Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Cue ZZ Top “Kājas”. Ir pienācis laiks tos izmantot ar staigājošām plaušām.
Standarta variācija plaušas , staigāšana ir pamatā virkne plaušu, kur jūs virzāties uz priekšu, nevis paliekat vienā vietā. Šī 'pastaiga' rada kustību, kas stiprina kāju muskuļus, kā arī darbojas kodols, gurni un glute.
Ja jūs vēlaties veidot šīs kājas, paceliet šo laupījumu un stiprināt savu kodolu , tas ir vingrinājums, ko pievienot savam treniņu rutīna .
Kā veikt staigāšanu
Dima Bazaka attēls
- Koncentrējieties uz savu formu. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Rokas var novietot uz gurniem vai pie sāniem.
- Nedaudz noliecieties uz priekšu, sperot soli ar labo kāju. Ievietojiet visu svaru labajā papēdī.
- Salieciet labo ceļgalu 90 grādu leņķī, nolaižot uz leju lejup stāvoklī, paliekot uz kreisās kājas pirkstiem.
- Nepārvietojot labo kāju, atkārtojiet to pašu kustību ar kreiso kāju un apstājieties šajā paralēlajā lustēšanas stāvoklī.
- Ejot uz priekšu, mainiet kājas.
- Katrā kājā varat veikt 10 līdz 15 atkārtojumus, atkārtojot ar 2 līdz 3 komplektiem.
Pastaigas priekšrocības
Strādājiet visu ķermeņa apakšdaļu
Walking lunges stingri koncentrējas uz kājām, bet tas faktiski strādā vairākos muskuļos. Vai vēlaties tonizēt un pacelt laupījumu? Pastaigas plaušu ir atbilde.
Walking lunges strādā ķermeņa apakšdaļas muskuļos, piemēram:
- glutes
- četrgalvu
- hamstrings
- teļi
- vēdera dobumi
- gurni
Tātad, tas būtībā ir ideāls vingrinājums ķermeņa apakšdaļai.
Palieliniet kustības diapazonu
Ja jūs mēģināt uzlabot savu elastība , atbilde ir lunges. Pastaigas ar plaušu palīdzību palielina kustību amplitūdu, atbrīvojot visus šos saspringtos muskuļus kāju un laupījuma rajonā. Pārvietošanās var arī uzlabot jūsu līdzsvaru un formu - divi galvenie faktori staigāšanas spiešanā.
Uzlabota funkcionalitāte
Walking lunges ir praktisks un funkcionāls vingrinājums, jo tas atdarina ikdienas kustības (domā sēdus, soli un piecelties). Šī iemetiena variācija ilgtermiņā atvieglos šāda veida kustības.
Palielināta stabilitāte
Lai gan tas tiek uzskatīts par kāju vingrinājumu, staigāšana koncentrējas arī uz jūsu kopējo līdzsvars . Lung kustība palielina jūsu galveno stabilitāti. Sveiks, stiprais kodols!
Pievienojiet šīs staigāšanas spiešanas variācijas savai rutīnai
Pastaigas ar rumpja pagriezienu
Dima Bazaka attēls
Aprīkojums: zāļu bumba vai viena hantele
Kā: Stāviet ar kājām gūžas platumā, iesaistot abs. Turiet svaru vai zāļu bumbu pie ķermeņa. Solis uz priekšu ar labo kāju un nolaidieties zemā stāvoklī, pagriežot rumpi pa kreisi. Pagrieziet ķermeni atpakaļ uz centru un uz augšu. Pēc tam atkārtojiet pretējā pusē, mainot kājas un pagriezienus.
Pārliecinieties, ka kustība nāk no ķermeņa, nevis no rokām. 10–15 reizes mainiet soļošanu ar 2–3 komplektiem.
Pro tips:Nav svaru, nav problēmu. Izmantojiet tikai savu ķermeņa svaru!
Staigāšana ar svaru
Dima Bazaka attēls
Aprīkojums: hanteles, kettlebellus vai stieni
Kā: Turiet šos plecus aizmugurē un rumpi vertikāli, turot hanteli katrā rokā (pie sāniem). Veicot šo vingrinājumu, turiet rokas atvieglinātas un soli uz priekšu ar labo kāju, visu svaru ieliekot papēdī.
Salieciet ceļgalu, nolaižoties zemā stāvoklī. Nepārvietojot labo kāju, pārvietojiet kreiso kāju uz priekšu un atkārtojiet to pašu kustību kreisajā pusē.
10–15 reizes mainiet soļošanu ar 2–3 komplektiem.
kāpēc es krāpu savu puisi, kuru mīlu
Pro tips:Ja jums ir rokā stienis, varat palielināt šīs kustības intensitāti. Novietojiet stieni muguras augšdaļā un, iestiprinoties, nostipriniet savu kodolu, lai saglabātu labu stāju.
Staigāšana ar glute kickback
Dima Bazaka attēls
Aprīkojums: neviens (tikai tavs bod!)
Kā: Gatavojieties veidot šo laupījumu. Sāciet regulāru metienu ar labo kāju uz priekšu. Atgriežoties augšup, iztaisnojiet labo kāju un pārvietojiet gurnus uz priekšu, paceļot iztaisnoto kreiso kāju atpakaļ, līdz tā ir paralēla grīdai.
Atkārtojiet to no otras puses, pārmaiņus 10 līdz 15 reizes 2 līdz 3 komplektiem.
Pro tips:Pievienojiet šim solim hanteles, kettlebellus vai stieni, lai padarītu to sarežģītāku.
Virs galvas nēsāt staigāšanu
Dima Bazaka attēls
Aprīkojums: hanteles
Kā: Šīs staigāšanas spiešanas variācijas laikā jūsu muskuļi darbosies kā traki. Rokas, pleci, muguras augšdaļa un kodols būs ieslēgti (bet labā nozīmē). Katrā rokā paņemiet hanteli ar rokām, kas ir pilnībā izstieptas virs galvas (ar plaukstām pret otru).
Lai sāktu staigāt, nolieciet labo kāju uz priekšu, pauzējiet, pēc tam virziet kreiso kāju uz priekšu, lai pabeigtu kustību. Atkārtojiet to no otras puses, pārmaiņus staigājot 10 līdz 15 reizes 2 līdz 3 komplektiem.
Pro tips:Uzturiet paceltu svaru visas kustības laikā. To var izdarīt arī bez svariem (tas joprojām ir izaicinājums!).
Plecu nēsāšanas staigāšana
Dima Bazaka attēls
Aprīkojums: hanteles vai kettlebell
Kā: Šis staigāšanas lūzums ir līdzīgs virszemes nēsāšanas staigāšanai un ir slepkavas rokas treniņš. Bet tā vietā, lai rokas būtu paceltas virs galvas, jūs turēsiet tās pie pleciem (ar plaukstām vērstas viena pret otru).
Soli ar labo kāju normālā spiešanā ar hantelēm, kas joprojām ir novietotas uz pleciem, pēc tam kreiso kāju noliec uz priekšu. Atkārtojiet, līdz esat veicis 10 līdz 12 atkārtojumus katrā kājā 2 līdz 3 komplektiem.
Pro tips:Jūs varat arī dot viena pleca pārnēsāšanu, izmantojot vienu hanteli vienlaikus vai smilšu maisu vienā pusē.
Drošības padomi
Ir ļoti svarīgi, lai būtu laba forma, lai staigātu. Bez līdzsvara un koordinācijas jūs riskējat nokrist un savainoties. Uzticieties mums, arī jūs nevēlaties izvilkt muskuļus no nepareizas formas.
100 lietas, ko darīt ar savu draugu
Ja esat iesācējs, iespējams, vēlēsities pieturēties pie tā statiskās lāpas vispirms un dodieties ceļā uz staigājošām plaušu kājām.
Palieciet prom no ievainojumiem un pilnveidojiet savas plaušas, izmantojot šos padomus:
- Pārliecinieties, ka visas kustības laikā turiet ķermeni vertikālā stāvoklī.
- Izvairieties no pārāk liela noliekšanās uz priekšu, riskējot krist.
- Vienmēr turiet šo kodolu ieslēgtu.
- Nepārsniedziet kāju, izstiepjot uz priekšu.
- Izkāpiet, lai jūsu ķermenis justos ērti, un turiet gurnus un rumpi taisni. Jūs nevēlaties izdarīt pārāk lielu spiedienu uz ceļiem.
Rutīnas izveide
Neatkarīgi no tā, vai esat profesionāls sportists vai tikai iesācējs, lunges ir daudzpusīgs vingrinājums, ko ikviens var veikt sporta zālē vai mājās. Izmantojot vairākas variācijas, jūs jebkurā laikā varat izveidot visa ķermeņa treniņu.
Walking lunges ir laba iespēja papildināt treniņa spēku un tonizējošo daļu. Jūs varat pievienot pastaigām 2 vai 3 reizes nedēļā savā rutīnā, lai šīs kājas kustētos.
Mēģiniet arī pamainīt spēka treniņu dienas ar sirds un augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) treniņi. Pastaigas ir lieliski piemērotas iesildīšanai vai atdzišanai, jo ir zināms, ka tās aktivizē gūžas locītājus (kas var palīdzēt izstiept lietas un palīdzēt jums izvairīties no ievainojumiem ).
