13 vingrinājumi pārvietojas, lai jūs būtu gatavs nākamajam seksa maratonam

Ikviens, kurš ir izmēģinājis pastāvīgo seksu, zina, ka noteiktas pozīcijas prasa diezgan daudz spēka un veiklības. Un ne tikai tas ir dati, kas liek domāt vingrinājums var pievienot zināmu oomph un paaugstināt uzbudinājumu.

Tātad, lai arī mēs nekad neteiksim, ka fiziskā sagatavotība automātiski noved pie laba dzimuma (galu galā to var panākt tikai laba saziņa un smērēšanās), vingrinājumi vismaz ir lielisks endorfīnu avots.

Tāpēc mēs pieaicinājām dažus ekspertus un apkopojām šo kustību kolekciju, kuras mērķis ir jūsu ķermeņa sagatavošana rupjam siena ruļļiem.

Ieslēdziet savu kodolu labākai ķermeņa kontrolei

TO spēcīgs kodols aizsargā jūsu mugurkaulu, samazina ievainojumu risku, uzlabo ķermeņa kontroli un palīdz ilgāk stāvēt, ”saka Džūlija Sokola, deju apmācības un iespēju eksperte, uzņēmuma dibinātāja un izpilddirektore. SassClass . 'Protams, šīs priekšrocības pāriet uz guļamistabu.'

1. Dēlis

Dēļi, iespējams, vaimanā sporta zālē, taču to darīšana var palīdzēt vaidēt guļamistabā. 'Spēja noturēt ķermeni var palīdzēt jums stāvēt augšējā stāvoklī, kas jūtas labi vēl ilgāk,' saka Sokols.

Kā to izdarīt

1. Sāciet no augšas uz augšu, ar rokām tieši zem pleciem.
2. Nospiediet grīdā ar pirkstiem un ar L veida laukumu starp īkšķi un rādītājpirkstu.
3. Uzvelciet vēdera pogu uz augšu mugurkaula virzienā un piesaistiet glutes un četrgalvus.
4. Turiet 1 minūti.

* Lai sagādātu papildu grūtības, nometiet apakšdelmus, lai rokas būtu saliektas 90 grādu leņķī. Uzmanieties, lai neslīdētu gurnos.

2. Maza kājas pacelšana

'Vienkārši pulsējot kājas uz augšu un uz leju pāris collas gaisā, lai veiktu daudz atkārtojumu, var veidot izturību, kas var palīdzēt gandrīz visās guļamistabas aktivitātēs,' saka Sokols.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz muguras, taisnas kājas un rokas pie sāniem.
2. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā, lai aizsargātu mugurkaulu, pēc tam ieslēdziet četriniekus un saspiediet augšstilbus kopā.
3. Turpiniet nospiest muguras lejasdaļu grīdā un izelpot, paceļot kājas uz augšu par 45 grādiem.
4. Ieelpojiet, lēnām nolaižot kājas, līdz pēdas lidinās virs grīdas.
5. Atkārtojiet. Izmēģiniet 10 atkārtojumus.

3. Doba turēšana

'Jo vairāk jūs kontrolējat savas kustības gultā, jo lielāka iespēja, ka jūs varēsiet ievietot un noturēt sevi tādā stāvoklī, kas jūtas labi,' saka Sokols.

Kā to izdarīt

1. Guļus uz augšu uz augšu uz grīdas, taisnas kājas un rokas virs galvas.
2. Nospiediet muguras lejasdaļu grīdā un bicepsu pret ausīm.
3. Paceliet kājas un plecu asmeņus no grīdas un pulsējiet (kā parādīts iepriekš)
4. Izmēģiniet 20 atkārtojumus.

Veidojiet izturību ar šīm kardio kustībām

“Sirds un asinsvadu vingrinājumi, kuros iestrādāta ķermeņa apakšdaļa, būs palielināt asins plūsmu līdz iegurnim, ”saka Džefoats. 'Laba asins plūsma ir būtiska, reaģējot uz orgasmu, jo klitors iestājas par 50 līdz 300 procentiem.'

4. Lecošs pietupiens

'Lecošie pietupieni strādā jūsu sēžamvietā un kodolā, un abi šie apstākļi ļaus jums justies stabilākam un spēcīgākam [stāvošu] seksa pozu laikā,' saka Sokols.

kā pārtraukt būt lipīgam

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un pirkstiem norādot. Pievelciet kodolu, ievelkot vēdera pogu mugurkaula virzienā.
2. Turot augstu krūtis, tupiet, sēžot gurnus mugurā un saliekot ceļus.
3. Sasitot tupus apakšā, nekavējoties izbrauciet no grīdas ar kājām, izstiepjot gurnus.
4. Noliecieties ar mīkstiem ceļgaliem un kājām ar pietupienu un nekavējoties pārejiet uz otro pārstāvi.
5. Izmēģiniet 20 atkārtojumus.

5. Kalnu kāpējs

'Kalnu kāpēji, kas veikti no serdi nostiprinošā augstā dēļu stāvokļa, ir fantastisks visa ķermeņa kustība, kas darbojas jūsu pleciem, serdenim, sēžamvietai, tricepsam un kājām,' saka Sokols.

Kā to izdarīt

1. Sāciet augstā dēļu stāvoklī, pleciem sakraujot plaukstas locītavas. Ievelciet iegurni un izvelciet ribas uz leju, lai piesaistītu galveno muskulatūru.
2. Nospiežot grīdā ar plaukstām, paceliet labo kāju no grīdas un nekavējoties virziet to uz augšu pret krūtīm.
3. Atkārtojiet labo kāju uz grīdas, pirms atkārtojat kreiso pusi.
4. Turpiniet pārmaiņus kājas, turot serdi nostiprinātu.
5. Pabeidziet 10 atkārtojumus.

Vingrinājumi, kas stiprina iegurņa pamatni

Thekāpēcir vienkārši: stipras iegurņa grīdas = spēcīgāki orgasmi (vismaz pēc mazā 2010. gada pētījums , kas liecināja, ka orgasms un uzbudinājums ir saistīti ar lielāku iegurņa grīdas darbību).

6. konuss

Pēc Sara Reardona , fizikālās terapijas ārsts un NOLA iegurņa veselības īpašnieks Ņūorleānā, vairāk nekā 50 procenti cilvēku Kegels dara nepareizi.

“Kegels ir kontrakcijauniegurņa grīdas relaksācija. Lielākā daļa cilvēku neveic otro un būtisko kustības daļu, ”viņa saka.

Efektīvi darīt Kegelsu (un bez tā bojājot iegurņa pamatni ), vislabāk vispirms redzēt, vai jūs vispār varat veikt Kegel.

Nākamreiz, kad atrodaties tualetē, mēģiniet apturēt urīna plūsmu un pēc tam restartējiet to. Ja jūs to varat izdarīt, apsveicu - jūs tikko izdarījāt Kegel. Ja nē, Reardons iesaka sadarboties ar iegurņa grīdas speciālistu, kurš var iemācīt, kā pareizi aktivizēt šos muskuļus.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas.
2. Iesaistiet iegurņa grīdas muskuļus tā, it kā jūsu maksts vai dzimumloceklis ar salmiem iemalkotu smūtiju. (Šis prātā jucis signāls palīdz saspiest un pacelt un iegurņa pamatnes muskuļus, nevis tikai to saspiešanu.)
3. Atlaidiet, pēc tam atkārtojiet.
4. Mērķis ir 25 atkārtojumi (vai, saspiež, ja vēlaties).

7. Squat

Dr Evans Goldšteins , DO, un uzņēmuma vadītājs un dibinātājs Ekskluzīvs ķirurģiskais , iesaka pietupieni it īpaši cilvēkiem, kuri uzskata par uzņēmīgiem dzimumakts sāpīgs . 'Sāpīgs sekss bieži ir saspringtu, pārāk aktīvu iegurņa pamatnes muskuļu rezultāts, pareiza tupēšana var palīdzēt apmācīt cilvēkus sarauties, atslābināties un stiprināt šos muskuļus, palīdzot neitralizēt sāpīgo problēmu,' viņš saka.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un pirkstiem vērsti 5 līdz 15 grādu leņķī. Brace kodols, pievelkot ribas zem ķermeņa.
2. Turot serdi nostiprinātu, sēdiet gurnus aizmugurē (it kā sēdētu krēslā) un salieciet ceļus. Nolaižoties, saglabājiet lepnu krūtis, lai pasargātu muguras lejasdaļu.
3. Kad gurni ir zemāki par ceļiem vai muguras lejasdaļa sāk noapaļot, nospiediet ceļus un 3 sekundes izspiediet glutes.
4. Nospiediet uz pēdām un atgriezieties stāvus, pirms to atbrīvošanas augšpusē saspiediet glutes.
5. Mērķis ir 25 atkārtojumi.

Strādājiet ar šīm sēžamvietām, lai iegūtu izcilu spēku

Zvanot visiem anālo entuziastiem un ziņkārīgajiem ļaudīm! Goldšteins saka, ka spēja sarauties un atslābināt glutes un anālo sfinkteru var palīdzēt sagatavoties jūsu ķermenim tūpļa iespiešanās un padariet to patīkamāku, kad tas notiek.

8. Gurnu vilce

'Gurnu gūšana strādā jūsu guļamistabas muskuļos: kodols un sēžamvieta,' saka Sokols. 'To izdarīšana palīdzēs padarīt jūsu spēkus spēcīgākus.'

Kā to izdarīt

1. Apsēdieties uz grīdas ar saliektiem ceļiem, plecu lāpstiņām piespiežot kasti vai soliņu, un kājas stāv uz grīdas.
2. Turot zodu pievilktu un acis uz priekšu, nospiediet pēdās un aktivizējiet glutes, lai gūžas virzītu gaisā.
3. Turpiniet gurnu celšanu, līdz jūsu ķermenis veido taisnu līniju no ceļgaliem līdz degunam.
4. Augšdaļā saspiediet glutes kopā. Turiet vismaz 3 sekundes.
5. Sakrampējiet gurnus, lai atgrieztos bomzī uz grīdas.
6. Pilnīgi 25 atkārtojumi.

Padariet to grūtāku:Kad esat apguvis šīs kustības ķermeņa svara versiju, pievienojiet svaru, nospiežot rokā kettlebell vai svara plāksni.

9. Svara atslodze

Papildus tam, ka jūs strādājat ar ķermeņa lejasdaļas muskuļiem (hamstrings, kvadracikli un sēžamvieta), deadlifts strādā ar visu jūsu kodolu - ieskaitot iegurņa grīdu.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, ar kāju priekšā novietotu stieni.
2. Nostipriniet serdi, eņģes pie gurniem un nedaudz salieciet ceļus. Nolaidiet uz leju, līdz ar taisnām rokām varat satvert (ar roku, ar roku vai jaukts satvēriens!) Stieni.
3. Saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Turot stingru viduslīniju, pavelciet stieni uz augšu pa ķermeni, lai atgrieztos stāvus.
4. Augšpusē saspiediet glutes, kvadraciklus, hamstringus un serdi. Šarnīrs pie gurniem, lai atgrieztu stieni uz grīdas.
5. Mērķis ir 15 atkārtojumi.

Ja jums nav ērta stieņa, šo kustību varat veikt ar hantelēm vai kettlebelliem. Patiesībā, tā kā jūs turēsiet divus svarus, nevis vienu, jūsu pamatam būs jāpieliek īpašas pūles, lai jūs būtu stabils.

10. Staigāšana

Pastaigas ir kustība, lai izveidotu spēcīgu persiku. Lai padarītu viņus efektīvākus jūsu seksuālās dzīves uzlabošanā, Reardons iesaka katra soļa beigās pievienot Kegelu.

Kā to izdarīt

1. Stāviet ar kājām gurnu platumā un rokām uz gurniem. Ieslēdziet serdi, tad ar labo kāju soli uz priekšu, nolaidot, līdz abas kājas veido 90 grādu leņķi.
2. Lunga apakšā veiciet Kegel - atcerieties atbrīvot muskuļus pēc tam, kad tie ir savilkti.
3. Saspiediet glutes, pēc tam nospiediet kreiso kāju, lai spertu kreiso kāju cauri spiešanas apakšai.
4. Pabeidziet 15 atkārtojumus katrā kājā.

Atveriet gurnus, jo ... jūs zināt, kāpēc

'Gūžas locītavas mobilitāte ļauj piekļūt milzīgam seksuālo pozīciju klāstam, kas ir potenciāli patīkams,' saka Sokols.

Gurns stiepjasirsvarīgi, bet, ja jums ir saspringts iegurņa pamats, iespējams, vēlēsities izmēģināt atjaunojošo jogu, nevis vienkārši pievienot dažus posmus savā rutīnā šeit un tur.

'Kaut arī tas nav vienīgais veids, kā palīdzēt cilvēkiem pagarināt saspringtos PC muskuļus, joga var būt labs veids, kā regulēt centrālo nervu sistēmu un veicināt saspringumu, ”saka iegurņa pamatnes fizioterapeits Sallie Sarrel, PT, ATC, DPT un Endometriozes samits .

11. Ķirzaka poza

'Ķirzakas poza var palīdzēt palielināt gurnu kustīgumu, ko varat izmantot jebkurai fiziskai aktivitātei, ieskaitot seksu,' saka Sokols.

Kā to izdarīt

1. Sāciet četrrāpus, ar rokām zem pleciem un ceļgaliem zem gurniem.
2. Nospiediet plaukstās, lai atgrieztos sunī, kas vērsts uz leju.
3. Novietojiet kreiso kāju uz kreisās rokas ārpusi un salieciet celi par 90 grādiem.
4. Lēnām iegrimstiet gurnos, bet pārliecinieties, ka jūsu ceļgals paliek 90 grādu leņķī.
5. Turiet vismaz minūti no abām pusēm, dziļi ieelpojot un izelpojot.

12. Ceturtais attēls

Tādas pozīcijas kā Splay-Leg Missionary un Scissoring ir nederīgas gūžas locītājiem. Sokol iesaka šādu kustību iekļaut savā ikdienas rutīnā, lai laika gaitā palielinātu gūžas kustīgumu.

Kā to izdarīt

1. Apgulieties uz muguras, saliektiem ceļgaliem un plakanām pēdām uz grīdas, tuvu bomzim.
2. Krustojiet kreiso kāju pār labo kāju, kreiso potīti novietojot tieši zem labā ceļa.
3. Ar abām rokām satveriet labo augšstilbu, lai to viegli pavilktu pret sevi.
4. Izmantojiet kreiso elkoni, lai nospiestu kreiso augšstilbu prom no sevis, pastiprinot stiepšanos.
5. Turiet minūti no abām pusēm, atceroties dziļi elpot.

13. Varde

'Jebkurā laikā, kad jums jāatver gurni, varde ir lieliska izvēle,' saka Sokols. * Velna emocijzīme *

Bet viņa saka: „Tam nekad nevajadzētu būt jūsu pirmajam izstiepumam. Pirms ķerties pie tā, tev jābūt kārtīgi iesildītam. ”

Kā to izdarīt

1. Sāciet uz rokām un ceļiem uz jogas paklāja (vai mīkstas virsmas, lai aizsargātu jūsu ceļus).
2. Paņemiet ceļus tik plaši, cik ērti, atverot kājas nedaudz platāk nekā ceļi. Norādiet pirkstus uz āru saliektā stāvoklī.
3. Skatieties 6 collas priekšā rokām, lai pasargātu kaklu.
4. Turiet divas minūtes vai tik ilgi, cik jūtas ērti.