Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Mēs zinām putu velmēšana (pašmasāžas vai sevis miofasciālās atbrīvošanās forma) var lepoties lieli ieguvumi piemēram, muskuļu sāpju mazināšana un atveseļošanās veicināšana. Bet putu veltņa apaļais, nestabilais dizains arī padara to par noderīgu instrumentu, lai izaicinātu jūsu līdzsvaru un ēkas izturību.
“Darot a dēlis uz veltņa vai kājas līdzsvarošana uz tā rada nestabilitāti uz spēku balstītām kustībām, kas liek jums piesaistīt vairāk muskuļu, lai stabilizētos, un, savukārt, padarīs jūs stiprākus, ”saka Nike Master trenere Joselynne Boschen.
Jums varētu patikt
Labākie putu veltņi, kurus mīlēs jūsu sāpošie muskuļiMēs noapaļojām labākos spēka gājienus, ko varat veikt ar putu veltni. Jūs iemācīsities dažus putu veltņu vingrinājumus mugurai, pleciem, kājām un kodolam, kā arī dažus visa ķermeņa kustības.
Iesildieties, izlaižot dažas šauras vietas, un pēc tam ķerieties pie lietas, koncentrējoties uz to, lai jūsu kodols būtu ieslēgts un stabilizēts visā.
Vai esat gatavs rullēt?
Putu veltņu vingrinājumi jūsu ķermeņa augšdaļai
1. Virs galvas tupēt
Nostājieties ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurnu platumu, un pirksti ir izrādījušies. Izvelciet rokas virs galvas, turot veltni horizontāli. Saspiediet plaukstas viena otrai pretī, kad jūs kopā velkat plecu asmeņus.
Turiet elkoņus vienā līnijā ar ausīm vai aiz tām, lai piesaistītu muguras augšdaļu un rokas. Nosūtiet gurnus atpakaļ, lai sēdētu dziļā tupē. Caur papēžiem nospiediet uz augšu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
Mērķauditorija: Viss tavs ķermenis! Šī kustība darbojas jūsu ķermeņa apakšdaļā, muguras augšdaļā, plecos un kodolā.
2. Sānu izspiešanas spiediens
Sāciet modificētā spiediena stāvoklī, ceļgalus uz paklāja, kreiso roku uz veltņa un labo roku uz grīdas. Lēnām nolaidiet ķermeni ar labo roku, kamēr kreisā roka paliek taisna, un veltnis darbojas no pirkstu galiem līdz plaukstas locītavai.
Padariet to grūtāku: Paceliet ceļus tradicionālai atspiešanās pozīcijai.
Mērķauditorija: Ķermeņa augšdaļa, ieskaitot mugurkaula muskuļus, muguras muskuļus, plecus, krūtis, bicepsus un tricepsus
3. Galda rullis
Sēdiet vertikāli ar izstieptām kājām un potītēm uz putu veltņa. Novietojiet rokas uz grīdas aiz muguras ar pirkstu galiem vērstām pret kājām. Turot kājas taisnas, vilces gurni uz augšu, cik vien iespējams, un skatieties griestu virzienā, kad veltnis pārvietojas augšup pa teļiem.
Turot gurnus paceltus, lēnām šūpojiet tos atpakaļ starp rokām, kad veltnis virzās uz papēžiem. Turpiniet iet uz priekšu un atpakaļ kontrolētā kustībā, neļaujot gurniem pieskarties grīdai.
kā iegūt trešo randiņu
Atvieglojiet: Pagrieziet pirkstu galus prom no sevis.
Mērķauditorija: Kodols, mugura, pleci un rokas
4. Dēļu domkrats
Sāciet dēļu stāvoklī ar rokām uz veltņa tieši zem pleciem. Apiņu pēdas jāšķiras un tad kopā, kā jūs domājat par lecošo domkratu, paliekot uz pirkstiem. Nosēžoties turiet nelielu ceļgalu saliekumu.
Padariet to grūtāku: Palieliniet ātrumu un intensitāti, lai vairāk piesaistītu kodolu.
Mērķauditorija: Visi sirds muskuļi, kā arī gurni un mugura - arī bonusa kardio punkti
5. Lidmašīna
Nostājieties, turot veltni aiz muguras ar pirkstu galiem uz priekšu. Pārnesiet savu svaru uz labo kāju un paceliet kreiso kāju aiz sevis, kad krūtīs eņģes virzās uz priekšu lidmašīnas stāvoklī (jogiem - arī Warrior III).
Saspiediet plecu lāpstiņas kopā un prom no ausīm. Pulsējiet veltni apmēram 3 collas griestu virzienā. Turiet rokas pēc iespējas taisnākas, lai aktivizētu tricepsu, deltu un latus.
Mērķauditorija: Teļi, plaukstas, četrgalvu, rokas un pleci, kā arī līdzsvara darbs!
Putu veltņu vingrinājumi jūsu ķermeņa lejasdaļai
6. Sāpes tilts
Guļus uz augšu ar plaukstām uz leju un putu veltni zem kājām. Paceliet gurnus tilta stāvoklī, lai gurni, ceļi un papēži atrastos vienā līnijā. Ar vadību lēnām šūpojiet putu veltni uz priekšu un atpakaļ. Lai veltnis neslīdētu, ieslēdziet plaukstas locītavas.
Padariet to grūtāku: Novietojiet plaukstas uz grīdas uz augšu.
Mērķauditorija: Kāju locītavas, serde un kājas
7. Dēļu kāju pacelšana
Sāciet četrrāpus ar rokām uz veltņa. Paceliet ceļus dēļu stāvoklī un nofiksējiet serdi.
Paceliet labo kāju apmēram 4 collas, pēc tam slauciet kāju pa labi, pauzējiet 1 skaitīšanu, slauciet kāju atpakaļ aiz muguras un nolaidiet uz grīdas. (Padomājiet: augšā, ārā, iekšā, lejā.) Atkārtojiet to no otras puses.
Mērķauditorija: Abs, gurni, kvadracikli un pleci
8. Vienkāju sienas tupēšana
Noliecieties pret sienu un sēdiet tā, lai jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī. Novietojiet veltni horizontāli aiz muguras, tieši zem plecu lāpstiņām, un izstiepiet abas rokas sev priekšā. Paceliet saliekto labo kāju no grīdas, turot ceļus vienā līnijā un gurnus vienā līmenī.
Pabīdiet kreiso papēdi, lai pieceltos apmēram 3 collas, ar veltni pabīdiet sienu uz augšu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to otrā pusē.
Mērķauditorija: Gurni, plaukstas locītavas, kvadracikli, sēžamvieta un teļi
kāda tēja ir laba miegam
9. Augšstilba iekšējais tilts
Apgulieties uz augšu ar saliektiem ceļiem, pēdas uz grīdas un rokas izstieptas ar plaukstām uz augšu. Novietojiet putu veltni starp kājām un salieciet kājas, lai balansētu uz papēžiem.
Paceliet gurnus no grīdas un saspiediet veltni tā, it kā mēģinātu to salauzt. Turiet 45 sekundes, tad nolaist muguru uz leju.
Mērķauditorija: Kodols, mugura, sēžas un augšstilbi
10. Augšstilba iekšējais dēlis
Apgulieties ar galvu uz leju, rokas zem pleciem un veltnis starp augšstilbu iekšējām pusēm. Piespiediet uz augšu dēļu.
Kad svars pāri plaukstas locītavām un kodolam ir saspiests, izspiediet veltni un salieciet ceļus, līdz tie lidinās collu no grīdas. Nospiediet atpakaļ papēžos, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Atkārtojiet, turot kodolu ieslēgtu un nekustīgu visu laiku.
Mērķauditorija: Kodols, gurni, mugura un augšstilbi
Putu veltņu vingrinājumi jūsu kodolam
11. Mainīgs papēža pieskāriens
Lieciet uz augšu ar veltni vertikāli zem mugurkaula. Novietojiet pirkstu galus uz grīdas, paceļot kājas galda pozīcijā. Turot 90 grādu leņķi, pieskarieties papēžiem pa grīdu pa vienam.
Padariet to grūtāku: Pieskarieties papēžiem ātrāk un saglabājiet zemāku abs šaušanu, nospiežot muguras lejasdaļu veltnī.
Mērķauditorija: Slīpi (sānu ab muskuļi), sēžas un muguras lejasdaļa
12. Dēļu zāģēšana
Sāciet apakšdelma dēlī ar plaukstas locītavām uz putu veltņa, sakļautām rokām, kājām gurnu platumā un gurnu līmenī. Izmantojiet rokas, lai lēnām šūpotos uz priekšu un atpakaļ, lai veltnis pārvietotos no plaukstas locītavas uz elkoņiem, izaicinot jūsu stabilitāti.
Mērķauditorija: Viss tavs kodols plus augšdelmi
13. Sānu dēļu caurlaidība
Gulēt labajā pusē. Novietojiet kājas uz veltņa ar labo kāju priekšā, tāpat kā esat uz auklas.
Paceliet gurnus sānu dēlī, balansējot uz labā apakšdelma un pēdu sāniem, un izstiepiet kreiso roku griestu virzienā. Ievietojiet kreiso roku zem ķermeņa, līdot gurniem (iedomājieties, ka nags velk gurnus taisni uz augšu).
Mērķauditorija: Galvenokārt slīpi, bet to jutīs viss jūsu ķermenis
14. Pastaigu dēlis
Novietojiet veltni vertikāli starp rokām un kājām, kamēr turat augstu dēli. Lai nodrošinātu stabilitāti, pārliecinieties, ka pleci ir pāri plaukstas locītavām, un kājas ir platākas par gurniem. Novietojiet labo un kreiso roku uz veltņa un pa reizei ejiet atpakaļ uz grīdas.
Mainiet roku, ar kuru sākat, un roku, kuru jūs novietojat otra priekšā uz veltņa. Turiet kodolu ieslēgtu un gurnus vienmērīgi noturīgus.
Atvieglojiet: Ielieciet dvieli blakus veltnim, lai tas nepārvietotos.
kā atpazīt dvēseles draugu
Mērķauditorija: Kodols, sēžamvieta un rokas - tas ir visa ķermeņa kustība
15. Mirusi kļūda
Lieciet uz augšu ar veltni vertikāli zem mugurkaula. Paceliet kājas galda stāvoklī. Novietojiet rokas uz grīdas kaktusa stāvoklī (elkoņi saliekti vienā līnijā ar pleciem, roku muguras uz grīdas).
Nospiežot roku muguras grīdā un muguras lejasdaļu veltnī, izsitiet kājas ārā, tad salieciet ceļus, lai atgrieztos pie galda.
Mērķauditorija: Abs, muguras lejasdaļa un gurni
30 minūšu putu veltņa treniņa paraugs izturībai
Īpašs paldies Joselynne Boschen, Nike Master trenerei un Lifesum zīmola vēstnieks, kurš mums kurēja un modelēja šos gājienus. Boshena nēsā savus Nike piederumi un izmanto a TriggerPoint veiktspēja putu veltnis. Sekojiet viņai tālāk Twitter .