Apnicis visu laiku nogurt? Jūsu izsmelšana, izskaidrots

Vai esat pamanījuši, kad cilvēki jautā, kā jums iet, jūsu noklusējuma atbilde ir “OMFG esmu izsmelts”? Jūs neesat viens.

Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centri , aptuveni 15 procenti sieviešu un 10 procenti vīriešu ziņoja, ka pēdējo 3 mēnešu laikā jūtas ļoti noguruši vai izsmelti.

Kaut arī ārkārtējs nogurums var būt pamatslimības rezultāts, tas arī bieži ir saistīts ar sīkumiem mūsu ikdienas darbībās. Šeit ir 10 noguruma cēloņi, kurus ir diezgan viegli novērst.

Viss ir tikai * tik daudz *

Stress ir tikai daļa no dzīves, nevis kaut kas tāds, ko jūs varētu vispār novērst. Bethronisksstress var veicināt visa veida fizisko un emocionālo satraukumu, ieskaitot miega problēmas.

Pārāk liels stress padara jūsu ķermeni neaizsargātu pret slimībām, galvassāpēm, muskuļu sasprindzinājumu un trauksmi. Kurš nebūtu izsmelts?

Viens pētījums atklāja, ka cilvēki ar bezmiegs kuriem ir arī attiecību problēmas, parasti viņiem ir sliktāks bezmiegs un viņi ir modrāki pirms miega, iespējams, atgremošanas dēļ - aka jāuztraucas.

TO pētījums universitātes studentiem atklāja saikni starp uztverto stresa līmeni un miega kvalitāti eksāmenu laikā.

tj miles wiki

Atpūtieties ar kādu no šīm aktivitātēm:

• dziļa elpošana
• progresējoša muskuļu relaksācija
• meditācija
• vizualizācija
• pašmasāža
• vingrinājums
• joga
• tai chi

Turieties, kamēr es uzņemšu šo turbopūtes enerģijas pastiprinātāju

Enerģijas dzērieni nodrošina vienu vai divus perforatorus cukura un kofeīna, kas padara tos par populāru izvēli cilvēkiem, kuriem jāpaliek nomodā un modriem. Bet pārmērīga dzērienu ar ļoti kofeīnu saturošu dzērienu lietošana var izraisīt sajūtuvairāknoguris.

Braukšanas simulācijā pētījums Nogurušie dalībnieki patiešām guva impulsu no enerģijas dzēriena, taču šis pieaugums sasniedza atsitiena noguruma cenu pēc tā nodiluma.

Un a pārskatīšana no 41 pētījuma no 1990. līdz 2011. gadam pierādījumi liecina, ka cilvēki, kuri dzēra enerģijas dzērienus, nākamajā dienā miegainību piedzīvoja vairāk dienas laikā.

Padomājiet par to šādā veidā: Red Bulls nomelnošana, lai spēlētu videospēles, ļaus gulēt tikai mazāk - un sliktāk.

Šeit ir daži citi veidi, kā iegūt enerģijas palielināšana :

• Tējā un kafijā ir mazāk kofeīna, un jūs varat kontrolēt pievienotā cukura daudzumu. Jūs saņemsiet mazāku enerģijas pārrāvumu, bet arī mazāku miegainu “paģiru”.
• Saulespuķu sēklu lobīšana un ēšana (braukšanas pētījumā tas bija efektīvs, lai neitralizētu autovadītāja nogurumu, taču, iespējams, drošāk ir izmantot šo metodi, kad jums nav tik ļoti vajadzīgas rokas!)
• Dzeriet ūdeni vai olbaltumvielu kokteili (vairāk par tiem sekundē).

Pārvietojieties vairāk, lai saglabātu modrību

Uh, tu jau esi noguris - kā tev vajadzētu vingrot? Neskatoties uz to, daudzi pētījumi ir parādījuši, ka aktīvs darbs var mazināt nogurumu.

In 2006. gads , Džordžijas Universitātes pētnieki analizēja vairākus pētījumus un secināja, ka regulāri vingrinājumi ir saistīti ar lielāku enerģijas daudzumu un mazāku nogurumu.

Pētnieki Nīderlandē ļoti noguruši universitātes studenti iesaistījās 6 nedēļu vingrojumu programmā. Skolēniem uzlabojās vispārējais nogurums un vajadzība pēc atveseļošanās, un 12 nedēļas pēc pētījuma 80 procenti no viņiem joprojām vingroja un guva labumu noguruma un miega kvalitātes ziņā.

Cits pētījums 2013. gadā atklāja, ka viena vingrojumu sesija ar zemu vai mērenu intensitāti, kas ilgst vairāk nekā 20 minūtes, ļāva cilvēkiem justies enerģiskākiem.

Vienkārši veidi, kā izkustēties:

• Pastaigājieties. Lai sniegtu vairāk enerģijas, ir nepieciešamas tikai 20 minūtes ar zemu vai mērenu intensitāti!
• Izstiepieties, lai atslābtu un jūsu asinis plūst.
• Vai atceraties sporta nodarbību? Izmēģiniet ātru lēcienu domkratu, atspiešanās, pietupienu un piepūles raundu, lai palielinātu enerģiju.

Miega režīms: jūs darāt to nepareizi

Papildus noguruma sajūtai, kā jūs varat pateikt, vai miegs ir sliktas kvalitātes?

Saskaņā ar Nacionālais miega fonds , jūs neguļat labi, ja aizmigšana prasa vairāk nekā 30 minūtes, ja pamodāties vairāk nekā vienu reizi naktī vai ja pēc pamošanās nakts vidū esat nomodā vairāk nekā 20 minūtes.

Kā labāk gulēt , pat ja jūs nevarat iegūt vairāk:

• Pirms miega izvairieties no kofeīna un nikotīna.
• Neēdiet smagu maltīti un nelietojiet alkoholu pirms gulētiešanas.
• Saglabājiet savu guļamistabu klusu un ērtu (ideāli piemērota 60–67 ° F).
• Ja dienas laikā snaužat, turiet to mazāk nekā 20 minūtes, lai izvairītos no “miega inerces”.

Saldumu veikals nav jūsu draugs

Jūs pavelciet rītu un paņemat virtuli kā savācēju. Tas strādā! Dažas minūtes jūs jūtaties pietuvināts ... un tad jūs atkal pamājat.

Kas notika? Notika rafinēti ogļhidrāti.

ezra dzirnavnieks fantastisks zvēru raksturs

Šie ogļhidrāti - tie, kas atrodas virtuļos, citos saldumos un saldinātos dzērienos ar cukuru - sūknē glikozi tieši asinīs, lai iegūtu ātru enerģiju. Bet šī smaile noved pie neizbēgama cukura un enerģijas samazināšanās asinīs.

Piemēram, Tufts Universitātes pētnieki mācījies dažādu uzkodu ietekme uz bērniem, kuri spēlē futbolu, un atklāja, ka viņi spēlē intensīvāk, bet pēc nogurumiem ar augstu cukura daudzumu bija vairāk noguruši.

Ilgstošai enerģijai izvēlieties ogļhidrātus, kas savienoti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Daži ogļhidrāti, kas tik daudz nepaaugstinās cukura līmeni asinīs:

• pilngraudu maize vai krekeri ar riekstu sviestu
• veseli augļi un auklas siers
• humusu ar veggies vai pilngraudu pitu
• kokteilis ar augstu šķiedrvielu saturu un olbaltumvielu pulveri

Ko saka jūsu zarnas?

TO pētījums no pacientiem ar pārtikas jutīgumu un kairinātu zarnu sindromu atklāja, ka viņi, visticamāk, izjutīs noguruma simptomus, un viņi identificēja ar šādiem apgalvojumiem:

• 'Parastie ikdienas notikumi man rada stresu.'
• 'Es nespēju sniegt tik emocionālu atbalstu savai ģimenei, kā vajadzētu.'
• 'Man jāsamazina sava darba slodze un pienākumi.'
• 'Es mazāk spēju izpildīt uzdevumus, kuriem nepieciešama fiziska piepūle.'

Izklausās pazīstami? Ja jūsu gremošanas sistēma jūtas nelīdzena un jūs domājat, ka daži pārtikas produkti varētu būt vainīgi, iespējams, ka tie veicina arī jūsu hronisko nogurumu.

Ja pēc konkrētas pārtikas ēšanas jums ir šie simptomi, jautājiet savam ārstam par pārtikas nepanesamību:

• vēdera uzpūšanās
• migrēna
• galvassāpes
• sēkšana
• iesnas
• sajūta zem laika apstākļiem
• kuņģa darbības traucējumi
• kairinātu zarnu
• nātrene

Klausieties savu iekšējo pulksteni

Jā, dzīve ir traka, bet cilvēkiem pieaugušajiem vismaz ir vajadzīgs 7 stundas miega par nakti. Lai izvairītos no šī ieteikuma, nav nekādu uzlaušanas.

Ja jūs regulāri neguļat pietiekami daudz, jums ir lielāks risks saslimt ar diabētu, hipertensiju, sirds slimībām, insultu, depresiju, pavājinātu imūno funkciju, palielinātas sāpes, pasliktināta veiktspēja, palielinātas kļūdas un iekļūšana nelaimes gadījumos.

Kā noturēties (diennakts) ritmā? Izmēģiniet šos:

kā veidot muskuļus mājās

• Ej gulēt un celies katru dienu vienā un tajā pašā laikā (pat nedēļas nogalēs).
• Ierobežojiet naps līdz 15 līdz 20 minūtēm.
• Dariet kaut ko aktīvu pēc vakariņām, ja jums ir enerģijas kritums, bet ir pārāk agri gulēt.
• Iegūstiet nedaudz saules gaismas.
• Izmēģiniet gaismas terapijas kastīti.
• Izvairieties no ekrāniem 1 līdz 2 stundas pirms gulētiešanas.
• Glabājiet guļamistabu tumšu.

Neaizmirstiet piepildīt degvielas tvertni

Kalorijas ir enerģijas vienības pārtikā. ja jūs neizmantojat pietiekami daudz enerģijas, jums (acīmredzami) būs maz enerģijas. Tas tiešām ir tik vienkārši.

Diētai, kurā trūkst kaloriju, visticamāk trūkst arī mikroelementu, kas uztur visas jūsu sistēmas pienācīgu darbību, pārtiku pārvēršot enerģijā, atbalstot jūsu imūnsistēmu un uzturot jūs iecirtīgu.

Viens vecāks pētījums parādīja, ka sportistes sievietes, kas piešķir zemu ķermeņa svaru (vingrošana, distanču skriešana, niršana, daiļslidošana un balets), ir vairāk pakļautas barības vielu deficītam, nogurumam, dehidratācijai, aizkavētai augšanai un traucētai imunitātei.

Jūsu ķermenim ir nepieciešams minimālais kaloriju skaits, lai tikai atbalstītu tā pamatfunkcijas. Ja jūs kaut ko darāt, izņemot elpošanu un paliekat dzīvs, jums būs nepieciešams vairāk kaloriju nekā tas.

Ja jūtat nepieciešamību ierobežot kalorijas, neskatoties uz to, ka visu laiku jūtaties noguris, apsveriet iespēju sarunāties ar garīgās veselības aprūpes speciālistu vai reģistrētu diētas ārstu par attiecībām ar pārtiku.

Palieliniet proteīnu, lai iegūtu lielākus ieguvumus (enerģijā), brah

Vairākos pētījumos ir mēģināts noteikt saistību starp olbaltumvielu patēriņu un nogurumu.

Piemēram, vīriešu svarcēlāju grupa pieredzējis mazāk stresa un noguruma, lietojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, ar zemu tauku saturu nekā ar mērenu olbaltumvielu un mērenu tauku diētu.

TO pētījums no maratona skrējējiem 3 dienas pēc pasākuma parādīja fiziskā noguruma, garīgās enerģijas un sāpīguma uzlabošanos, kad vidējai vai pēc skriešanas uzkodai pievienoja olbaltumvielas.

Citā pētījums , Korejas koledžas studenti, kuri vairāk nekā divas reizes dienā ēda pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, gaļu, zivis, olas un pupiņas, ziņoja par zemāku noguruma līmeni.

Izmēģiniet šos augstas kvalitātes olbaltumvielu avotus:

• zivis (īpaši tās, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, piemēram, lasis, forele, sardīnes, skumbrija, garspuru tunzivis un siļķes)
• vistas un tītara āda bez ādas
• piena produkti
• pupiņas
• rieksti un sēklas
• Es esmu produkti

Godājiet savu iekšējo nāru

Ūdens irvitāli svarīgikatrai ķermeņa daļai, tāpēc ir saprātīgi, ka dehidratācija jūs atstātu gausu.

Pēc dažu domām pētījumi , sportisti ar nepietiekamu hidratāciju sporta laikā nedarbojas tik labi un ziņo par lielāku nogurumu un uztverto piepūli.

TO pētījums no kaujas sporta sportistiem parādīja, ka dehidratācija ir saistīta ar traucētu muskuļu spēku, izturību un paaugstinātu nogurumu.

Ja šķiet, ka hidratācija ir svarīga tikai sportistiem, kas intensīvi nodarbojas ar sportu, atcerieties, ka jūsu ķermenis darbojas principā tāpat kā viņu. Jūs varat uzlabot savu sniegumu, dzerot arī vairāk ūdens.

Uzmanieties no šiem dehidratācijas simptomiem:

• slāpes
• sausa āda
• nogurums
• reibonis
• galvassāpes
• samazināta urinēšana

Dažreiz tas nav tik vienkārši, kā pielāgot savu rutīnu

Šie apstākļi var izraisīt arī neparastu nogurumu. Apmeklējiet savu ārstu, ja domājat, ka kāds no šiem nosacījumiem ir jūsu stāvoklis:

• anēmija
• miega apnoja
• nepietiekama vairogdziedzera darbība
• celiakija
• hroniska noguruma sindroms
• diabēts
• dziedzeru drudzis
• depresija
• nemierīgo kāju sindroms
• trauksme

Apakšējā līnija

Hronisks nogurums visu apgrūtina, taču ir veidi, kā tikt galā. Izmēģiniet dažus no šiem diētas, aktivitāšu vai rutīnas uzlabojumiem, lai cīnītos ar nogurumu un drīz justos vairāk atpūtušies.