Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Neviens nevēlas jogas laikā pārkāpt kalnu vidusdaļā vai avarēt 15 minūšu griešanās stundā. Novietojiet pasaules dienu scenārijus (un sarežģītu aprīkojumu) ar šo vienkāršo ķermeņa svara treniņu iesācējiem.
Šie vingrinājumi ir domāti visiem - pat ja jūs nekad neesat spēris kāju sporta zālē. Izpildiet šo 20 līdz 30 minūšu treniņu 2 vai 3 reizes nedēļā.
Iesildiet to, pirms to izstrādājat
Pirms jumsstrādā muskuļus, tev vajag tos sasildīt .
'Iesildīšanās mērķis ir panākt, lai asinis plūst un palielinātu skābekli tajās ķermeņa vietās, kurās jūs strādājat,' saka personīgais treneris Eimija Kisere Šempera .
Lielākajai daļai cilvēku, Schemper saka, pietiek ar dažām minūtēm vingrinājumiem, lai būtu gatavi kustēties. Šeit ir daži potenciālie veidi, kā iegūt savu sirds pumpēšana :
- Marts vietā.
- Pārvietojieties no vienas puses uz otru.
- Vai lekt domkrati.
- Lecamaukla.
- Izmēģiniet dažus sitienus.
- Veiciet dažus lielus roku apļus.
Izmēģiniet šo kustību kombināciju vai jebkuru citu kardio rutīna kas jums der. 'Koncentrējieties uz to, lai muskuļi darbotos visos virzienos ar vairāku locītavu kustībām,' saka Šemperis. Citiem vārdiem sakot,
Tagad, kad elpa ir ātrāka un muskuļi ir brīvāki, esat gatavs sākt.
Ķermeņa svara treniņš “no galvas līdz kājām” iesācējiem
Paņemiet to no Šempera: 'Ja jūs šodien parādījāties, jums ir panākumi.'
Par pilnību nav jāuzsver - ja vien jūs esat ieslīdējis dažos treniņu rīks un nolika paklāju, un jums ir daudz ūdens ērts, jums tas ir pārklāts.
Pagrieziet dažas melodijas un iegūstiet savu sirds pumpēšana !
Plānojiet katru vingrinājumu atkārtot 3–5 minūtes. Starp kustībām veiciet 2 minūtes sirds , tāpat kā iesildoties. Tas palīdzēs jums iegūt labi noapaļotu treniņu un šajā procesā aizsargāt muskuļus.
wiki sandra oh
Pārvietot # 1: krēsls tupēt
Laiks to nomest kā tupus.
Šī kustība darbojas jūsu kvadracikliem, hamstringiem, teļiem, abs, muguras lejasdaļai,un muca . Šim jums būs nepieciešams izturīgs krēsls vai dīvāns.
Nostājieties vērsts pret krēslu, atstājot kājas plecu platumā. Pabīdiet gurnus atpakaļ, salieciet ceļus un lēnām nolaidieties uz krēsla. Nospiediet caur papēžiem, lai atgrieztos stāvus.
Padariet to grūtāku:Kad esat izaicinājums, pārvietojiet krēslu no ceļa un izdariet to laupījuma darbs !
Pārvietot # 2: Puse uz sienas
Būsim atklāti: Klasiski atspiešanās ir bijuši grūts kopš pamatskolas vingrošanas klases.
Sienas atspiešanās var palīdzēt jebkura prasmju līmeņa cilvēkiem pilnveidot savu formu un veidot muskuļus, mērķējot uz krūtīm,pleciem, rokas un mugura.
Nostājieties apmēram 2 pēdas no sienas. Saliekt elkoņus un lēnām nest savu ķermeni pie sienas, gandrīz pietiekami tuvu, lai to noskūpstītu. Nospiediet sevi atpakaļ sākuma stāvoklī un paņemiet to no augšas.
Padariet to grūtāku:Ja jūtaties spēcīgi, varat mēģināt modificēti atspiešanās nokļūstot uz grīdas push-up stāvoklī, bet atbalstam turot ceļus uz grīdas.
Pārvietot # 3: modificēta aizķeršanās
Plaušas izklausās intensīvi, bet tiem nav jābūt. Modificētie plauši ir lieliski piemēroti teļu, pakauša kaulu, sēžas un slīpu apstrādei. Viņi arī uzlabos jūsu līdzsvars (bet, ja jums ir nepieciešams neliels papildu atbalsts, krēsls saņem muguru).
Sāciet ar vienu kāju priekšā otrai, apmēram kājas attālumā, un satveriet izturīga krēsla atzveltni. Nedaudz salieciet abus ceļus. Caur papēžiem virzieties atpakaļ uz augšu.
Pro tips:Izvairieties no noliekšanās uz priekšu un vienkārši uztraucieties par priekšējās kājas locīšanos. Jums varētu rasties kārdinājums to nolaist zemu, taču, darot to vēl pirms gatavības, jūs varat nevajadzīgi noslogot ceļus.
Padariet to grūtāku:Krēsla izmantošana līdzsvaram un atbalstam var palīdzēt sākt, bet, kad esat gatavs, izaiciniet sevi un ļaujiet tai iet, ļaujiet tai iet ! Varat arī paplašināt savu nostāju un iet mazliet zemāk, ja vēlaties treniņu pagriezt uz augšu.
Pārvietot # 4: iesācēja tricepss
69 Boyz teica vislabāk: Vienkārši iemērc, mazulīt, iemērc .
Šis solis ir kā tricepsa kritums, bet vairāk pieejams. Tāpat kā reālā lieta, tā dos jums tricepss un abs liels treniņš.
Apsēdieties uz paklāja ar nedaudz saliektiem ceļiem, plaukstām uz grīdas un rumpi apmēram 45 grādu leņķī. Pabīdiet dibenu no paklāja, līdz rokas iztaisnojas. Nolaidieties un atkārtojiet.
Pro tips:Turiet spiedienu pie plaukstas locītavām, saspiežot tricepsu un abs.
Padariet to grūtāku:Ja jūs sasmalcināt šo soli un jūtaties gatavspacelttreniņa laikā mēģiniet iegremdēties ar plaukstām izturīga krēsla malā.
Pārvietot # 5: Pamata tilts
Laiks Londona - Ē, pamata tilts, lai ietu lejā.
Šis solis ir diezgan vienkāršs, taču tas ir liels sitiens. Jūsu kodols , kājas un pakauši sajutīs apdegumu, tiklīdz būsiet pabeidzis šo bērnu.
Apgulieties uz augšu ar ceļiem, kas saliekti plecu platumā, un rokas taisni uz leju pie sāniem. Ritiniet caur gurniem, lai noņemtu dibenu no paklāja. Lēnām atgriezieties un atkārtojiet.
Atvieglojiet:Diez vai var nokāpt no grīdas? Nekādu problēmu! Vienkārši paceliet gurnus tik augstu, cik jūties ērti. Šis gājiens ir vienādās daļās spēks un elastība , tāpēc nespēja pirmo reizi iet ļoti augstu ir pilnīgi normāli.
Vai jūtat apdegumu? Laiks atdzist
Pārāk karsts? Karsts sasodīts. Atdzesējiet 3–5 minūtes ar dažām atjaunojošās pozas .
Schemper iesaka veikt Child’s Pose, kam seko neliels teļa izstiepšanās, sēžot ērtā stāvoklī.
Vai esat jauns bērna pozā? Noliecieties uz grīdas, pieskaroties pirkstiem un ceļgaliem gurnu platumā. Nolaidiet ķermeni starp ceļiem. Izstiepiet plaukstas sev priekšā. Atslābiniet plecus un, ja iespējams, piespiediet pieri pie grīdas.
Veltot laiku viegli stiept un atpūsties pēc treniņa palīdz sirdsdarbības ātrumam un asinsspiediens palēnināt pakāpeniski.
Dariet to, kas šeit jums vislabāk der - mērķis ir justies atvieglinātas un atjaunots.
Kāpēc tomēr izmēģināt ķermeņa svara treniņus?
Ķermeņa svara apmācība pēdējos gados ir bijusi viena no galvenajām fitnesa pasaules tendencēm, norāda Amerikas Sporta medicīnas koledža .
Kāpēc ķermeņa svara treniņi ir tik bumba? Daļēji tas ir tāpēc, ka jums nav nepieciešami dārgi abonements sporta zālē . 'Man patīk ķermeņa svara treniņi, jo jūs varat tos veikt jebkur,' saka Šemperis.
ko sagaidīt, iepazīstoties ar vientuļo tēti
'Viņus ir arī viegli pielāgot fitnesa līmenim, palielinot vai samazinot kustības diapazonu, palielinot vai samazinot leņķus (piemēram, push-up) vai palēninot kustību.'
Būtībā, neatkarīgi no jūsu fitnesa līmeņa vai bankas konta, jums ir ideāls ķermeņa svara treniņš.
Vērojiet sevi: kā to droši spēlēt
Par laimi, veicot ķermeņa svara treniņus, nav iespējams nomest hanteli uz krūtīm. Tomēr uzmanība pareizai formai palīdzēs jums izvairīties no traumu riska ikdienas laikā.
'Kad jūs tikai sākat darbu, izvirziet mērķi vienkārši pārvietoties,' saka Šemperis. “Nav nepieciešams iegūt katru atkārtojumu vai veikt pilnu treniņu. Tiecieties uz labu formu un vingrojumu veikšanu droši un efektīvi, bet citādi mēģiniet neuztraukties par specifiku. ”
tl; dr
Nevis pilnveidojiet katru kustību, bet koncentrējieties uz parādīšanos. Ja kaut kas jūtas sāpīgs vai neērts, apstājieties un atvelciet elpu. Mērķis ir sajust apdegumu, nevis ievainot.
Ejot cauri kustībām ar a sertificēts personīgais treneris var arī palīdzēt nodrošināt lietu pareizību. Kad to lietojat lēni, jūs iegūsit vislabākos un drošākos rezultātus.
