Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Neatkarīgi no tā, vai jūs gulējāt bailīgā stāvoklī vai lēnām pārveidojat sava WFH biroja krēsla formu, muguras sāpes nav joks. Pirmais solis sāpju izārstēšanai ir problēmas noteikšana. Stīvi muskuļi, varbūt? Vai arī tas varētu būt kairināts sēžas nervs.
1180318013
Išiass: Lūdzu, iedodiet definīciju
Jūsu sēžas nervs sākas muguras lejasdaļā un pēc tam sadalās abās ķermeņa pusēs, virzoties pa dibena vaigiem un uz leju augšstilbu aizmugurē līdz pat ceļgaliem.
“Išiass” ir tikai iedomāts sēžas nerva sāpju apzīmējums. Tas notiek, kad jūsu sēžas nervs izpaužas:
- saspiests
- saspiests
- aizkaitināts
- bojāts
Daži cilvēki piedzīvo išiasu kopā ar citiem muguras vai muskuļu ievainojumiem. Bet to var izraisīt arī sēžot, staigājot vai stāvot ar sliktu stāju. Ah, #WFHLife .
Išiass var svārstīties no nedaudz kaitinošas līdz “OMG, mana kāja deg!” Jūs varētu justies asas, šaujot sāpes kājā. Vai arī tas var parādīties kā dedzinoša vai tirpšanas sajūta.
Tā kā sēžas nervam ir divas atšķirīgas sekcijas, ļaudis vienlaikus vienlaikus iegūst išiasu tikai vienā ķermeņa pusē.
Kāds sakars ar jogu?
Noteiktas jogas pozas var nomierināt išiasu. Piemēram, viens 2013. gada pētījums no 60 cilvēkiem ar išiasu atklāja, ka Cobra Pose un Locust Pose mazina sāpes, maigumu un stīvumu.
Līdz 2017. gadam pētījumu apskats norādīja, ka joga nav pietiekami efektīva, lai būtu vispārējs ieteikums išiasam, bet cits 2017. gada pētījums secināja, ka joga var:
- nomierina biežas muguras lejasdaļas
- samazināt nepieciešamību pēc medikamentiem muguras sāpēm
- palīdzēs jums justies brīvākam un mīkstākam
Vai esat gatavs pārbaudīt pozas pats? Uzvelciet dažas ērtas drēbes, paņemiet dvieli vai paklāju un ienirsim maigā plūsmā.
1. Bērna poza (atbildēt)
Bērna poza ir ērts, vējains veids, kā izstiept mugurkaulu un mazināt spriedzi. Tas arī izstiepj gurnus, augšstilbus un muguras lejasdaļu. Ja esat ļoti saspringts, paņemiet spilvenu vai sarullētu dvieli, lai to ievietotu zem krūtīm, pieres vai augšstilbiem - visur, kur jums nepieciešams visvairāk atbalsts.
- Sāciet galda stāvoklī, ceļgaliem un rokām uz grīdas.
- Pārvietojiet gurnus atpakaļ uz papēžiem, vienlaikus tuvinot ceļus.
- Vai nu izstiepiet rokas priekšā no jums, vai paturiet tās tuvu ķermenim, ar pirkstu galiem norādot uz kājām.
- Atpūtieties ... ieelpojiet, izelpojiet.
- Mēģiniet padziļināt elpošanu, pilnībā atpūšoties šajā pozā (un grīdā) līdz 5 minūtēm.
2. Uz leju vērsts suns
Jūs zināt, kā kucēniem patīk izstiepties ar galvu uz zemes un muca gaisā? Jā, tas ir uz leju vērsts suns.
Šī poza ir stingrāka, nekā izskatās, taču tā palīdz iztaisnot mugurkaulu, mazinot sāpes un spriedzi muguras lejasdaļā. Tas lieliski palīdz stiprināt arī rokas.
- Sāciet tāpat kā ar bērna pozu - rokas un ceļi uz grīdas.
- Tagad nospiediet visu svaru rokās, kamēr pacelat laupījumu griestu virzienā. (Jūtiet, ka stiept!)
- Kad jūsu dibens joprojām ir augsts, ļaujiet nolaist galvu, lai tā būtu vērsta uz ausīm. Jaukai kakla izstiepšanai ielieciet zodu krūtīs.
- Esiet ērti šajā pozā, nedaudz saliekot ceļus (tas jūsu iegurni notur tieši labi). Izstrādājot muguras un kāju kustības, šūpojiet turp un atpakaļ uz kājām un rokām vai vienkārši lēni un vienmērīgi virzieties uz to, kas jūtas labi.
- Palieciet šeit veselu minūti, pirms viegli nolaižaties.
3. Pusmēness poza (Ardha Chandrasana)
Vai esat gatavs kādai līdzsvarojošai darbībai? Pusmēness poza ir pazīstama ar stabilizējošām un stiprinošām spējām. Pareizi izdarot, tas izkausēs spriedzi, izstiepjot pakaušus, augšstilbus un mugurkaulu.
Ja vien jūs regulāri neatrodaties jogas nodarbībās, rīkojieties šādi pret sienu. Jūs vēlaties iegremdēties posmā, neuztraucoties par apgāšanos. Jūs varat arī stabilizēt sevi ar bloku zem rokas.
- Sāciet tā, it kā jūs grasītos sānos mesties ar labo kāju priekšā.
- Salieciet labo ceļgalu un pārvietojiet svaru uz labo kāju.
- Ielieciet kreiso roku uz gurna.
- Saliekt jostasvietā, vienlaikus sasniedzot labo roku uz leju līdz grīdai labās kājas ārmalā.
- Paceliet kreiso kāju taisni, kamēr tā ir paralēla grīdai. Iedomājieties, ka kaut kas velk uz kreiso papēdi.
- Stabili - un nezaudējot līdzsvaru! - atveriet gurnus kreisās puses virzienā, turot galvu vienā līnijā ar kaklu.
- Ja jums tur ir ērti, jūs varat padziļināt savu stiepšanos, norādot kreiso roku griestu virzienā un pagriežot kaklu, lai paskatītos uz debesīm.
- Palieciet šeit vienu pilnu minūti.
- Lai pārslēgtos uz pusēm, lēnām salieciet labo kāju un nolaidiet kreiso kāju. Pēc tam atkārtojiet kreiso kāju.
4. Kobra poza (Bhujangasana)
Cobra Pose piešķir jūsu mugurkaulam jauku maigu izstiepšanos. Tas arī palielina apriti.
shota sometani filmas
- Apgulieties uz vēdera, salieciet rokas un nolieciet rokas tieši zem pleciem.
- Cieši saspiediet elkoņus tuvu ķermenim.
- Elpojiet, kamēr pacelat galvu, tad krūtis, tad plecus. Turiet rokas noenkurotas vietā!
- Nedaudz iztaisnojiet rokas, joprojām turot gurnus uz grīdas.
- Paceltā stāvoklī salieciet augšstilbus, abs un muguras lejasdaļu. Atrodiet to, kas jūtas labi, kā adriene saka!
- Turiet 30 sekundes, ja varat.
- Nogriezieties atpakaļ uz grīdas, veiciet dažas dziļas elpas un atkārtojiet.
5. Locust Pose (Salabhasana)
Ļaujiet jums sūknēt asinis! Locust Pose veido galveno spēku, strādājot jūsu sēžamvietām un augšstilbiem. Ja jūs to darīsit reg, tas var uzlabot jūsu gūžas elastību.
- Guliet ar seju uz leju ar rokām pie sāniem.
- Liecīgi paceliet galvu, krūtis un rokas tik augstu, cik vien ļauj jūsu mugurkauls, turot rokas taisnas un vērstas pret pēdām.
- Ja tas ir ērti, paceliet vienu vai abas kājas.
- Pārliecinieties, ka abs, dibens un muguras lejasdaļa ir saliektas, lai atbalstītu pozu un saglabātu stresu no kakla.
- Palieciet šeit līdz 30 sekundēm.
- Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ uz grīdas, kamēr jūs dziļi elpojat.
- Izstiepiet gurnus no vienas puses uz otru, pēc tam atkārtojiet.
6. Vēja poza (Pawanmuktasana)
Sargieties: Šis ir pareizi nosaukts! Vēja poza atbrīvo išiasuungāzīgs uzpūties. Tas arī atbrīvos jūsu muguru, gurnus un glutes.
Ja vēja poza kādreiz kļūst sāpīga mugurai vai vēderam, pārejiet uz vienu kāju vienlaikus.
- Apgulieties uz muguras, ceļgalus velkot pret krūtīm.
- Turiet potītes un ceļus saspiestus, kamēr jūs aptiniet rokas, lai satvertu apakšstilbu vai augšstilba aizmuguri.
- Ja tas ir ērti, satveriet ar rokām pretējos elkoņus vai salieciet rokas kopā pa vidu.
- Tieši tā! Ja vēlaties padziļināt stiepšanos, pavelciet galvu uz priekšu, lai zods pieskaras krūtīm.
- Turiet līdz 1 minūti vienlaikus.
7. Atbalstīta baloža poza (Supta Kapotasana)
Pilnībā novietota Pigeon Pose, iespējams, ir mazsvarīga, atrodoties išiass cīņas autobusā. Iegūstiet visu elastīgo labestību, neizdarot nekādu spiedienu, izmēģinot “Guļošā baloža poza”.
Tas padara šo burvju tik maģisko, kā tas atslābina piriformis, nedaudz muskuļa dziļi jūsu glute.
- Lieciet uz muguras saliektiem ceļiem.
- Ielieciet labo potīti kreisā augšstilba augšdaļā - tieši virs ceļa ir labi.
- Jūtiet šo izstiepšanos? Jūs varat kādu laiku turēt pozu šeit, ja vēlaties.
- Lai veiktu dziļāku izstiepšanos, lēnām paceliet kreiso kāju, lai kreisais celis tiktu pievilkts pret krūtīm.
- Kad kreisā kāja ir pietiekami tuvu, satveriet kreiso augšstilbu vai apakšstilbu, lai to pievilktu tuvāk.
- Turiet šo sastiepumu līdz minūtei, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
8. Tilta poza (Setu Bandha Sarvangasana)
Kad tas ir izdarīts pareizi, Bridge Pose izvelk mugurkaula spriedzi, palielina cirkulāciju un sadedzina kājas un glutes - vislabākajā iespējamajā veidā.
Atcerieties, ka šī poza ietver lēnu, kontrolētu stiepšanos. Izvairieties no muguras izstiepšanas.
- Apgulieties uz muguras ar plakanām kājām uz grīdas, ievelkot uz muguras.
- Ļaujiet rokām atpūsties pie sāniem, plaukstas uz leju.
- Mīksti nolobiet mugurkaulu no grīdas, paceļot gurnus pret debesīm.
- Lai jūsu ķermenis būtu izlīdzināts, cieši turiet bloku vai sarullētu dvieli starp ceļiem vai augšstilbiem.
- Lēnām nolaidieties atpakaļ uz grīdas.
- Veiciet šo lēnu, kontrolētu gūžas pacelšanu 10 reizes, atbrīvojot mugurkaulu.
- Paceliet atpakaļ uz augšu un turiet līdz 1 minūti.
9. Puse Zivju pavēlnieka pozas (Ardha Matsyendrasana)
Padomājiet par to kā par galveno muguras uzlaušanas soli. Pagriešana pagarinās jūsu mugurkaulu un izkausēs spriedzi uz augšu un uz leju mugurā.
- Apsēdieties uz grīdas ar kājām priekšā, tad salieciet labo kāju.
- Noenkurojiet labo kāju kreisās gūžas vai augšstilba ārmalā, darot visu iespējamo, lai labais ceļgals būtu vērsts uz augšu.
- Pabīdiet kreiso kāju līdz labā augšstilba ārējai malai.
- Nolieciet labo roku uz grīdas un ar pirkstiem atbalstiet ķermeni.
- Ja jūs varat, aptiniet kreiso roku ap labo augšstilbu ..
- Elpojiet lēnām, sēdēdams pēc iespējas taisnāk.
- Izelpojiet, pagriežot tikai nedaudz vairāk.
- Turpiniet elpot, pagarinot mugurkaulu ieelpojot un savērpjot izelpu.
- Pagrieziet galvu no vienas puses uz otru, lai kakls būtu vaļīgs.
- Turiet pagriezienu līdz minūtei, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
10. Kāju poza pie sienas (Viparita Karani)
Ahh, salds atvieglojums. Viparita Karani ir ļoti viegli un ļoti relaksējoša. Jūs brīnīsities, kāpēc tā nav daļa no jūsu ikdienas rutīnas.
PSA: Ja jums šķiet, ka nevarat pilnībā izkausēt stāvoklī, atbalstam pievienojiet spilvenu zem gurniem.
- Apsēdieties uz grīdas ar vienu ķermeņa pusi pret sienu.
- Nolaidieties uz muguras, kad šūpojat kājas uz augšu gar sienu.
- Skoča gurni ir pēc iespējas tuvāk sienai.
- Mīkstiniet galvu ar salocītu dvieli vai segu, nelielu spilvenu vai vatelinātu sporta kreklu - derēs jebkas mīksts!
- Ļaujiet rokām atpūsties visur, kur viņiem ērtāk
- Iedomājieties, kā jūsu ķermenis nogrimst zemāk grīdā, atslābinot katru muskuli.
- Atdzesējiet šajā pozīcijā līdz 20 minūtēm.
11. Saistītā leņķa poza (Baddha Konasana)
Šis ir pazīstams arī kā Butterfly Pose, un tas, iespējams, aizvedīs jūs bērnudārza dienās, kad izmēģinājāt katru iedomājamo sēdēšanas 'krustveida stila' variantu. Šeit, par laimi, nav jāšķērso kājas. Saistītā leņķa poza maigi izstiepj jūsu augšstilbus un cirkšņus.
Ja saistītā leņķa poza sliktā nozīmē skar sēžas nervu, nekavējoties apstājieties. Tā vietā izmēģiniet šo pozu noliektā stāvoklī, sākot no muguras.
- Sēdi uz grīdas un koncentrējies uz mugurkaula noturēšanu taisnu un garu.
- Apvienojiet savu kāju dibenu kopā.
- Turot kājas kopā un uz grīdas, lēnām virziet tās uz cirkšņiem.
- Ja stiept jūtas ērti, noliecieties tajā, noliecot rumpi uz priekšu.
- Alternatīvi, ja stiepšanās ir sāpīga, atlaidiet pozu un dariet to pašu, guļot uz muguras.
- Turiet pozu, kamēr veicat 5–10 lēnas elpas.
Forši, tāpēc vai ir pozas, kuras * nevajadzētu * darīt ar išiasu?
Jā, un mēs esam ieguvuši jūsu atbalstu ar ērtu sarakstu:
- nav līkumu uz priekšu (protams, izņemot dūnu suni)
- nav pozu, kas pasliktina šaušanas sāpes, adatas vai citus išiass simptomus
- nav nevienas super līkumotas pozas, kas izdarītu spiedienu uz muguru vai vēderu
Būtībā, ja jūs klausieties savā ķermenī , tas jums pateiks, kad jūs to nospiežat pārāk tālu. Jogai nekad nevajadzētu izraisīt mokošas sāpes vai likt justies kā stiepjamies ārpus savām robežām.
Lietojiet išiasu katru dienu. Izmēģiniet pozas iepriekš, bet arī eksperimentējiet ar maigu stiepjas . Dažreiz tas palīdz ievietot spilvenus zem ceļgaliem vai izstiept vienu pusi vairāk nekā otru.
Daži peeps saņem išiasu, kad viņi ir grūtniece . Ja tas esat jūs, atcerieties izvairīties no jebkādām pozīcijām, kas rada spiedienu uz vēderu. Atbalstot sevi ar spilveniem, stiprinājuma spilveniem vai sarullētiem dvieļiem, iespējams, arī jūs jutīsieties ērtāk.
tl; dr
Išiass dabūja tavu kazu? Joga varētu palīdzēt.
Neatkarīgi no tā, kuru pozu jūs mēģināt, dodieties lēni un vienmērīgi. Esiet maigs ar sāpošo muguru - jūs nevarat piespiest sēžas nervu pakļauties.
Ja jūs nekad neesat nodarbojies ar jogu, tagad ir lielisks laiks, lai izmēģinātu nodarbību, klātienē vai bez maksas tiešsaistē . Vismaz reizi mēnesī reģistrējieties ar jogas pro, lai pārliecinātos, vai jūs pareizi darāt pozas. #Drošība pirmajā vietā
Ja jūsu išiass pēc mēneša neatstāj vai ja tas ir sāpīgi, zvaniet savam ārstam. Jums var būt nepieciešama ārsta vai fizioterapeita medicīniska ārstēšana.