Labākais stiepiens katrai ķermeņa saspringtajai vietai

Pat ja jūs to nedarātdvēseli sasmalcinoši treniņikatru dienu, visticamāk, jūs biežāk jūtaties krampji, sāpīgi vai stīvi. Padomājiet par to: Lielākā daļa no mums lielāko dienas daļu pavada, vispār neizmantojot nekādus muskuļus, sēžot un slampājot virs tastatūras, kas var nodarīt postījumus jūsu gurniem, mugurai, pleciem, kaklam un daudz ko citu. Un, kaut arī nav šaubu, ka vingrinājumi ir pārsteidzoši jūsu ķermenim, tas var arī novest pie tāsaspringti muskuļiun kaitinošas sāpes. Tur parādās šīs kustības.

Izstiepšanās ir svarīga, jo tā pagarina muskuļus, ļaujot tos izmantot pēc iespējas pilnīgāk, skaidro Kristīna Makgī , jogas un pilates instruktors Ņujorkā. 'Tas palīdz palielināt asins plūsmu muskuļos, uzlabo fizisko sniegumu, samazina traumu risku un ļauj muskuļiem efektīvi strādāt,' viņa saka. Turklāt stiepšanās mūs pamodina, palīdz labāk elpot, labāk gulēt un dodlabāka stāja.

Vai jūtaties saspringts visās nepareizajās vietās? Mēs izmantojām McGee un citus fitnesa ekspertus, tostarp trenerus un fizioterapeitus, lai iegūtu labākos posmus, ko varat veikt katrai ķermeņa daļai. Lai dziedināšana sākas!

1. Kakls

Kakls ir centrālais portāls un lielceļš visai mūsu nervu sistēmai, skaidro Deivids Reavy, PT, React Physical Therapy īpašnieks Čikāgā, IL. 'Pārvietošanās trūkums miega laikā ir liels iemesls, kāpēc kakls kļūst saspringts,' viņš saka. 'Lai pievienotu ievainojumu traumām, tos, kuriem ir rakstāmgalda darbs un kuri sēž lielāko dienas daļu, pastāvīgi velk uz priekšu, tāpēc kakls un mugura vairākas stundas tiek slīpi.' Izmēģiniet: augšējā slazda stiepšanāsSēdiet ar taisnu muguru un novietojiet labo roku uz labā pleca. Novietojiet kreiso roku galvas labajā pusē un nolieciet galvu pa kreisi, izmantojot tikai ķermeņa svaru (nevelkot). Turiet nospiestu 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus. Alternatīva: zoda kravas sēdiet taisni ar muguru neitrālā stāvoklī un ielieciet zodu krūtīs, tāpat kā jūs mēģināt sev piešķirt dubultzodu. Turiet trīs sekundes. Atkārtojiet 10 reizes. Lai iegūtu papildu spiedienu, ielieciet divus pirkstus uz zoda.

2. Pleci

Ja jūsu pleci atrodas sliktā stāvoklī (parasti pagriezti uz augšu, uz priekšu noliekti), tad tie kļūs stingri. 'Jūs nojaušat, jo jūsu lāpstiņa pilnībā neaizies otrā virzienā, un jūs galu galā zaudējat visu kustību diapazonu,' saka Reavy. Izmēģiniet: lāpstiņas ievilkšana. Stāviet garš un saspiediet plecu asmeņus kopā, cik vien iespējams. Turiet trīs sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 12 reizes. Alternatīva: Durvju Pec Stretch Stāviet durvju ailē. Salieciet labo elkoni par 90 grādiem (palma ir vērsta uz priekšu, pirksti vērsti pret debesīm) un ielieciet apakšdelmu ārpus durvju ailes. Solis uz priekšu ar kreiso kāju un noliecieties uz priekšu, līdz jūtaties stiept jūsu pec. Turiet nospiestu 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet rokas.

dažāda veida meitenes

3. Tricepss

Galvenais iemesls, kāpēc tricepss mēdz justies saspringts, ir muskuļu nelīdzsvarotības dēļ, saka Ben Wegman, Ņujorkas The Fhitting Room treneris. Viņi parasti ir vājāki par bicepsiem, muskuļi atrodas pretī. Tā kā ikdienas darbībā tricepss tiek strādāts retāk, viņi jutīsies stingrāki, kad būs izolēti un aktivizēti vingrinājumā, viņš paskaidro. Mēģiniet: Tricepsa stiepšanās virs galvas Sniedziet labo roku virs galvas, noliecieties pie elkoņa un novietojiet kreiso roku labā elkoņa priekšpuse. Viegli pavelciet labo elkoni uz priekšu un uz leju, līdz jūtat spriedzi. Turiet 10 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet pretējā pusē. Alternatīva: Krusteniskā ķermeņa tricepsa stiepšanās Sasniedziet labo roku pāri ķermenim apmēram plecu līmenī. Novietojiet kreiso plaukstu uz labā elkoņa ārpuses un viegli pavelciet labo roku uz ķermeņa pusi. Apstājieties, kad jūtat stiepšanos labajā tricepsā, un turiet 10 sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet pretējā pusē.

4. Apakšdelmi

Jūsu apakšdelmi ir iesaistīti ikdienas aktivitātēs, piemēram, somiņas, sporta somas vai pārtikas preču nēsāšanā; rakstīšana datorā; vai izmantojot mobilo tālruni. 'Mēs bieži nedomājam izstiept apakšdelmus, taču ieteicams to darīt, lai plaukstas locītavas būtu veselīgas un efektīvi izmantotu rokas,' saka Makgijs. Mēģiniet: Ērgļu ieroču stiepšana Izplatiet rokas uz sāniem. Salieciet elkoņus un sakrustojiet labo roku kreisās priekšā krūtīs. Tad aptiniet labo plaukstu aiz kreisās puses, tāpēc rokas tiek ietītas divas reizes, plaukstas pieskaras viena otrai. (Ja tas ir pārāk grūti, nospiediet roku muguras.) Turiet 10 sekundes. Atlaidiet un pārslēdziet rokas. Alternatīva: Galda virsma ar izstieptām rokām Nolecieties četrrāpus, rokas sakrautas zem pleciem, gurni sakrauti tieši pāri ceļgaliem. Pagrieziet vienu roku vienlaikus, lai plaukstas locītavas būtu vērstas uz priekšu, pirksti vērsti uz aizmuguri uz ceļiem. Turiet 30 sekundes.

5. Plaukstas

Ja jūs vēlaties pacelt lielāku svaru sporta zālē, jums jāveido saķeres spēks. Darbs pie saķeres spēka palīdz stiprināt jūsu apakšdelmus, kas ļauj jums veidot vairāk muskuļu kopumā, bet tas ietekmē arī plaukstas locītavas, kas potenciāli var izraisīt sasprindzinājumu, skaidro Wegmans. Mēģiniet: Rokas izstiepšana ar roku ar roku: Vienu roku sniedziet priekšā, paralēli zeme. Izlieciet plaukstas locītavas aizmugurē, pirksti ir vērsti uz griestiem, plaukstas ir vērstas uz priekšu. Plaši izvelciet pirkstus un ar kreiso roku viegli atvelciet īkšķi. Turiet dažas sekundes. Pārvietojieties uz rādītājpirksta, pēc tam vidējā pirksta utt., Turot katru pirkstu dažas sekundes. Atlaidiet un atkārtojiet ar pretējo roku. Alternatīva: Lūgšanu izstiepšana Sāciet ar plaukstām kopā krūtīs tieši zem zoda. Lēnām nolaidiet rokas uz vidukļa līniju, turot rokas cieši kopā ar vēderu un plaukstām, līdz jūtat vieglu plaukstas un apakšdelmu izstiepšanos. Turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.

6. Atpakaļ

Mūsu mugura kontrolē tik lielu mūsu kustību daļu un ir ļoti smalka. 'Mūsu lati, sēžamvieta, paraspināli un abs ir savienoti ar muguru, tāpēc mums mugura ir jāuztur spēcīga un lietota,' saka Reavy. 'Bet, tā kā gandrīz katra kustība ietekmē muguru, cilvēkiem ir viegli to ievainot ar vismazāko kustību.' Izmēģiniet: Standing ExtensionStand ar kājām gūžas platumā, rokas uz gurniem un lēnām noliecieties uz aizmuguri, līdz jūtat stiepšanos apakšējā daļā. atpakaļ. Turiet 3 sekundes. Atkārtojiet 12 reizes. Alternatīva: Apakšējā bagāžnieka pagriešanās Apgulieties uz muguras, ceļgali saliekti ar kājām līdzenām grīdā, gurnu platumā. Turiet muguru plakanu un ļaujiet abiem ceļiem nokrist uz labo pusi. Turiet 10 sekundes, pēc tam atkārtojiet to pretējā pusē.

7. Vēders

'Mūsu abs un slīpi ir mūsu izturības muskuļi katrai aktivitātei, ko mēs darām,' skaidro Makgī. 'Mēs izmantojam savu pamatu visam, sākot no pacelšanas un tupēšanas līdz lietu savākšanai līdz tādām nodarbībām kā joga un pilates, kur mēs paši izmantojam savu ķermeņa svaru, lai sevi uzturētu.' Izmēģiniet: Uz augšu DogLie pavērsts uz leju, saliekt elkoņus un palmas novietot uz grīdas blakus krūtīm. . Norādot pirkstus, nospiediet pēdu augšdaļas grīdā un nospiediet krūtis uz augšu, iztaisnojot rokas un paceļot augšstilbus un ceļus no grīdas. Turiet krūtis atvērtas un pacelieties. Alternatīva: Bridge StretchLie uz augšu, ceļgali saliekti ar kājām līdzenām grīdā, gūžas attālumā. Kad sēžamvietas ir ieslēgtas, izvelciet papēžus un paceliet gurnus gaisā, balstoties uz pleciem. Saspiediet rokas zem gurniem un piepūšat krūtis līdz zodam, lai izstieptu visu vēdera reģionu un vidukļa malas. Turiet 30 sekundes.

8. Glutes

'Glutes ir vissmagākā ķermeņa daļa un galvenais kustību komplekss, kas palīdz efektīvāk staigāt, skriet un lēkt,' skaidro Andia Winslow, trenere Mile High Run klubā Ņujorkā. Tā kā tie tiek izmantoti tik bieži, viņi var viegli saspringt. Izmēģiniet: 4. attēls StretchLie uz augšu un salieciet abus ceļus, lai kājas būtu gludi balstītas uz grīdas priekšā jums, gūžas attālumā. Novelciet labo kāju no zemes un šķērsojiet to pa kreiso pusi, tāpēc labā potīte balstās pret kreiso ceļgalu. Sasniedziet rokas cauri un satveriet kreisā augšstilba aizmuguri, paceliet un velciet kreiso kāju uz krūtīm. Turiet 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas. Alternatīva: Sēžama Twist StretchSēdi uz grīdas ar abām kājām pilnībā izstieptām priekšā. Paceliet labo kāju, salieciet celi un sakrustojiet to pa kreiso kāju, noliekot kāju uz zemes. Ieķeriet labo kāju krūtīs. Turiet 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.

9. Gūžas locītavas

Šie muskuļi palīdz jūsu kājām kustēties, tāpēc jūs tos izmantojat vairāk, nekā jūs varētu iedomāties. Neatkarīgi no tā, vai staigājat, skrienat vai braucat ar velosipēdu, ir iesaistīti gūžas locītāji. Un visu dienu atrodoties pie rakstāmgalda, jūs tos padarāt vēl ciešākus. 'Kad mēs sēžam, gūžas locītāji ir neaktīvi un saīsināti, tāpēc tie mēdz saspringt, krampīt un pavilkt uz mūsu muguras lejasdaļām,' skaidro Makgī. Izmēģiniet: Crescent Lunge StretchSāciet četrrāpus. Soli labo kāju uz priekšu starp rokām un pagariniet kreiso kāju atpakaļ, novietojot kreiso apakšstilbu un kreisās kājas augšdaļu uz grīdas. Ļaujiet gurniem nokrist uz grīdas, kad jūs ienirstat priekšējā ceļgalā un noliecaties, atveroties caur krūtīm ar izstieptām rokām virs galvas. Turiet nospiestu 10 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz pusēm. Alternatīva: Dejotāja poza Stāviet garu un paceliet labo kāju aiz muguras, noliecoties pie ceļa. Ar labo roku noķeriet pēdas augšdaļu. Turot kreiso kāju taisni, lēnām paceliet labo kāju aiz muguras un nedaudz noliecieties uz priekšu. Kreisā roka paceļas līdz griestiem priekšā no jums. Līdzsvarojiet 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.

10. Kvadricikli

'Ja jūs pareizi neizmantojat aizmugurējo ķēdi (sēžamvietas, pakaušus utt.), Četrinieki uzņemas papildu darbu,' skaidro Vinslovs, 'un tā kā lielākā daļa cilvēku neizstiepjas pareizi, tas rada nepamatotu saspringumu un sāpīgumu . ” Pareiza sasilšana un nogurums var izraisīt arī četrgalvu krampju krampjus. Mēģiniet: Papēža-līdz-muca stiepšanās Stāviet garu un paceliet labo kāju aiz muguras, saliekoties pie ceļa. Noķeriet labo kāju ar labo roku. Turot labo celi vērstu uz leju un abus ceļus aizvērtus, pavelciet labo papēdi glutes. Turiet 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas. Ar neizmantotu roku turieties pie krēsla vai dīvāna, ja rodas problēmas līdzsvarot. Alternatīva: Stiepšanās uz leju no papēža līdz dibenam ir vērsta uz leju, kājas izstieptas aiz muguras. Salieciet labo celi un satveriet labo kāju ar labo roku, velkot papēdi uz glutes pusi. Turiet labo celi paralēli zemei, abi ceļi ir kopā. Turiet 10 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.

11. Iekšējie augšstilbi

'Jūsu iekšējās augšstilbi, iespējams, nav visspēcīgākā muskuļu grupa, taču tas nenozīmē, ka viņi nevar saspringt,' saka Liza Barneta, sertificēta trenere Uplift Studios un SLT Ņujorkā. 'Neatkarīgi no nepietiekamas izmantošanas, funkcionālas kustības trūkuma vai vienkārši sēžot krēslā ar sakrustotām kājām, jūsu augšstilbi var saspringt tāpat kā aktīvākas muskuļu grupas.' Un jūs nevēlaties tos ignorēt, jo tas var radīt muskuļu nelīdzsvarotību. Izmēģiniet: Sēdekļu seglu izstiepšana Sēdiet ar kājām, kas izstieptas taisni priekšā. Atdaliet tos pēc iespējas plašāk attiecīgajās pusēs, vienādi sēžot uz abiem sēdošajiem kauliem. Pielieciet pirkstus uz augšu pret griestiem, apsēdieties taisni un sāciet iet rokas priekšā, cik vien iespējams. Pārliecinieties, ka mugura ir taisna - tas ir svarīgāk par to, cik tālu jūs ejat. Turiet 30 sekundes. (Ja jūs nevarat pieskarties grīdai, paņemiet jogas bloku vai vienkārši pieskarieties ar pirkstu galiem.) Alternate: Frog Pose StretchKleel uz amortizētas virsmas, piemēram, uz jogas paklāja vai paklāja, ar rokām plakanām uz grīdas priekšā no jums. Sāciet atdalīt ceļus atsevišķi, turot apakšstilbus un pēdu augšdaļas zemē. Ja tas ir pārāk intensīvs, atbalstiet vairāk ķermeņa svara ar rokām un ķermeņa augšdaļu. Turiet 30 sekundes.

12. Sāpes

'Kāju locītavas ir ļoti viegli velkamas un / vai ievainojamas,' saka Vegmans. 'Tas var būt saistīts ar daudziem faktoriem, tostarp neiesildīšanos pirms vingrinājumiem, saspringtiem četrgalvu muskuļiem, kas pavelk iegurni uz priekšu un nostiprina hamstringus, un vājiem sēžas muskuļiem.' Jūsu sēžamvieta darbojas kopā ar jūsu pakaļgala locītavām un var pārslogot jūsu apakšstilbus, ja tie ir vāji. Mēģiniet: Šķērveida balsta stiepšanās Stāviet kopā ar kājām. Atkāpieties labo kāju apmēram divas pēdas aiz kreisās, pakāpeniski un noliecieties uz priekšu no gūžas locītavas, turot muguru un abas kājas taisnas. Vai nu turiet rokas uz gurniem, vai arī viegli novietojiet uz apakšstilba. Turiet nospiestu 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet sānus. Alternatīvais: Labrīt noilgstams. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Savienojiet rokas aiz galvas. Ar nelielu ceļgalu saliekumu, eņģes pie gurniem un noliecieties uz priekšu, turot muguru plakanu. Turiet 10 sekundes, pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet vēl divas reizes. Apstājieties, ja jūtat, ka mugura sāk noapaļot.

13. Teļi

'Jūsu ikru muskuļi mēdz būt viena no visvairāk strādājošajām muskuļu grupām, jo ​​pastāvīgi ir pastāvīgi uz kājām - staigāšana, skriešana un stāvēšana,' saka Vegmans. Daudzi faktori var izraisīt to krampjus, tostarp nepietiekama izstiepšanās, nogurums, slikta asinsrite kājās, dehidratācija un vitamīnu, piemēram, magnija, kālija un kalcija trūkums. Vai kādreiz esat pieredzējis čārlija zirgu? To un citas teļu muskuļu spazmas izraisa šie vitamīnu trūkumi, kā arī dehidratācija. Mēģiniet: Teļa stiepšana ar sienas palīdzību Stāviet nedaudz mazāk nekā rokas attālumā no sienas. Turot kājas paralēlas, soli pa labi uz priekšu, līdz pirksti pieskaras sienai sev priekšā. Salieciet labo celi un noliecieties uz priekšu, lai rokas novietotu uz sienas, turot muguras kāju taisni un nospiežot papēdi zemē. Turiet nospiestu 30 sekundes un pārslēdziet kājas. Alternatīvais: Suns lejup Sāciet četrrāpus, rokas sakrautas zem pleciem, gurni sakrauti tieši pāri ceļgaliem. Pastaigājiet rokas uz priekšu nedaudz uz grīdas, līdz rokas ir taisnas. Izplatiet pirkstus, lai nodrošinātu plašu atbalsta pamatu. Iesaistiet abs un spiediet gurnus uz augšu pret griestiem, nonākot uz kājām. Turiet papēžus uz zemes un uzmanīgi mēģiniet iztaisnot ceļus. Turiet 30 sekundes.

Džons Hamms wiki

14. Ahilejs / Potīte

Kaut arī Ahileja ir maza cīpsla, tā nav pārāk trausla. 'Jautājums kļūst par to, ka mēs pārmērīgi izmantojam vienīgo (vai dziļo teļa muskulatūru) un plantāro fasciju, liekot Ahileju pastāvīgā stiepšanā, kas padara mūsu gastrocnemius vai augšstilba muskuļus un glutes neefektīvus,' skaidro Reavy. 'Muskuļiem ir jāpagarina un pēc tam jāsamazina ar katru kustību, un šajā gadījumā muskulis ir tik saspringts, ka Ahileja tiek pastāvīgi pievilkta, kas nav labi.' Izmēģiniet: Soleus Stretch Stāvot ar kājām gūžas platumā, soli pa labi pēdu uz priekšu apmēram divas pēdas un stādiet pēdu stingri uz zemes. Paceliet labās kājas pirkstus griestu virzienā un izrokiet papēdi zemē. Alternate: Planter Fascia Ball StretchIevietojiet tenisa bumbu vai lakrosa bumbu zem labās kājas. Piesakies tik daudz ķermeņa svara, cik ērti, kamēr tu ripini bumbu zem pēdas apakšas. Ritiniet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.

15. Pēdas

Kurš zināja, ka tik mazai ķermeņa daļai būs 20 muskuļi? 'Viegli atstāt novārtā savas kājas un sasprindzināt tās, ja valkājam apavus, kas nav atbalstoši, vai pārmērīgi tos izmantojam treniņā, it īpaši, lai kompensētu vājākus muskuļus,' saka Makgijs. Mēģiniet: Varonis PoseKneel uz grīdas pēc tam sēdēt uz kājām. Plaši atvērtas kājas, izstumjot pēdas uz sāniem un apsēžoties starp papēžiem, pēc iespējas atspiedies atpakaļ. Turiet 30 sekundes. Ja jums nav kustību amplitūdas, lai visu ceļu atpaliktu, palieciet taisni, turot muguru taisni. Un novietojiet paklāju vai dvieli virs teļiem, ja tas ir pārāk sāpīgi. Alternatīva: Sāciet suni uz augšu dēļu stāvoklī. Turot abs iesaistītu, ļaujiet gurniem nokrist uz grīdas, kad krūtis atveras caur rokām, un lēnām novietojiet katras pēdas augšdaļu uz grīdas. Cieši nospiediet visus desmit pirkstus un turiet 30 sekundes.

Joga rada tehnisko kaklu

Īpašs paldies mūsu modelim, Lizam Barnetam, sertificētam trenerim plkst Uplift Studios un SLT Ņujorkā.