Uzziniet Savu Eņģeļa Numuru
Kad runa ir par sportu rīta stundās, ir daudz vieglāk būt viltīgam nekā karavīram - kas ir slikta ziņa, ņemot vērā, cik agra sviedru sesija var nākt par labu jūsu ķermenim, nemaz nerunājot par jūsu uzdevumu sarakstu.
Rīta treniņu rutīnas priekšrocības
Ne tikai rīta treniņivieglāk pieturēties(hei, improvizētas laimīgās stundas nenotiek pirms saules parādīšanās), taču zinātne liecina, ka savlaicīga sportošana, pirms esat ieturējis brokastis, var palīdzēt jūsu ķermenim sadedzināt vairāk tauku - patiesībā par 20 procentiem vairāk. Gonzalez JT et al. (2013). Brokastis un fiziski vingrinājumi ietekmē fiziski aktīvo vīriešu metabolismu pēc ēšanas un enerģijas līdzsvaru. DOI: 10.1017 / S0007114512005582
Arī jūsu smadzenes gūst labumu. 2019. gada pētījums par vecākiem pieaugušajiem atklāja, ka saspiešana mērenā fiziskā slodzē no rīta uzlabo lēmumu pieņemšanas prasmes un atmiņu atlikušajā dienas daļā. Vīlers MJ un citi. (2019). Akūtās fiziskās slodzes un sēdes pārtraukumu atšķirīga ietekme uz darba atmiņu un izpildvaras funkciju gados vecākiem pieaugušajiem: Trīs roku, randomizēts pārrobežu pētījums, lai novērtētu vingrinājumu ar sēdi pārtraukumus un bez pārtraukumiem uz izziņu. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100168
Tas nozīmē, ka patiesībā nokļūstot sporta zālē vai pat ārpus mājas, rītausmas sākumā var justies kā cīņas pilsēta.
Patiesībā nav brīnums, jo jūsu ķermenis tajā stundā joprojām atrodas atlikšanas režīmā, it īpaši, ja tas nav pieradis kaut ko darīt uzreiz, saka personīgais treneris Steisijs Bermans, Stacy’s Bootcamp NYC.
Bet tas nenozīmē, ka jums ir jāatsakās no visa sava #RiseAndGrind centieni - iesākumam vienkārši izvēlieties mierīgāku rīta treniņu.
Kā veikt šo rīta treniņu rutīnu
Lai pierastu pie rīta treniņa, sāciet ar maigām kustībām, kas dod lielus rezultātus. Dodieties uz kustībām, kas stiprina un izstiepj visu ķermeni, vienlaikus sūknējot asinis, bet kas ir nedaudz mazāk intensīvas, iesaka Bermans.
Jūsu ieceļošanairīta cilvēku klubs, apsveriet zemāk redzamo treniņu, ko izveidojis un demonstrējis personīgais treneris Tamara pridgett .
Pabeidziet 3 šādas ķēdes kārtas. Veiciet 10–12 atkārtojumus no katra kustības pirmajā setā, 12–15 atkārtojumus otrajā setā un 15–20 atkārtojumus trešajā setā.
adria arjona tīrā vērtība
Līdz beigām jūs jutīsities izstiepts , enerģisks un gatavs uzņemties dienu - lai gan, iespējams, vispirms vajadzētu mainīt savu PJ.
1. Dobu ķermeņa turēšana
Apgulieties uz augšu ar rokām pie sāniem un kājām izstieptas taisni. Iesaistīties jūsu abs . Paceliet plecu lāpstiņas un kājas no grīdas, visu vingrinājumu laikā turot muguras lejasdaļu iespiestu paklājā.
Pro tips:Jo tuvāk jūsu kājas ir grīdai, jo tas ir grūtāk.
2. Viena kājas glute tilts
Guliet uz augšu, saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā. Izvelciet kreiso kāju taisni uz āru, tad nospiediet labajā papēdī, lai gurnus paceltu taisni no paklāja.
Turiet ceļus vienā rindā un iesaistīt glutes kā jūs pacelat. Lēnām nolaidieties uz leju, radot savu pretestību, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
3. Reverss slīps gurkstēšana
Sāciet sēdēt uz paklāja, kājas izstieptas priekšā, rokas uz paklāja aiz muguras. Nedaudz noliecieties uz pirkstu galiem, lai panāktu līdzsvaru, un paceliet kājas 2 collas no grīdas.
Turot kodolu stingri, novirziet svaru uz labo gurnu un pagrieziet jostasvietā, lai saliektie ceļi būtu pret krūtīm. Izvelciet atpakaļ (nenometiet kājas uz paklāja).
Jums tas jājūt savā sānu abs . Pagrieziet uz otru pusi un atkārtojiet. Turpiniet pārmaiņus.
kā dot viņam vietu
4. Dēlis ar ceļa pieskārienu
Sāciet augstu dēļu stāvoklis , rokas tieši zem pleciem, pleci vienā līnijā ar gurniem. Ieslēdziet serdi, lai rumpis būtu nekustīgs.
Nemainot svaru, velciet labo ceļgalu pie krūtīm un paceliet kreiso roku, lai uzsistu labo ceļgalu, tad velciet kreiso ceļgalu pie krūtīm un paceliet labo roku, lai uzsitītu kreiso ceļgalu. Turpiniet pārmaiņus pēc iespējas ātrāk, nezaudējot formu.
5. Dubultkāju pacelšana
Apgulieties uz augšu uz paklāja, kājas izstieptas pret griestiem, lai jūsu ķermenis izveidotu 90 grādu leņķi. Nolieciet rokas pie sāniem, turiet serdi ieslēgtu un nospiediet muguras lejasdaļu paklājā.
Lēnām apakšstilbi ir pēc iespējas tuvāk paklājam (jo zemāk ejat, jo grūtāk tas ir). Neļaujiet muguras lejasdaļai parādīties paklājam. Lēnām paceliet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet.
6. Squat
Stāviet ar kājām, kas ir tikai platākas par gurnu platumu. Turiet gurnus sakrautus pāri ceļgaliem, ceļus pār potītēm. Šarnīrs pie gurniem, pēc tam sūtiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistu ķermeni ideāls pietupiens .
Turiet krūtis paceltas un nolaistas vismaz līdz brīdim, kad kājas ir 90 grādu leņķī. Ja nepieciešams, paceliet rokas sev līdzsvaram. Pacelieties un atkārtojiet.
7. Sānu ieliekšanās ar ceļa piedziņu
Sāciet ar kājām kopā, rokas pie sāniem. Speriet lielu soli pa kreisi ar kreiso kāju, sūtiet gurnus atpakaļ un salieciet kreiso ceļgalu (turot taisno labo kāju), kad plaukstas saliekat kopā krūtīs.
Turiet krūtis paceltas un abs iesaistītas. Nospiediet kreiso kāju, lai mainītu impulsu, un novirziet svaru uz labo kāju, velkot kreiso ceļgalu līdz krūtīm. Atgriezties iestigšanas stāvoklis un atkārtojiet. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.
8. Inchworm push-up
Stāviet ar kājām plecu platumā. Šarnīrs pie gurniem, lai saliektos un ar rokām pieskartos grīdai, pēc tam izejiet rokas uz augstu dēļu stāvokli.
Kristofera pastaiga fakti
Turot elkoņus tuvu sāniem, salieciet elkoņus un nolaidiet krūtis līdz grīdai. Pabīdiet atpakaļ uz augšu , tad ejiet rokas atpakaļ pret kājām. Atkārtojiet.
Apakšējā līnija
Rīti ir skarbi - mēs to saprotam. Rīta treniņš neizklausās ne tuvu tik brīnišķīgi kā ceturto reizi nospiest atlikšanas pogu, glāstīt ar bae vai ritināt ’gramu . Kaut kas paliks gultā tikai nedaudz ilgāk, vai ne?
Bet secinājums ir šāds: Pēc pirmajiem vingrinājumiem šajā rīta treniņa rutīnā tas pārsprāga labsajūtas ķīmiskas vielas var būt tikai vienā līmenī ar jūsu cauruļvadu karsto tasi Džo. Turieties pie tā, un jūs izlecat no gultas fitnesa labojums īsā laikā.
