Sirds un kodola atsāknēšana: 19 minūšu treniņš izturības un spēka palielināšanai

Atsevišķu treniņu veikšana sirds un sirds spēkam mums šķiet pilnīga laika piesūkšanās. Tā vietā iegūstiet divus treniņus par viena cenu, izmantojot šo īssavienojuma rutīnu, kas saglabās jūsu sirdsdarbības ātrumu, kamēr jūs nostiprināt vidusdaļu.

Šajā treniņā ir iekļauti 11 ķermeņa svara pamat vingrinājumi, kas nozīmē, ka jums nav nepieciešams nekāds aprīkojums, un tam nepieciešams tikai pietiekami daudz vietas, lai ietilptu vingrošanas paklājiņā.

Hobo_018 / Getty Images

Šis nav par iespējami ātrāku kustību kalšanu. [Ievietojiet lūgšanu emocijzīmi.] Lai gan jūs paaugstināsiet sirdsdarbības ātrumu, uzmanība jāpievērš savai formai un maksimāli jāizmanto katrs reps. Lai sāktu, nospiediet spēli.

Atkārtoti: vingrošanas paklājs nav obligāts. Veiciet katru kustību apmēram 30 sekundes. Atpūtieties starp vingrinājumiem. Mēs esam arī devuši jums modifikācijas gadījumam, ja dažas kustības jums šķiet pārāk intensīvas - ikvienam vajadzētu būt iespējai iesaistīties un palikt formā.

Treniņš kustībā

Noskatieties videoklipu, lai redzētu kustības darbībā, un pēc tam izlasiet mūsu tālāk sniegto ceļvedi, lai iepazītos ar katru soli.

Sadalījums

Lūk, kā izvilkt katru kustību kā profesionāli.

Lecošais Džeks

Šī ir klasika - lūk, kā to izdarīt pareizi.

Reps: Apmēram 30

Kā to izdarīt:

1. Stāviet taisni ar rokām sānos.
2. Nedaudz salieciet ceļus un izleciet kājas ārā, vienlaikus paceļot rokas uz sāniem un pēc tam virs galvas.
3. Pārlēkt atpakaļ sākuma stāvoklī, nolaidot rokas.
4. Atkārtojiet.

Drošības pasākumi: Palieciet viegli uz kājām un izvairieties no pārāk smagas nolaišanās - jūs nevēlaties izdarīt pārāk lielu spiedienu uz locītavām.

Modifikācija: Solis no vienas puses uz otru, nevis lec.

Lūk viss, kas jums jāzina par džeku lēkšanu.

Ķengurs

G’day, mate!

Reps: Apmēram 10

Kā to izdarīt:

derma roller kuplas lūpas

1. Pietupieties.
2. Iesit pa ķermeni ar vienu roku, pēc tam ar otru.
3. Atkārtojiet.
4. Kick uz priekšu ar vienu kāju, tad otru.
5. Atkārtojiet visu secību.

Drošības pasākumi: Lai nesāpētu muguru, spārdiet tikai tik augstu, cik ērti. Ja gājiens sabojā muguru tik daudz jūs nevarat strādāt mēnesi, tas nodara vairāk ļauna nekā laba. Jūs neesat īsts ķengurs.

Modifikācija: Palēniniet kustību.

Ceļojošais push-up

Kāpēc kāpēc palikt vienā vietā, kad veicat atspiešanos?

Reps: Apmēram 6

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar uzspiešanas pozīcija .
2. Saliec rokas un noliec krūtis pret paklāju.
3. Iztaisnojiet rokas, līdz atkal esat sākuma stāvoklī.
4. Pastaigājiet rokas un kājas apmēram 6 collas pa labi un veiciet vēl vienu spiedienu.
5. Pastaigājiet rokas un kājas atpakaļ uz centru un veiciet push-up.
6. Pastaigājiet rokas un kājas pa kreisi un veiciet atspiešanos.
7. Atgriezieties centrā un - jūs to uzminējāt - veiciet push-up.
8. Atkārtojiet visu secību.

Drošības pasākumi: Turiet kodolu ieslēgtu un muguru taisnu.

Modifikācija: Veiciet atspiešanos no ceļgaliem, ja pilni spiedieni ir mazliet, labi, pilni.

Mums ir daudz variāciju par push-up, kurus varat izmēģināt šeit .

Augsti ceļi ar pagriezienu

Tas palīdz, ja šajā laikā jūs dzirdat “Street Fighter” skaņas.

Reps: Apmēram 45 (abas puses skaitās kā 1 atkārtojums)

Kā to izdarīt:

1. Izlieciet rokas sev priekšā, viena virs otras.
2. Sāciet skriet vietā, atnesot ceļgaliem pēc iespējas augstāk uz krūtīm.
3. Paceļot katru ceļgalu uz augšu, pagrieziet rumpi un rokas pret šo ceļu.
4. Atkārtojiet to otrā pusē.

Drošības pasākumi: Nospiediet un maigi nolaidieties uz katras kājas.

Modifikācija: Maršs vietā ar augstiem ceļiem, nevis skriešana.

Šeit ir vēl daži absolūti banging ķermeņa svara vingrinājumi .

Supermens

Reps: Apmēram 40

Kā to izdarīt:

1. Apgulieties ar seju uz leju ar taisnām kājām un izstieptām rokām virs galvas ar plaukstām uz leju.
2. Saspiežot glutes , paceliet kājas gaisā, tad rokas.
3. Turot rokas un kājas gaisā, plandīt tās - pa kreisi-pa labi-pa kreisi-pa labi.

Drošības pasākumi: Turiet galvu vienā virzienā ar mugurkaulu un skatieties uz leju uz grīdas, lai izvairītos no kakla sasprindzinājuma.

Modifikācijas: Turiet rokas un kājas nekustīgas visas 30 sekundes. Vai arī vienlaikus lēnām paceliet rokas un kājas, turiet sekundi vai divas un pēc tam nolaidiet.

Vēl viena iespēja ir pacelt vienu roku un kāju vienlaikus. Nolaidiet rokas un kājas līdz paklājam un veiciet pārtraukumu, kad vien tas ir nepieciešams.

Mēs sadalām, kā iegūt Supermens precīzi.

Dēlis ar ceļgala ieliekšanu

Tā kā dēļi paši par sevi nav pietiekami grūti.

Reps: Apmēram 10 katrā pusē

Kā to izdarīt:

1. Sāciet augstu dēļu stāvoklis ar rokām un kājām taisni un pirkstiem uz paklāja. Pārliecinieties, ka plaukstas locītavas atrodas taisnā līnijā ar elkoņiem un elkoņi ir vienā līnijā ar pleciem.
2. Paceliet kreiso kāju un salieciet celi kreisās elkoņa virzienā.
3. Pieskarieties kreisajam ceļam līdz paklājam un pēc tam atkal paceliet to līdz kreisajam elkonim.
4. Novietojiet kreiso kāju aizmugurē.
5. Atkārtojiet visu secību labajā pusē.

Drošības pasākumi: Turiet ķermeni taisnā līnijā no ķermeņa pleciem pie papēžiem un pārliecinieties, ka kakls paliek taisns.

Modifikācijas: Šeit ir pavisam cita kārtība:

1. Nometiet ceļus uz paklāja.
2. Novietojiet kreiso ceļgalu līdz kreisajam elkonim, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
3. Novietojiet labo ceļgalu pie labā elkoņa, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Jūs varat arī veikt ceļgala iešūšanu ar slīdņiem - izmēģiniet šo un 31 citu vingrinājumu šeit .

Grieķu shuffle

Vectēvs!

Reps: Apmēram 30

Kā to izdarīt:

1. Paceliet rokas uz sāniem, turot tās vienā līmenī ar pleciem.
2. Sakrustojiet labo kāju kreisās kājas priekšā un pēc tam atsitiet to uz priekšu, nedaudz atsitoties pa kreiso kāju.
3. Atkārtojiet to otrā pusē.

Drošības pasākumi: Klusi piezemējies uz katras kājas.

Modifikācijas: Izņemiet atlēcienu un vienkārši izsitiet vienu kāju, tad otru.

Squat ar sānu sitienu

Katram varonim ir blakussēdētājs, un tāpat ir šis treniņa solis.

Reps: Apmēram 18 (9 katrā pusē)

Kā to izdarīt:

1. Pietupieties , ar gurniem mugurā un pēdām aptuveni plecu platumā.
2. Saspiediet rokas kopā krūtīs. Stāvot, pārvietojiet svaru uz kreiso kāju un kick labo kāju ārā uz sāniem.
3. Atgriezieties tupēšanas pozīcijā.
4. Piecelties kājās un izsist kreiso kāju uz sāniem.
5. Atkārtojiet.

Drošības pasākumi: Tupot, turiet krūtis uz augšu. Neļaujiet ceļgaliem ieplūst viens otram.

Modifikācijas: Nelietojiet tupēt tik dziļi un nesperiet kāju tik augstu.

Ir tik daudz veidu, kā izmēģināt tupus. Mēs noapaļojām uz augšu 40 citi .

Susannah Harker aktrise

Velosipēdu gurkstēšana

Es gribu braukt ar savu velosipēds ...

Reps: Apmēram 20 (pa 10 katrā pusē)

Kā to izdarīt:

1. Guļus uz augšu ar pirkstiem, kas sakrustoti aiz galvas un elkoņiem.
2. Paceliet ceļus uz augšu 90 grādu leņķī.
3. Turot plecu lāpstiņas paceltas no grīdas un serdeņa ieslēgtu, iztaisnojot kreiso kāju, sakrustojiet kreiso elkoni uz labo celi.
4. Iztaisnojot labo kāju, sakrustojiet labo elkoni uz kreiso celi.
5. Atkārtojiet.

Drošības pasākumi: Turiet muguras lejasdaļu iespiestu paklājā. Elpojiet ar katru pārstāvi. Lai novērstu, izvairieties no galvas vilkšanas kakla sasprindzinājums .

Modifikācijas: Jūsu elkonim nav jāpieskaras ceļam. Paceliet tikai tik tālu, cik ērti varat iet. Jūs nevēlaties sevi salauzt, veicot nevienu no šīm kustībām.

Lūk vairāk norādījumu par uzvaru Tour de France, atrodoties uz muguras savā viesistabā.

Roņu dēlis

Jo jūs nedarāt lietas ar ARF palīdzību! ARF! ARF!

Reps: Apmēram 15

Kā to izdarīt:

1. Sāciet ar dēļu stāvoklis ar elkoņiem uz paklāja un vienu roku otra priekšā.
2. Ritiniet ķermeni labajā pusē un paceliet labo elkoni pret debesīm.
3. Lēnām ritiniet atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Ritiniet uz kreiso pusi, vienlaikus paceļot kreiso elkoni pret debesīm.
5. Atkārtojiet.

Drošības pasākumi: Turiet ķermeni taisnā līnijā. Nepaceliet savu gurni augšā gaisā. Jūs zināt, tāpat kā absolūta pretstats reālam zīmogam.

Modifikācijas: Katru reizi, kad pagriežat, novietojiet apakšējo celi uz paklāja, lai iegūtu lielāku stabilitāti.

Šis ir tikai viens no daudzajiem dzīvnieku iedvesmotajiem vingrinājumiem - uzziniet vairāk šeit .

Bruņurupucis

Tas varētu būt tu:

Reps: Apmēram 14

Kā to izdarīt:

1. Sēdi saliektiem ceļiem un papēžiem, kas atrodas pāris centimetrus no grīdas. Izstiepiet rokas tieši priekšā.
2. Nogulieties uz paklāja ar izstieptām rokām aiz muguras un kājām gaisā, veidojot V formu.
3. Palieciet tur sekundi, pēc tam atkal pavelciet sākuma stāvoklī, nedaudz pavelkot ceļus uz ķermeņa pusi.
4. Atkārtojiet visu secību.

Drošības pasākumi: Nevajag velciet uz muguras vai sasprindziniet kaklu, paceļot un nolaižot rumpi.

Modifikācijas: Turiet kājas uz grīdas un rumpi uz augšu. Paceliet un nolaidiet abas rokas uz sāniem un atkārtojiet. Vai arī izvelciet kājas plaši un kopā, turot ceļus saliektus. Atkārtojiet visu šo secību, neveicot pārtraukumu.

Izstiepšanās

Pabeidziet treniņu ar labu stiept . Veiciet katru no šīm darbībām, un pēc tam jūs jutīsities labi nomocīts.

1. Ieelpojot, paceliet rokas virs galvas, un tad izelpojot šūpojiet rokas uz leju un atpakaļ. Veiciet apmēram 8 atkārtojumus.
2. Paceliet rokas virs galvas un nolieciet galvu uz leju labā ceļa virzienā. Turiet apmēram 5 sekundes.
3. Pagrieziet labos pirkstus uz sāniem un nokļūstiet skrējēja nolaistā pozīcijā ar labo ceļgalu saliektu un kreiso kāju taisni aiz muguras, pirkstiem līdz paklājam. Turiet apmēram 5 sekundes.
4. Iztaisnojiet labo kāju, paceliet labos pirkstus un nolieciet rumpi virs labās kājas. Turiet apmēram 5 sekundes.
5. Iztaisnojiet labo kāju un, rokas uz grīdas, pārejiet uz kreiso pusi. Atkārtojiet visu stiepšanos ar kreiso kāju.
6. Atgriezieties centrā ar platām kājām, nometot uz priekšu, līdz rokas pieskaras paklājam un galva nokarājas.
7. Izkratiet kaklu.
8. Maigi šūpojiet no vienas puses uz otru.
9. Lēnām iztaisnojiet kājas un ielieciet rokas virs galvas. Lēnām noliecot rumpi pa kreisi, salieciet labo roku aiz galvas, turot pie labās elkoņa ar kreiso roku.
10. Turiet apmēram 5 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
11. Saliekot ceļus, dziļi ieelpojiet un pēc tam iztaisnojiet kājas, paceļot rokas virs galvas.

Atkārtojiet visas šīs darbības vēl 2 reizes.

Līdzņemšana

Tas ir intensīvs treniņš. Pārliecinieties, ka paliekat hidratēts un spiediet sevi tikai tik tālu, cik ķermenis jums ļaus.

Sākot ar modificētajām kustībām, jūs varat izveidot līdznozīmētreniņš, kas apvieno divus putnus ar vienu akmeni: sirds un spēks .