Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Ja esat paveicis pietiekami daudz velosipēdu, lai tronētu Jasper Stuyven , jūs domājat, ka esat velosipēdu pārspīlēšanas eksperts. Bet šim vingrinājumam ir jāpievērš daudz lielāka uzmanība detaļām nekā vidējam sēdēšanai.
blake dzīvīgā viki
Pareizi izdarot velosipēdu gurkstēšanu, darbojas jūsu vēdera un slīpi. Vēl 2001. gadā Amerikas vingrinājumu padome faktiski uzskatīja, ka velosipēdu gurkstēšana ir vingrinājums Nr. 1 taisnās vēdera stiprināšanai (vēdera muskuļi, kas veido “sešu paku”).
Tātad, kā jūs varat pārliecināties, ka jūsu veidlapa ir precīza un vai jūs maksimāli izmantojat šo lielisko ab-lāpītāju? Turpini lasīt.
Kā pareizi izdarīt velosipēdu
Pirms sākat, padomājiet par ātrumu - vai drīzāk par tā trūkumu. 'Viens no labākajiem veidiem, kā padarīt grūtākus ab treniņus, ir palēnināt kustības ātrumu,' saka Ņūdžersijas personīgais treneris Niks Ochipinti .
Izmantojot katru pārstāvi, pārliecinieties, ka izmantojat savu pamatu, lai veiktu darbu, bez absolūta impulsa.
Lūk, kā pareizi izdarīt gājienu ar velosipēdu.
Dima Bazaka attēls
Soli pa solim
- Apgulieties uz muguras uz grīdas (vai, vēlams, uz paklāja, lai iegūtu kādu atbalstu). Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un salieciet ceļus, turot pēdas līdzenas grīdā.
- Novietojiet rokas aiz galvas, ja vēlaties, sakrustojiet pirkstus. Turiet elkoņus platus un uzmanīgi turiet galvu rokās.
- Paceliet ceļus uz augšu ar apakšstilbiem paralēli grīdai, paceļot plecu lāpstiņas no grīdas. (Uzmanieties, lai nenoslogotu un nevelktu kaklu.)
- Iztaisnojot kreiso kāju apmēram 45 grādu leņķī, pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, kreiso elkoni virzot uz labo ceļu. (Pārliecinieties, ka kustība nāk no jūsu ribas, nevis tikai no elkoņiem.)
- Atgriezieties centrā, abi ceļi saliekti un elkoņi plati.
- Atkārtojiet no otras puses: iztaisnojiet labo kāju 45 grādu leņķī un pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, virzot labo elkoni kreisā ceļgala virzienā.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
Veiciet 3 komplektus ar 15-25 atkārtojumiem, pēc katra komplekta atpūšoties no 30 sekundēm līdz 1 minūte.
Modifikācijas un variācijas: kā to padarīt grūtāku vai vieglāku
Vai vēlaties izmēģināt grūtākas variācijas? Occhipinti iesaka dobās turēšanas velosipēdu:
- Tā vietā, lai atgrieztos kājas un plecus uz grīdas starp atkārtojumiem, turiet nemainīgu “dobu ķermeņa” stāvokli.
- Nostipriniet vēdera izspiešanu, turiet muguras lejasdaļu plakanu uz grīdas un turiet pēdas paceltas apmēram 6 collas. Turiet plecu lāpstiņas tieši virs grīdas.
- No šīs pozīcijas lēnām pārmaiņus celiet ceļu pretējā elkonī, atgriezieties centrā un atkārtojiet.
Nepieciešams to noņemt par iecirtumu? Apmaini mirušo kļūdu vingrinājumu, kas fizikālajai terapijai un rehabilitācijai ir tikpat efektīvs kā fitnesam, skaidro Occhipinti.
- Apgulieties uz muguras uz grīdas, saliektiem ceļiem, kājām līdzenām un rokām taisni uz augšu.
- Turot muguru plakanu uz grīdas, lēnām izstiepjot kreiso roku un labo kāju. Uzturiet stingru serdi un turiet muguras lejasdaļu uz grīdas.
- Atgriezieties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtojiet otrā pusē, lai pabeigtu 1 atkārtojumu.
Nē-nē: kļūdas, no kurām jāizvairās, veicot velosipēdu čīkstēšanu
Pievienojot savai rutīnai velosipēdu čīkstēšanu? Nepieļaujiet šīs kļūdas.
- Sprint caur jūsu crunches. Tā patiesībā ir lielākā kļūda, ko Occhipinti redz cilvēkiem. 'Vēdera muskuļi ir salīdzinoši mazi, stāju stabilizējoši muskuļi,' viņš saka. 'Kad mēs paātrinām abas treniņus, daži no šiem lielākajiem muskuļiem var pārņemt un pārvietot mūsu ķermeni ar tīru impulsu.' Rezultāts? Jūs nesaņemat maksimālu labumu no savām krampjiem.
- Ļaujot gūžas locītājiem pārņemt varu. Kad jūs ejat pārāk ātri vai mēģināt izdarīt pārāk daudz kraukšķu, jūsu gūžas locītāji (un jo īpaši iliopsoas) vēlas dot vēdera pārtraukumu, saka Occhipinti.
- Vilkšana uz kakla. Ja jums šķiet, ka jūs sasprindzināt kaklu, lai tuvinātu celi un elkoni, ir pienācis laiks atkāpties. Tā vietā atraisiet pirkstus un uzmanīgi atbalstiet tos pakausī, tāpēc jums nebūs kārdinājums 'krāpties' un izmantot tos, lai virzītos pārāk tālu.
- Paļaujoties uz impulsu. 'Viņš saka, ka ķermeņa augšdaļā mēs izmantosim latissimus dorsi, lai šūpotu rokas pret mūsu kājām, un izmantosim šo impulsu, lai saspiestu ķermeni.' Labojums? (Jūs to uzminējāt!) Palēniniet gaitu.
Būtībā, lai izvairītos no kādas no šīm kļūdām, padoms ir viens un tas pats: “Šeit galvenais ir palēnināt kustību - dažreizsāpīgilēni - tāpēc kustības radīšanai mēs patiešām izmantojam tikai vēderu, ”iesaka Occhipinti.
Trīs apbrīnojami iemesli, kā izdarīt vairāk velosipēdu
Kāpēc velosipēdu gurkstēšana tika vislabāk vainagota jūsu sešpakāpes muskuļiem? Šis vienkāršais vingrinājums satur daudz priekšrocību.
Spēcīgs kodols = spēcīgs ķermenis
Tas izklausās pēc bufera uzlīmes, bet a spēcīgs kodols palīdz jūsu ķermenim un vispārējai veselībai vairākos veidos.
lauvu sezona 2020. gadā
Nostipriniet galvenos muskuļus un pamanīsit uzlabotu izturību (ideāli piemērots treniņiem vai vienkārši aizņemtām dienām, kad veicat uzdevumus), labāk stāja , samazinātas muguras sāpes un mazināts traumu risks. Ne pārāk noplucis, vai ne?
Velosipēdu gurkstēšana sniedz jums redzamus rezultātus ātrāk
'Velosipēdu gurkstēšana vērsta uz vēdera reģiona muskuļiem, proti, uz taisnās vēdera un slīpajiem muskuļiem,' skaidro Occhipinti. “Trenējot jebkuru muskuli, mēs veidojam spēku un hipertrofiju (izmēru). Ja vēdera muskuļiem ir labāka definīcija, viņi zaudē sevi, kad mēs zaudējam ķermeņa taukus. ”
Tomēr viens brīdinājums: velosipēdu gurkstēšana un muskuļu mērķēšana nav sadedzināt ķermeņa taukus .
Joe Jonas Wiki
Tulkojums: Jūs nevarat griezties ar velosipēdu vēdera tauki prom. Bet praktizējiet kopējo ķermeņa pieeju (t.i., līdzsvarojot diētas, sirds un spēka treniņu pielāgošanu), un jūs redzēsiet, ka ķermeņa tauki izkūst, saka Occhipinti.
Velosipēdu gurkstēšana veicina koordināciju
Kustības, kas liek jums vienlaikus izmantot pretējas rokas un kājas, piemēram, velosipēda gurkstēšana, var palīdzēt uzlabot jūsu koordināciju. Vai vēlaties to padarīt sarežģītāku? Aizver savas acis.
Kuram gan nevajadzētu darīt velosipēdus
Noteikti ir gadījumi, kad vēlēsities iespiest velosipēdu bremzes, skaidro Occhipinti. Tas varētu ietvert jūs, ja:
- Tas sāp, kad veicat mugurkaula locīšanu (lieces uz priekšu).
- Jums ir hernijas disks.
- Jūs esat gada otrajā vai trešajā trimestrī grūtniecība , kad jums vajadzētu izvairīties no vingrinājumiem guļus stāvoklī un gulēšanas uz muguras. 'Mēs iesakām tā vietā veikt sānu guļus vai četrrāpus, četrrāpus, pamata vingrinājumus,' viņš saka.
Ja rakstā esat to paveicis tik tālu, uzskatiet sevi par velosipēdu pārspīlēšanas pro. Ievērojiet pareizu formu un nepārlieciet to, un jūs īsā laikā iegūsiet stiprāku kodolu.