Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kaloriju skaitīšana ir svara kontroles OG. Tas, kas sākās kā sava veida pamata pieeja svara zaudēšanai, uzturēšanai un palielināšanai, kopš tā laika ir izpaudies vairāk diētu, nekā mēs varam saskaitīt. Atceries kadvissbija 100 kaloriju uzkodu paciņa?
1200 kaloriju diēta ir dažāda veida, taču tā ir vienkārša darbība, kas saistīta ar svara zudumu - ne vairāk kā - jūs to uzminējāt - 1200 kalorijas dienā.
Šī pieeja, lai cik vienkārša tā būtu, ir saistīta ar daudziem riskiem (sveiki, nepietiekams uzturs), un tā noteikti nav piemērota visiem.
Turklāt tas uzmet kaudzi sarkano karogu. Kaut arī ierobežotie pētījumi ir daudzsološi, šī zvēra ierobežojošais raksturs ilgtermiņā var nebūt ilgtspējīgs.
Apskatīsim faktus, vai ne?
Sāciet ar pamatiem
Lielākajai daļai cilvēku katru dienu nepieciešamas vairāk nekā 1200 kalorijas. Patiesībā tas vairāk līdzinās kaut kur no 1600 līdz 3000 kalorijām dienā, atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, aktivitātes līmeņa un veselības stāvokļa.
Vīriešiem, aktīviem ļaudīm, zīdīšanas vai grūtniecēm, cilvēkiem ar lielāku ķermeni un cilvēkiem ar noteiktiem veselības traucējumiem parasti vajag vairāk kaloriju, bet loģiskiunzinātne) iesaka samazināt dienas devu līdz 1200 kalorijāmdažisvara zudums.
Bet daudziem cilvēkiem 1200 kaloriju ir vienkārši par maz, un tas var izraisīt vājumu, nepietiekamu uzturu vai vielmaiņas palēnināšanos.
Ja jūs runājat ar savu dokumentu (kas jums vienmēr jādara, pirms sākat jebkuru svara zaudēšanas ceļojumu), un 1200 ir vienkāršinējūsu burvju skaitlis, dienas devas samazināšana par 500 kalorijām ir laba vieta, kur sākt veselīgu svara zudumu.
Lai reģistrētos, 1 līdz 2 mārciņas nedēļā ir veselīgs un ilgtspējīgs svara zudums, saskaņā ar CDC.
Vai tas strādā?
Pēc daži pētījumi , LCD (tas ir mazkaloriju diētas), piemēram, 1200kaloriju diēta, var izraisīt ķermeņa tauku samazināšanos un aknu un nieru darbības uzlabošanos, sirds un asinsvadu riska faktorus un glikēmijas kontroli.
Acīmredzot šajā uztura plānā ir vairāk nekā tikai svara zaudēšana. Un tas ir svarīgi atcerēties, jo - sakiet to kopā ar mums - svars vien ir nav veselības rādītājs .
Pētījumi arī liecina, ka zemu kaloriju diētas var samazināt A1C līmeni pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu un uzlabot jutību pret insulīnu un adiposopātija (aka “slimi tauki”, endokrīnās slimības tauku šūnās). Daži pētījumi ar dzīvniekiem pat atklāja, ka dzīvnieki LCD dzīvoja ilgāk un viņiem bija samazināts vēža risks .
TO 2019. gada pētījums atklāja, ka LCD apvienošana ar intervāla apmācību efektīvāk samazināja 2. tipa cukura diabēta un sirds un asinsvadu slimību risku nekā sekojot tikai LCD.
Un a 2018. gada pētījums konstatēja dalībnieku vairogdziedzera hormonu līmeņa uzlabojumus (kopā ar ĶMI samazināšanu), kad LCD tika savienots pārī ar dažām sviedru sesijām.
Bet šeit ir nozveja: Svara atgūšana pēc zemas diētas diētas ir bieži. Turklāt ir veikti daudzi pieejamie pētījumi ar dzīvniekiem, un lielākā daļa pētījumu par cilvēkiem ietver tikai dažu nedēļu vai mēnešu datus.
Secinājums ir tāds, ka nav daudz ticamu pētījumu, kas parādītu, ka svara zudums ir ilgtspējīgs.
Drošība pirmajā vietā!
Tas attiecas ne tikai uz to, cik daudz jūs ēdat, bet arī par kastu ēd . Ēdot mazāk kaloriju, ir grūtāk iegūt nepieciešamās uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, taukus, vitamīnus un minerālvielas.
Ja visas jūsu kalorijas nāk no sīkdatnēm un mikroshēmām, jūs varat kļūt par nepietiekamu uzturu. Tas ir vēl vairāk iemesls, lai kļūtu brīvi uztura etiķetes un pirms šī šāviena konsultējieties ar savu ārstu.
Nemēģiniet to darīt, ja:
nolīgt draugu
- jums jau ir zems ķermeņa svars
- jūsu periods ir pagājis MIA sakarā ar mazu svaru vai pārāk mazu ēšanu
- Jums ir vai ir bijuši ēšanas traucējumi
- Jums ir uztura trūkumi vai nelīdzsvarotība
- esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti
- jūsu doktors jau jums teica, ka tā ir slikta ideja
- tu esi bērns
Kā to reāli strādāt
Ja jūs un jūsu ārsts vai dietologs piekrītat, ka 1200 kaloriju diēta jums ir veselīga iespēja, neliela plānošana var padarīt visu izturīgāku.
Skatieties savu bada laika skalu. Nemēģiniet ietaupīt visas kalorijas dienas beigām. Apsveriet dienas laikus, kad parasti esat izsalcis (vai karājas), un plānojiet maltītes ap tiem.
Palieciet hidratēts. Vai zinājāt, ka cilvēki bieži ķeras pēc ēdiena, kad ir izslāpuši, nevis izsalkuši? Dzert vispirms , pagaidiet dažas minūtes un pēc tam ēdiet, ja joprojām esat izsalcis.
Nekļūstiet pārāk intensīvs. Nopietni, nemirstiet sevi badā, nepietiekami vingrojiet vai kā citādi dodieties pāri bortam. Ārkārtas lietas var nozīmēt, ka jums ir ēšanas traucējumu risks. Ja jums ir bažas par attiecībām ar pārtiku, apstājieties un sazinieties ar savu dokumentu.
Uzmanieties no modeļiem. Vai jūs tiešām esat izsalcis, vai arī jūs vienkārši saistāt “The Office” motīvu dziesmu ar svaigas čipsu maisa atvēršanu?
Turiet emocionālo ēšanu pārbaudē. Nav nekā sliktaapēdot savas jūtasdažreiz, bet nepadariet to par ieradumu. Izmēģiniet kādu neēdamu pārvarēšanas mehānismi (varbūt mēs iesakām mazumtirdzniecības terapija ?).
Lūk, ko ēst
Ja jūs ēdīsit mazāk kaloriju, pārliecinieties, ka tās iesaiņo uztura perforatoru, lai jūs justos apmierinātsunnovērstu nepietiekamu uzturu. Un ir tik daudz ūdens, kafijas un tēja kā vēlaties, bet turiet kofeīnu pārbaudē.
Olivers Hadsons Wiki
Lai iegūtu vairāk iedvesmas, jūs vienmēr varat nokļūt trušu caurumā vietnē Pinterest, taču šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu:
Brokastu idejas
- 1/2 avokado uz graudu grauzdiņiem ar olu virsū
- zema tauku satura jogurts ar mellenēm
- 1 glāze tērauda sagrieztas auzas ar ogām vai banānu
- 1 glāze biezpiena ar svaigām zemenēm
Pusdienu idejas
- 3 unces tunzivis (konservētas ūdenī), 1 siera šķēle un majonēze uz pilngraudu grauzdiņiem
- cepta liellopa sviestmaize ar majonēzi, salātiem un tomātu uz pilngraudu maizes
- ābolu un Čedaras pitas sviestmaize
- veģetārie grieķu salāti ietin ar aunazirņiem un fetu
Vakariņu idejas
- vistas tako ar zemu tauku saturu sieru, guacamole un salsu uz kukurūzas tortiljas, 1/2 tase rīsu un 1 1/2 glāzes brokoļu
- 4 unces laša, 1/2 glāze brūno rīsu un sparģeļi
- garneļu scampi virs cukini nūdelēm
- melno pupiņu burgers salātu iesaiņojumā ar salsu un grauzdētiem saldo kartupeļu ķīļiem
Uzkodu idejas
- 2 ēdamkarotes humusa ar bērnu burkāniem
- cepts ābols ar kanēli
- zemesriekstu sviests uz graudu grauzdiņiem
- virknes siers
Neaizmirstiet izturēties pret sevi
Aizmirstiet to labu pārtiku / sliktu pārtiku BS. Plānojot (un baudot!) Dažus no iecienītākajiem ēdieniem ar lielāku kaloriju daudzumu, šī visa lieta kļūs daudz patīkamāka.
Daži ieteikumi:
- popkorns ar bezkaloriju garšas pastiprinātājiem, piemēram, ķiploku pulveri un papriku
- kukurūzas tējkanna (sāls un salduma sajaukumam)
- saldēts mango vai banāns, sablendēts kā saldējums
Un jūs varētu vēlēties samazināt pārtikas produktus ar zemu uzturvielu saturu, piemēram:
- saldināti dzērieni, ieskaitot cukuru kafijā
- soda un alkohols
- baltmaize un makaroni
- augstas kaloriju garšvielas
- sviests un eļļas ar augstu piesātināto un transtaukskābju saturu
tl; dr
Ierobežojot ikdienas kaloriju daudzumu līdz 1200, var notikt svara zudums, taču lielākajai daļai cilvēku katru dienu nepieciešamas vairāk nekā 1200 kalorijas. Ja 1200 ir par maz, mēģiniet samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par 500. Paturiet prātā, ka veselīgs svara zudums ir 1 līdz 2 mārciņas nedēļā.
Noteikti izvēlieties pārtikas produktus, kas nodrošina būtiskas uzturvielas un ļauj justies apmierināti. Ārsts vai diētas ārsts var palīdzēt jums izstrādāt uztura plānu.
Pētījumi rāda, ka zemu kaloriju diētas var uzlabot noteiktus veselības apstākļus, īpaši, ja tie ir savienoti ar fiziskām aktivitātēm. Bet atcerieties, ka tikai svars nav veselības rādītājs.
Pārāk mazs kaloriju daudzums var izraisīt nogurumu, nespēku un nepietiekamu uzturu. Tas arī var nebūt ilgtspējīgs ilgtermiņā un nav piemērots visiem, arī tiem, kuriem ir veselības apstākļi.
Ja jums ir bijuši ēšanas traucējumi, svara zaudēšana var nebūt jums laba ideja. Jūs vislabāk pazīstat sevi, bet pirms lielu diētas izmaiņu veikšanas, iespējams, vēlēsities konsultēties ar ārstu.
