uz augšu, spiežot caur papēžiem un izmantojot glutes, lai atgrieztos stāvus stāvoklī.
Pievērsiet īpašu uzmanību pareizas formas saglabāšanai, pat ja tas nozīmē lēnu kustību. Veicot gaisa tupēšanu, jūs vēlaties atcerēties šos padomus:
- Jūsu ceļgaliem nekad nevajadzētu iet gar pirkstiem.
- Lai novērstu, nolieciet pirkstus nedaudz uz āru (vienlaikus tos turot galvenokārt taisnus) ceļa sāpes .
- Jūsu mugura nedrīkst būt noapaļota.
- Nenomet plecus uz priekšu. Jūsu ķermeņa augšdaļai vajadzētu palikt nekustīgai, un tikai zemākajai daļai vajadzētu kustēties.
- Turiet acis vērstas uz punktu tieši priekšā, lai jūsu krūtis būtu paceltas.
- Saglabājiet visu svaru papēžos, lai neļautu sevi virzīties uz priekšu.
Veicot gaisa pietupienus, jums vajadzētu sajust kustību augšstilbos un glutes . Ja jūs jūtat sāpes citur, tas nozīmē, ka jums jālabo forma.
Ja gaisa pietupieni izraisa sāpes ceļos, tas nozīmē, ka jūs vai nu dodaties pārāk zemu, vai arī neizmantojat pareizu formu. Tas varētu nozīmēt, ka jūs pieliekat lielāku svaru pirkstiem nekā papēži.
Ja gaisa pietupienu laikā vai pēc tam jums ir sāpes muguras lejasdaļā, tas varētu nozīmēt, ka jūs pārāk daudz noliecat krūtis uz priekšu. Veicot šo kustību, izvairieties no noliekšanās uz priekšu.
Kas ir tik lieliski gaisa pietupienos?
Gaisa pietupienu priekšrocības pārsniedz apskaužamu aizmuguri.
- Domājiet par gaisa pietupieniem kā ievadu svērtajiem pietupieniem. Šis solis palīdzēs jums iemācīties pareizo svērto tupējumu formu, lai jūs tos varētu droši izdarīt un mazinātu traumu risku.
- Gaisa pietupieni stiprina jūsu sēžamvietas, taču tie arī veido stabilu spēka pamatu jūsu veselumam apakšķermenis . Viņi var arī darboties jūsu augšstilba muskuļos, ieskaitot hamstringus un četrgalvu muskuļus.
- Jo gaisa pietupieni prasa līdzsvars , tie var pat darbināt jūsu pamat muskuļus.
- Gaisa pietupieni var padarīt jūsu kājas stiprākas un spēcīgākas, kas var pozitīvi ietekmēt jebkuru citu jūsu treniņu, neatkarīgi no tā, vai tas ir sirds vai spēks.
Ja Jums rodas sēžas nerva sāpes, jums nevajadzētu darīt nekādu tupēšanu, vispirms nerunājot ar savu ārstu un / vai fizioterapeitu. Ja jums rodas reibonis vai vieglprātība, pārtrauciet šo vingrinājumu.
izmanto mani seksam
Līdzņemšana
Gaisa pietupieni ir neticami efektīvs iesācēju treniņu solis. Viņi strādā ar jūsu sēžamvietām, hamstringiem un četrgalvu muskuļiem un pat palīdz uzlabot līdzsvaru un galveno spēku. Gaisa tupēšana palīdzēs jums apgūt citus kāju vingrinājumus.
