Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Tātad, jūs mēģināt zaudēt svaru un biežāk iet uz sporta zāli. Bet kā jūs vispār zināt, ar ko sākt?
Lieliska ziņa ir tā, ka visa dzīve nav jāvelta sporta zālei. Jā! Lai optimizētu svara zaudēšanas mērķus, vēlaties koncentrēties uz līdzsvara stāvokļa (domājiet par skriešanu vai riteņbraukšanu) un augstas intensitātes vingrinājumu (piemēram, zābaku nometnes nodarbību un sprintu) kombināciju. Galu galā dažādība ir dzīves garšviela, nē?
ASV Veselības un cilvēkresursu departaments iesaka 2,5 līdz 5 stundas vidēji nedēļā vai 1,25–2,5 stundas intensīvas slodzes, kas izkliedētas visā jūsu nedēļā.
Tas, kā jūs izvēlaties izmantot, ir atkarīgs no jūsu vēlmēm un konkrētajiem mērķiem. Kas ir patiešām svarīgi, ir tas, ka atrodat treniņu, kuru varat uzturēt. Ievērojiet kādu no šiem lieliskajiem vingrinājumiem, un jūs noteikti sasniegsiet savus mērķus.
1. Riteņbraukšana
Iekštelpu riteņbraukšanas nodarbības ir ne tikai ļoti jautras (kurš nemīl popmūzikas atskaņošanas sarakstu ?!), bet tās ir neticami efektīvas svara zaudēšanai.
Šīs 45 minūtes līdz stundai augstas intensitātes vingrinājumi var radīt tā saukto “Pēcdedzes” efekts vai pārmērīgs skābekļa patēriņš pēc treniņa . Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis turpina sadedzināt kalorijas vairākas stundas pēc treniņa beigām.
Ar šosejas velosipēdu jūs varat arī aizvest lietas ārā. Neatkarīgi no tā, vai jūs veicat sprintus šīs augstas intensitātes trieciena dēļ vai izvēlaties nesteidzīgāku distances braucienu, varat izveidot treniņu, kas atbilst jūsu vajadzībām un laika ierobežojumiem.
Pamēģini: Visu piepūles laikā nospiediet pedāli 20 līdz 60 sekundes (palikt sēdus ir labi, esiet patīkami pret locītavām!) Un sekojiet 30 - 60 sekundes ar mazu triecienu pedāļiem, lai atjaunotos. Atkārtojiet šos intervālus 10 līdz 20 minūtes. Nevis sastādīt savus intervālus? Pierakstieties uz intervālu balstītas grupas riteņbraukšanas nodarbībai.
2. Skriešana vai skriešana
Skriešana - īpaši īsa un ātra - var līdzīgi ietekmēt vielmaiņu. Skriešana arī ir parādīta palīdzēt samazināt iekšējo orgānu taukus , kas pazīstams kā vēdera tauki.
Jūsu kaloriju sadedzināšana atšķirsies atkarībā no tā, cik ātri un tālu jūs skrienat. Jūs varat gūt labumu veselībai, vienkārši staigājot, bet samazināti enerģijas izdevumi neradīs tik lielu svara zaudēšanas pieaugumu.
Pamēģini: Sirdsdarbība ir svara zaudēšanas atslēga, taču skriešanas un skriešanas laikā ikviena uztvertā slodze ir atšķirīga. Sekojiet līdzi sirdsdarbības ātrumam un koncentrējieties uz tā paaugstināšanu 20 līdz 30 minūtes vienlaikus.
3. HIIT
Profesionāli pazīstams kā augstas intensitātes intervāla treniņš, viens no labākajiem veidiem, kā uzsākt vielmaiņu, ir ķēdes treniņš, kas sastāv no īsi super intensīvu vingrinājumu pārrāvumi , piemēram, domkratu lekt, pārslēgšanas vai burpees (mēs zinām, ka viņi ir briesmīgi, bet viņi strādā!).
Labākā HIIT apmācības daļa? Jūs varat to izsist tikai 20 vai 30 minūtēs un turpināt savu dienu.
Pamēģini: Vēl viena lieliska lieta par HIIT treniņiem ir tā, ka tie ir pilnībā pielāgojami. Lai sāktu, izmēģiniet to 15 minūšu iespēja .
4. Airēšana
Izplatītāja izvēle izmantot faktisko laivu vai mašīnu, jo būtība būtībā ir vienāda. Airēšana ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mērķēt muskuļus visā ķermenī. Vienkārši pārliecinieties, ka esat iegūstiet savu veidlapu pareizi , tad noformējiet sev intervāla treniņus, lai palīdzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu.
Pamēģini: Uzstādiet airu mašīnu, kur varat izsekot statistiku. Mēģiniet trāpīt 200 līdz 250 metrus 60 sekundēs. Atpūtieties vismaz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet un mēģiniet pārspēt savu iepriekšējo distanci. Turpiniet iet 10 līdz 15 minūtes.
5. Svaru celšana
Domājot par augstas intensitātes treniņiem, jūs varētu nedomāt uzreiz par spēka treniņiem.
Šī metode var uzlabot jūsu mērķus, veidojot muskuļus, kas patiesībā sadedzina kalorijas pat miera stāvoklī . Tas palīdz jūsu ķermenim efektīvāk sadedzināt taukus ikdienas dzīvē. Turklāt tas var padarīt jūs jaudīgāku kardio treniņos.
Pamēģini: Šisiesācēja rokasgrāmata spēka treniņiemir pilns ar padomiem, kā sagatavot slepkavas treniņu ar svariem. Ja dodat priekšroku grupas iestatījumiem, izmēģiniet tādu klasi kā BODYPUMP .
6. Peldēšana
Nav nekas atsvaidzinošāks par apļu veikšanu baseinā, īpaši karstā vasaras dienā. Peldēšana ir spēkstacijas treniņš tik daudzu iemeslu dēļ.
Tā ir zema ietekme uz jūsu locītavām , tāpēc, ja jums ir nepatīkamas ceļa problēmas vai jūs atveseļojaties pēc traumas, tam vajadzētu būt jums! Tas izmanto arī visu jūsu ķermeni. Reģistrējieties a vietējā peldēšanas klase lai atsvaidzinātu atmiņu par insultu un elpošanas paņēmieniem.
Pamēģini: Peldiet * 8 apļus ar mērenu intensitāti vai peldiet 2 apļus ar mērenu intensitāti un 1 apli ar intensīvu intensitāti un atkārtojiet 20 līdz 30 minūtes.
* Peldēšanas apļiem būs nepieciešams tradicionāls peldbaseins ar joslām.
vai vaska papīrs ir tāds pats kā pergamenta papīrs
7. Dejošana
Izdejojiet to, mazā! Kardio deju nodarbības, piemēram, Zumba, ir populāras kāda iemesla dēļ: tās var nopietni svīst, patiesībā nejūtoties kā oficiāls treniņš.
Kaut arī Zumba ir lieliska iespēja līdzsvara stāvoklī (konsekventa sirdsdarbība noteiktā laika periodā, kas jūs nokļūst tauku dedzināšanas zonā), jūs varat to pastiprināt arī ar augstas intensitātes deju nodarbībām, kas ietver daudz lekt, tupēt un laupījuma kratīšana.
Daži no mūsu iecienītākajiem: 305 Fitness , BollyX , un Zumba Spēcīga
Pamēģini: Ieslēdziet savu iecienīto atskaņošanas sarakstu un kratiet to mēreni vai lielā intensitātē 15 līdz 20 minūtes (dusmojieties!). Nepieciešama lielāka struktūra? Izmēģiniet šo treniņu mājās no The Fitness Marshall.
8. kikbokss
Kikbokss var palīdzēt jums iegūt dusmas, vienlaikus uzlabojot sirds un asinsvadu darbību. A 2014. gada pētījums atklāja, ka kikbokss trīs reizes nedēļā vienas stundas laikā pēc 5 nedēļām ievērojami uzlaboja aerobo sagatavotību, ķermeņa augšdaļas spēku un veiklību.
Pamēģini: Pierakstieties klasē, kurā varat atlaist boksa maisu vai izmēģināt šo mājās variants .
9. Ķermeņa svara treniņi
Lai izveidotu stabilu treniņu rutīnu, jums nav jāsit sporta zālē. Paļaujieties uz savu ķermeņa svaru, lai veiktu tādus vingrinājumus kā dēlīši, lēcieni, lēciena pietupieni un kalnos kāpēji. Jūs varat izmantot tiešsaistē ķermeņa svara HIIT treniņi , ko varat izdarīt ērti savā viesistabā.
kāda sieviete patīk lauvas vīrietim
Pamēģini: Sajauc un saskaņo, izmantojot jebkuru no šie vingrinājumi .
10. Tabata
Tabata treniņš ir īpašs intervāla treniņa veids, kas liek veikt vingrinājumu 20 sekundes, pēc tam atpūsties 10, pēc tam atkārtot šo procesu vairākas minūtes.
Ja vēlaties treniņus balstīt uz laiku, nevis uz atkārtojumiem, tas varētu būt jums patīkams variants. Tāpat kā citus HIIT treniņus, jūs varat to izsist mazāk nekā 30 minūtēs.
Pamēģini: Lai iegūtu vēl vienu pārsteidzošu iespēju mājās, paņemiet taimeri un mēģiniet kāds no šiem vingrinājumiem .
11. Lecamaukla
Pārlēkt, uzlēkt un nokāpt ! Lecamaukla var ātri paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Nemaz nerunājot, tas sadedzina tik daudz, cik 10 kalorijas minūtē .
Tomēr jūs vēlaties darīt vairāk nekā tikai ātru 5 minūšu lēciena virvi - izveidojiet to labi noapaļots treniņš , izmantojot lēciena virvi starp citiem ķermeņa svara vingrinājumiem.
Pamēģini: Atkarībā no tā, kā jūtas jūsu locītavas, mēģiniet 15 līdz 20 minūtes uzturēt lecamo virvi, lai veidotu aerobo sagatavotību un sadedzinātu kalorijas.
12. Joga
Joga nesadedzina tik daudz kaloriju kā intensīvāki vingrinājumu veidi, bet tas palielina spēku, it īpaši kodolā un ķermeņa augšdaļā. Tas var arī mazināt stresu un uzlabot jūsu garastāvokli, kas var spēcīgi ietekmēt jūsu vispārējā veselības izvēle .
Ja vēlaties būt uzmanīgāks par savu veselību, šī prakse varētu palīdzēt nomierināt jūsu smadzenes un labāk apzināties savu ķermeni.
Pamēģini: Lai joga būtu efektīva, nav jāturpina pūslīšu karstumā. Jūs sadedzināsiet kalorijas jebkurā vinyasa nodarbībā, kur jūs izaicināt savu ķermeni turēt pozas un kustēties. Jūs varat arī sākt ar šo video mājās .
13. Kalns kāpj
Ja kādreiz esat mēģinājis uzkāpt stāvā kalnā, mēģinot sarunu, jūs zināt, kā tas var atstāt elpu.
Jūs varat iekļaut vairāk kalnu savā ikdienas dzīvē, ejot, braucot pa kāpnēm, nevis liftu, vai dodoties pārgājienos nedēļas nogalēs. Šīs mazās dzīvesveida maiņas var tālu sasniegt jūsu veselības mērķus.
Ja vēlaties to pārvērst par pilnu treniņu, izmēģiniet pāris kalnu sprintus parkā vai palaidiet dažas kāpnes.
Pamēģini: Dodieties vidēji sarežģītā pārgājienā no 1 līdz 2 jūdzēm. Lai iegūtu augstas intensitātes iespēju, 45 sekundes brauciet pa kāpnēm, pēc tam atpūtieties 30 sekundes. Atkārtojiet šo metodi 10 minūtes.
Svara zaudēšanas slepenā mērce
Neatkarīgi no tā, cik daudz pūļu jūs pieliekat sporta zālē, plānā jāietver kopēja pieeja veselībai.
Visefektīvākais veids, kā sasniegt savus mērķus, ir uztura, fizisko aktivitāšu, miega, hidratācijas un garīgās labsajūtas kombinācija. Koncentrēšanās uz vienu lietu var dot mērenus rezultātus, taču vislabāk ir pievērsties savai veselībai no vairākiem leņķiem.
Jums var būt noderīgi arī konsultēties ar profesionāli, piemēram, ar sertificētu personīgo treneri vai reģistrētu diētas ārstu. Tie var palīdzēt jums nākt klajā ar mērķa svaru un personalizētām stratēģijām, lai tur nokļūtu.
Jūs, visticamāk, pieturēsieties pie treniņu plāna, ja tas jums patiks. Palielināt kaloriju sadedzināšanu ir nelielas bažas, salīdzinot ar regulāras rutīnas uzturēšanu. Konsekvence, nevis intensitāte ir tas, kas laika gaitā maina jūsu ķermeni.
Atrodiet treniņu, kas liek justies spēcīgam un veselīgam, un pēc tam padariet to par dienas daļu, par kuru nevar vienoties. Jūs sāksit pamanīt progresu, pirms jūs to zināt.
